Sind Kniebeugen das richtige?

[Bruce Lee´s Schüler]

Hi Leute ich hab mal ne frage und zwar ich will meine Oberschenkel trainieren und da hab ich gleich mal angefangen Kniebeugen zu machen. Und schon nach einem halben Tag haben meine Knie angefangen weh zu tun, und ich wollte euch mal fragen ob Kniebeugen das richtige sind für Oberschnkeltraining und was es noch so gibt.

schon mal im Vorraus

[malice]

habe mal Beindrücken (weiß net genau wie das heißt) gemacht (in der Maschine) - jetzt knacksen meine Kniee

[der_Grashüpfer]

Ich hatte auch mal Kniebeugen gemacht und danach Knieschmerzen. Irgendwas muss ich wohl falsch gemacht haben, leider weiß ich nicht was.

Versuch doch mal mit Wandsitzen oder auch ohne Wand die Knie leicht gebeugt lassen. Joggen könnte auch helfen.

mfG
Der Grashüpfer

[Haroon]

Kniebeugen mit Gewicht ist sicherlich keine verkehrte Übung, man kann nur sehr vieles verkehrt machen...
Achte für den Anfang darauf daß du :
- Dich vor dieser Übung ordentlich aufwärmst(Stretching)
- Nicht zu viel sondern eher viel zu wenig Gewicht auflegst (laaangsam rantasten und in den ersten Einheiten nicht ans Limit gehst)
- daß der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel den 90Grad Winkel nicht unterschreitet (Kniebelastung wesentlich geringer)

Solltest du dann immer noch Probleme haben, lass es...

[Onkel_Escobar]

Ho,

dann bist Du eventuell zu weit runter gegangen, oder hast es zu schnell gemacht. Im Training machen wir folgende Übung (wir nennen es "Aufzug fahren"), Du machst theoretisch Kniebeugen, nur sehr langsam und Du hast 4 Stationen auf denen Du anhalten musst. Die erste ist ein wenig gebeugt, die zweite ca 45 Grad Winkel, die dritte 90 Grad Winkel und die vierte fast ganz unter, aber Du darfst nicht aufsitzen.
Bei der Übung die Hände nach vorne strecken. Ich hasse diese Übung , wenn ich schon daran denke wie unser Trainer 3 schreit, wird mir schlecht.
Jedenfalls ist die echt effektiv und ich kann sie nur empfehlen.
Die Pausen auf den einzelnen Stationen kannst Du variieren und nach der Zeit erhöhen.

Gruss

Escobar

[Knud]

Hi,
Also wenn es dir darum geht für Maximalkraft und/oder Masse zu trainieren, kommst du um zusätzliches Gewicht (Langhantel auf dem Rücken) nicht herum!
Die Tips von Haroon diesbezüglich unbedingt beherzigen. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Knie nicht zu weit nach vorne kommen (nur bis auf höhe der Fußspitzen!) Kannst du gut seitlich in einem Spiegel kontrollieren.
Wenn es dir aber mehr um Schnellkraft und/oder Reaktivkraft geht sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch sehr gut. Z.B: Froschsprünge oder Strecksprünge. Besonders gut ist auch das sogenannte Niedersprungtraining. Dabei stellst du dich auf einen ungefähr 30-40cm hohen Kasten oder eine Trainingsbank, springst von ihr runter auf den Boden, um gleich wieder (gegen die Negativbeschleunigung angehend) auf den Kasten zu springen.
Pro Satz ca 6-8 Sprünge mit maximaler Geschwindigkeit zu insgesammt 3-5 Sätze. Zwischen den Sätzen 2-3 min. Pause.

[Nahot]

Also dehen direkt davor oder danach ist meines Wissens zu unterlassen. Im faq (Krafttraining) nachlesen.

Tiefe Kniebeuge sind i.O., also bei 90° nicht abbremsen.

Immer wieder hört und liest man, dass man die Kniebeuge nur bis zu einem rechten Winkel im Kniegelenk machen dürfe und auf keinen Fall tiefer, weil das “schlecht“ für’s Kniegelenk sei. Die meisten Trainer, Mediziner und Sportwissenschaftler weisen immer wieder darauf hin. Aber stimmt das auch? Tut es nicht! Dagegen spricht nicht nur die Empirie im Kraftsport (Gewichtheben, Powerlifting), sondern auch die Biomechanik. Das Gegenteil ist der Fall: Die 90°-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge, sprich der klassische “Squat“. Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die “Hocke“. [Wobei es bei der tiefen Kniebeuge keine wirkliche Hocke ist, da ja in diesem Fall durch Anspannen der autochthonen Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae, “Rückenstrecker“) der Rücken bewusst lordosiert bzw. wie ein Bogen gespannt wird und man das Gesäß nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten bewegt. Ansonst ist zu sagen, dass ein "Hinhocken" eine ganz natürliche Bewegung ist (siehe Kinder oder z.b. Indonesier, die oft stundenlang irgendwo hocken), die dem (nicht vorgeschädigten) Kniegelenk nicht schadet.] Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. In dieser Position besteht die größte Kniebelastung, v.a. beim Strecken des Beins aus dieser Position heraus, sprich bei der Aufwärtsbewegung (also beim Aufrichten). Wenn man aber von einer tieferen Position heraus drückt, wird der “kritische“ 90°-Winkel quasi “im Vorbeigehen“ passiert, und damit das Kniegelenk, sprich in erster Linie der Gelenksknorpel, aber auch die Menisci und das vordere Kreuzband, weniger druck- bzw. zugbelastet.

[ilyo]

Hach, wo ist Mars, wenn man selbst zu faul ist zu schreiben?

- 90° Kniebeuge haben eine schädigendere Wirkung aufgrund der Scherkräfte.
- Kniebelastung nimmt bei größerem und kleinerem Winkel aufgrund ebendieser Kräfte ab
- tiefe Kniebeuge kosten mehr Kraft und sind daher vorzuziehen
- Dehnen vor einem intensiven Krafttraining ist recht dämlich.
- Superslow-Ausführung bringt keine Verbesserung in Maximalkraft oder Speed.

Ansonsten das Übliche eben. Steht doch schon so oft im Forum...

[Mars]

Schon da

Zur Frage, ob Schaden oder nicht:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...kniebeuge.html

Zur Ausführung:
http://www.kampfkunst-board.info/for...reibung-20908/

Vorbildliche Ausführung:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm

Das Alter des Threadstellers let aber nahe, keine schweren Gewichte zu verwenden.
Daher würde ich eher auf Kraftausdauer und Schnellkraft trainieren.

Gruß

[Leko]

Interessante Neuigkeiten! Hätte ich ehrlich nicht gedach...

...aber ich möchte mal bsp.weise einen Kraftsportler sehen, der über 150 Kg oder ähnliches bis in die Tiefe Kniebeuge geht....

...meint ihr nicht, dass das bei zunehmend schwererem Gewicht der Schmierfilm im Kniegelenk bei einer solchen tiefen Kniebeuge beschädigt wird?

Kann mir das wirklich nur schwer vorstellen.....

mfg

leko

[Mars]

Zitat von Leko Interessante Neuigkeiten! Hätte ich ehrlich nicht gedach... ...aber ich möchte mal bsp.weise einen Kraftsportler sehen, der über 150 Kg oder ähnliches bis in die Tiefe Kniebeuge geht.... ...meint ihr nicht, dass das bei zunehmend schwererem Gewicht der Schmierfilm im Kniegelenk bei einer solchen tiefen Kniebeuge beschädigt wird? Kann mir das wirklich nur schwer vorstellen..... mfg leko

Der "Schmierfilm?" Gelenkflüssigkeit schickt der Körper ständig nach, wenn man das Gelenk regelmäßig bewegt.
Das Gewicht spielt eher eine Rolle bei der Belastung der passiven Gelenkstrukturen. Wenn man aber die Abstände zwischen den Einheiten groß genug hält, ist das auch kein Problem.


"Tief" meint im Übrigen kein "Hängen" im passiven Bewegungsapparat, sondern eine Tiefe, in der die Spannung noch gehalten wird.
Das ist beim Gewicht heben (Umsetzen und Stoßen aus der Hocke, etc.) meinst allerdings der Fall, weil hier der Schwung ein Bestandteil der Technik ist. Also bitte nicht Kraftsport mit gesundheitlich orientiertem Krafttraining verwechseln.

Gruß

[iNF2k]

@Leko

So jemanden zu finden sollte kein Problem sein, ich mache tiefe Kniebeugen mit momentan 135 kg, und werde mich später sicher noch an die 150 kg ranarbeiten. Und ein Kniebeugen-Wunder bin ich sicher nicht.

gX, Chris

[Bruce Lee´s Schüler]

Danke Leute für eure guten Tipps und Ratschläge also ich fang gleich mal wieder an mit Kniebeugen, aber diesesmal besser dank euch

[Leko]

Zitat von iNF2k @Leko So jemanden zu finden sollte kein Problem sein, ich mache tiefe Kniebeugen mit momentan 135 kg, und werde mich später sicher noch an die 150 kg ranarbeiten. Und ein Kniebeugen-Wunder bin ich sicher nicht. gX, Chris

Wow, das ist ja schon ziemlich gut...
...und du machst auch die beschriebenen tiefen-Kniebeugen?

Sorry hab eigentlich auch mehr die gemeint, die auch mit über 200 KG Kniebeugen machen, also die bis wirklich ins hohe gehen. hab gerad noch mal in nem Buch nachgeschaut.

@mars

Klar ist das das mit über 200 KG etwas anderes ist als gesundheitsorientiertes Krafttraining, wollte nur auch mal daraufhinweisen, was denn eigentlich Kraftsportler für Kniebeugen machen, auch wenn das vielleicht schon nicht mehr so gesund ist und hier auch nicht so viele anspricht

mfg

[Franz]

Zitat von Mars ist. Also bitte nicht Kraftsport mit gesundheitlich orientiertem Krafttraining verwechseln. Gruß

Den Satz finde ich ganz wichtig Mars und möchte ihn deshalb nochmal hervorheben!