Körperhaltung verbessern

[chenzhen]

Welche Muskeln sollte man dehnen/stärken damit die Schultern nicht nach vorne kippen?
Welche Übungen helfen bei Nacken/Schulterverspannungen?
Können solche Verspannungen entstehen wenn die Schultern zu weit hochgezogen sind? Welche Muskeln sorgen eigentlich dafür dass die Schultern unten bleiben?

[3L9O]

latissimus oder soo.. aufjedenfal den oberen rückenmuskl
wärme
ja die verspannungen können so entstehen.
garkeine muskeln sorgen dafür, dass die schultern unten bleiben. die schwerkraft tut es

[Göktürk]

Die Nackenmuskulatur sorgt dafür das die Schultern nicht hängen.

[Trinculo]

Zitat von chenzhen Welche Muskeln sollte man dehnen/stärken damit die Schultern nicht nach vorne kippen? Welche Übungen helfen bei Nacken/Schulterverspannungen? Können solche Verspannungen entstehen wenn die Schultern zu weit hochgezogen sind? Welche Muskeln sorgen eigentlich dafür dass die Schultern unten bleiben?

So funktioniert das nicht. Wenn Muskeln permanent verspannt sind, hilft es nicht, ihre Antagonisten stärker zu machen.

Du musst mehr Gefühl für deine Muskeln und ihren Spannungszustand entwickeln; die richtige Haltung ist die, in der die wenigsten Muskeln unnötig angespannt sind. Vorhandene Verspannungen/Verhärtungen müssen mechanisch aufgelöst werden, sprich: Massage, oder Selbstmassage mit Tennisbällen o.ä. - was aber alles andere als trivial ist.

[Vindur]

Du kannst Joint Mobility und Trigger Point Massage (Tennisball) gegen vorhandene Verspannungen einsetzen.

Haltung selbst ist durch Übungen nur schwer zu verbessern, zumindest habe ich diese Erfahrung gemacht. Haltung ist ein Spiegel deiner inneren Einstellung. Nach vorne gezogene und angehobene Schultern, sowie ein nach vorne geschobener Kopf sind eine natürliche Deckungshaltung, ähnlich der im Boxen.

Es gibt ein paar "Cues", also kurze Ansagen, die du dir selbst immer wieder den Tag über geben kannst um eine gute Haltung zu haben, z.B.
"Schultern locker"
"Kopf nach hinten" (richtet automatisch die Brust auf und daraufhin wandern die Schultern nach hinten)
"Becken aufrichten"
Außerdem kannst du dir vorstellen ein Haken wäre an deiner Schädeldecke und würde dich hochziehen.

[Björn Friedrich]

True words. Der Körper spiegelt den Menschen in seinem Sein wieder......Jede Angst und Verkrampfkung bleibt im Körper, wenn man sie nicht auflöst. Das kenne ich aus eigener Erfahrung.

Tschüß
Björn Friedrich

[Der Tobi]

Kennt jemand gute Anleitungen zur Trigger-Point-Massage?

[Dash]

Zitat von Vindur Es gibt ein paar "Cues", also kurze Ansagen, die du dir selbst immer wieder den Tag über geben kannst um eine gute Haltung zu haben, z.B. "Schultern locker" "Kopf nach hinten" (richtet automatisch die Brust auf und daraufhin wandern die Schultern nach hinten) "Becken aufrichten" Außerdem kannst du dir vorstellen ein Haken wäre an deiner Schädeldecke und würde dich hochziehen.

Wirklich gute Tipps dabei! Nur den Hacken in Verlängerung der WS vorstellen, dass der Kopf leicht rotiert.

... Kenn diese "Fehlhaltung" auch von mir, dass ich immer dazu tendiere immer hinunterzuschauen, weil ich doch meistens etliche cm größer bin als mein Gegenüber. (und ich oft beim weggehen die Hälfte nicht mitkrieg )

[Vindur]

Trigger Point and Referred Pain Guide

Die ganze Sache ist gar nicht so kompliziert wie es klingt.
Nimm einen Tennisball und massier damit mit starkem Druck den Muskel, findest du eine besonders feste Stelle (am Anfang kann es sein, dass der ganze Muskel so eine Stelle ist) dann bleib an dieser Stelle bis du spürst dass der Tennisball weiter einsinkt und die Muskulatur sich somit entspannt hat.
Neben der Anwendungsmöglichkeit über die Hände kannst du den kompletten Rücken gut massieren indem du dich vor eine Wand stellst und den Ball zwischen dich und die Wand bringst. Lehn dich gegen den Ball und mach leichte Kniebeugen.
Gluteus, Hüftbeuger und generell der gesamte Unterkörper lassen sich mit etwas Übung sehr gut massieren indem du den Ball zwischen dich und den Boden legst und dich auf ihm herumbewegst.

Es gibt bei Youtube jede Menge Videos, guck und les dich einfach ein bisschen in die Materie ein. Mit einem Tennisball kannst du eigentlich nichts falsch machen. Alle weichen Strukturen kannst du damit massieren und den Knochen ist es sowieso egal. Bei anderen Hilfsmitteln vorsichtig sein. Ein Rundholz kann an der Oberschenkelaußenseite funktionieren, ist aber am Rückenstrecker keine gute Idee.

WICHTIG: Es wird am Anfang an einigen Stellen recht schmerzhaft sein, gerade Trapezius, Gluteus und Oberschenkelaußenseite haben jede Menge Trigger Points. Das wird schnell besser, mit jeder Anwendung wird das ganze weniger unangenehm. Man muss nur einmal durch den Schmerz durch

[Biathlonmann]

Guter Mix aus Massage (um erstmal die groben Verspannungen zu loesen), Dehnung und Kraeftigung in die Antagonisten.

Klappsches Kriechen oder Brunkow Stemmfuehrungen mal anschauen ( manchmal werden durch Kraeftigung der Antagonisten auch die Agonisten automatisch reflektorisch gelockert).

Triggerpunkte bzw. Schmerzpunkte wie schon beschrieben lockern. Feste, schmerzhafte Stellen suchen und mit Fingerkuppe in die Tiefe gehen. Wenn Schmerz nachlaesst naechsten Punkt suchen. Man merkt, wie der Muskel unter dem Finger weicher wird. Aufpassen wenn Schmerz ausstrahlt, bspw in Arm oder so...dann Druck vermindern.Auch mit Atmung verbindbar...sprich gedanklich die Schultern mal hochziehen (also nur vorstellen, dadurch spannen wir unbewusst leicht an), dann beim Ausatmen bewusst locker lassen. Manchmal loest sich Muskelspannung spuerbar.(das ganze natuerlich mit dem Finger auf dem Muskel und leichtem Zirkeln)

Muskelrelaxation nach Jakobsen anschauen! Grob: Bequem hinlegen und Untergrund erspueren. Atmung: Beim Einatmen auf hoechsten Scheitelpunkt konzentrieren, beim Ausatmen auf den Bauchnabel.Beim Ausatmen auch bewusst locker lassen.Jetzt von Haenden an kompletten Koerper abschnittweise durcharbeiten: Haende so fest wie moeglich zur Faust ballen, dann locker lassen und Durchblutung spueren ( mit Atmung wieder verbinden)....dann kann man noch das gleiche machen am Ende mit auf Temperatur konzentrieren...sprich Haende werden heiss etc pp)

Dehnung: Pectoralis dehnen (ganz schlicht an Tuerrahmen stellen und Arm dran, dann Koerper eindrehen bis Dehungsschmerz eintritt)... geht in verschiedenen Hoehen da verschiedene Anteile des Muskels vorhanden.
Pezziball kaufen und ruecklings immer mal drueberlegen und einfach nur liegen.

Oefters mal selber ermahnen beim Laufen etc...sprich Schulterblaetter nach hinten-unten ziehen, ruhig uebertreiben.

Im Sitzen aufpassen das Fuesse nicht unterm Stuhl rumhaengen...dadurch faellt Becken nach hinten und Rest der WS mach wieder die klassische Computerhaltung.


Physiotherapeutin als Freundin suchen. Wenn weiter Fragen, ruhig raus damit

[chenzhen]

Macht es einen Unterschied ob man einen Muskel mit einem Finger oder einem Tennisball massiert?
Kann man das was hier im Video gemacht wird auch mit einem Tennisball tun?

[iYork]

foam roller sind auch sehr gut gegen verspannungen. kann man vor dem training ins aufwärmprogramm nehmen oder danach zur entspannung. einmal täglich rollen und verspannungen sind vergessen. kann man auch sehr gut mit den tennisballtechniken kombinieren.

hier gibts eine sehr ausführliche anleitung, egal ob tennisball oder foam roller

[Biathlonmann]

Ja macht es schon. Ist ja weniger ein <in die Tiefe zirkeln> als eine Massage...nur an manchan Stellen kommst du halt nicht mehr mit den Fingern hin.Sensibler ist es auf alle Faelle

[atlantic]

Welche Muskeln sollte man dehnen/stärken damit die Schultern nicht nach vorne kippen?
Stärkung des Trapezmuskel und des Latissimus kann hilfreich sein!

[Vindur]

Ob du mit deinen Händen, einem Tennisball oder einem Foam Roller massierst ist egal. Es funktioniert alles nach dem Trigger Point Prinzip.
Aber sich selbst mit den Händen zu massieren ist eigentlich kaum möglich und es ist auch für eine Zweitperson viel schwieriger als mit einem Tennisball.

Der Foam Roller eignet sich finde ich ganz gut zur "Vorbereitung" und für lange Muskeln, der Tennisball eher um den Trigger Points wirklich den gar aus zu machen. Er hat einfach mehr Druck auf der Stelle durch die geringe Fläche des Balls. Einige Muskeln wie der Gluteus sind mit einem Foam Roller auch nicht wirklich gut zu bearbeiten. Für die Oberschenkelaußenseite ist ein Tennisball hingegen eher schlecht weil er leicht wegrutscht.