Wirklich egal ob 1 oder 3 Sätze?

[Mister Little]

Guten Morgen zusammen
ich habe begonnen im Fitnessstudio an den Gewichten zu trainieren um allgemeine Fitness zu bekommen/-erhalten.
Nun sagte mir eine Trainerin (die mir irgendwie nicht sooo kompetent vorkam, doch ich bin es leider auch nicht), dass es egal sei, ob ich das Gewicht so wähle, das ich bei einem Satz von 8-12 Wdh. die totale Muskelerschöpfung erreiche oder ob ich das Gewicht so wähle, das ich erst nach 3 Sätzen a 8-12 Wdh die totale Muskelerschöpfung erreiche.
Sie meinte das Ergebnis sei das Gleiche, nur das das zweite halt mehr Zeit in Anspruch nimmt.
Mein Trainingsziel ist wie gesagt eher Fitness, nicht das ich aussehe wie Schwarzenegger, dafür mache ich LL
Doch wenn mir vom Kraftraining die Musekln a bissele wachsen wäre das auch nicht verkehrt!
Gruß
ML

[Jaycee]

Zitat von Mister Little Guten Morgen zusammen ich habe begonnen im Fitnessstudio an den Gewichten zu trainieren um allgemeine Fitness zu bekommen/-erhalten. Nun sagte mir eine Trainerin (die mir irgendwie nicht sooo kompetent vorkam, doch ich bin es leider auch nicht), dass es egal sei, ob ich das Gewicht so wähle, das ich bei einem Satz von 8-12 Wdh. die totale Muskelerschöpfung erreiche oder ob ich das Gewicht so wähle, das ich erst nach 3 Sätzen a 8-12 Wdh die totale Muskelerschöpfung erreiche. Sie meinte das Ergebnis sei das Gleiche, nur das das zweite halt mehr Zeit in Anspruch nimmt. Mein Trainingsziel ist wie gesagt eher Fitness, nicht das ich aussehe wie Schwarzenegger, dafür mache ich LL Doch wenn mir vom Kraftraining die Musekln a bissele wachsen wäre das auch nicht verkehrt! Gruß ML

@Mr.Little

Vergiß einfach die totale Muskelerschöpfung. Das sollte nicht Dein Trainingsziel sein.
Bau Dir einen Zirkel an verschiedenen Geräten den Du durchläufts und versuch pro Station ca. 15-20 Wdh zu schaffen...
Geh mehr auf Muskelausdauer als auf Hypertrophie...
Nimm Dir unseren "wunderschönen" Zirkel als Beispiel...

Gruß

Jaycee

[jinn]

hm...
es müssen auf jedenfall nicht 3x8-12 Wdh sein, um Hypertrophie auszulösen;

gibt zB auch Methoden, bei denen man 1x15 bzw 1x20Wdh macht;
genausogut könntest du aber auch mehrere Sätze mit weniger Wdh nehmen,
zb 5x5 oder 7x3

Es kommt darauf an was du mit "Fitness" meinst; allgemeine Fitness würde imo sowohl Maxkraft- als auch Kraftausdauertraining beinhalten

[Welze]

erstmal ist wichtig was genau du trainieren willst... Maximalkraft? Schnellkraft (speziel Explosivkraft)? Kraft/Ausdauer? machst du Kampfsport/kunst nebenbei?
da sind total unterschiedliche Methoden wie du nun an dein Training rangehen kannst.
Wenn dir dein Trainer im Fitness-Studio sowas erzählt dann hat der ehrlich keine Ahnung!
Ich musste im Rahmen meiner Ausbildung (Sportleiter/Übungsleiter)schon oft solche Trainingspläne beurteilen, korrigieren und neu erstellen...auch meine eigenen.
also wenn du mir nen paar Infos von dir gibst kann ich dir sicher helfen wie du dein Training am effektivsten gestaltest ohne sinnlos Gewichte zu heben und WDH. zu zählen

[Mister Little]

@ Welze
Als Trainingsziel habe ich Kraft/Ausdauer, eine allgemeine Grundkräftigung der Muskulatur und zuletzt die Bikinifigur

Worin unterscheidet sich der Trainingsplan bei Schnellkraft oder Kraft/Ausdauer? Ach ja, ich mache Luta Livre.

@ JC
Wenn ich 15-20 Wdh. mache, ist mein Ziel beim 20. doch auch die totale Muskelerschöpfung, oder?

Mein Post war um 5:58 und deiner um 6:06!!!
Ich merke schon, du bist mit vollem Einsatz bei deinen Schülern!

Gruß ML



Edit:
Was ißt man am klügsten nach dem Training, damit der Körper alles bekommt was er braucht. Quark und Müsli?

[Welze]

also erstmal zum Punkt "Unterschied zwischen Schnellkraft und Kraft/Ausdauer"

Schnellkraft ist die Fähigkeit den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden....

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung
... klingt kompliziert is aber ganz einfach! dein Körper gewinnt durch verschiedene Arten Energie.... Trainiert man diese "Arten" bekommt man also zb mehr Ausdauer oder Maximalkraft...usw.

du willst Kraftausdauer machen... das heißt schonmal das du höhere Wiederholungszahlen benötigst.
ich würde dir vorschlagen immer so etwa 15-20 Wiederholungen zu machen und dann ruhig 4-6 Sätze.
Also pump dich nich schon im ersten Satz komplett leer.
Wichtig ist : weniger Gewicht... mehr Wiederholungen.
Und die Pausen zwischen den Sätzen solltest du nicht zu lange machen...vielleicht so 1-1,5 Minuten.... und dann wenn du zum nächsten Gerät gehst nen bisschen länger...so 2-3 Minuten.

wenn du die Wiederholungszahl nen bisschen verkleinerst und das Gegengewicht erhöhst dann kannste auch gut Muskelaufbau betreiben
( max. 12 Wiederholungen, 3-4 Sätze, höheres Gewicht)

ich mach im Moment viel Schnellkrafttraining...besonders Explosivkraft
zb. mache ich Liegestütz mit Klatschen und eine Hand immer auf nen Medizinball... 10 Wiederholungen , 8 Sätze .... und halt so schnell wie möglich nach oben pushen beim Liegestütz,... dafür sind meine Pausen etwas länger.

hoffe das hilft dir weiter

[jinn]

Zitat von Welze also erstmal zum Punkt "Unterschied zwischen Schnellkraft und Kraft/Ausdauer" Schnellkraft ist die Fähigkeit den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.... Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung ... klingt kompliziert is aber ganz einfach! dein Körper gewinnt durch verschiedene Arten Energie.... Trainiert man diese "Arten" bekommt man also zb mehr Ausdauer oder Maximalkraft...usw. du willst Kraftausdauer machen... das heißt schonmal das du höhere Wiederholungszahlen benötigst. ich würde dir vorschlagen immer so etwa 15-20 Wiederholungen zu machen und dann ruhig 4-6 Sätze. Also pump dich nich schon im ersten Satz komplett leer. Wichtig ist : weniger Gewicht... mehr Wiederholungen. Und die Pausen zwischen den Sätzen solltest du nicht zu lange machen...vielleicht so 1-1,5 Minuten.... und dann wenn du zum nächsten Gerät gehst nen bisschen länger...so 2-3 Minuten. wenn du die Wiederholungszahl nen bisschen verkleinerst und das Gegengewicht erhöhst dann kannste auch gut Muskelaufbau betreiben ( max. 12 Wiederholungen, 3-4 Sätze, höheres Gewicht)

HAst du gerade Maximalkraft und Kraftausdauer gleichgesetzt


bei 20 Wdh würde ich keine 6 Sätze machen Oo

[Welze]

Maximalkraft und Kraftausdauer? nich das ich wüsste
Maximalkraft is doch nochmal was ganz anderes besonders von der Wiederholungszahl die wesentlich niedriger ist.

bei 20 WDH würd ich auch keine 6 Sätze schaffen da steht ja auch 4-6 Sätze

Beispiel:
also wenn du 15 Wiederholungen machst ---6 Sätze
bei 20 Wiederholungen ----4 Sätze

muss man für sich selbst rausfinden

aber 20 Wiederholungen ist schon recht viel...

[jinn]

Zitat von Welze Maximalkraft und Kraftausdauer? nich das ich wüsste Maximalkraft is doch nochmal was ganz anderes besonders von der Wiederholungszahl die wesentlich niedriger ist.

Ich dachte das nur deswegen:

Zitat von Welze Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung ... klingt kompliziert is aber ganz einfach! dein Körper gewinnt durch verschiedene Arten Energie.... Trainiert man diese "Arten" bekommt man also zb mehr Ausdauer oder Maximalkraft...usw.

da du hier nur Kraftausdauer erklärt hast.
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bei 20 WDH würd ich auch keine 6 Sätze schaffen da steht ja auch 4-6 Sätze Beispiel: also wenn du 15 Wiederholungen machst ---6 Sätze bei 20 Wiederholungen ----4 Sätze muss man für sich selbst rausfinden aber 20 Wiederholungen ist schon recht viel...

würde ich auch meinen;
eig 2-4 Sätze
bei 15+ Wdh

[Welze]

naja 2 Sätze sind wohl zuwenig!

wenn ich Maximalkraft trainiere mache ich nur 8 Wiederholungen und trotzdem 3-4 Sätze! (wenn man einen Aufwärmsatz mitrechnet)

um höhere Satzzahlen zu erreichen muss man halt weniger Gewicht nehmen...
also 3 Sätze müssen schon drin sein.... eher 4 bis 5 ... sonst macht man wieder viel Kraft und wenig Ausdauer

[jinn]

Zitat von Welze naja 2 Sätze sind wohl zuwenig! wenn ich Maximalkraft trainiere mache ich nur 8 Wiederholungen und trotzdem 3-4 Sätze! (wenn man einen Aufwärmsatz mitrechnet) um höhere Satzzahlen zu erreichen muss man halt weniger Gewicht nehmen... also 3 Sätze müssen schon drin sein.... eher 4 bis 5 ... sonst macht man wieder viel Kraft und wenig Ausdauer

wenn du 2x40 Wdh machst, zum Beispiel?

3x8 ist kein Maximalkrafttraining
Es trainiert natürlich auch die Maximalkraft; aber ein echtes Maxkrafttraining zeichnet sich durch viel höhere Intensität aus

Warum sollte man mit wenig sätzen eher Kraft trainieren und mit vielen eher Ausdauer?
Es kommt auch auf die Wdh-Zahl an

[Welze]

40 Wdh sind zuviel

wenn man weniger Sätze macht....tut man nix für die Ausdauer... das is als wenn du nur Sprints übst für nen Marathon. funktioniert nich
sag erstmal was du unter Intensität verstehst...

Maximalkraft heißt 1-8 Wiederholungen wenn man bereits trainiert ist! (das heißt auf viel intramuskuläre Koordination zurückgreifen kann.) für Anfänger ist das eher ungeeignet.

falls du sowas nachlesen willst kauf dir das Buch "Trainingslehre" von Blum/ Friedmann....ist nen guter Einstieg und ne sichere Quelle

[The Butcher]

Also im Prinzip ist es ganz einfach:
Je mehr Gewicht, desto mehr Maximalkraft. Je mehr Wiederholungen/Sätze, desto mehr Ausdauer. Also wäre das Beste natürlich mit viel Gewicht und vielen Wiederholungen zu trainieren, aber da beißt sich natürlich der Affe in den *******, da man ja mit mehr Gewicht man nimmt, weniger Wiederholungen/Sätze schafft.
Ich würde dazu raten am Anfang mit relativ wenig Gewicht, mittlerer Wiederholungszahl so etwa 3-4 Sätze zu machen, um mal zu sehen, wo muskuläre Defizite stecken und um zu sehen was geht.
Ich habe zum Beispiel total untrainiert beim Bankdrücken zum Aufwärmen und zur Ausdauer mit 30 kg, 10 Wiederholungen und 4 Sätzen angefangen (1200 kg bewegt) und konnte das in sehr kurzer Zeit (1-2 Monate) auf mehr als das Doppelte, also 50 kg, 15 Wiederholungen, 4 Sätze (3000 kg bewegt) erhöhen. Dann geht's natürlich etwas langsamer voran. Man kann sich auch jederzeit für mehr Maximalkraft oder mehr Ausdauer entscheiden.
Es ist nicht gut als Anfänger bis an seine Grenzen zu gehen, da man dann ganz schnell "übertrainiert", soll heißen man kann sich ein paar Stunden später, oder erst am nächsten Morgen kaum noch bewegen - tut weh und bringt nix.

[Welze]

geb ich dir recht Butcher!

am Anfang muss man mit niedrigen Gewichten beginnen... sowohl Muskel als auch Nerven müssen an das Training gewöhnt werden. Sonst macht man sich nur kaputt... Übertraining ist richtig scheiße...das kann soweit gehen das man tagelang ausgelaugt und fertig ist.... also zwischen den Trainingstagen immer schön nen Tag Pause einlegen oder das Trainingsprogramm splitten dann gibt man dem Muskel genug Zeit zur Regneration und Superkompensation.

[Mars]

Ist es so schwer, mal hier reinzuschauen:
Krafttraining FAQ ?

Für Maximalkraft ist Muskelversagen kein sonderlicher Indikator. Hier ist die bewältigte Last interessant. Ob mit oder ohne Muskelversagen.

Bei Schnellkraft ist die Schnelligkeit, die gegen den Widerstand (55% des 1RM bei Grapplern kann es auch mal 60% des 1RM sein) aufgebracht wird. Muskelerschöpfung ist hier nicht empfehlenswert, da man sonst nicht entsprechend schnell in den einzelnen Sätzen ist.

Bei Hypertrophie geht man schon bei jedem Satz zum Muskelversagen. Daher auch die Angabe 8-12. Man kann dann ein Gewicht nehmen, mit dem man gerade mal 12 Whds schafft. Dann sind im nächsten Satz 10 und um dritten 8 drinnen. Oder man passt das Gewicht immer so an, dass immer 10 drinnen sind.

Bei Kraftausdauer geht man zwischen 30 und 60 Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Nur so bringt man den Körper dazu die Kraftreserven zu erweitern (Superkompensation der Energoiespeicher und Ermüdungstoleranz ist hier das Ziel).

Gruß