Wie, Wann, Wie lange Dehnen beim Training

[Thaiboxgirl]

Erzählt mir jeder was anderes.

Ist es für das Kickboxen sinnvoll nach dem Aufwärmen die Beine zu dehnen oder ist es nicht sinnvoll, soll ich mich überhaupt dehnen oder erst nach dem Training??

Danke

[Tracer]

jupp. Immer nach dem Aufwärmen dehnen und am Ende des Trainings abdehnen. Das Abdehen sollte aber nicht ganz so intensiv sein wie das dehnen vor dem Training.

[Thaiboxgirl]

ok also aufwärmen dehnen und nach dem training wieder dehnen aber mehr nach dem aufwärmen. supi danke

[max.warp67]

Wenn Du nach dem Aufwärmen noch Sparring, Pratzen oder Sandsack etc. machen willst dann lockeres "Andehnen" keine starke Dehnbelastung.
Nach dem Training auch wieder lockeres "Ausdehnen".
Wenn Du starkes Dehnen zur Verbesserung Deiner Beweglichkeit machen willst, so solltest Du das besser in einer seperaten Einheit machen. Aber nur wenn kein Muskelkater etc. vom Training vorher da ist.

[marq]

- zum aufwärmen & vor dem eigentlichen training immer dynamisch dehen...
- im letzten teil der hauptphase des trainings kann man isometrisch dehnen zur beweglichkeitsschulung
- zum schluss isometrisch oder nach einer vorspannungsmethode dehnen

[Tripple B.]

Zitat von Thaiboxgirl Erzählt mir jeder was anderes. Ist es für das Kickboxen sinnvoll nach dem Aufwärmen die Beine zu dehnen oder ist es nicht sinnvoll, soll ich mich überhaupt dehnen oder erst nach dem Training?? Danke

Hi, das mit dem Dehnen ist so eine Sache:

Zuerst stellt sich die Frage, was Du mit dem Dehnen primär erreichen möchtest:

a) Beweglichkeit innerhalb Deiner Bewegungsmöglichkeiten (innerhalb der Grenzen)
oder

b) die Steigerung Deiner Bewegungsmöglichkeiten (Ausweitung der Grenzen)?


Zu a)
wenn Du vor dem Training (z.B. Sparring) dehnen möchtest, solltest Du auf jedenfall dynamisch Dehnen. Hintergrund ist der, dass hierbei die Schnellkraft- und Reaktivkraftfähigkeiten in vollem Umfang erhalten bleiben.

Zu b)
Willst allerdings Deine Beweglichkeit steigern, kannst Du es mit dem statischen Dehnen versuchen. Vorsicht jedoch vor Wettkämpfen und Sparrings: Durch das statische Dehnen treten psychisch-physische Entspannungseffekte auf, die die Schnellkraft- und Reaktivkraftfähigkeiten negativ beeinflussen, d.h. Du wirst langsamer.

Nach dem Training sollte grundsätzlich nicht gedehnt werden, da die Muskulatur durch das Training bereits gereizt wurde ein Dehnprogramm die Regenerationszeit verzögert.

(Nachzulesen bei Weineck, Wiemeyer, Wydra, Shrier).

Das ist der wissenschaftliche Kanon. Ich selbst habe eine Experiment genau darüber durchgeführt und bin zu individuell unterschiedlichen Ergebnissen gekommen.

Lange Rede - kurzer Sinn

Mein Tipp: Entschiede selbst, womit Du Dich am wohlsten fühlst ;-)

Gruss,
Tripple B.


P.S. an alle Mitleser wenn Ihr neue Erkenntnisse darüber habt...her damit

[Björn Friedrich]

Ein bisschen Joint Mobility und allgemeines Aufwärmen vor dem Training und einige Atem und Entspannungstechniken für die Muskeln nach dem Training.

Dann separat vom Training 2-3 Einheiten Yoga in der Woche und alles wird gut.....

Tschüß
Björn Friedrich

[iPrinz]

Ich kann dir für dieses Thema dieses Buch ans Herz legen Dehnen für Kampfsportler: Amazon.de: Christoph Delp: Bücher
Habs zwar nicht aber ein anderes von diesem Autor...

Zitat von Tripple B. Nach dem Training sollte grundsätzlich nicht gedehnt werden, da die Muskulatur durch das Training bereits gereizt wurde ein Dehnprogramm die Regenerationszeit verzögert. (Nachzulesen bei Weineck, Wiemeyer, Wydra, Shrier).

Ich bilde mir ein irgendwo gelesen zu haben, dass man seine Muskulatur eine halbe Stunde nach dem Training dehnen sollte.
Hilft bei mir auch am besten zur Muskelkater prävention.

[Tripple B.]

Zitat von iPrinz Ich bilde mir ein irgendwo gelesen zu haben, dass man seine Muskulatur eine halbe Stunde nach dem Training dehnen sollte. Hilft bei mir auch am besten zur Muskelkater prävention.

Es ist sogar höchst wahrscheinlich, das Du solch einen Beitrag gelesen hast. Und es ist sogar noch wahrscheinlicher, dass Du bei recherchen noch mehr pro, als auch contra-Argumente dafür finden wirst (Knebel, 185, 87ff.; Wydra/Bös/Karisch, 1991, 392ff.; Wiemeyer, 2002, 59ff.; Klee/Wiemann, 2005, 49ff.).

Gerade was das Dehnen betrifft - insbesondere der langfristigen Effekte - tappt die Wissenschaft noch relativ im dunkeln. Relativ deshalb, weil es sowohl Vorteile, als auch Nachteile gibt. Ich beziehe mich oben auf die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Interessant ist jedoch Dein Argument, das Dir das Dehnen nach dem Training - wie bei anderen auch - am besten zur Muskelkater prävention hilft.

Die Frage die sich daraus ergibt ist: Warum das ist das so?


Gruss und schönes WE

Tripple

[marq]

die frage ist doch: was für ein dehnprogramm führt man vor dem training aus und wie steigert man die beweglichkeit ?

diese komponenten sollte ja ein allgemeines training beinhalten. man kann ja schlecht in einem kurs sagen , weil es besser ist, dehnt ihr an den trainingsfreien tagen tage zu hause statisch oder nach einer progessiven dehnmethode das wird in der regel ja nicht gemacht.

[Mimamo]

Zitat von marq man kann ja schlecht in einem kurs sagen , weil es besser ist, dehnt ihr an den trainingsfreien tagen tage zu hause statisch oder nach einer progessiven dehnmethode das wird in der regel ja nicht gemacht.

Bin ich gegenteiliger Ansicht. Stretching ist zwar auch bei mir Bestandteil des Trainings, geht jedoch über das Aufwärmprogramm fast nie hinaus. Hoch treten können die Leute trotzdem, hängt ja nicht nur von der passiven Dehnfähigkeit ab.

Denjenigen, die Spagat und dergleichen lernen möchten, sage ich, daß privates Engagement - sprich Stretching außerhalb des regulären Trainings - sowieso unerläßlich ist (jedenfalls für die meisten, die halt nicht von Natur aus mit Beweglichkeit gesegnet sind).

[marq]

Zitat von Mimamo Bin ich gegenteiliger Ansicht. Stretching ist zwar auch bei mir Bestandteil des Trainings, geht jedoch über das Aufwärmprogramm fast nie hinaus. Hoch treten können die Leute trotzdem, hängt ja nicht nur von der passiven Dehnfähigkeit ab.

da du aus dem TKD kommst ist dein streching beim aufwärmen sicherlich statisches streching ? oder ?

logisch hängt die beweglichkeit von den anatomisch gegebenen voraussetzungen ab!

durch training kann man die beweglichkeit verbessern.

die frage ist doch: mit welchen gesundlich nicht bedenklichen methoden erziele ich im durchschnitt den größten und schnellsten erfolg

Zitat von Mimamo Denjenigen, die Spagat und dergleichen lernen möchten, sage ich, daß privates Engagement - sprich Stretching außerhalb des regulären Trainings - sowieso unerläßlich ist.

logisch - das gilt für die besonders ehrgeizigen oder die wettkampfsportler. - wer von den normalos macht dies aber ?

dir ist aber auch bewusst, das du kein spagat braucht, um jemanden gepflegt an den kopf kicken zu können

[Ralph Leuthold]

Hallo zusammen

Hab früher mal in einen Gym trainiert, wo die 1 1/2 Stunden Training immer gleich aussahen :

Dehn - und Kräftigungsprogramm 45 Minuten
Kickboxtraining 45 Minuten

Gruss, Ralph

[rode]

Mahlzeit zusammen,

ich muss erstmal sagen, dass ich einige Beiträge ziemlich gelungen finde. Dafür schon einmal ein Danke an die Verfasser!
Meiner Meinung nach ist es enorm wichtig, nicht bloß zu sagen "man dehnt sich nur vor dem Training", "dehnen darf man nur statisch machen" und so weiter, und am besten verschönert man den Beitrag noch mit einer Reihe Ausrufezeichen, damit alle wissen, wie sicher man sich ist. - Argumente dafür bleiben dann aber aus.

Tripple B., du scheinst dich ja recht ausgiebig damit beschäftigt zu haben. Ich habe Sport Leistungskurs in der Schule, habe früher sehr viel Sport gemacht (Rudern, 9x pro Woche) und bin jetzt seit etwa 4 Monaten dabei in MMA einzusteigen. Ich habe früher leider viel zu wenig die Adduktoren und hinteren, sowie vorderen Oberschenkel inkl. Wade gedehnt, da ich das nie brauchte, was mir jetzt beim Kämpfen aber zum argen Verhängnis werden kann. Bin momentan ziemlich davon besessen, beweglicher zu werden, damit bspw. Highkicks endlich da landen, wo sie hingehören - leider ohne großen Erfolg.

Im Sport LK habe ich mal ein Referat auch auf Basis von Weineck und Co. gehalten.

Was mir dabei aufgefallen war, ist, dass dynamisches Dehnen im Prinzip viel mehr die intermuskuläre Koordination schult, als dass es die Muskulatur dehnt. Liegt eben daran, dass die Muskeln durch den Dehnungs-Verkürzungsreflex den Schwung der Dynamik jedes mal wieder auffangen müssen und das zu einer Kontraktion führt. Folglich könnte man es also auch vor dem Training zum WarmUp benutzen, allerdings nicht wirklich effektiv zur Verbesserung der Beweglichkeit, da - wie gesagt - die Kontraktion eher verkürzt als streckt.
Also ähnlich dem hier:

Zitat von Tripple B. Zu a) wenn Du vor dem Training (z.B. Sparring) dehnen möchtest, solltest Du auf jedenfall dynamisch Dehnen. Hintergrund ist der, dass hierbei die Schnellkraft- und Reaktivkraftfähigkeiten in vollem Umfang erhalten bleiben.

Den Kontrast dazu bildet eben das statische Dehnen. Das widerum zieht an den einzelnen Filamenten (Fasern) im Muskel und glättet deren Wellenform, wodurch sie etwas länger werden.
Der Witz: Laut der Theorie hält dieser Verlängerungseffekt leider nur weniger Minuten, bis die Wellenform wieder hergestellt ist, weil man die Muskeln ja bei jeder Kleinigkeit wieder benutzt und somit verkürzt.
Jetzt die relativ verbreitete These: Es gibt einen gewissen Rezeptor in den Muskeln. Dieser Rezeptor in Form einer Muskelspindel (ist nicht nur in Muskeln, sondern auch in Sehnen in ähnlicher Weise vorhanden) teilt dem Gehirn den Dehnungsgrad der Muskeln bzw. Sehnen mit und dieser gesendete Reiz wird von uns als Schmerz empfunden. Die Reizschwelle kann jedoch durch regelmäßiges Dehnen runtergesetzt werden.
Das wäre doch schon einmal was, womit man sich einigermaßen abfinden könnte.
Problem ist nun aber, dass statisches Dehnen die Gefäße durch die Überspannung verengt, einquetscht oder wie auch immer, und man durch diese mangelnde Blutversorgung weniger leistungsfähig ist. Darum wird behauptet, solle man sich lieber nach bzw. außerhalb des Trainings statisch dehnen. - Des deckt sich übrigens auch hiermit:

Zitat von Tripple B. Zu b) Willst allerdings Deine Beweglichkeit steigern, kannst Du es mit dem statischen Dehnen versuchen. Vorsicht jedoch vor Wettkämpfen und Sparrings: Durch das statische Dehnen treten psychisch-physische Entspannungseffekte auf, die die Schnellkraft- und Reaktivkraftfähigkeiten negativ beeinflussen, d.h. Du wirst langsamer.

Was für mich also dabei rauskommt:
Vor dem Training WarmUp, dynamisch dehnen, evtl. kurz ein wenig statisch, allerdings nicht überreizen. Nach dem Training Präventionsübungen, aber auf keinen Fall weiter dehnen, da der Muskel sonst überreizt wird und das böse Folgen haben kann und die Regeneration verzögert.

Mein persönliches Problem ist allerdings, dass ich mich im Training schon häufig dehne, dabei also eigentlich gegen das eben beschriebene handle.. jedoch ganz bewusst, da mir die Beweglichkeit momentan wichtiger ist als das ein wenig darunter leidende Psychische und Physische im Training. Auch abends im Bett und vorm Fernseher tue ich mir diesen Kram schon an und dehne mich leicht. Trotzdem komm ich meinem Ziel einfach nicht näher, irgendwann mal den Highkick zumindest rein theoretisch treten oder einen Spagat zu können. Shit!

[EverySingleDay]

@ rode

Also ich kann dir:

tricktutorials.com

empfehlen. Da shet so ziemlich alles drin was du übers dehnen musst und noch mehr.

Also nach meinen erfahrungen ist dehnen nach dem Training ok wenn es nicht allzu anstrengend war. Das heisst Nach einem Intensiven Training würde ich nich dehnen. Das wurde aber scho gesagt und kann er nur unterstreichen

Noch etwas: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Also nimms locker, je mehr du dich darauf fokusierst desto weniger befriedigend werden die Resultate sein. Hab Spass am dehnen, wenn du Spass hast bist du lockerer und das wiederum hilft dir bei dehnen.