Trainingsplan + Abnehmen

[freakyboy]

Hallo alle zusammen,

seit ich nicht mehr ins Fitnessstudio gehe habe ich 6-7kg zugenommen. Hört sich vielleicht nicht viel an, aber bei 172cm ist das schon einige...leider
Ich spiele nun mit den Gedanken mich wieder anzumelden, weil es anscheinend
mit Sport@Home einfach nicht zu klappen scheint. Folgende Sachen könnte ich an den jeweiligen Tagen machen :

Mo : Spinning + Kraft
Di : Karate
Mi : Yoga + Spinning + Hot Iron + Kraft
Do : Spinning + Kraft
Fr : Karate
Sa : Kraft
So : Spinning + Kraft

Dazu hätte ich ein paar Fragen :

1.) Macht es Sinn noch nach nem Spinningkurs Kraft zu machen, weil man da danach eh schon total platt ist?!

2.) Eine Freundin meinte Krafttraining wäre nach Yoga nicht gerade gut. Stimmt das?

Wie würde denn ein guter Trainingsplan unter meinen Umständen aussehen? Di + Fr sind dabei für Karate reserviert, da will ich auch keine Abstriche machen. Ich würde gerne viel Spinning fahren, da ich denke, dass es sich positiv auf meine Kondition fürs Karate auswirkt. Und natürlich würde ich gerne meinen KFA senken.

Mein Ernährung sieht wie folgt aus :

morgens : 1 Schüssel Dinkelflakes + Milch und nen Kaffe mit Milch

mittags : Das was es in der Kantine gibt. Meistens Nudeln/Reis mit Gemüse. So 1-2x die Woche esse ich auch Fleisch.

über den Tag verteilt : 6 Scheiben 8x6x1cm Volkornbrot mit Magerkäse (ohne Butter)

nachmittags : so um 17 Uhr nochmal ne Banane und das was dann für den Tag. Zu Trinken gibts eigentlich nur Wasser! Eventuell Volvic mit Geschmack!

Kann ich das so beibehalten ?

[Alfons Heck]

was machst Du im Karate das Du dabei 7Kg zunehmen kannst?

Für Spinning gibt es mehrere prima Alternativen. Statt Auto, Bahn, Bus usw zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs sein. Statt Aufzug Treppenhaus nutzen usw

Ansonsten laß das weg was Du hier auch nicht erwähnt hast. Schokolade, Gummibärchen, Chips, Cola usw

...und zum Schluß die Frage: Was wiegst Du mit den 7kg extra. Ich habe Deine Größe und wiege zwischen 71-73kg je nach Wiegezeitpunkt.


Gruß
Alfons.

[freakyboy]

Ich habe nicht wirklich im Karate 7kg zugenommen, sondern in der Zeit zwischen Fitnessstudio und Karate. Da lag ca. nen halbes Jahr dazwischen und dort habe ich fleißig die von dir genannten Produkte konsumiert Generell habe ich damals vieles gegessen was man nicht essen sollte. Dies habe ich nun seit ca. nem 3/4 Jahr im Griff und die Menge auf vielleicht 1/5 - 1/6 reduziert. Allerdings ist das Gewicht mehr oder weniger geblieben.

Jeden Tag von Gießen nach Frankfurt mit dem Fahrrad ... na das wäre sicherlich effektiv, aber ob das auch realistisch ist... ^^

Ich wiege zur Zeit zwischen 76-78kg, je nachdem wann ich mich wiege!

[Alfons Heck]

Zitat von freakyboy Jeden Tag von Gießen nach Frankfurt mit dem Fahrrad ... na das wäre sicherlich effektiv, aber ob das auch realistisch ist... ^^

...aber effektiv

Eine Freundin meinte Krafttraining wäre nach Yoga nicht gerade gut.

Da würde ich den Yogie fragen und einfach mal selbst probieren ob Du damit nicht klar kommst.


Gruß
Alfons.

[iYork]

wann regenerierst du? mindestens einen trainingsfreien tag einplanen. am besten einen an dem du auch sonst nix machen musst, sonst grüßt das übertraining und bald auch komplette lustlosigkeit

würde es so machen

mo kraft
di karate
mi yoga+kondition (muss nicht zwingend spinning sein, tabata-intervalle, sprinttraining, barbell-komplexe)
do kraft
fr karate
sa kraft
so frei (evtl lockeres also regenratives radfahren, schimmen, laufen etc.)

ernährung sollte definitiv mehr protein enthalten. fleisch, fisch, hülsenfrüchte, quark etc.

Auf jeden Fall einen Ruhetag einplanen.
Sonst hälst du deinen Plan max. vier Wochen durch

[freakyboy]

Der Plan wie er da ist soll nur zeigen, welche Möglichkeiten ich hätte wann was zu machen. Und ich wollte euch nach einer sinnvollen Zusammenstellung fragen. Zur Zeit mache ich nur zu Hause bißchen Intervalltraining (Hometrainer + BWEs) und 2x die Woche Karate

Würde es reichen an den Tagen, wo ich Krafttraining mache mittags noch zusätzlich 250g Magerquark zu essen und abends nen Proteintrink zu trinken?

[Transminator]

Schau dir mal das hier an, vielleicht ist es was fuer dich:
Habe mir vor ein paar Tagen das Buch: "You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises" von Mark Lauren gekauft, nachdem ich mir verschieden Rezensionen unter Amazon.de, .co.uk und .com durchgelesen habe. In allen dreien wurde es mit jeweils fast 5 Sternen bewertet (ueber 80 Reviews insgesamt) und die ueberwaeltigende Mehrheit scheint begeistert zu sein.

Da ich erst seit 1 1/2 Wochen danach trainiere, kann ich noch kein fundiertes Urteil abgeben, aber der erste Eindruck bestaetigt was ich so gelesen habe und die Trainingsprogramme haben es definitiv in sich. So sehr habe ich meine Muskeln (uns so viele!) schon lange nicht mehr nach dem Training gespuert.

Der Ernaehrungsteil ist einfach gehalten, aber wohl nicht ganz korrekt bezueglich der benoetigten Eiweisszufuhr, so weit ich weiss. Er sagt man muss mindestens 1.5g Protein pro Pfund (also etwa 3g pro Kilo des Idealgewichts) zu sich nehmen zum Muskelaufbau. Meines wissens reichen 1.2 bis 1.8 pro Kilo aus.
Ansonsten: die Uebungen sind Top man kann ohne Geraete (oder Gym) eine ganze Menge Zirkus machen und die jeweiligen Workouts dauern auch nicht lange (30 Minuten im Schnitt).
Ich finde es ist eine echte Alternative zum Gewichtestemmen und zum Gym.
War fuer mich genau das richtige.

P.S.: das Buch ist derzeit nur auf Englisch erhaeltlich, falls das ein Problem fuer dich ist.

Wenn du in Sachen Fitness für daheim noch Anregungen suchst, dann kannst du ja mal den User irongriffon anschreiben oder bei Youtube suchen.

[iYork]

@tp
achso, dachte schon schwere übermotivation^^
wie gesagt, behalte die 2x karate bei, 1x yoga kann nicht schaden. dann noch 2-3xkrafttraining und 1-2 kondieinheiten in der woche, das sollten dicke reichen

@protein
wie mein vorposter richtig schrieb solltest du ca 1,2-1,8g protein pro kilogramm körpergewicht täglich zu dir nehmen. schau dir an was und wie viel du isst hinsichtlich der proteinquellen, den rest dann supplementieren (wichtig ist dass der großteil deiner proteine aus der nahrung kommt, nicht aus dem shake)

[freakyboy]

Kann es sein, dass ich nicht abnehmen auf Grund meines akuten Schlafmangels? Seit ich wieder hier wohne (ca. 4 Wochen), habe ich eigentlich auf meine Ernährung geachtet und jeden bzw jeden zweiten Tag Sport gemacht, aber wirklich keine Nacht mehr durchgepennt...

[Mars]

Zitat von freakyboy Kann es sein, dass ich nicht abnehmen auf Grund meines akuten Schlafmangels? Seit ich wieder hier wohne (ca. 4 Wochen), habe ich eigentlich auf meine Ernährung geachtet und jeden bzw jeden zweiten Tag Sport gemacht, aber wirklich keine Nacht mehr durchgepennt...

Schlafmangel senkt das Sättigungsempfinden.
Aber defacto zunehmen tut man nur durch überschüssige Kalorien. Die würde ich in der Kantinenmahlzeit suchen, da Du dort die Kalorienmenge nicht einschätzen kannst. Kennst Du Deinen Bedarf?

[freakyboy]

Ich hab den mal mit (900 + ( 10 * 76)) * 1,5 = 2490 angesetzt. ab er keine ahnung ob das ok ist?

wenn ich nun rechne :

schale müsli = 200kcal
6 scheiben brot = 480kcal
2 scheiben käse = 180 kcal
banane = 120 kcal

komme ich auf 980 kcal. habe ich noch 1500 kcal über für mittag ...

Mal ne andere blöde Frage : Wenn man ja Fett abbauen will, soll man ja ne leicht negative Energiebilanz haben und beim
Muskelmasseaufbauen entsprechend ne leicht positive...Wie schaut das denn aus, wenn man Muskelmasse auf- und Fett abbauen quasi gleichzeitig machen will. Sprich quasi das Verhältnis Muskel/Fett Richtung Muskeln verschieben will?!

[iYork]

beides gleichzeitig funktioniert nicht, außer bei totalen anfängern. daher würde ich mich für eines entscheiden. raten würde ich zuerst zum muskelaufbau, da dies deinen grundumsatz in die höhe treibt und du später wiederum schneller abnehmen wirst

[LuKasZ]

Yoga würde ich nach dem Krafttraining machen ist gut für die regeneration. Wenn es geht auch vorm Spininning Kraft machen bzw. zu erst immer Kraft danach noch Ausdauer.
EP sollte so um die 6 Mahlzeiten beinhalten. z.B.:
Morgens nach dem Aufstehen: Shake mit Haferflocken
ca. 2 Stunden später: 1 Vollkornbrötchen bzw. 2Scheiben Vollkornbrot mit Kochschinken/Putenbrust/Fettarmen Käse dazu Salat+Tomaten+Gurken
Mittags: Reis/Nudeln mit Hächnchenbrust/Putenbrust/Fisch + Salat
Vor dem Training: Banane/Reiswaffeln es sei denn du machst Ausdauer dann lieber nichts
Nach dem Training:Eiweißshake+Banane
Abends: Thunfisch im eigenen Saft / Magerquark
Am Trainingstagen vorm Schlafengehen ein Eiweißshake
Überm Tag verteilt viel Wasser trinken
Das wär mein Vorschlag