Klimmzug, Knieb., Bankdr., Kreuzh., etc steigern

[gungfuson]

Hallo!

Wuerde mich gern in den Grunduebungen wie Klimmzuege, Kniebeugen, Bankdruecken, Kreuzheben, etc. steigern und hoffe auf ein paar Tipps & spezielle Trainingssyteme eurer seits.

Vielen Dank

[Dietrich von Bern]

1. machen
2. aufschreiben
3. min 3 Tage Pause
4. machen (mit 1,25kg mehr)
5. aufschreiben
6. min 3 Tage Pause
4. machen (mit 1,25kg mehr)
...
nach 1 Jahr sind das...kg?
Klar, das geht so genau nicht - aber in die Richtung gehts.

[30Shadow11]

Zitat von Dietrich von Bern 1. machen 2. aufschreiben 3. min 3 Tage Pause 4. machen (mit 1,25kg mehr) 5. aufschreiben 6. min 3 Tage Pause 4. machen (mit 1,25kg mehr) ... nach 1 Jahr sind das...kg? Klar, das geht so genau nicht - aber in die Richtung gehts.

Irgendwie finde ich diese Antwort nicht allzu hilfreich, zumal das nicht im geringsten mit Training nach System oder Plan etwas zu tun hat.

@gungfuson:

Mach dir für alle Übungen einen Plan. Ich bevorzuge einen Zeitraum von 5 Wochen, weil ich damit die besten Erfahrungen gemacht habe, aber das musst du für dich selbst erst mal testen!

Dies hier ist jetzt nur ein Beispiel:

Du nimmst dir dein Zielgewicht, sagen wir mal beim Bankdrücken 100kg, 1x1, in der fünften Woche. Und dann rechnest du einfach immer 5 kg pro Woche zurück, also 95,90,85,80. Dann machst du einmal pro Woche Bankdrücken, aber du machst mindestens 5 Tage Pause bis zum nächsten Drücken.
In mit den Sätzen und Wiederholungen könntest du so anfangen:
80 kg 10x10
85 kg 8x8
90 kg 6x6
95 kg 4x4
100 kg 1x1

Dieses System kannst du auch auf alle anderen Grundübungen übertragen. Allerdings gibt es hier keine Garantie, dass bei dir genauso gut klappt wie bei mir! Da musst du halt einfach mal etwas testen.

Als Alternative könntest du noch das Speedbankdrücken versuchen. Das System dazu habe ich in diesem Thread schonmal geschrieben, such es dir also bitte selbst raus!

Hier der Link dazu:
Stagnieren bei den großen 5

Da das vielleicht etwas komplizierter ist, meld dich einfach, wenn du Fragen dazu hast!

[Vegeto]

nach 1 Jahr sind das...kg? Klar, das geht so genau nicht - aber in die Richtung gehts.

. Allerdings gibt es hier keine Garantie, dass bei dir genauso gut klappt wie bei mir! Da musst du halt einfach mal etwas testen.

Richtig, so funktioniert das leider nicht. Man kann keine klare lineare Steigerung erwarten. Schon gar nicht jede Woche. Vielmehr ist davon auszugehen, dass man zeitweise auch monatelang auf dem selben Gewichtsniveau drückt/beugt/hebt. Da gibts auch Trainingswochen wo es kurz bergab geht mit der Leistung. Besonders wenn man schon länger trainiert.

80 kg 10x10 85 kg 8x8 90 kg 6x6 95 kg 4x4 100 kg 1x1

Wer 10x10 mit 80 % des Gewichtes schafft, der schafft so gut wie immer eine Wiederholung mit 100%. D.h dein Plan würde bedeuten derjenige könnte schon bei Beginn die 100 kg einmal drücken. Und sein 1RM läge weit höher.

Vielmehr ist es so das man für 8x8 auf 45% des 1RM zurückgehen muss um das zu schaffen. Wer will kann nach Gironda 8x8 googlen.

[Ralph Leuthold]

@ Vegeto, danke für den Tipp

Hab zum Thema diesen Link hier gefunden : 8x8 System von Vince Gironda | EISENHART.BIZ

Gruss, Ralph

[Andreasmeier]

Hallo

paßt denke ich ganz gut

one hundred push ups

Grüße
Andreas

[30Shadow11]

Zitat von Vegeto Wer 10x10 mit 80 % des Gewichtes schafft, der schafft so gut wie immer eine Wiederholung mit 100%. D.h dein Plan würde bedeuten derjenige könnte schon bei Beginn die 100 kg einmal drücken. Und sein 1RM läge weit höher. Vielmehr ist es so das man für 8x8 auf 45% des 1RM zurückgehen muss um das zu schaffen. Wer will kann nach Gironda 8x8 googlen.

Stimmt, da habe ich mich etwas vertan. Zu meiner Verteidigung: Ich hab das ganze aus dem Kopf raus geschrieben und nicht mehr in meinen Plan geschaut! Ich habe mit dem Programm nämlich eigentlich immer in 7,5kg-Schritten gesteigert pro Woche: Also würde dass dann so aussehen: 70kg, 77,5kg, 85kg, 92,5kg, 100kg

Mit 45% von 1RM 8x8 anzufangen halte ich bei einem 5 Wochen Plan doch etwas zu niedrig. Wie sollten denn da die Steigerungen aussehen?

Und was die Steigerung anbelangt kann ich dir nur vollkommen zustimmen. Mir ist es auch schon passiert, dass ich einige Wochen auf der Stelle getreten bin. Allerdings mache ich mittlerweile folgendes: Ein 5 Wochen Programm maximal 3 mal hintereinander mit dem Versuch zu steigern, dann eine Woche komplette Trainingspause und dann erstmal ein neues Programm testen bzw. überlegen. So wird es auch nicht langweilig und ich bin immer irgendwie etwas vorangekommen, ohne zu lange zu stagnieren.

[Vegeto]

Ich habe mit dem Programm nämlich eigentlich immer in 7,5kg-Schritten gesteigert pro Woche: Also würde dass dann so aussehen: 70kg, 77,5kg, 85kg, 92,5kg, 100kg Mit 45% von 1RM 8x8 anzufangen halte ich bei einem 5 Wochen Plan doch etwas zu niedrig. Wie sollten denn da die Steigerungen aussehen?

Du vermischst da sowieso zwei Sachen. Du lässt ein High-Volume Hypertrophie Training wochenweise in ein Maximal Kraft Training für intra-muskuläre Koordination übergehen. Und das in 5 Wochen. So war das von Gironda nicht gedacht. Gut wenn es für dich funktioniert aber dafür war 10x10 und 8x8 nicht ausgelegt. Sondern für reines Muskel-aufpumpen, keine großen Kraftzuwächse. Und da das 1RM einigermaßen gleich bleibt und es auf 5% weniger nicht ankommt, macht man einfach wochenlang 8x8 mit ungefähr demselben Gewicht.
Wer das richtig macht schafft nicht viel mehr als 45% des 1RM. Du darfst nämlich nicht mehr als 15-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen und die Gewicht nicht ablegen. Wenn du dann noch mit langsamer Kadenz wie z.B 4-2-4 trainierst und exakt sauber auf die Ausführung achtest brennt das wie Feuer.

Desweiteren nimmt man für Maximal-Krafttraining ja die genannten Grundübungen - ich würde nie jemand vorschlagen 10x10 oder 8x8 Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen. Bankdrücken geht noch, aber so ein hohes Volumen ist eher für isolierte Übungen wie Dips, Seitheben, Bizeps-Curls etc. gedacht.

@Threadersteller: der Klassiker für eine Steigerung bei den Grundübungen ist 5x5. Und nicht verwechseln mit 8x8 - die Details wie Pausen und Gewicht sind ganz anders. Dazu findest du hier viele Threads.

[Dietrich von Bern]

Zitat von 30Shadow11 Irgendwie finde ich diese Antwort nicht allzu hilfreich, zumal das nicht im geringsten mit Training nach System oder Plan etwas zu tun hat.

Hilfreich ist´s schon zu verstehen, was der Kern der Sache ist.
Nach dem Prinzip funktioniert doch jeder Plan zur Steigerung im Powerlifting.
Alles andere sind nur Parameter.

[30Shadow11]

Zitat von Dietrich von Bern Hilfreich ist´s schon zu verstehen, was der Kern der Sache ist. Nach dem Prinzip funktioniert doch jeder Plan zur Steigerung im Powerlifting. Alles andere sind nur Parameter.

Ich denke aber nicht, dass es für den Threadersteller hilfreich war, weil er ja eher nach einem System oder Programm gefragt hat und das konnte ich bei deinem Post nicht unbedingt erkennen.

Klar stimmt der Grundgedanke, aber ich weiß nicht, ob der Threadersteller damit wirklich viel anfangen konnte!

[Guv´nor]

und für die motivation finde ich es gut wenn du einen trainingspartner hast.

dadurch hat man leistungs-zwang und motiviert sich gegenseitig.

[Jin Rho]

Es gibt im wesentlichen zwei Möglichkeiten.

1. Ein Gewicht was du z.B. 8 mal bewegen kannst. Damit trainierst du solange bis du 12-15 wdh schaffst. Dann packst du Gewicht drauf und fängst wieder von vorne an.
ISt sehr intensic da du meistens bis zum Muskelversagen gehst.
Fällt in die Kategorie Kurz und Knackig. Also geringeres trainingsvolumen/häufigkeit.
Beispiel womit ich gut gefahren bin.
2er Splitt Zug/Druck, 3 Trainingstage die Woche.
TE1:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeugen

TE2:
Klimmzüge oder Latziehen
Langhantelrudern
rumänisches Kreuzheben

2. Progressives Steigern z.B. Ein Gewicht was du maximal 10 mal bewegen kannst. Dann verinngerst du das Gewicht auf ca. 3/4 dessen womit die 10 Geschafft hast. Dabei steigerst du Wöchentlich um ca. 1-2 Kilo.
Dabei gehst du nicht bis zum Muskelversagen und lässt immer ein paar Reserven.
Hier würde sich ein Ganzkörplan 4 mal die Woche oder ein Hochfrequenter 2er Splitt mit 4-6 trainingstagen ganz gut machen.

Frag bitte nicht welches besser ist.
Trainier mal nach jeder Methode ca. 3 Monate und Entscheide dann womit du besser klarkommst.
Es könnte auch sein das du mit einer Müschung aus beidem am besten fährst.

Der Kraftraum ist wie in Versuchlabor in dem über, teilweise Jahre hinweg, rausfinden musst was für dich am besten ist.
Trainier nicht nur sondern bilde dich auf dem Gebiet weiter.
Beschäftige dich mit den verschiedensten trainingssystemen, probiers sie ein paar Monate aus und modifizier sie so wie es für dich passt.
Dazu brauchst aber auch wissen und ERfahrung. Und die kommt nur durch training.

Google mal auch nach Pitt, Hit, HST, Heavy Dutty, Superslow.

[Mars]

Stagnieren bei den großen 5