Mein Trainingsplan: Kritik erwünscht

[noctifer]

Hi!

Ich dachte ich poste mal meinen neuesten Trainingsplan. Kritik ist erwünscht!!!

Ich beginne das Training mit Gelenkmobilitätsübungen (von der FF-DVD).

Anschließend mache ich mich warm:
50 Jumping Jacks
20 Burpees
manchmal noch ein bisschen Seilchenspringen oder worauf ich gerade sonst noch Lust habe.

Dann kommt meine Rückenübung (die einzig leichte die ich leider kenne):
Ab-Wheel aber mit Hanteln und auch "nur" auf Knien nicht im Stand.

Danach folgen ein paar Technikübungen, welche variieren:
im Moment z.B. Handstand halten 3x
Trittübungen nach vorne je Bein 2x10
dann einen Tritt, bei dem man sich dreht und aus der Drehung zutritt (Namen weiss ich leider nicht) je Bein 10 Reps
Beine seitlich anheben und nach hinten hochheben, 10 jeweils (ich befinde mich im Stand)
Schattenboxen 100 Schläge

Dann geht das härtere Training los:
5x5x5
Die Übungen unterscheiden sich meistens wobei ich im Moment 3 immer im Training mache, weil ich mich bei denen verbessern möchte:
- am Anfang des Trainings breite Klimmzüge
- Liegestütze auf Knochen
- breite Kniebeugen (Ziel sind Pistols irgendwann einmal; im Moment breite um meine Hüfte auf den Spagat vorzubereiten)
Und was dann kommt ist unterschiedlich.
Beine werden immer an dritter Stelle trainiert.

Heute hab ich so trainiert:
- Breite Klimmzüge
- Liegestütze auf den Knochen
- Breite Kniebeugen
- Diamondliegestütze
- Liegestütze mit erhöhten Beinen und Händen auf Stühlen (ganzer Bewegungsradius!)
War vielleicht nicht so klug, zwei Mal Liegestütze hintereinander zu wählen aber es lief gut. Habe erst immer bei der fünften Widerholung bei den erhöhten Liegestützen gemerkt, dass es doch sehr anstrengend für Arme und Brust ist.

Ich trainiere NIE bis zur totalen Erschöpfung und wenn ich eine Übung nicht mehr sauber (ohne Zittern oder Verkrampfen) ausführen kann lass ichs! Ziel ist aber 5x5x5 sauber auszuführen. Das hängt halt stark von meiner Auswahl ab.

Danach folgen 5x5 Janda-situps und drei Wiederholungen Beinheben (für untere Bauchmuskeln).

Zu guter letzt die Blank in allen möglichen Variationen. Ich höre jedoch immer auf, wenn ich anfange zu zittern. Zur Not wechselt man direkt von links nach rechts oder wählt eine leichtere Variante. Oder auch Pistol-Anfang-Position halten bis zum Zittern...

Wenn ich am Tag davor oder danach nicht Laufen oder Fussball spielen war oder werde folgen noch Übungen zur Ausdauer wie Seilchen springen oder Burpees usw. (gibt es ja viele; kann man gut variieren).

Dann noch etwa 12min statisches Dehnen.

Habe angefangen bei jeder Übung durch zu drücken, auch wenn mir damals im Fitnessstudio gesagt wurde, man solle es nicht tun. Aber zum einen denke ich, ich habe keine Gewichte und außer bei einarmigen Klimmzügen oder Liegestützen (welche ich noch nicht ausführe) denke ich nicht, dass es zu schädlich sein kann für die Gelenke zum anderen führen Ross, Pavel und Björn (habe mir einige Bilder angeguckt) die Übungen auch so aus.

Dann bin ich mal gespannt was kommt

Was ich mich selber frage, ob es denn sinnvoll ist, ist immer ganz durchzudrücken, wobei es da auch verschiedene Meinungen gibt!?
Ob es mir etwas bringt das Training des Öfteren zu variieren oder lieber 6 Wochen die gleichen 5x5x5 zu machen?!

Ich fühle mich nach dem Training aber nie völlig kaputt!
Werde morgen, ausnahmsweise und bedingt durch Fussballtraining am Freitag, wieder trainieren und sehen, wie erschöpft ich bin.

GTG mache ich sonst auch aber im Moment wegen der Hitze nicht! Dann ändert sich mein Trainingsplan aber auch wieder, je nach dem was ich bei GTG trainiere.

Mein Ziel ist im Moment hauptsächlich Körperspannung und Koordiantion zu erreichen für Übungen wie:
Handstand-Pushup
einarmige Liegestütze
Pistols
einarmige Klimmzüge vielleicht auch noch...

Wenn ich die schaffe: erst einmal Kraft und danach Kraftausdauer und Schnelligkeit wobei ich Schnelligkeit demnächst bei Übungen, welche ich gut beherrsche, auch einführen werde in mein Training.
Soll ich dann ein Training allein auf Schnelligkeit ausrichten oder ruhig eine der 5 mal schnell ausführen?

Achja Gewichte verwende ich keine aber Therabänder und vielleicht auch bald Kettlebells. Also Variationen habe ich genug!

MfG noctifer

PS: Tut mir leid ist wirklich viel...

[DerRoteTee]

Hallo !!!

Naja, hab mir schon ein Teil davon durchgelesen ^^
Ich will dir nichts vorschreiben, nur ne kleine Anmerkung.

Ich denke bis zur totalen erschöpfung muss gearbeitet werden.
Wenn ich immer so trainiere das es mir noch immer gut geht,
erreiche ich in 4 Monaten nicht das was ich erreichen will.

Ein Beispiel. Früher konnte ich mit 3 Kilogramm hanteln maixmal nur 3x 50 schlagen. Also geraden boxen.

Nun, durch die ständige Anstrengung und die motivation mich zu verbessern und guter Pause und saubere Technik ( sehr wichtig, mit der wirds schwerer und ich will es nicht sehr einfach haben ) schaffe ich nun 5 x 100 je 30 sekunden pause.

Halt für mich ein cooles gefühl so richtig erschöpft aus der Bude zu kommen, boah.. dann in die dusche.. und dann ins bett mit'nem kalten glas milch und was zu essen ( natürlich 1.5 % fett - milch )

[noctifer]

Erst einmal danke für deine Mühe, mir zu antworten!!!

Zum einen sollte klar sein, dass ich extra schwerere Übungen wähle (für mich wohlgemerkt). Wenn diese wiederum nicht mehr schwer sind kann man schwerere machen wie einarmige Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeugen und sonstige kann man mit Therabändern verstärken. Die Idee mit dem 5x5x5 hab ich von Pavel und von Leuten hier ausm Forum und bisher fahr ich gut damit. Ich merke, dass ich mich anstrenge aber nicht überanstrenge und fühl mich einfach wunderbar dabei Mit GTG hab ich im Übrigen sehr gute Erfahrungen gemacht. Kann das jedem nur empfehlen!

Wie das bei deinem Schlagtraining am sinnvollsten wäre bzw. wie man es noch verbessern könnte kann ich leider nicht sagen.

Ich fühl mich nach dem Training sicherlich auch kaputt aber nie total fertig. Das nur nachm Laufen oder Fussball spielen weil ich mich da meistens voll auspower. Aber da geht es auch mehr um Ausdauer. Will ja schließlich meine Übungen korrekt ausführen!

Ich trinke immer 3.8% Milch weil die von BioBio nur die haben und 1.5% schmeckt für mich wie Wasser, irgendwie brauch ich auch das Fett, kommt mir zumindest so vor als ob ich manchmal ein Verlangen danach hätte...

[Manifest]

Zitat von noctifer 5x5x5

was genau ist denn damit gemeint?

[Gigbogser]

Hi!

Diamondliegestütze

Was ist das? Habe ich noch nie gehört...

Gruß Gig

[Mars]

Zitat von Gigbogser Hi! Was ist das? Habe ich noch nie gehört... Gruß Gig

http://www.trainforstrength.com/ex-5.shtml