Mein persönlicher Trainingsplan

[stewie85]

Hallo Community,
ich habe mich in letzter Zeit mit meinem Trainingsplan beschäftigt und mal meinen persönlichen Zusammengestellt. Die Tage entsprechen den Tagen an denen ich wirklich trainieren kann (an allen anderen Tagen klappt es nicht, da ich länger arbeiten muss).
Es wäre echt super von euch, wenn ihr mal drüber gucken könntet und mir mal Feedback gebt.

Montags: Kickboxen (Club)

Dienstag: frei

Mittwoch Kickboxen (Club)

Donnerstag: frei

Freitag: Kickboxen (Club)

Samstag: Ganzkörpertraing (Rücken, Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust, Beine) 8 Wdh. mit etwas schwereren Gewichten

Sonntag: Ganzkörpertraing (Rücken, Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust, Beine) 8 Wdh. mit etwas schwereren Gewichten

Ich weiß, dass man beim Krafttraining einen Tag Pause machen sollte wegen der Regeneration. Da ich aber unter der Woche ausschließlich Kickbox-Training mache und meiner Meinung nach die Hauptmuskulatur dort nicht so stark belastet wird wie beim reinen Krafttraining, fand ich es in Ordnung an 2 Tage lang alles zu trainieren.
Mein Problem ist, dass ich recht dünn bin und schon noch etwas Masse aufbauen will/muss. Keine Muskelberge (für Kampfsprt nicht zu empfehlen), aber mehr Masse kann es schon sein. Deswegen das etwas heftigere Krafttraining am Wochenede.

Danke schonmal für euer Feedback!

LG,
Patrick

[Miyagi]

Wenn es schon absolut nur am Samstag und Sonntag möglich ist, dann bleibt dir nur, das Training aufzuteilen. Das heisst, nicht an beiden Tagen das volle Programm, sondern das Programm auf die beiden Tage verteilen. Wenn du am Samstag Kniebeugen machst, machst du Sonntags das Kreuzheben (umgekehrt würde ich das aus eigener Erfahrung nicht machen).

[Knud]

so wie du das jetzt machst mit dem krafttraining, ist das wirklich alles andere als optimal und ich unterstelle dir da auch einfach mal, dass du nicht wirklich schwer trainierst! das geht auch gar nicht!
da wäre es sogar schon besser nur einmal die woche Krafttraining zu machen und den sonntag zu streichen. oder halt wie mr. miyagi schon sagte, einen zweier split (z.b: push-pull, oder oberkörper-unterkörper). aber was spricht denn eigentlich dagegen, ein krafttraining unter die woche zu verlegen. also dann z.B. dienstag und samstag oder donnerstag und sonntag zu trainieren?
so wie du es jetzt machst, wirst du auf jeden fall die geringsten fortschritte machen!

[stewie85]

danke euch beiden schonmal für eure meinung.
wie gesagt, unter der woche ist mein plan recht star, wegen der arbeit.
welche veränderung an meinem plan haltet ihr für sinnvoller:

montag, mittwoch, freitag -> kickboxen (das sind halt feste trainingszeiten die ich gerne einhalten möchte)
samstag -> brust, triceps, schultern
sonntag -> rücken, beine, biceps

oder

montag, mittwoch, freitag -> kickboxen
sonntag und donnerstag -> krafttraining (ganzkörper oder split?) (da müsste ich mir halt irgendwie zeit freischaufeln, sollte aber nicht euer problem sein xP)

[Miyagi]

Dann ist Sonntag und Donnerstag schon besser. Da kannst du dir das so aufteilen, dass du beispielsweise auf den einen Tag Kniebeugen und den anderen Tag das Kreuzheben legst. Ob du jetzt die Sachen wie Bankdrücken, Military Press und die Übungen für den oberen Rücken nur ein oder zweimal die Woche machst, musst du für dich entscheiden. Ich muss sie zweimal machen für optimale Ergebnisse, anderen reicht einmal die Woche. Da würde ich einfach mal probieren, wie sich das bei dir verhält.

Übungen für Bizeps, Trizeps und Bauch brauchst du dann nicht mehr. Die sind in den grundlegenden Übungen ausreichend mittrainiert.

[Knud]

also besser wäre aus meiner sicht definitiv die zweite variante mit nem ganzkörper training. so setzt du halt auch zwei wachstumsreize pro woche, womit du auf jeden fall besser bedient bist!
die erste variante wäre aber auch schon viel besser als das, was du jetzt machst (wobei ich eher zu einer push-pull aufteilung tendieren würde). musst du schauen, ob du das am donnerstag mit der arbeit vereinbaren kannst.

[stewie85]

meinen "ur-trainingsplan" habe ich ja so nocht nich trainiert, da ich mir ja nicht sicher war ob er so in ordung ist. deswegen auch der beitrag.
ich werde jetzt mal die zweite variante versuchen mit einem ganzkörpertraining. werde ja merken ob es langfristig sinnvoll ist.

soweit vielen dank an euch beide für eure hilfe!

[Knud]

keine ursache
weil mir gerade "langweilig" war, habe ich einfach nochmal beide varianten so ausgeschmückt, wie ich das dann angehen würde. das soll aber nicht heissen, dass das so am besten ist, aber ich mag gerne so trainieren und hab da auch immer gute fortschritte mit gemacht, vor allem in kombination mit dem kampfsport. da sollte man keine zu großen umfänge trainieren, kurz und intensiv!

gk (donnerstag und sonntag):

1. Kniebeugen 4 Sätze a 8-12 Wh
im Wechsel mit
Kreuzheben 4 Sätze a 8-12 Wh
2. Langhantelrudern 2 Sätze a 8-12 Wh
3. Klimmzüge 2 Sätze a 12-15 Wh
4. Bankdrücken 2-3 Sätze a 8-12 Wh
5. Military press 2-3 Sätze a 8-12 Wh

Push-Pull (Samstag und Sonntag)

Push:
1. Kniebeugen 4 Sätze a 8-12 Wh
2. Bankdrücken 3-4 Sätze a 8-12 wh
3. Military Press 3-4 Sätze a 8-12 wh
4. Dips 2-3 Sätze a 8-12 wh

Pull:
1. Kreuzheben 4 Sätze a 8-12 wh
2. Langhantelrudern 3-4 Sätze a 8-12 wh
3. Klimmzüge 3-4 Sätze a 8-12 wh
4. Beinbeuger 2 Sätze a 8-12 wh
(5. Langhantelcurls 2 Sätze a 8-12 Wh)--> kannst du imo auch weg lassen

[stewie85]

wow, jetzt bin ich baff!
werd ich bei meinem körper auf jedenfall mal berücksichtigen. sieht ähnlich meinen vorstellungen von einem gk-training aus.

merci!