Trainingsplan von Krauftausdauer auf Hypertrophie

[Explo]

Hallo,

hatte jetzt die letzten 2 monate einen kraftausdauer trainingsplan und wollte nun wieder auf hypertrophie umstellen.
wir machen im wengchun training montag immer 1 stunde bwe's, zusätzlich geh ich dann noch 2mal die woche ins studio.
wollte mich auf brust, trizeps und latissimus spezalisieren und hab mir dabei folgenden Trainingsplan mal zusammengestellt:
Butterfly 3x10
Bankdrücken 4x10
Dips 3x10
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x10
Lat-Ziehen 3x10
Rudern 3x10
Scott-Curl 3x10
Waden 2x10
Beinstrecken 2x10
Beinbeugen 2x10

Was meint ihr dazu? Ist das so Sinnvoll für eine Trainingseinheit oder
wäre ein Splittraining vielleicht doch ratsamer?
Mein Ziel wäre Kraft- und Masseaufbau.
Wiege derzeit knappe 70kg bei 175cm, würde gern auf 75 kg kommen.

Danke schonmal für eure Hilfe!


Explo

[jinn]

Bankdrücken oder Dips
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Schulterdrücken

Dazu noch Bauch und Rückenübung und Waden.

Gesplittet in 2 TE's

---------------------------------------------------------

zu deinem Plan:

Beinstrecker und Beinbeuger bringen dir nicht so viel funktionelle Kraft.
Zudem sind die Evtl Knieschädigend.
Plus: Kniebeugen stimuliert so gut wie überall den Masseaufbau, so auch Kreuzheben.

3 Trizepdübungen; mindestens Trizepsdrücken kann raus;
beachte die Reihenfolge: Erst große Muskeln, dann kleine;

also Erst Bankdrücken, dann Butterfly zb.

[Explo]

Könnte dann also so aussehen:
1. Split
Bankdrücken
Butterfly
Kickbacks
Dips
Bauch
Unterer Rücken

2. Split
Klimmzüge
Rudern
Scott-Curls
Schulterdrücken
Kniebeugen
Waden

Oder was würdest du mir für Übungen für Trizeps empfehlen?

[jinn]

Ich dachte eher an einen "gleichmäßigen Split"

Also zb
* Sind die Hauptübungen, voin den Anderen kannst du Was weglassen.

1
Kniebeugen*
Bankdrücken*
Butterfly
Rudern*
Bizeps
Trizeps(Bzw Dips)
Waden
Bauch
Rücken

2
Kreuzheben*
Schulterdrücken*
Klimmzüge*
Bizeps
Trizeps(bzw Dips)
Waden
Bauch

Ist natürlich nur n Vorschlag, gibt X Andere Möglichkeiten;
Aber hier hast du "die Wichtigsten (*)" dabei und tust halbwegs auch was für deine Kraft.

[Kraken]

würd jins plan mal ausprobieren, der klingt gut.

[Explo]

jo, werd ich auch machen!
danke dafür!

[Explo]

noch was zu meiner Trainingshäufigkeit.
Montag 1 Stunde BWE's und Polstertraining
Dienstag 2 Stunden Weng Chun, 1 Std. BJJ
Mittwoch Krafttraining, 2 Std. Weng Chun
Donnerstag 2 Std. Weng Chun, 1 Std. BJJ
Freitag Krafttraining
Samstag und Sonntag frei

Lässt sich das so zusammen vereinbaren oder ist das zu viel?
Die WC und BJJ sind fix, Krafttraining kann ich verschieben. Hab mir
überlegt anstatt Mittwoch, Sonntags Krafttraining zu machen.

Die Weng Chun Stunden sind meistens Techniktraining und "nur"
konditionell etwas anstrengend. Außer Mittwoch, da machen wir
meistens etwas Sparring.

Gruß
Explo

[jinn]

Ja, kannst du auf Sonntag verschieben, musst du aber nicht.

[Kraken]

obs zu viel ist musst du ausprobieren, es gibt leute die haben schon mit weniger probleme, es gibt leute die trainieren einiges mehr ohne probleme.

[bluemonkey]

Zitat von Explo Hallo, hatte jetzt die letzten 2 monate einen kraftausdauer trainingsplan und wollte nun wieder auf hypertrophie umstellen.

Ist das Teil eines Makrozyklus (Kraftausdauer->Hypertrophie->Maximalkraft) oder willst Du dauerhaft im Hypertrophiebereich trainieren?

[Explo]

Ist es denn Sinnvoll dauerhaft im Hypertrophiebereich zu trainieren?
Hab von meinem trainer gehört, dass man ca. alle 6 Wochen umstellen sollte.
Oder sollte man erst umstellen, wenn man keine Fortschritte mehr macht?

[jinn]

Zitat von Explo Hab von meinem trainer gehört, dass man ca. alle 6 Wochen umstellen sollte.

Ist Meiner Meinung nach nicht nötig;
Man kann mal auf Kraftausdauer umsteigen, wenn man die Gelenke usw entlasten will;
aber es reicht imo, wenn man die Intensität und/oder Volumen etwas verändert.
zb mal mit 3x12 WDh trainieren, dann mit 3x8, dann 5x5..
sowas in der Art

[Mars]

Zitat von Explo Ist es denn Sinnvoll dauerhaft im Hypertrophiebereich zu trainieren? Hab von meinem trainer gehört, dass man ca. alle 6 Wochen umstellen sollte. Oder sollte man erst umstellen, wenn man keine Fortschritte mehr macht?

Das mit dem "Umstellen" macht keinen Sinn, wenn man sich steigern kann. Im Studio sagen sie das einem meist nur, damit sie Dir wieder einen neuen Plan verpassen können und Du Dich als Kunde nicht langweilst
Diese "Sechs-Acht-Wochen-Regel" hat eigentlich den Hintergrund, dass sich Resultate bzw. Erfahrungen nach etwa diesem Zeitraum beurteilen lassen. Soviel Zeit sollte man einem Plan schon geben. Aber da Zyklen davon abhängen, wie der Einzele reagiert und welche Übungen bemeint sind, sind Zyklen bei jedem unterschiedlich lang. So dauert ein Zyklus bei Kniebeugen sicherlich länger als beim Bankdrücken.

Gruß

[bluemonkey]

Zitat von Explo Ist es denn Sinnvoll dauerhaft im Hypertrophiebereich zu trainieren? Hab von meinem trainer gehört, dass man ca. alle 6 Wochen umstellen sollte. Oder sollte man erst umstellen, wenn man keine Fortschritte mehr macht?

Es gibt sicherlich Leute, die ohne festgelegte Makrozyklen arbeiten, daher frage ich.
Wenn Du Dich im Leistungssportbereich (Wettkämpfe) bewegst, wirst Du besser mit einer ausführlichen Jahresplanung fahren. Dann sollten ja die Leistungsspitzen im Krafttraining mit den Wettkämpfen zusammenfallen.
Wenn es dir um saisonunabhängige Fitness geht, kann man sich IMHO mehr den individuellen Erfordernissen des Körpers anpassen.
Eine Abdeckung der drei Bereiche auch in Mikrozyklen (abwechselnd Taining mit hohen und niedrigen WDH-Zahlen) oder gar in einem Training (Pyramidentraining, 3 Sätze pro Übung) habe ich persönlich gute Erfahrung gemacht.

3X10 Wdh in Deinem Trainingsplan, bedeutet das, dass Du im ersten Satz mehr Wdh schaffen würdest, aber wg. des Ziels, auch im letzen Satz noch 10 Wdh.zu machen, bei der zehnten aufhörst?

[Explo]

Zitat von bluemonkey 3X10 Wdh in Deinem Trainingsplan, bedeutet das, dass Du im ersten Satz mehr Wdh schaffen würdest, aber wg. des Ziels, auch im letzen Satz noch 10 Wdh.zu machen, bei der zehnten aufhörst?

Eigentlich mach ich von Satz zu Satz weniger Wiederholungen. Z. B. 1. Satz 12WH, 2. Satz 10WH, 3. Satz 8 WH.