Hilfe beim Trainingsplan

[Henningo]

Ich würde gerne etwas Hilfe bei meinem Trainingsplan haben, dazu vorweg einige Infos:

Alter: 14 Jahre
Größe: 180 cm
Gewicht: 64 Kg

Ich möchte das ganze als Heimtraining mit BWE machen, also ohne Hanteln und Gewichte.
Ich bin sehr sportlich aber nicht sehr stark.
Ich habe normalerweise auch noch 4x die Woche Fußballtraining
Ich würde durch das Programm gerne stärker werden und Muskelmasse aufbauen.
Außerdem möchte ich etwas für meine Beweglichkeit tun.

Derzeit sieht mein Plan ca. so aus:

Montag:
-kurzes Aufwärmen (Boxen, Hampelmann, auf der Stelle laufen)

Das folgende 3 mal hintereinander:
-12 Liegestütze, Hände etwas mehr als schulterbreit, Füße ca. 40cm erhöht
-12 mittlere Crunches (gerade Bauchmuskulatur)
-12 tiefe Kniebeugen (Füße etwas mehr als Schulterbreit)
-12 Hyperextensions

Das folgende 3 mal hintereinander:
-12 Liegestütze, Hände weit auseinander, Füße ca. 40cm erhöht
-12 linke Crunches (seitliche Bauchmuskulatur)
-12 tiefe Kniebeugen (Füße direkt nebeneinander)
-12x sone Übung für den linken unteren Rücken

Das folgende 3 mal hintereinander:
-12 Liegestütze, Hände eng aneinander, Füße ca. 40cm erhöht
-12 rechte Crunches (seitliche Bauchmuskulatur)
-12 tiefe Kniebeugen (Füße sehr weit auseinander)
-12x sone Übung für den rechten unteren Rücken

Dienstag:
-30-60 Minuten statisches Dehnen

Mittwoch:
-siehe Montag

Donnerstag:
-siehe Dienstag

Freitag:
-siehe Montag

Samstag + Sonntag:
-siehe Dienstag

Ist die Belastung falsch, zu viel oder zu wenig?
Was kann ich verbessern?
Habt ihr sonst noch Tipps und Anregungen für mich?

[Mars]

Krafttraining FAQ

http://www.kampfkunst-board.info/for...aehrung-42991/

Krafttraining unter 15

evt.:
http://www.kampfkunst-board.info/for...ng-fuer-53436/


Gruß

[Henningo]

Habe ja alles gelesen und mir danach den Plan aufgebaut.
Normalerweise soll man ja das Hypertrophie-Training nur ca. 2 mal in der Woche ausführen, damit genug Regeneration vorhanden ist.
Wäre es also in Ordnung, wenn ich nur Montags und Freitags trainieren würde?
Schadet das statische Dehnen der Regeneration und dem Muskelaufbau?
Ich wollte einfach nur wissen, ob ich noch was übersehen oder nicht beachtet habe.
Habe extra aus dem FAQ die Satz- (3-6) und die Wiederholungsanzahl (8-12) genommen.
Habe auch darauf geachtet, dass ich Übungen für den ganzen Körper mache und nicht nur isoliert, einfach für eine Muskelgruppe.
Dadurch, dass ich zum Beispiel 3x normale Liegestütze, 3x breite LS und 3x enge LS mache, sind das dann zu viele Sätze oder kann man das schon eher als getrennte Übungen sehen, weil sie verschiedene Muskeln unterschiedlich stark belasten.
Würde mich freuen, wenn jemand antworten würde.

[Mars]

Ich wollte nur sicher gehen

Die Kniebeugen in jedem Fall vor die anderen Übungen setzen.
Wenn Du über die 12 Wiederholungen kommst, auf einbeinige oder Zusatzgewicht übergehen.
Selbes gilt für alle anderen Übungen. Einfach nur bei 12 aufhören, obwohl man 20 machen könnte, gilt nicht
Die seitlichen Crunches ruhig für beide Seiten an einem Tag machen.
Eine Übung für den oberen Rücken fehlt, ebenso für die Schultern. Also Klimmzüge/ Rudern und eine dem Schulterdrücken ähnliche Übung einbauen.

Mache das erst einmal zwei bis drei Monate lang und bemühe Dich die Belastung zu steigern (sprich die Übungen immer im 8-12er- Bereich zu halten; z.B. Du schaffst 15 Liegestützen-> Du legst die Füße hoch oder nimmst einen Rucksack, so dass Du wieder bei 8-12 bist).

Gruß

[Henningo]

OK, danke
Im Moment ist das mit den Wiederholungen in einem guten Bereich, da ich probiere die Übungen möglichst intensiv auszuführen, indem ich nie die Belastung runternehme und langsam und ordentlich ausführe.
Was gibt es denn für BWE für den oberen Rücken?
Klimmzüge sind mir zu Hause leider nicht möglich. Allerdings belastet die Übung für den seitlichen unteren Rücken auch die Schultern und ich könnte zusätzlich noch Handstände machen, die gehen auch gut auf die Schultern und trainieren den ganzen Körper.
Aber 3 Fragen sind leider immer noch offen:

Original von Henningo Normalerweise soll man ja das Hypertrophie-Training nur ca. 2 mal in der Woche ausführen, damit genug Regeneration vorhanden ist. Wäre es also in Ordnung, wenn ich nur Montags und Freitags trainieren würde? Schadet das statische Dehnen der Regeneration und dem Muskelaufbau? Ich wollte einfach nur wissen, ob ich noch was übersehen oder nicht beachtet habe. Dadurch, dass ich zum Beispiel 3x normale Liegestütze, 3x breite LS und 3x enge LS mache, sind das dann zu viele Sätze oder kann man das schon eher als getrennte Übungen sehen, weil sie verschiedene Muskeln unterschiedlich stark belasten.

[DobermannNJ]

@ Henningo
Für Muskeltraining mehr essen!!!!!!!!!!!!
Liegestütze mach am besten blockweise.
Das heisst 15 Stück dann ein paar Sekunden Pause wieder 15 Stück, Pause wieder 15. Wenn Du es nicht schaffst dann halt nur 10/10/10
Wichtig ist dann diese Muskeln mal für ca. 2 Tage ruhen lassen...
Ganz wichtig ist auch die Atmung beim Liegestützen machen. Dh. beim runterkommen einatmen und beim durchstrecken also raufkommen ausatmen (wichtig!!)

Viel Schlaf !!!!
Wenig Alkohol !!!

Und wenn Du Deinen Körper vernichten willst Eiweiß und Aminosäure schlucken.

Gruß Markus

[Henningo]

Mehr Essen?
Man braucht doch nur eine positive Stickstoffbilanz, wenn ich das hier richtig gelesen habe.

[DobermannNJ]

Mehr bzw. wichtiger das Richtige essen.
Deine Muskeln brauchen auch Nahrung. (Eiweiß usw.) Wenn Du wenig ist und dich immer voll auspowerst darfst keine Wunder erwarten.

Also ran an den Speck

L.G. Markus

[Henningo]

Wer sagt denn, dass ich wenig esse :P
Werde daher eher mal versuchen mich etwas gesünder zu ernähren, was mir aber immer sehr schwer fällt.

[redondo]

…das meiste wurde schon gesagt…

BWE für oberen Rücken:
Sicher, dass du keinen Klimmzüge machen kannst (Türrahmen, Wäschestange etc)? Mit dem Freeclimberblick findet man immer und überall Möglichkeiten...
Sonst: hast du nen soliden Tisch? Leg dich ausgestreckt unter den Tisch und zieh dich mit der Brust zur Tischkante hoch. Zur Intensivierung Füsse erhöhen (Stuhl); oder gaaaanz laaaangsam machen.

Montag und Freitag ist in Ordnung, 3-mal ist aber besser, wenn du das verkraftest. Wichtig ist die Erhohlung dazwischen. Die ist in beiden Fällen gegeben.

Für die Beine würde ich’s nicht übertreiben mit 4 mal Fussballtraining in der Woche, vor allem dann nicht, wenn ihr dort schon sportspezifisches Krafttraining eingebaut habt. Eher als Ergänzung sehen.

Der Nutzen des statischen Dehnens ist umstritten. Schaden tut’s, wenn richtig ausgeführt, meines Wissens aber nicht. Vor allem sinnvoll, wenn du beweglicher werden willst. Du kommst jetzt in die Pubertät. Da ist die Beweglichkeit vorübergehend wegen Wachstum und so eingeschränkt. Aber das wird nachher wieder besser. Ich dehne manchmal, weil ich mich danach subjektiv besser fühle. Immer nur warme Muskeln dehnen! Nie kalt!

Wenn du über Monate immer das gleiche Programm machst, wirst du bald stagnieren. Darum würde ich rund alle 4 Wochen das Programm abändern, um die Muskeln zu erneuter Anpassung zu zwingen (Periodisieren). Andere Übungen, andere Ausführung (explosiv, statisch etc) , andere Reihenfolge, andere Pausenzeiten etc …

mfg
redondo

[Henningo]

Zitat von redondo Montag und Freitag ist in Ordnung, 3-mal ist aber besser, wenn du das verkraftest. Wichtig ist die Erhohlung dazwischen. Die ist in beiden Fällen gegeben.

Auch bei Montag, Mittwoch, Freitag?
Würde das dann 3 mal machen, wenn das an Erholung reicht, verkraften tue ich das.

Zitat von redondo Für die Beine würde ich’s nicht übertreiben mit 4 mal Fussballtraining in der Woche, vor allem dann nicht, wenn ihr dort schon sportspezifisches Krafttraining eingebaut habt. Eher als Ergänzung sehen.

Machen da nicht viel Krafttraining, nur selten, und wenn die Beine mal zu schwer sind lass ichs zu hause einfach weg.

Zitat von redondo Der Nutzen des statischen Dehnens ist umstritten. Schaden tut’s, wenn richtig ausgeführt, meines Wissens aber nicht. Vor allem sinnvoll, wenn du beweglicher werden willst. Du kommst jetzt in die Pubertät. Da ist die Beweglichkeit vorübergehend wegen Wachstum und so eingeschränkt. Aber das wird nachher wieder besser. Ich dehne manchmal, weil ich mich danach subjektiv besser fühle. Immer nur warme Muskeln dehnen! Nie kalt!

Das mit dem Wachstum und der Unbeweglichkeit und so kam schon alles.
War bei nem Sportphysio, der auch mal beim Fußballbundesligisten war, der hat mir die Übungen gegeben, möglichst oft Abends machen.
Seitdem bin ich verdammt viel beweglicher geworden.
Mit durchgedrückten Knien bis zum Boden mit den Händen schaffe ich jetzt locker, wo mir vorm Besuch beim Physio ca. 10 cm fehlten.
Das werde ich also beibehalten, da die Übungen besonders fürn Fußball echt viel bringen.

[redondo]

Zitat von Henningo Auch bei Montag, Mittwoch, Freitag? Würde das dann 3 mal machen, wenn das an Erholung reicht, verkraften tue ich das.

Ja, das reicht. Faustregel zumindest 1 Tag Pause zwischen 2 (harten) Krafttrainings. In dieser Zeit "wächst" der Muskel, dh er wird stärker (=Superkompensation). Hör aber auf deinen Körper. Wenn du mal völlig schlapp bist und nix geht, lässt du's sausen.

Machen da nicht viel Krafttraining, nur selten, und wenn die Beine mal zu schwer sind lass ichs zu hause einfach weg.

Sehr vernünftig. Dann mach das so.

Das mit dem Wachstum und der Unbeweglichkeit und so kam schon alles. War bei nem Sportphysio, der auch mal beim Fußballbundesligisten war, der hat mir die Übungen gegeben, möglichst oft Abends machen. Seitdem bin ich verdammt viel beweglicher geworden. Mit durchgedrückten Knien bis zum Boden mit den Händen schaffe ich jetzt locker, wo mir vorm Besuch beim Physio ca. 10 cm fehlten. Das werde ich also beibehalten, da die Übungen besonders fürn Fußball echt viel bringen.

In dem Fall mach es...

[Henningo]

Danke an alle die mir geholfen haben, ich melde mich wieder.

[Mars]

Zitat von Henningo Mehr Essen? Man braucht doch nur eine positive Stickstoffbilanz, wenn ich das hier richtig gelesen habe.

Das stimmt auch. Eine positive Kalorienbilanz macht nur fett.

Zur Häufigkeit: Die Frage ist nicht, ob Du es "verkraftest", sondern, ob Du Dich steigerst. Dazu sollte zweimal die Woche pro Muskelgruppe reichen.

Beintraining in jedem Fall beibehalten. Fußball ist KEIN Ersatz.

Gruß

[Henningo]

Gut, dann nur noch Montag und Freitag, danke Mars.