Trainingsplan: Dehnen

[chenzhen]

Ich möchte mir demnächst einen TP erstellen, jedoch gibt es da noch so einige Dinge bei denen ich mir nicht sicher bin. Da ich schon seit ein paar Jahren Yoga mache, habe ich vor allem im Bereich des passiven statischen Dehnens viel Erfahrung. Der Trainingsplan soll jedoch nicht nur aus passiven statischen Übungen bestehen, sondern ich möchte auch noch andere Dehnmethoden in den Plan aufnehmen. Dynamisches Stretching und PNF-Methoden(z.B. die CR-AC-Methode) sollen ja noch effektiver sein.
In diesem Link sind die Methoden beschrieben: Methoden
Sind verschiedene Dehnmethoden in einer Trainingseinheit(60-70 min.) effektiver als 1 Stunde passives statisches Stretching?
Bleibt der Körper beim passiven statischen Dehnen überhaupt ca. 45 min. warm oder muss man alle paar Minuten ein wenig aerobes Training oder dynamisches Dehnen machen damit der Körper nicht abkühlt und somit das Verletzungsrisiko steigt? Denn man macht sich ja eigentlich nur am Anfang 10-15 min. durch aerobes Training warm, danach würden ja bis zum Cool-down nur noch statische Übungen folgen und der Körper müsste bis zum Schluss warm bleiben.

[nihonto]

... also, nach meinen Kurzzeit-Erfahrungen mit Ashtanga-Yoga würde ich sagen: Wer diese Positionen richtig hinbekommt (inkl. der Übergänge) und dabei keinen (oder geringen) Dehnungsschmerz verspürt, der braucht kein weiteres Dehnprogramm.

Die Frage ist auch: Was willst Du mit dem zusätzlichen Dehnen erreichen? Dass das irgendwann mal kontraproduktiv wird, ist Dir sicherlich klar.

Wenn Du eh schon Yoga machst, wären evtl. Joint-Mobility Übungen hilfreicher als noch mehr Dehnung.

[chenzhen]

Mir geht es darum ein abwechslungsreiches Dehnprogramm für Anfänger bis Fortgeschrittene zu erstellen. Mit dem Plan sollte es möglich sein mit nur 2 Dehneinheiten pro Woche große Erfolge zu erzielen. Um einen möglichst effektiven Trainingsplan zu erstellen wollte ich deshalb verschiedene Dehnmethoden in einer Trainingseinheit ausführen.

[nihonto]

Zitat von chenzhen Mir geht es darum ein abwechslungsreiches Dehnprogramm für Anfänger bis Fortgeschrittene zu erstellen.

Anfänger bis Fortgeschrittene worin? Zielst Du auf eine bestimmte KK/KS ab? Oder soll allgemein gedehnt werden - quasi Dehnen als Selbstzweck?

Ich frag' nur so penetrant nach, weil ich denke, dass Dehnen ein Ziel haben sollte. Außerdem halte ich Dehnen auch im Hinblick auf seine Nützlichkeit für überbewertet. Wenn es nämlich lediglich darum geht, die allg. Beweglichkeit zu erhöhen, bringen Kraftübungen über die volle ROM sowie Joint-Mobility-Übungen mehr. Ist zumindest meine dilettantische Meinung.

[chenzhen]

Ich ziele nicht auf eine bestimmte Kampfsportart ab. Es geht nur darum dass die Leute flexibler werden und die Übungen richtig ausführen damit sie sich nicht verletzen.

[nihonto]

Na ja, für reine Flexibilität gibt's bessere Programme als reines Dehnen. Zumal ich eine Stunde am Stück für viel zu lange halte. Normalerweise sollten 20 - 30 Minuten dicke reichen.
Verletzungsfreiheit erreicht man dabei, indem man auf seinen Körper hört! Faustregel: nicht in den Schmerz hineindehnen. Zumal man dabei auch mit dem weit verbreiteten Irrglauben aufräumen sollte, die Muskeln oder gar die Sehnen seien "zu kurz". Muskeln und Sehnen sind genau so lang wie sie sein müssen - Punkt.
Was bei vielen Menschen (insbesondere mit Bürojobs) aber vorliegt, ist eine "funktionale" Verkürzung. Heißt im Klartext: Der Körper gewöhnt sich irgendwann daran, den Bewegungsapparat nur eingeschränkt zu benutzen. Will man dann plötzlich (etwa weil man grade mal wieder ein bisschen Sport macht) über diese antrainierte, eingeschränkte Bewegungsamplitude hinaus, macht der Körper "dicht" - aus Angst sich zu verletzen.
Das liegt daran, dass unsere Körper nicht auf Leistung, sondern auf Überleben optimiert sind. Das bedeuetet unter anderem: Was nicht gebraucht wird, wird abgeschaltet.

Zum nachlesen empfehle ich Dir mal folgendes:

1. Was ist dran am Dehnen (Stretching)?

2. Super-Joints von Pavel Tsatsouline

3. Relax into Stretch, auch von ihm

... beide Bücher sind leicht verständlich und bieten viele Hintergründe und Erklärungen (wie ich finde, auch eine ganz gesunde Einschätzung der Sinnhaftigkeit des Dehnens).

Und noch ein Video-Tipp:



... das ist mal ein richtig gutes Beweglichkeitstraining!

[chenzhen]

Zitat von nihonto Wenn Du eh schon Yoga machst, wären evtl. Joint-Mobility Übungen hilfreicher als noch mehr Dehnung.

Was ist eigentlich dieses Joint Mobility? Ich habe mir bei youtube ein paar Videos angesehen jedoch weiß ich nicht so recht was der Unterschied zwischen dynamischem Dehnen und Joint Mobility sein soll.

[nihonto]

Joint Mobility (JM) beschäftigt sich - wie der Name schon sagt - mit der Beweglichkeit der Gelenke. Ziel ist es, die maximale ROM (Range of Motion) der Gelenke möglichst dauerhaft zu erhalten. Dazu ist es auch nötig, die Versorgung und "Durchtränkung" (sorry, mir fällt grade kein anderer Begriff ein) der Gelenke mit der Synovia (Gelenkflüssigkeit) sicher zu stellen. Das ist wichtig, da der Gelenkknorpel nicht durchblutet wird. Er wird jedoch von der Synovia "geschmiert" und damit flexibel gehalten.

Regelmäßige Bewegung der Gelenke über ihre volle ROM hält also kurz gesagt die Gelenke beweglich und gesund.

Eine Überschneidung zwischen Joint Mobility und Dehnen ergibt sich insofern, als die Bewegung der Gelenke über Muskeln und Sehnen gesteuert wird. Eine eingeschränkte Funktionalität der Muskeln und Sehnen kann also zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Gelenke führen, was wiederum degenerative Veränderungen an den Gelenken nach sich zieht.

Einen Vorteil, den ich in JM-Übungen sehe ist, dass ich dabei Muskeln und Sehnen in dem Maße trainiere, wie sie für das Funktionieren der Gelenke notwendig sind. Oder andersrum gesagt: Die Gefahr, sich zu überdehnen (und damit zu verletzen) ist weitaus geringer als beim reinen Dehnen.
Außerdem denke ich, dass JM einfach funktionaler ist - es unterstützt und fördert andere sportliche Tätigkeiten. Demgegenüber kommt mir das Dehnen manchmal ein bisschen selbstzentriert vor - dehnen um des dehnen willens. Und darin sehe ich nur wenig Sinn.

Hier noch ein recht anschaulicher Artikel dazu:

What is Joint Mobility Training?