Trainings und Ernährungsplan - 16 KG in 4 Monaten möglich?

[Fabian.]

Guten Tag,
ich habe mir vorgenommen in vier Monaten 16 KG abzunehmen.
Ob das machbar ist sei mal dahingestellt.
Allerdings pusht es mich immer ein wenig, wenn ich mir die Ziele höher stecke.
Kurz zu meiner Statur: 188cm groß, 107 KG schwer, viel Bauch, Brust und Po (Fett), gute Schulter und Armmuskulatur.
Ich habe mir dafür folgenden Trainingsplan zurechtgelegt.
Monatags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer, Liegestützen, Sit Ups und Dehnübungen.

Dienstags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer, Liegestützen, Sit Ups und Dehnübungen.

Mittwochs: ca. zwei Stunden Muay Thai

Donnerstags: ca. zwei Stunden Muay Thai

Freitags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer, abends leichtes Sparring mit Freunden

Samstag: ca. zwei Stunden Muay Thai und evtl. danach noch leichtes Ausdauertraining

Sonntags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer und leichte Kraftübungen im Fitnessstudio



Ernärhungsplan


Montags - Sonntags versuche ich mich vernünftig zu ernähren.
Tagsüber trinke ich nur Wasser, Mittags esse ich normal, am Abend i.d.R. Sachen ohne KH sprich Pute, Ei, Gemüse, Salate etc.pp.
Morgens trinke ich ein Glas Milch und esse dazu Vollkornbrot mit Käse oder Wurst.


Kann mir jemand noch Tipps geben?
Sachen, die ich eventuell verbessern kann?
Ist es so überhaupt möglich so viel abzunehmen?
Danke im Voraus


Mfg Fabian

[Katerpillar]

Ich versuche momentan auch jede Woche 1Kg Körperfett zu verlieren und Du liegst schon im realistischen Bereich was das Abnehmen angeht. Sei aber nicht sauer, wenn der Körper mal stagniert und sich eine Woche mal nichts tut, dass habe ich gerade nach 3 Wochen abnehmen, der will gerade einfach nicht mehr. Du kannst für zwischendurch mal Cherrytomaten versuchen anstatt zu naschen oder KH zu essen, bisschen Gurke kann auch nicht falsch sein oder Salat mit ein bisschen Öl. Sonst hört sich Deine Ausdauergeschichte aber ganz gut an und wirst auch bestimmt erfolg haben, wobei ich nicht gerade zwei Ausdauereinheiten hintereinander machen würde, sondern dem Körper mal einen Tag Ruhen gönnen würde. Weiterhin viel Erfolg und mir natürlich auch

[hashime]

Wichtig sind auch die Mengen die zu isst....

Was heißt Mittags isst du normal? Wie normal? Was normal?

Wurst zum Frühstück durch Schinken oder auch mal magern Quarkaufstrich etc. ersetzen....Wurst ist Mist....

[Fabian.]

Danke schonmal
Dir natürlich auch viel Erfolg.
Ich würde den Crosstrainer gar nicht mal als Ausdauergerät bezeichnen.
Also ich bin danach nicht sonderlich aus der Puste.
Kann auch daran liegen, dass ich nicht schnell genug laufe


an hashime:
Wurst nicht, sondern Schinken oder Putenbrust etc.
Da achte ich schon drauf *g* Sry, wenn ich das erst falsch geschrieben habe.
Mittags soll bedeuten, dass meine Mutter kocht und ich dann eine normale Portion esse.
Sie achtet allerdings auch darauf, dass wir in der Woche einen Durchschnitt von 500 KCal pro Essen haben.
Sicher kann es mal sein, dass man mal einen Tag hat, wo das Mittagsessen 700 oder mehr Kalorien hat.
Das relativiert sich dann allerdings dadurch, dass es am nächsten Tag dann ein Gericht mit 300 KCal gibt.
Wie sieht es mit WeightWatchers aus?
Hat dort schon jemand Erfahrungen mit gemacht?
Ich höre sehr oft aus dem Bekanntenkreis, dass die viel dadurch abgenommen haben und das Gewicht auch halten.

[Katerpillar]

Zitat von Fabian. Wie sieht es mit WeightWatchers aus? Hat dort schon jemand Erfahrungen mit gemacht? Ich höre sehr oft aus dem Bekanntenkreis, dass die viel dadurch abgenommen haben und das Gewicht auch halten.

Die sind klasse, kriegst ne Kalorientabelle und kannst nach Punkten essen was Du willst, darfst nur nicht die Punktehöchstzahl überschreiten. Zudem haben die auch noch Gruppen die sich treffen wo man auch hingehen kann, kostet aber was. WeightWatchers ist nicht schlecht und kann einem durchaus helfen, ich will aber nach meinem eigenen Plan essen und abnehmen und es ohne die schaffen.

[hashime]

WW ist insofern nicht schlecht, als sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die du dir dann nach und nach selbst aneignest....
Wenn du dabei intensiven Sport machst, musst du die Vorgaben allerdings ziemlich anpassen, weil die eher für mittlelalterliche Damen mit 120 Kilo gemacht sind, für die 150 Meter Nordic Walken schon eine Challenge darstellt....

[Toni802]

WW ist schon ein gutes Programm, hab damit schon gute Erfolge erzielt. Auf Dauer hat mir das Punkte aufschreiben keinen Spaß gemacht, habe aber geschafft damit mein Gewicht in den Griff zu bekommen. Geht natürlich auch ohne WW, aber es hilft schon, wenn man sich dran hält. Wichtig: Mache keine Diät im Sinne von "4Monatskur" sondern stelle Deine Ernährung dauerhaft um, dann kannste Dir auch mal nen Besuch in der Pommesbude erlauben, solange es nicht die Regel wird.
Viel Erfolg.

[Shining]

Meine Erfahrungen sind:
-Fett wird an den Ruhetagen verbrannt, wenn du in den naechsten zeit nicht kaempfst wuerde ich drauf achten.
-aerobes Traeining, am besten im Anschluss ans Training oder davor.
je laenger man im Bewegung bleibt umso mehr Fett wird verbrannt.
-Verzicht auf Kohlenhydrate wie Pommes und Konsorten, oder Ersetzen der KH Beilagen mit Gemuese , oder so genannte Trennkost bringt auch Erfolge.
(Eiweisreiche Nahrung ohne KH haelt laenger satt )

Finde gut, dass du nicht jeden Tag komplett powerst. Wuerde auch auf dem Crosstrainer achten nicht zu intensiv dafuer laenger zu trainieren.

Aber wie gesagt, es sind nur meine Erfahrungen, keine wissenschaftliche Studie

[Fabian.]

Wunderbar, danke schonmal.
Komme grade vom Training und bin ein wenig kaputt.
Ich werde WW trotzdem einmal probieren.
Da ich mich in meinen Augen nicht all zu ungesund ernähe, sollte ich auch dementsprechend viel Gemüse etc. essen dürfen.



Edit:
Wie schaut es morgens mit Haferflocken mit Milch und Süßstoff aus?
Hatte ich schonmal und fands sehr lecker.
Dazu dann noch Bananenstücke und einen Tee?
Danke schonmal

[hashime]

Zitat von Fabian. Edit: Wie schaut es morgens mit Haferflocken mit Milch und Süßstoff aus? Hatte ich schonmal und fands sehr lecker. Dazu dann noch Bananenstücke und einen Tee? Danke schonmal

Haferflocken zum Frühstück sind super, ess ich jeden Tag....allerdings koch ich sie 5 Minuten in Wasser, brauch keine Milch dazu....dafür getrocknete Früchte, frische Früchte und Nüsse und ein wenig Ahorn- oder Agavensirup, kein Süßstoffzeug....

[Jörg B.]

@TE: Ich halte 16 kg in 4 Monaten für unrealistisch.

Die 16 kg hast Du sehr wahrscheinlich nicht in 4 Monaten draufgepackt, warum sollten sie in 4 Monaten verschwinden?

Nicht ganz ernst zu nehmende Frage: Oder möchtest Du rechtzeitig zur Badesaison fertig sein?

Dessenungeachtet: zum Abnehmen ist es wichtig, ein dauerhaftes Kaloriendefizit zu haben, sprich über einen längeren Zeitraum weniger Energie zuführen als verbraucht wird. Bezüglich der Höhe des Defizits würde ich mich auf 250 - 300 kcal pro Tag einschiessen, nicht mehr. Nur zur Erinnerung: das ist ungefähr der Energiegehalt eines Cheeseburgers.

Ansonsten gilt:
Lieber wenig und oft (eine handtellergroße Portion alle 2-3 Std.) essen, *viel* Wasser trinken, zum Essen Zeit nehmen etc.

Dein Frühstück solltest Du überdenken.
Besser Haferflocken in Wasser gekocht mit einer Prise Zimt und etwas zuckerfreiem Apfelmus (kinderleicht selbst zu machen) und ein Ei.

[chris1982]

Zitat von Fabian. Ich würde den Crosstrainer gar nicht mal als Ausdauergerät bezeichnen. Also ich bin danach nicht sonderlich aus der Puste. Kann auch daran liegen, dass ich nicht schnell genug laufe

Ja. Schau mal dass du mit einem Puls von 150-160 läufst. Dann wirds anstrengender...

[Mars]

Zitat von Jörg B. @TE: Ich halte 16 kg in 4 Monaten für unrealistisch. Die 16 kg hast Du sehr wahrscheinlich nicht in 4 Monaten draufgepackt, warum sollten sie in 4 Monaten verschwinden?

Exakt. 1 Kilo Fett pro Monat, dann geht auch keine wertvolle Substanz (Muskeln) verloren.

[Dash]

Wenn man bedenkt, dass ein kg Körperett schon ungefähr 7000kcal hat, die man "zusätzlich verbrauchen" muss. Geht halt ned so schnell

[Jörg B.]

Genau, 1 kg Fett pro Monat ist auch die Rate, an die ich dachte.
Was btw. ziemlich genau den von mir genannten ~ 250 kcal/Tag entspricht.

Und das sollte auch ohne Hungern zu machen sein.
Für die des Englischen mächtigen: Es gibt auf den Seiten der amerikanischen Mens Health eine Rubrik mit dem Titel "Eat this! Not that!" bei der gezeigt wird, wie man allein durch clevere Auswahl bei verschiedenen Produkten eine ganze Menge an unnützen Kalorien einsparen kann.

Auch wenn nicht alles 1:1 auf Deutschland übertragbar ist (viele Sachen gibt es hier nicht und unsere Eßgewohnheiten sind Goth sei Dank nicht so schlimm wie in den Staaten), so kann man einiges an Denkanstößen mitnehmen.