Schnellkraft trainieren

[Towel]

Hallo,

ich habe vor meinen Trainingsplan von komplett Ausdauer (3 Sätze á 20 Wdh.) auf gezieltes Schnellkrafttraining umzustellen und wollte anfangen mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen.

Ein Trainer im Studio meinte, dass ich das am besten anstelle, indem ich bei den Übungen explosionsartig das Gewicht pumpe, und dann langsam, innerhalb von ~3 Sekunden wieder runterlasse.

Klang soweit recht einleuchtend, ich wollte jedoch etwas mehr über das Thema wissen und hab mich daher im Internet etwas schlau gemacht und bin dabei auf folgende Seite gestoßen:

Ein Leitfaden für Schnellkrafttraining

Die Seite scheint eine Menge Informationen zu enthalten und wissenschaftlich korrekt zu sein, allerdings ist vieles nicht sonderlich verständlich und man wird über mehrere Seiten mit Fachbegriffen bombardiert.

Daher jetzt die Frage: Wie trainiert ihr eure Schnellkraft, und wie genau sieht das bei euch im Studio aus?

Bitte nur antworten, wenn du Erfahrung mit dem Thema hast, Mutmaßungen kann ich selber anstellen.

Liebe Grüße

[F3NR1R]

Wird im Prinzip ganz einfach trainiert,
Übungen am besten so nah wie möglich an der zur verbessernden Bewegungen auswählen und so schnell wie möglich ausführen,
und darauf achten das man das so "ausgeruht" -also am Anfang der Trainingseinheit ohne als zu stark zu erschöpfen- wie möglich macht

konkret:
Boxschlag -> Medizinball gegen die Wand donnern, so schnell/explosiv wie möglich

[Towel]

Demnach ist ein Fitnessstudio möglicherweise gar nicht der ideale Ort um Schnellkraft in Richtung Kampfkunst zu trainieren?

[F3NR1R]

Zitat von Towel Demnach ist ein Fitnessstudio möglicherweise gar nicht der ideale Ort um Schnellkraft in Richtung Kampfkunst zu trainieren?

Naja da kann man solche Sachen wie Stoßen und Reißen machen

Wenn man beim Hantel Training allgemein sich auf Maxkraft fokusiert,
dann ist das schon die halbe Miete

[Bauhaus]

Hi, ja, du mußt auf Maximalkraft gehen, da die Schnellkraft davon abhängig ist. Also 6 Wochen 1-5 Wiederholungen und in den folgenden 3 Wochen auf Schnellkraft. Da bietet sich Sandsacktraining und explosives arbeiten mit leichteren Gewichten an (50-60%), sowie Plyos wie Burpees. Immer die Muskeln zwischen den Sätzen ganz erholen lassen. So stehts im Text und so ähnlich mache ich es auch. Ich probiere es jetzt auch mal genau so aus, wie es im Text steht. Die Olympischen Übungen muss ich mir allerdings erst nochmal ansehen...

[Towel]

Danke schonmal für die Antworten

Ja im Text wird erklärt, dass man sich zunächst auf Maximalkraft und anschließend auf Schnellkraft fokussieren sollte..die Olympischen Disziplinen umsetzen ist natürlich so ne Sache, da nicht jedermann Speere, Diskussscheiben und Sandgruben zuhause hat Aber da wird sich sicher eine Alternative finden.

Dann werde ich meine Wiederholungszahl zunächst einmal auf 4 Wiederholungen Runtersetzen und anschließend auf die 10-15 Wiederholungen gehen.

[Schnueffler]

Die 4 WH sollten dann aber auch MAxkrafttraining sein!

[xnkrtsx]

Zitat von Towel Danke schonmal für die Antworten Ja im Text wird erklärt, dass man sich zunächst auf Maximalkraft und anschließend auf Schnellkraft fokussieren sollte..die Olympischen Disziplinen umsetzen ist natürlich so ne Sache, da nicht jedermann Speere, Diskussscheiben und Sandgruben zuhause hat Aber da wird sich sicher eine Alternative finden. Dann werde ich meine Wiederholungszahl zunächst einmal auf 4 Wiederholungen Runtersetzen und anschließend auf die 10-15 Wiederholungen gehen.

Du sollst nicht alle olympischen Disziplinen nachahmen, du sollst Reissen und Umsetzen&Ausstoßen... Gewichtheben ? Wikipedia
Das sollte man sich allerdings eigentlich von einem qualifizierten Trainer zeigen lassen, ist das nicht möglich, würde ich mich auf die Stand-Varianten beschränken...

[Mars]

Zitat von Schnueffler Die 4 WH sollten dann aber auch MAxkrafttraining sein!

Beim Schnellkrafttraining wird allerdings nur ein Gewicht von 50-55% des 1RM verwendet.
FAQ

[Bauhaus]

Hi Mars, würdest du es auch so empfehlen, wie in dem Text, 6 Wochen Max. und dannach 3 Wochen mit 50-55% schnelle Ausführung und lange Pausen?

[Bauhaus]

Bei Schnellkrafttraining, so viele Wiederholungen, bis sich leichte Ermüdung einstellt? Oder soviele wie man schafft?

[Mars]

Ideal ist eigentlich die Kombination von Schnellkrafttraining und Maximalkrafttraining (schau einmal ins Fitnessforum beim FAQ für Krafttraining).
Es gibt da zwei Varianten:
1. Du machst alle Schnellkraftsätze der Übung vor den Maximalkraftsätzen.
2. Du machst abwechselnd einen Schnellkraftsatz und einen Maximalkraftsatz mit derselben Übung.
Dann gehst Du zur nächsten Übung.
Mache diese Übungen aber nur bei Grundübungen, nicht bei Isolationsübungen.

KEINE Ermüdung beim Schnellkrafttraining. Du machst wenige WIederholungen und soviele Sätze (mit recht kurzen Pausen), bis Du merkst, dass Du nicht mehr so schnell bist wie zu Beginn. Das fühlt sich "unbefriedigend" an, trainiert aber Dein ZNS auf Schnelligkeit.

[Towel]

Hab mir deinen Thread zu dem Thema mal durchgelesen.

Ich werds ab März mal versuchen Schnellkrafttraining in meinen Maximalkraft Plan mit einzubinden. Wie sieht das mit den KG Zahlen aus, verwendest du da das gleiche gewicht wie bei der Maximalkraft, oder gehst du dabei runter um die Übungen explosiver ausführen zu können?

[Mars]

Zitat von Towel Ich werds ab März mal versuchen Schnellkrafttraining in meinen Maximalkraft Plan mit einzubinden. Wie sieht das mit den KG Zahlen aus, verwendest du da das gleiche gewicht wie bei der Maximalkraft, oder gehst du dabei runter um die Übungen explosiver ausführen zu können?

Bei den Schnellkraftsätzen verwendest Du ein Gewicht, das circa 50 bis 55% (also rund die Hälfte) des 1RM (das, was Du einmal bewegen kannst) entspricht.

[buddyandterry]

Edit: Offtopic