Muskelkater und Regeneration

[Pflaumenmus]

Um es kurz zu machen:

Wie hängt Muskelkater mit Regenerationszeiten zusammen? Wenn ich zwei bis drei Tage nicht trainiert habe sollte ich eigentlich vollkommen regeneriert sein, ist das auch der Fall wenn ich noch Muskelkater habe? Und kann ich mit Muskelkater nach entsprechender Regenerationszeit trainieren (womit ich natürlich meine "SOLLTE man es tun?", nur um den schlechten Witz vorweg zu nehmen)?

Oder laufe ich dann Gefahr mich irgendwie zu verletzen, bzw ist überhaupt ein Trainingseffekt da?

Sorry falls es das schonmal gab, die SuFu hat nichts richtiges ausgespuckt.

[F3NR1R]

Muskelkater = nicht vollkommen regeneriert

[Vindur]

Je nachdem wie heftig der Muskelkater ist musst du weiter pausieren oder nicht. Das kann man schlecht allgemein sagen.
Häufig handelt es sich aber auch um eine Art Verspannung etc. also Probleme die sich mit aktiver Regeneration beheben lassen.
Muskelkater, der dich von deinem Training abhält sollte aber nicht der Normalfall sein.

[Droom]

Muskelkater = Mikrotraumata im Muskelgewebe = Der Muskel ist noch verletzt und nicht wieder voll belastbar

Leichtes Training hilft jedoch den Muskel besser zu durchbluten und schneller zu regenerieren. Jedoch sollte man wirklich mit der Intensität aufpassen, da es sonst den MK nur noch verschlimmert/verlängert.

Google am besten mal nach "Superkompensation"


Und das man sich nach 2-3 Tagen wieder erholt hat, sollte im Normalfall eigentlich so sein, aber wenn die Belastung viel zu hoch war kann es sogar bis zu einer Woche dauern bis man wieder komplett fit ist.

[locke_bjj]

naja, superkompensation ist ein modell (aus den 70igern) das auf regeneration des muskelglycogens basiert...kann man nicht direkt gleich auf muskelkater oder hypertrophie übertragen.

aber dem rest kann man nur zustimmen, gerade im hochbelastungsbereich ist aktive regeneration ein muss! z.b. leichtes joggen, schwimmen, spielsportarten bei herzfr. um die 120 ist da die empfehlung. bevor der körper sich um den rest (kohlenhydratspeicher auffüllen, proteinbiosynthese) kümmert ist erstmal muskelreperatur dran

[Schandfleck]

Zitat von Pflaumenmus Um es kurz zu machen: Wie hängt Muskelkater mit Regenerationszeiten zusammen? Wenn ich zwei bis drei Tage nicht trainiert habe sollte ich eigentlich vollkommen regeneriert sein, ist das auch der Fall wenn ich noch Muskelkater habe? Und kann ich mit Muskelkater nach entsprechender Regenerationszeit trainieren (womit ich natürlich meine "SOLLTE man es tun?", nur um den schlechten Witz vorweg zu nehmen)? Oder laufe ich dann Gefahr mich irgendwie zu verletzen, bzw ist überhaupt ein Trainingseffekt da? Sorry falls es das schonmal gab, die SuFu hat nichts richtiges ausgespuckt.

Es kommt auch drauf an, was du als Muskelkaster definierst. Wenn du richtig im Training bist, "spürst" du immer irgendeinen Muskel, zumindest ist das meine Erfahrung. Richtige Schmerzen und Ungelenkigkeit sollten dir jedoch als Alarmglocken dienen - Da sollte man wie vorher beschrieben regenerieren, sonst hast du auch vom Training nicht viel.

Auf den Körper hören! Wenn du Schwierigkeiten hast, dich wegen des schmerzenden Körpers zum trainieren anzutreiben, solltest du auf ihn hören und abwarten. Sollten sich hingegen hin und wieder deine Waden melden und dich mit einem leichten Kribbeln darauf hinweisen, dass sie lange genug nicht mehr ausgeführt wurden, bind' dir die Laufschuhe!

[Pflaumenmus]

Danke für die hilfreichen Erklärungen und Ratschläge!

Ich meinte schon "richtigen" Muskelkater, 1 1/2 std Kettlebelltraining mit Schwerpunkt auf den Beinen (die ohnehin mein Schwachpunkt sind), gefolgt von 3-4 Tagen an denen ich morgens ins Bad kriechen musste

Also bei schlimmen Muskelkater locker joggen oder radfahren, nicht auf Leistung, sondern nur damit der Kreislauf ein bisschen arbeiten muss?

Ist es denn sinnvoll so intensiv zu trainieren, dass man sich sicher ist die übung ein paar tage weglassen zu müssen? Ist der Trainingseffekt dabei besser oder schlechter als wenn man nicht alles gibt, sodass man keinen Muskelkater bekommt und nach einem tag pause wieder mit demselben Einsatz trainieren kann?

[Droom]

Zitat von locke_bjj naja, superkompensation ist ein modell (aus den 70igern) das auf regeneration des muskelglycogens basiert...kann man nicht direkt gleich auf muskelkater oder hypertrophie übertragen.

Natürlich ist es etwas veraltet und auch stark vereinfacht aber im Endeffekt läuft es ungefähr so ab. Du kannst nicht kurz (sagen wir mal wenige Stunden) nach einem harten Hypertrophietraining die gleiche Leistung bringen, sondern wirst Zeit brauchen bis dein Körper sich erholt hat (und noch ein klein wenig länger um zu adaptieren) und wenn da z.B. 14 Tage wartest bis du die nächste Einheit absolvierst, wird dein Fortschritt auch nicht mehr vorhanden sein.

Zitat von Pflaumenmus Also bei schlimmen Muskelkater locker joggen oder radfahren, nicht auf Leistung, sondern nur damit der Kreislauf ein bisschen arbeiten muss? Ja genau Ist es denn sinnvoll so intensiv zu trainieren, dass man sich sicher ist die übung ein paar tage weglassen zu müssen? Ist der Trainingseffekt dabei besser oder schlechter als wenn man nicht alles gibt, sodass man keinen Muskelkater bekommt und nach einem tag pause wieder mit demselben Einsatz trainieren kann? Schwer zu verallgemeinern. Auf jeden Fall ist es gerade im Anfangsstadium alles andere als ratsam zu intensiv zu trainieren. Stelle es dir vor wie ein Sonnenbad. Bei genug Einstrahlung wird deine Haut leicht gereizt sein und der Körper produziert Melanin und du wirst brauner um dich zu schützen. Aber wenn der Einfluss der Strahlung viel zu intensiv war, bekommst du nur nen heftigen Sonnenbrand und deine Haut ist so zerstört das sie erst mal Ewigkeiten brauch bis sie sich wieder regeneriert hat. Der Mensch mit dem leichten Sonnenbad konnte in der Zeit schon wieder mehrmals in die Sonne und ist somit deutlich brauner Ein leichter Muskelkater ist i.d.R. ein gutes Anzeichen, das man auch was körperlich forderndes getan hat und extremer Muskelkater (das man sich mehrere Tage kaum bewegen kann) sollte eher vermieden werden. Aber trotzdem heißt Muskelkater noch nicht zwingend das man hypertrophiert ist, genauso kann auch ohne spürbaren Muskelkater Hypertrophie einsetzen.

[Mars]

"Superkompensation" betrifft nicht nur die Glykogenspeicher, sondern auch andere Faktoren wie Gelenkstrukturen, kontraktile Proteine, etc. Das verwirrende dabei ist, dass diese Faktoren recht unterschiedliche Erholungszeiten haben.

[locke_bjj]

ok, das war unglücklich formuliert.
aber das prinzip "superkompensation" wurde auf grundlage der glycogenspeicherwiederauffüllung entwickelt, bzw. aufgestellt.
ist natürlich trotzdem richtig, dass im grunde alle adaptationsvorgänge beim sport so von statten gehen...und wenn man nur nach den regenerationszeiten für binde/stützgewebe vs. muskeln geht, ist das echt verwirrend ^^ da müssten rein theoretisch gelenke&knochen beim 2-3x training pro woche so mit belastungsreizen überschüttet werden, dass gar keine zeit haben zu regenerieren!
...nur humorvoll gemeint.