Seitliche Bauchmuskulatur

[chenzhen]

Wie kann ich die seitlichen Bauchmuskeln effektiv mit BWEs trainieren?
Kennt jemand gute Anfängerübungen?

[nutella09]

Wie wärs mit seitlichen Crunches... also auf dem rücken liegend normale Sit-Ups... aber immer versuchen mit dem Ellenbogen das diagonal liegende knie zu erreichen.

[Telandor]

Rollouts vielleicht, bei denen du zur Seite "rollst"?

[-ec-]

dragonflaks sind total genial, aber inwiefern die die seitlichen bauchmuskeln trainieren vermag ich nicht zu beurteilen. anfaengern wuerde ich von dieser uebung allerdings abraten.. anonsten machst du halt schraege situps...

wie macht ihr eigentlich die situps? ich hab gestern welche gemacht, also die haende waren hinterm kopf, und das kinn auf der brust... ich habe die dann recht schnell gemacht, und bin auf 1000 stueck gekommen, ich glaube irgendwas mache ich falsch, weil das kann einfach nicht sein! sonst trainiere ich nur gtg (3 mal am tag, immer 20 ls + 50 situps... allerdings hab ich ziemliche rueckenschmerzen, der plan wird also geaendert...).. ich denke ich werde jetzt 10 tiefe ls + 5 dragonflaks jeden tag machen? und das ganze dann 4 mal? eigentlich soll amn ja mit 50% der leistungsfaehigkeit trainieren, aber ich habe angst ins uebertraining zu kommenw eild azu kommt noch 3 mal pro woche handball + 2 mal karate...

[nutella09]

Was sind "Dragonflaks" und "Rollouts"?

Sit-Ups mache ich so: Füsse nicht auf dem Boden abstellen, sondern in der Luft halten, so dass sich im Kniegelenk ein 90° Winkel bildet. Jetzt kannst du entweder deine Rumpf auf und ab bewegen...oder speziell für die untere Bauchmuskulatur die Beine auf und ab bewegen. Ansonsten kannst du um die Intensität zu erhöhen auch die Arme nach oben ausstrecken.

[Tomate]

seitliches Rumpfheben davor aber erst paar mal Sideblank.

[Dr.Seltsam]

Hosianna !

Hehe... Sideblanks, Rollouts, Dragonflaks. Lustiger Thread hier. Der andere macht 1000 Situps. Situps kenne ich aus dem Boxverein und JJ-Verein mit den Füßen am Boden. Damit schafft keiner so viele Wiederholungen, es gibt welche die schaffen nicht mal eine einzige.
Schräge Bauchmuskeln trainiere ich am liebsten auf einer gewölbten Bank speziell für diese Übung (Füße kann man unten einklinken und man liegt seitlich und hebt den O-Körper an), oder mit Hanteln (seitlich runterlassen und wieder hochzeiehen oder eine Kurzhantel auf den Kopp und dann seitliche Rumpfbeugen stehend), zur Not an einer Klimmzugstange (seitliches Beinanheben). Bodyweight-Exercises: Sich seitlich mit einem angewinkelten Arm vom Fußboden abstützen, Körper gestreckt halten, dann den Rumpf rauf und runter mit der Kraft der seitlichen Bauchmuckis. Oder seiltiche Rumpfbeugen (oder wie man das nennt), dabei hält ein Partner die Füße fest und man hebt, seitlich am Boden liegend, den O-Körper an.
Generell finde ich aber, dass es wichtigeres gibt als die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Ist halt mal was anderes.

Halleluja
Dr. Seltsam

[Royce Gracie 2]

@ ec
1000 Sit ups ?

LOL da machst du dann sicher irgendwas falsch.

ein wirklich gut trainierter ( leistungssportler) der die Übung häufiger macht kann auch bei richtiger ausfürung schon so 200 stück oder etwas mehr schaffen.

aber 1000 ohne nennenswerte Pause ???

Also ich mach sie so .Ich liege auf dem Rücken und Oberschenkel 90C zum Boden,füße wie bein ner Guard ^^ , Händen hintern Kopf,-Ellebogen schauen parallel zueinander nach vorne zu den knien.
dann ausatmen und mit bauch anspannen ellenbogen zu knien bringen.
das tempo is schon flott aber natürlich nicht zu schnell.
halt gleichmäßig zügig wohl ca. 1sekunde für einmal hoch ausatmen und wieder runter. (zählweise im kopf ca wie sekundenzeiger bei ner uhr tickt .tick tack ^^)
ich schaff im ersten durchgang ohne Pause ca. 35 STück.
dann 90 sekudnen Pause und dann gehen nochmal ca 20
dann 90 sekudnen pause dann gehen nochmal 10

und dann muss ich mindestens 5 minuten pause machen da meine bauchmuskulatur schmerzt wie seuche.

Man könnte auch folgendes versuchen:

Und zwar hängt man sich an eine Stange (Klimzugstange) zb und hängt sich da hin. Dann immer wieder die Füße anziehen. Beim normalen Anziehen werden die Bauchmuskel trainiert und beim seitlichen Hochziehen die seitlichen Bauchmuskeln ; )

[-ec-]

Lustiger Thread hier. Der andere macht 1000 Situps. Situps kenne ich aus dem Boxverein und JJ-Verein mit den Füßen am Boden. Damit schafft keiner so viele Wiederholungen, es gibt welche die schaffen nicht mal eine einzige.

haettest du weitergelesen, anstatt nur dumm rum zu kritisieren, haettest du festgestellt, dass ich der meinung bin, dass es nicht moeglich ist soviele situps zu machen, und das ich weiss, dass ich sie falsch mache.

wer keinen einzigen schafft, hat in nem sportverein nicht verloren... sorry, aber ich bezweifele, dass es derart untrainierte menschen gibt... wir haben auch solche leute im verein, die schon nach 5 ls fertig sind mit der welt... freut mich immer wenn ich mit denen "sparren" soll..

Also ich mach sie so .Ich liege auf dem Rücken und Oberschenkel 90C zum Boden,füße wie bein ner Guard ^^ , Händen hintern Kopf,-Ellebogen schauen parallel zueinander nach vorne zu den knien. dann ausatmen und mit bauch anspannen ellenbogen zu knien bringen. das tempo is schon flott aber natürlich nicht zu schnell. halt gleichmäßig zügig wohl ca. 1sekunde für einmal hoch ausatmen und wieder runter. (zählweise im kopf ca wie sekundenzeiger bei ner uhr tickt .tick tack ^^)

kk, ich versuchs dann mal in gannnnz langsam. weil irgendwas muss da falsch seien, ich bin zwar gut trainiert (handball), aber 1000... aber leistungssportler schaffen doch nicht nur 200? wie lahm machen die die denn dann? oder die benutzen diese sit up baenke aus dem fitness studio... die kann man ja so einstellen, das man schraeg richtung boden "haengt"... naja, ist schwer zu beschrieben


MfG

[Franz]

crunches mit Gewicht oder mit Medizinball.

[Dr.Seltsam]

Zitat von -ec- haettest du weitergelesen, anstatt nur dumm rum zu kritisieren, haettest du festgestellt, dass ich der meinung bin, dass es nicht moeglich ist soviele situps zu machen, und das ich weiss, dass ich sie falsch mache. wer keinen einzigen schafft, hat in nem sportverein nicht verloren... sorry, aber ich bezweifele, dass es derart untrainierte menschen gibt... wir haben auch solche leute im verein, die schon nach 5 ls fertig sind mit der welt... freut mich immer wenn ich mit denen "sparren" soll..

Hosianna !

Wo hab ich "dumm rum kritisiert" ? Ich hab nur gemint, mach die Übung halt mal so wie ich sie beschrieben hab. Hättest du weitergelsen hättest du gemerkt dass ich alles andere als dumm kritisiert hab, ich hab ausschließlich konstruktive Anregungen gepostet, und zwar ne ganze Menge. Kritisiert habe ich nur die ganzen Fachausdrücke, die ja wohl reichlich überflüssig sind oder ?

Ich meinte, lass doch bei deinen Situps mal beide Füße am Boden (ohne sie irgendwo einzuklemmen und ohne dass ein Partner sie festhält), dann würste schon merken warum es Leutz gibt die nicht mal eine einzige Wiederholuing schaffen.

Halleluja
Dr. Seltsam

[Franz]

Füße am Boden entschärft die Übung aber.
->Einigen wir uns mal auf folgendes man macht keine sit-ups sondern crunches

in der leichten Variante, hält man die Fußspitzen oben und rollt den Oberkörper nach vorne.

In der nächst schwierigeren Variante sind die Beine im rechten Winkel ähnlich wie ein Stuhl in der Luft und man rollt den Oberkörper nach vorne.

Nächste Stufe, Becken und Oberkörper rollen aufeinander zu

Nächste Stufe Hantelscheibe auf die Brust.

Ein Aufsetzen der Füße verlegt die Belastung mehr auf den Hüftbeuger und entlastet den Bauch, der ja trainiert werden soll.

Die Bewegung sollten langsam erfolgen, bei der Aufwärtsbewegung ausatmen, bei der absetzenden Bewegung einatmen.

[Dr.Seltsam]

Zitat von Franz Füße am Boden entschärft die Übung aber. ->Einigen wir uns mal auf folgendes man macht keine sit-ups sondern crunches

@ Franz

naja, da gibt es wohl unterschiedliche Meinungen... Für viele Leute ist es nämlich sehr schwer, beim Anheben des O-Körpers zugleich die Beine am Boden zu halten, weil die Beine dann automatisch nach oben "kippen". Für diese Leutz ist es weitaus einfacher, die Beine gleich oben zu lassen, und daher viel schwerer wenn man ihnen sagt, sei sollen die Beine am Boden lassen... Hat villeicht was mit Körperbau, Schwerpunkt usw. zu tun, hm. Deiner Einschätzung verschiedener Schwierigkeitsgarde kann ich jedenfalls nicht allgemein zustimmen. Die für dich schon schwierigere Variante, wo Becken und O-Körper aufeinander zurollen, ist für mich z.B. mit Abstand die einfachste... etc.

Generell geht es aber hier soweiso nicht um die geraden sondern um die schrägen Bauchmuskeln, daher verstehe ich niht ganz warum du auf Crunches eingehst. Wenn dann würde ich sagen, bei den Crunches den Schultergürtel mal nach links, mal nach rechts drehen. Sicherlich werden die seitlichen auch mittrainiert wenn man normale Crunches macht, aber danach wurde nicht unbedingt direkt gefragt glaub ich. Das müsstest du erklären.

Noch was: Was ist der Unterschied Crunches - Situps ?

Halleluja,
Dr. Seltsam

[Mars]

Wenn der Threadsteller die seitlichen Rumpfmuskeln meint, ist der Vorschlag von Tomate am Sinnvollsten: Seitliches Rumpfheben.
Crunche aktivieren diese Muskeln zwar auch, aber nicht so wie die obige Übung.

Der Unterschied zwischen Sit-Ups und Crunches ist, dass bei ersterer Übung ein vollständiges Aufsitzen erfolgt. Dabei werden auch die Hüftbeuger aktiviert und die Bauchmuskeln gehen wieder aus der Spannung. Bei Crunches bleibt man ständig in der Spannung, der Rücken bleibt am Boden und man aktiviert nur die Bauchmuskeln.

Gruß