Oberkörper Aufbau

[Pelki]

mh ok ^^ mach ich dann nochmal.. war gestern spät als ich das gemacht habe ;D

nunja aber warum ist täglich blödsinn?

[Mars]

Zitat von Pelki nunja aber warum ist täglich blödsinn?

1. Das Energiesystem der Muskeln braucht mindestens 48 Stunden, um wieder dieselbe Leistung bringen zu können.
2. Die Muskeln sowie der Rest des Körper benötigt Zeit, um sich von dem Training zu erholen, sich auf die Anforderungen einzustellen und entsprechend zu reagieren (z.B. Muskeln aufzubauen).
3. Muskelwachstum braucht Zeit; es geschieht in den Pausen und nicht während des Trainings.

Das ist nur sehr grob und allgemein formuliert der Grund.

Gruß

[Pelki]

Ok habs mir jetzt mal intensiv durchgelesen!

Damit ich das richtig verstehe Muskelversagen ist wenn man den Arm gar nicht mehr Hochbekommt oder?

Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm bestehend aus den "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug/ Rudern) zu empfehlen. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Zweimal die Woche ist eine sinnvolle Häufigkeit. Es geht darum, die Bewegungsabläufe der Übungen genau zu beherrschen. Nach circa sechs Monaten (je individueller Sicherheit) kann man sich an das Muskelversagen heranwagen. Nach einem Jahr sollte man auch an eine Variation des Programms denken.

Ich muss dann doch solang machen bis meine Muskeln übersauern oder? aber nicht ganz "kaputt" gehen, kann man nicht mehrmals pro woche machen?

Gruß


//edit: muss ich die Tage einhalten an den ich das mache oder kann ich jez mal statt z.B. Montag und Donnerstag mal Mittwoch und Samstag machen?

[Mars]

Zitat von Pelki Ok habs mir jetzt mal intensiv durchgelesen! Damit ich das richtig verstehe Muskelversagen ist wenn man den Arm gar nicht mehr Hochbekommt oder? Ich muss dann doch solang machen bis meine Muskeln übersauern oder? aber nicht ganz "kaputt" gehen, kann man nicht mehrmals pro woche machen? Gruß //edit: muss ich die Tage einhalten an den ich das mache oder kann ich jez mal statt z.B. Montag und Donnerstag mal Mittwoch und Samstag machen?

Ja, das ist korrekt.

Die Muskeln werden nicht wirklich "sauer" (das ist eher ein Phänomen im Kraftausdauer- oder intensiven Ausdauertraining und nicht relevant für das Setzen eines Kraftreizes).
Nein, auch hier gelten dieselben Pausen. Zweimal die Woche reicht. Immer langsam mit den jungen Pferden. Wenn Dir zwischen den Einheiten langweilig wird, kannst Du ja anderes Training absolvieren, das Dir in anderen Bereichen weiterhilft. Sei froh, dass Du so auch Zeit für andere Aktivitäten hast.

Rein theoretisch ja. Aber die Erfahrung zeigt, dass gleiche Wochentage geeigneter sind. Erstens kannst Du dann Dein Training besser planen. Zweitens kannst Du ganz sicher sein, ausreichend regeneriert zu sein. Ein verfrühtes Training ist eher schlecht für den Trainingseffekt.

Gruß

[Pelki]

mhm.. ich habe gelesen, das man sich nicht vor dem Training dehnen soll... bzw. darf/sollte ich mich nicht dehnen (also so dehnen wie beim TKD) ?

[Schnueffler]

Ganze leichtes Dehnen vor dem Training, im Sinne von aufwärmen und geschmeidig machen JA, intensives Dehnen NEIN, da du die zu trainierende Muskulatur schon zu sehr belastest und ggf. sich dabei schon feine Muskelrisse bilden können. Das gleiche nach dem Training. Locker JA, im Sinne von cool down, mehr nicht, da du den Muskeln sonst noch mehr Stress zufügen würdest.
MfG
Markus

[Pelki]

bei den "großen Fünf" (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern (aufrecht))

wann wird denn der Bizeps beansprucht? oder ist das erstmal "egal" ?
lohnt es sich dann andere Übung für die Arme zu machen? Normales Kurzhantel stemmen?


//edit habe grade Kreuzheben ausprobiert, tut jetzt ein bisschen im Rücken weh, auch währen der Übung, ist das normal oder nur am Anfang so? oder mache ich es falsch? Gibt es eine andere Übung statt Kreuzheben?

Gruß

[Schnueffler]

Kreuzheben NUR unter Anleitung lernen! Sonst ist die Gefahr zu groß, das du dir Rückenschäden holst. Hört sich nach Rundrücken an, so wie du deine Beschwerden beschreibst.
Und mit Rudern ist nicht das aufrechte Rudern gemeint, sondern das Vorgebeugte oder ggf. das Aufgelegte.
Der Bizeps wird passiv beim Kreuzheben beansprucht und aktiv beim Rudern.
Der Trizeps beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken. Am Anfang reicht diese Beanspruchung noch aus.
MfG
Markus

[Pelki]

mh.. wie geht n das vorgebeugte rudern?

[Mars]

http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm

auf "exercises" dann auf "upper back" und auf
- barbell row (vorgebeugtes Rudern)
- pull ups bzw. chin ups (Klimmzüge)

Das sind Übungen für den oberen Rücken. Eine von beiden Übungsarten reicht aus. Du kannst aber auch von Einheit zu Einheit abwechseln.

Gruß

[Pelki]

danke für die site, sehr gut erklärt, aber welche art von Klimmzüge muss ich machen?

gibt ja die art wo man die Stange innen (Handrücken zum Gesicht) und wo man die Stange außen (Fingerkuppen zum Gesicht) anfasst..
Die erste Variante ist schwerer, aber welche Richtig?

Gruß

[the_ANSWER]

Beide sind richtig. Daumen nach innen fordern mehr den Rücken, Daumen nach außen mehr den Bizeps.

[Pelki]

mhm.. dann werd ich wohl die daumen nach außen nehmen

[Schnueffler]

Für den Posermuskel BIZEPS!
Für nen dicken Arm solltest du den Trizeps nicht vergessen, da er bis zu 2/3 der Oberarmgröße ausmacht. Solltest beides machen und wechseln!
MfG
Markus