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Trainingslehre Trainingsprinzipien, Methodik, Didaktik, Technik/Koordination, Kondition, Schnelligkeit, Motivation, Stabilisierung und Steigerung von sportlicher Leistung, Taktik, Innere Arbeit



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  #1  
Alt 16-03-2006, 08:14
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Ort: Pullach bei München
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Standard Krafttraining für KK und KS

Auf Anregung von Sebastian habe ich etwas zu diesem Thema zusammengeschrieben. Es ist "nebenher" entstanden und nicht vollkommen. Aber als Orientierungsgerüst kann es dem einen oder anderen vielleicht nützen. Es ist kein Rezept, sondern nur eine Anregung.

Kraft- und Schnellkrafttraining für Kampfsportler und Kampfkünstler


Die Übungen werden in folgende Gruppen eingeteilt:
Gruppe A
Diese Gruppe beinhaltet die Hauptübungen, die vor allem auf Maximal- und Schnellkraft trainiert werden sollten. Natürlich kann man sich auch auf einzelne Übungen beschränken, die man in diesem Bereich trainiert. Das ist individuell festzulegen. Man kann sie im Anschluss an das Maximalkrafttraining auch im Hypertrophiebereich ausführen. Allerdings stellt sich im Wiederholungsbereich 4 bis 6 auch eine funktionale Hypertrophie ein.
Bis auf Umsetzen und Kreuzheben können diese Übungen auch für die Kraftausdauer trainiert werden.

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Klimmzüge/ Latzug/ Rudern
- Umsetzen

Gruppe B
Diese Gruppe beinhaltet spezifische Übungen, die entweder auf Schnellkraft (ohne Ermüdung mit wenig Wiederholungen) oder auf Kraftausdauer (mit Ermühung und vielen Wiederholungen) ausgeführt werden können.

a) Pratzen und Boxsack
- Im Stand
- Im Liegen auf dem Rücken
- Im Knien

b) Gummiband
-
Auf dem Rücken liegend ist die Bandmitte um den Hinterkopf gelegt. Die Enden liegen über jeweils einem Fuß und werden mit den Händen festgehalten. Nun wird durch Strecken der Beine die Nackenmuskulatur statisch belastet.

Der Übende liegt auf dem Rücken und hat das Band in einer Schlinge um den Knöchel gelegt und hält das Band mit dem anderen Fuß oben. Das Ende des Bandes wird mit beiden Händen festgehalten. Nun bewegt er das Bein, um welches das Band liegt mit Hilfe der Beinbeugemuskulatur nach unten. Somit wird der Beinbeuger in ähnlicher Haltung trainiert, in der er in der Triangel oder beim Armlock aus der Guard eingesetzt wird.


Bei dieser Liegestützvariation, wird das Band straff über den Nacken gelegt, und von den aufgestützten Händen werden jeweils die Enden fixiert. Bei den nun auszuführenden Liegestützen wird der Nacken statisch gekräftigt.

- Schläge und Tritte gegen den Widerstand des Bandes ausführen. Dabei ist zu beachten, dass das Band genau der Bewegungsrichtung entgegen Widerstand leistet.
- „Pullthrough:“ Band an festem Punkt befestigen; mit dem Rücken zu diesem Punkt stehen und das Band zwischen beide Beine nehmen; mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen vorbeugen und das Band so nehmen, dass es leicht gespannt ist; explosiv aufrichten und das Band mit gestreckten Armen dabei zwischen den Beinen vorziehen

c) Freiübungen
- Ringen: Ausschwenken des Beines aus Bank- oder „Spinnenstellung“
- Sprungkniebeuge (Anhocken)
- „Hinduliegestütze“
- Über Hindernisse beidbeinig springen
- Medizinball im Liegen hochwerfen
- Frontales Aufrichten aus dem Liegen
d) Hiebwaffen
- Schlagen gegen Reifen
- Schnelligkeitsschläge mit leichten Waffen
- Schleifenkombinationen mit Partner (mit Waffenkontakt)
e) Stichwaffen
- Stechen gegen Reifen
- Schnelligkeitsstiche gegen leichtes Ziel
- Stiche mit Gummiband an Handgelenk

Gruppe C
Diese Gruppe beinhaltet die Nebenübungen, die im Hypertrophiebereich ausgeführt werden sollten. Die unterstützen die Hauptübungen bzw. ergänzen Schwachstellen in den „Kraftketten.“

- Schulterheben
- Aufrechtes Rudern
- Trizepsstrecken mit Langhantel
- Beinbeuger
- Armbeuge mit Langhantel (für Standgreifen und Schläge) oder Kurzhantel (für Würgen)
- Überzüge
- Rollouts mit Langhantel
- Crunches am Kabelzug oder mit Gewicht
- Knieheben im Hang

Vorgehensweisen:
I. Reines Maximal- und Schnellkrafttraining für die Hauptübungen:

Gruppe A:
- Nach Aufwärmen 1 Satz Schnellkraft - 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft- evt. ein Satz Kraftausdauer
a. Schnellkraft: 55% des Maximalgewichts mit 3 bis 5 Wiederholungen, explosiv
b. Maximalkraft: in Zyklen von 6 Wiederholungen über die Wochen steigern auf 3 Wiederholungen, dann bis zu einem Maximalversuch hocharbeiten. Beginn mit 6 Wiederholungen ohne Muskelversagen. Gewicht von Einheit zu Einheit solange steigern bis Muskelversagen eintritt. Dann auf 4 oder 3 Wiederholungen gehen und wieder steigern bis zum Muskelversagen. Dann ein Maximalversuch. Dann eine bis zwei Wochen Pause. Erneut beginnen.
c. Kraftausdauer: 30 bis 60 Wiederholungen mit kontinuierlicher Bewegung (ständige Spannung)
- Bei Kreuzheben und Kniebeugen empfiehlt es sich, eher wenige Sätze auszuführen, weil dies sonst das Nervensystem zu stark belasten würde.
- Unter Umständen kann es angebracht sein, nur alle zwei Wochen schweres Kreuzheben zu machen. Das muss man durch Erfahrung herausfinden.
- Beim Umsetzen sollte man lediglich Schnellkraftsätze und keine Maximalkraftsätze machen. Das Kreuzheben deckt diesen Bereich ab.

Gruppe B: - Nach dem Kampftraining oder in einer gesonderten Einheit ausführen.
- Kurze Pausen zwischen den Sätzen. Auch als Zirkeltraining denkbar.
- Schnellkraft: 3 bis 5 Wiederholungen; Schnelligkeit entscheidet; sobald die Schnelligkeit nachlässt, keine weiteren Sätze mehr
- Kraftausdauer: 30 bis 60 Wiederholungen; bis zur völligen Ermüdung der Muskeln ausführen

Gruppe C:
- Zusammen mit Gruppe A ausführen. Im Anschluss an die Hauptübungen.
- Wiederholungsbereich 6-12; Beginnen mit 10 bis 12 Wiederholungen; dann nach vier Wochen auf 8-10 und schließlich auf 6-8 gehen. Wechsel nach Gefühl. Entscheidend ist die progressive Gewichtssteigerung. Sobald eine Stagnation einsetzt, sollte der Wiederholungsbereich geändert werden.
- 3 Sätze jeweils bis Muskelversagen (wenn es das Kampftraining negativ beeinflusst, die letzten zwei Wiederholungen „aufsparen,“ d.h. kein Muskelversagen)

II. Verbindung von Maximal- und Hypertrophietraining:

Diese Vorgehensweise unterscheidet sich nur dadurch von der ersten, dass nach dem Maximalkrafttraining in der Gruppe A noch zwei Hypertrophiesätze im Bereich 8-12 ausgeführt werden.

Mögliche Trainingsaufteilung und Übungsauswahl:

Es ist zwar mit Blick auf die Maximalkraft optimal, die Übungen auf drei Tage zu verteilen. Doch wegen des Kampftrainings wird hier eine 2er-Split Variante für sinnvoller erachtet, um mehr Regeneration zu ermöglichen:

Beispiel:

Trainingseinheit 1

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

Schulterheben

Trizepsstrecker

Rollouts mit Langhantel

Überzüge

Trainingseinheit 2

Umsetzen

Kreuzheben

Klimmzüge/ Latzug

Armbeuger

Crunch am Kabelzug

Beinbeuger

Geändert von Mars (17-03-2006 um 10:14 Uhr).
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  #2  
Alt 19-03-2006, 11:51
Benutzerbild von MatzeOne
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Wenn du den Artikel als "komplett" empfindest, könntest ihn ja in die FAQ integrieren bzw. als eigenständigen Thread pinnen.

Hab ihn mir noch nicht bis ins Detail durchgelesen, aber wirkt wie bei deinen Artikeln, durchdacht.
__________________
verraten und verkauft
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  #3  
Alt 19-03-2006, 11:53
Benutzerbild von Sebastian
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Ort: 'schland
Alter: 35
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Finde den Artikel gerade für mein Training sehr gut. Habe jetzt denke ich ein ganz gutes strukturiertes 2er-Split Training, dass ich parallel zum KK Training durchziehen kann.
__________________
Have a break, have a ...discussion.
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  #4  
Alt 19-03-2006, 12:47
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Genau, der 2er Split passt. Werd ich mal mit 3 Sätzen à 4-6 Wdh. versuchen.
Ansonsten 6-10 Wdh.
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  #5  
Alt 20-03-2006, 18:06
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Kampfkunst: nichts
 
Registrierungsdatum: 27.08.2005
Beiträge: 178
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@ Mars

Wichtig wäre auch zu wissen welcher Zeitpunkt für ein Krafttraining geeignet ist (z.B. Wochenplan). Sicher kennst du was

Krafttraining neben KS zu betreiben können meiner Meinung nach Profisportler weil sie genug Zeit haben oder Leute welche 1-2 Mal in der Woche KS trainieren.

Leider habe ich noch nicht das passende Rezept für jemanden wie mich gefunden der 4-5 Mal in der Woche boxt/ringt. Bin immer noch am experimentieren

Es müssen sicher 2 Krafttrainingseinheiten (Split oder GK) pro Woche sein damit es einen Effekt hat. Was ich alles ausprobiert habe:


1. An separaten Tagen:
+ Kann sich auf die Krafteinheit konzentrieren
- Man trainiert praktisch jeden Tag
- Zuwenig Pause, Übertraining!!!

Fazit: Kann ich nicht empfehlen, auf Dauer kontraproduktiv


2. Direkt vor dem Kampftraining:
+ Hat genug Power für die Krafteinheit
- Im KS-Training kaputt!!
- Masseaufbau so schwer möglich
- Nur kurzer Split aus 2-3 Übungen möglich

Fazit: Kann ich nur empfehlen wenn sehr lockeres KS-Training folgt. Ansonsten einfach der Tod abgesehen, dass man im Sparring sehr viel einsteckt


3. Direkt nach dem Kampftraining
+ Besser für den Masseaufbau
- Kann keine richtige Intensität in den Übungen aufbringen weil bereits ermüdet
- Braucht eine hohe Motivation und Durchhaltewillen
- Nur kurzer Split aus 2-3 Übungen möglich

Fazit: Bei lockerem KS-Training machbar. Bei hartem Raufen zuvor Gefahr von der Langhantel erdrückt zu werden!!


4. Krafttraining mind. 4 Stunden vor dem KS-Training:
+ Genug Konzentration und Power für beides vorhanden
+ Für Split geeignet
- Man muss auf die Regeneration achten (Mittagsschlaf, Essen etc.)

Fazit: Nur für Leute mit sehr viel Zeit oder Profis geeignet...
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  #6  
Alt 20-03-2006, 18:11
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Kampfkunst: Boxen, Muay Thai, BJJ
 
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Beiträge: 1.155
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@Dicidens

Ich habe mein Trainingspensum des KS zurückgefahren (nur noch drei Einheiten) dafür kann ich an zwei separaten Tagen einen 2er Split machen.

Die zweite Möglichkeit ist nach dem KS nur noch ein kurzes BWE-Workout zu machen (2-3 Mal wöchentlich).
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  #7  
Alt 21-03-2006, 06:11
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Kampfkunst: -
 
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@Dicidens

zu den Punkten:
1. Nicht ganz korrekt, weil die KS- Einheiten ganz andere Anforderungen an den Körper stellen. Die Effekte laufen in ganz anderen Bahnen ab. Ein Übertraining muss nicht zwangsläufig sein. Das ist individuell und muss von jedem selbst ausprobiert werden. Die meisten fahren damit am besten. Ein bis zwei Tage Ruhe in der Woche reichen aus.

2. Gerade weil man genug Power für das Krafttraining hat, ist Masseaufbau möglich. NUR so und nicht anderes! Keine ausreichende Intensität, keine Kraft, keine Masse. Ein kurzer Split mit 3 Übungen ist vollkommen in Ordnung für einen KSler.
Wichtig wäre hier, sich einen KH- Drink mit etwas Protein zu mixen. (Ein Isostar mit etwas Magerquark verrührt, Buttermilch mit Salz und Maltodextrose, Salz mit Maltodextrose ins Mineralswasser, trockene Semmel/ Reiskräcker mit Wasser, etc.) "Schneller Zucker" ist aber zu vermeiden.
Das mit dem "Schlappsein" im anschließenden KS ist eher eine Sache des ermüdeten ZNS und kann mit etwas Gewöhnung durchaus bewältigt werden. Das ist aber sehr von der Einstellung und der jeweiligen Person abhängig.

Auch hier: Ausprobieren.


3. Ohne Zweifel die schlechteste Variante, weil hier extensiv (KS) vor intensiv trainiert wird. Die Intensität des KT ist zu niedrig. Genau deswegen ist kein Masseaufbau möglich. Also nur Minuszeichen für diesen Kandidaten. Außer man nimmt die Übungen aus Gruppe B.

4. Man braucht keinen Mittagschlaf. Etwas Spazierengehen und nervliche Entlastung reichen aus. Postexercise-Meal nicht vergessen (kleiner Snack). Zeitlich ohne Frage etwas aufwändig. Wer aber in der Früh (einige Studios öffnen für Beruftätige recht früh) vor der Arbeit trainiert und am Abend ins KS-Training geht, wird mit der Variante ganz gut fahren.

Letztlich muss man eben Prioritäten setzen.

Gruß
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  #8  
Alt 21-03-2006, 17:42
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: nichts
 
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Beiträge: 178
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Ok dann werde ich die Variante 1. vorziehen.

4x Boxen/Ringen + 2x Kraft die Woche. Wobei die Krafteinheiten kurz sind (max. 30 Min.).
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  #9  
Alt 22-03-2006, 11:19
KKB-Userstatus: Beginner
Kampfkunst: Muay Thai
 
Registrierungsdatum: 08.03.2006
Alter: 41
Beiträge: 114
Standard re

Hallo Mars,

was verstehst du unter der Übung "Umsetzen"?

Ist es als Muay Thai Kämpfer ratsam, Muskelaufbautraining im Bereich 8-12 Wdh. zu ja 3 Sätzen zu betreiben? Bin eher dünn und habe wenig Muskelmasse.

Ich denke mir, ordentliche Muskeln schützen auch die Gelenke und zB die Oberschenkel und Knie bei low kicks? Zudem dürfte doch auch die Tritt- unsc Schlagkraft steigen, wenn mehr mit den grundübungen Muskelmasse aufbaut.
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  #10  
Alt 22-03-2006, 11:40
Benutzerbild von Franz
Moderator
Kampfkunst: FMA, KM
 
Registrierungsdatum: 08.05.2003
Ort: Bayern
Alter: 45
Beiträge: 13.597
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du würdest eher Maximalkrafttraining machen und Kraftausdauer.
Da du viel Schnellkraft benötigst, aber auch Ausdauer.
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  #11  
Alt 22-03-2006, 12:57
KKB-Userstatus: Senior
Kampfkunst: -
 
Registrierungsdatum: 06.05.2002
Ort: Pullach bei München
Beiträge: 10.302
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"Umsetzen" beginnt wie Kreuzheben. Steht man aufrecht, wird die Hantel zur Brust gezogen.

Muskelmasse ist ein bestimmender Faktor bei der Maximalkraft und schützt auch die Gelenke. Wenn Du zusätzlich auf Schnellkraft und Maximalkraft trainierst, hast Du auch gut Power für Deine Kicks und Schläge.

Lies einmal im FAQ (Fitnessforum) die Trainingsformen nach (die "Alles in einem Pyramide" wäre für Deine Zielsetzung ganz gut geeignet).
Auch im obigen Artikel ist etwas dazu geschrieben worden.

Gruß
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  #12  
Alt 08-04-2006, 12:18
malandro
Gast
Kampfkunst:
 
Beiträge: n/a
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@ Dicidens
Deine Einwände kann ich gut verstehen ich trainiere KS 3/4 Woche.
Ich habe meinen Trainingsplan so eingerichtet (wenns interessiert wenn jemand nen Tipp geben will bin ich dankbar)
Ich habe die Bedingung, dass ich an einem Tag an dem ich Capoeira mache, keine Gewichte hebe, weil das einfach nicht hinhaut mit dem anstrengenden Training!
Monatgs: Capoeira Training
Dienstags: Gewichttraining (mittags) Arnis/JuJutsu (abends)
Mittwoch: Schwimmen (ausgerichtetdanach, wies mir körperlich geht, d.h. wie gut ich beim Muskeltraining drauf war und wie hart das JuJutsu Training war
Donnerstag: Capoeira
Freitag:Gewichte und Option nochmal freies JuJutsu Training (kommt meistens nicht zustande, weil ich zu fertig bin )
Samstag:Schwimmen oder Pause
Sonntag: Schwimmen oder Pause
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