Neuer Trainingsplan

[Dr. Gonzo]

Moin!

Bin jetzt nach mehreren Monaten wieder ins Kraft-/Fitnesstraining eingestiegen. Habe in der Zwischenzeit leider einiges an Hüftspeck angesammelt. Vielleicht kann der Eine oder Andere hier mir helfen, meinen Trainingsplan zu optimieren!

Zu meiner Person...

Ich bin 25 Jahre alt, 178 cm groß und wiege im Moment noch 95 kg. Um abzunehemen mache ich ein Low-Carb-Diät, was bedeutet, dass ich ca. 2700 kcal am Tag zu mir nehme und dabei versuche möglichst auf Kohlenhydrate (vor allem Weißmehl, Zucker, etc.) und Fette zu verzichten. Ich trainiere 2x in der Woche Krav Maga und gehe jetzt wieder 2x in der Woche ins Studio.

Mein Trainingsplan sieht im Moment so aus...

Dienstag

30 min Laufband
3 Übungen Bizeps
3 Übungen Brust
3 Übungen Beine
3 Übungen Bauch

Donnerstag

30 min Laufband
3 Übungen Trizeps
2 Übungen Nacken
2 Übungen Schulter
2 Übungen Rücken
3 Übungen Bauch
3 Übungen Beine

Eine Übung setzt sich bei mir aus vier Sätzen mit je 10-12 Wiederholungen zusammen.

Mein Problem ist, dass ich recht schnell Kraft aufbaue, aber sich in der Optik nicht wirklich viel bewegt.

So drücke ich auf der Bank trotz längerer Pause 90 kg, am Butterfly 80 kg, beidhändiges Trizepsziehen am Seil mit 80 kg, drücke 180 kg in der Horizontalen Beinpresse. Der Bizeps ist bei mir eine Schwachstelle, hier mache ich Konzentrationscurls nur mit 12-14 kg.
Supps nehme ich keine, ausser 2 Proteinshakes amTag.

Was mich aber wirklich extrem nervt ist der Hüftspeck, der einfach nicht schwinden will...

Meine Fragen wären jetzt...

1.) Wie bekomme ich meinen Hüftspeck in den Griff? Welche speziellen Übungen könnt ihr mir empfehlen? Sollte ich vielleicht mehr laufen?

2.) Wie kann ich meinen Bizeps, bzgl. Optik und Kraft besser trainieren?

3.) Was haltet ihr von meinem "Ernährungsplan"?

4.) Sollte ich noch irgendwelche Supps in mein Training einbauen?

Für ernsthafte Antworten wäre ich euch dankbar...

[Dr. Gonzo]

ÄÄÄÄHHHHHM...

Bin wohl ins falsche Unterforum gerutscht! Bei Gelegenheit könnte ein Mod den Thread ja mal verschieben...

Danke!

[Luggage]

Wie groß sind die Satzpausen und mit welchem Tempo machst du die Übungen? So wie du schreibst, klingt es mir, als würdest du lange Pausen machen (3min+) und die Übungen zügig durchführen.
Sollte dem so sein, würde ich dir folgendes empfehlen: Mach bei allem einen 311*-Rythmus und maximal 60 Sekunden Pause, mit dem Gewicht entsprechend runter gehen. Dabei würde ich antagonistische Übungen nacheinander machen und immer im Wechsel, so dass du zwischen den Sätzen derselben Übung doch wieder längere Pausen hast. Daneben würde ich möglichst synergetische** Übungen wählen und dafür vielleicht weniger Sätze - kurz und effektiv heißt das Erfolgsrezept.


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*: 311 heißt 3 sek. negative Phase, 1 sek positive und 1 sek oben halten.

**: Synergetisch heißt möglichst viele Muskelgruppen beteiligen, das hat den Effekt, dass weniger einzel-Sätze notwendig sind, die letztlich eh nix mehr bringen würden und nur unnötig belasten. Hinzukommt, dass syn. Übungen sehr gesund für den Bewegungsapperat sind, die Hormonproduktion ankurbeln und funktionelle Kraft aufbauen. Deadlifts, Klimmzüge, aufrechtes Rudern, vorgebeugtes Rudern... etc., viele Freiheitsgrade sind immer besser und kosten letztlich auch mehr Kalorien.

P.S.: Achso, ganz vergessen: Wenn Ausdauertraining zusammen mit Krafttraining, dann NACH dem Muskeltraining! Besser aber an einem ganz anderen Tag, dafür länger am Stück als nur 30 Minuten!

[Mars]

Lies einmal im Fitness- Unterforum die FAQs(v.a. Ernährung) durch. Dann sind Deine Fragen eigentlich beantwortet. Die Umsetzung muss Du allerdings alleine besorgen
Supps braucht es nicht.
Die Übungsreihenfolgen sind grauenvoll
Immer erste die komplexen Übungen und die großen Muskelgruppen zuerst. Dann die kleinen.
Wenn schon Laufen in einer Einheit mit Krafttraining, dann bitte hinterher (Intensiv vor Extensiv).

Gruß

[Dr. Gonzo]

So...

Erstmal möchte ich mich bei euch für eure Tips bedanken!

Hab jetzt mal meinen Trainingsplan umgestellt und werde mal schauen, was sich jetzt so bewegt...

Vielleicht poste ich die Ergebnisse ja mal...