Wirklich egal ob 1 oder 3 Sätze?

[Welze]

schön das du auch noch was schreibst
wäre cool wenn du ne Quelle nennen könntest für dieses Programm
60 Wiederholungen halte ich für zuviel. Zumindest für die Bauchmuskeln müsstest du ne andere Methode wählen da die Rumfmuskulatur ne statische Muskulatur ist. Aber ich denke das weißt du ja auch.

Ich glaube das "Mister Little" Kraft/Ausdauer trainieren will, aber schon in dem Rahmen das er auch nen bisschen was aufbaut aber das sagt er uns bestimmt nochmal selbst

[Kannix]

Mein Vorschlag:
Immer im Wechsel, eine Phase Aufbautraining mit 3-4 mal 12 ca. 6 Wochen, eine Phase Kraftausdauer 4 Wochen mit 3mal 25, oder sogar Zirkeltraining, dann würde ich 30 WDh. machen
Oder generell mit 15 WDh. einen Kompromiss machen

[Luggage]

Ich geh' da mit Kannix: Wenn man alles will, periodisiert man das Training am besten. Damit vermeidet man auch recht effektiv Plateaus, bekommt aber natürlich in den einzelnen Segmenten nicht das Optimum heraus. Ich würde 4 bis 6 Wochen Perioden empfehlen. Am Anfang Aufbau bei 15 WDH, langsamer kontrollierter Ausführung an freien Gewichten, damit sich das Bindegewebe anpassen kann und Entzündungen vermieden werden. Dann 8 bis 12 WDH, ebenfalls mit langsamer exzentrischer Phase um nochmal intensiver auf Muskelquerschnitt zu gehen und dem Bindegewebe mehr Zeit zur Anpassung zu geben. Dann eine Maxkraft periode, oder Wahlweise Schnellkraft mit 3 bis 6 WDH und im Anschluss eine Kraftausdauerperiode mit 30+ Wdh und dann wieder von Anfang an.

Ich persönlich ziehe Training mit geringen Satzzahlen vor. Viele Sätze heißt bei mir 2 Aufwärmsätze und drei Arbeitssätze, dann aber nur wenige Übungen pro Einheit. Da muss dann ein vernünftiger Split her, Ganzkörperprogramme kann man so nicht mehr effektiv durchziehen, das überlastet maßlos. Ansonsten würde ich antagonistisch angeordnete Kreisläufe empfehlen, mit sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen (30 bis 90 Sekunden). Am Anfang der Periode macht man dann einen Durchlauf des Kreislaufes, in der zweiten Woche zwei Durchläufe und in der Dritten und Vierten zwei oder drei Durchläufe. Pensum steigern und variieren ohne überzubelasten heißt die devise!

[Mars]

@ Welze

Das ist kein Programm, sondern einfach nur eine Wiedergabe der Kriterien für die einzelnen Trainingsbereiche. Mehr nicht.
Quellen sind so ziemlich alle Trainingslehrebücher.
30-60 Whds. ist deshalb so breit angelegt, weil man viele Athleten recht unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten haben. Genauer ist bei Kraftausdauer die Orientierung an der Zeit, in der die Muskelgruppe in Tätigkeit ist. Hier sind 2-3 Minuten die Richtlinie.

@kannix
Als "All in one" wäre eher eine Kombination der einzelnen Methoden sinnvoll: zwei bis drei Sätze im Hypertrophiebereich ( wenn ihm mehr an Kraft liegt ruhig etwas weniger Whds mit mehr Last; aber solange eine Progression drinnen ist, wird er auch stärker werden) und anschließend ein bis zwei Kraftausdauersätze. 15 ist schon fast weder Fisch noch Fleisch.

Gruß

[Mister Little]

Zitat von Welze Ich glaube das "Mister Little" Kraft/Ausdauer trainieren will, aber schon in dem Rahmen das er auch nen bisschen was aufbaut aber das sagt er uns bestimmt nochmal selbst

So sieht es aus!
Wie gesagt, bin nur Hobbysportler und mache kein Hochleistungsprogramm.
Ich habe heute einfach 2 Sätze mit 20 Wdh. gemacht.
Wahrscheinlich werde ich mich je nach Tagesform entscheiden, ob ich hohes Gewicht mit wenig Wdh. mache, oder eher anders herum.
Ich muss hier nur nochmal die Quintessenz raussuchen, denn bei den ganzen Pro und Contras hier habe ich den Überblick verloren
Gruß
ML

[jinn]

Zitat von Welze 40 Wdh sind zuviel wenn man weniger Sätze macht....tut man nix für die Ausdauer... das is als wenn du nur Sprints übst für nen Marathon. funktioniert nich sag erstmal was du unter Intensität verstehst... Maximalkraft heißt 1-8 Wiederholungen wenn man bereits trainiert ist! (das heißt auf viel intramuskuläre Koordination zurückgreifen kann.) für Anfänger ist das eher ungeeignet. falls du sowas nachlesen willst kauf dir das Buch "Trainingslehre" von Blum/ Friedmann....ist nen guter Einstieg und ne sichere Quelle

eigentlich wurde ja jetzt alles gesagt(wenn man den Link zum Krafttrainings-FAQ mit einbezieht), aber ich melde mich nochmal zu Wort^^

Fortgeschrittene/Profis in Sachen Krafttraining werden auf 1-6 Wdh beim Maxkrafttraining zurückgreifen;
das meine ich auch mit Hoher Intensität.
In diesem Bereich geht es sehr viel stärker auf die IK und (natürlich abhängig vom Trainingsprogramm) kann man hier auch seine MAxkraft gut mit einem sehr Geringen Muskelzuwachs steigern.

Kraftausdauer kann man wohl auch(im Gegensatz zu dem was ich selbst geschrieben habe^^) mit hohen Satzzahlen trainieren. Oder Man kann hohe Wdh zahlen nehmen.

Wenn wir das beispiel vom Sprinten und Marathonlaufen nehmen(was eig doof ist, weil das eine anaerob und das andere aerob ist..)
kannst du ausdauer mit langem laufen trainieren(Marathon/wenige Sätze) oder mit Sprintintervallen(viele Sätze)

Aber was man davon wählt, hängt wohl ganz von der Zielsetzung ab.

[Kannix]

Zitat von Mars 15 ist schon fast weder Fisch noch Fleisch. Gruß

Es wird aber wohl nicht nix passieren, oder?

[Luggage]

Zitat von Kannix Es wird aber wohl nicht nix passieren, oder?

15 WDH sind gut für Anfänger, um die Bewegungsabläufe zu lernen, ein Bisschen an der Rekrutierung zu feilen und um den ganzen Bewegungsapperat an die Belastung zu gewöhnen (Bindegewebe!), da kann nämlich nicht sehr viel Gewicht bewegt werden, erstrecht bei langsamer Bewegungsausführung. Später dann sind 15 WDH zu viel, um im hypertrophen Bereich zu arbeiten. Da würde ich dann auch fortgeschrittenere Methoden zur Muskelbildung einsetzen, etwa wie ansteigende WDH-Zahlen (1. 6 WDH, 2. 8 WDH, 3. 10 WDH) mit sinkendem Gewicht uä. Für den Anfang halte ich sowas aber für zu heftig, gibt unter Garantie Sehnenentzündungen uä und führt zu schlechter Technik.

[Mister Little]

Wenn ich euch so reden/schreiben höre, merke ich erst mal, wie wenig Ahnung die Trainer im Fitnessstudio haben

[Jaycee]

Zitat von Mister Little Wenn ich euch so reden/schreiben höre, merke ich erst mal, wie wenig Ahnung die Trainer im Fitnessstudio haben

Das ist zum Teil wahr... Einigen von denen fehlt einfach die Langjährige Erfahrung.

Wenn Du das nächste mal beim Training bist kann ich Dir ja mal einen Plan zusammenstellen...

Gruß

Jaycee

[Welze]

beim Krafttraining trennen sich auch immer die Geister

im Fitness-Studio haben die meisten Trainer kaum ne Ahnung... die machen oft so Standardpläne mit Standart-Gelabber

[Mars]

Zitat von Kannix Es wird aber wohl nicht nix passieren, oder?

Sicher

@jinn

Die Kraftausdauer wird mit vielen Sätzen (, die relativ wenig Whds beinhalten) nicht trainiert. Es geht mehr darum, dass der Muskel mit der UNUNTERBROCHENEN Muskelbelastung (also innerhalb eines Satzes) fertig zu werden lernt (Ermüdungsresistenz). Da kann schon ein oder zwei Sätze mit 30-60 Whds vollkommen ausreichen (v.a. bei komplexen Übungen ist man ganz froh, wenn man einen Satz hinter sich hat)

Gruß

[Wursti]

Die Kraftausdauer wird mit vielen Sätzen (, die relativ wenig Whds beinhalten) nicht trainiert.

Warum sollte sie es nicht?
Enzyme werden gebildet, motorische Programme werden geschrieben und resetet.
Das ist das Pendant zum Intervalltraining.

[Mars]

Zitat von Wursti Warum sollte sie es nicht? Enzyme werden gebildet, motorische Programme werden geschrieben und resetet. Das ist das Pendant zum Intervalltraining.

Eine gewisse Dauer muss der Satz/ das Intervall (die Muskeltätigkeit) allerdings schon dauern. Natürlich wird die Herausforderung mit jedem Satz immer größer, weil die Ermüdung immer mehr zunimmt. Daher ist ein Satz KA nach einigen Hypertrophie oder Maximalkraftsätzen auch im mehr "Impact" versehen. Allerdings ist es ja das Ziel, den Muskel an eine ununterbrochene Tätigkeit zu gewöhnen bzw. seine totale Ermüdung hinauszuzögern. Daher muss auch ein KA- Satz eine gewisse Länge haben. Da hat die 2-3 Minuten-Orientierung am besten bewährt. Allerdings muss man auch die jeweilige Disziplin berücksichtigen.


Gruß

[Wursti]

Allerdings ist es ja das Ziel, den Muskel an eine ununterbrochene Tätigkeit zu gewöhnen bzw. seine totale Ermüdung hinauszuzögern.

Hier ist der Knackpunkt. Ununterbrochene Tätigkeit und Ermüdbarkeit sind gehen nicht zwangsläufig Hand in Hand. Wenn die Wettkampfbelastung nicht so lange ununterbrochene Tätigkeiten erfordert (Was eigentlich kein Kampfsport erfordert), dann sind die Pippigewichte, die durch so lange Sätze entstehen nicht notwendig. Mehr kürzere Sätze sind da auf jeden Fall spezifischer zu jeder Form (Ausnahmen fallen mir keine ein) von Kampfsport.
An eine ununterbrochene Tätigkeit zu gewöhnen ist auch das, was ich als übergeordneten Zweck bezeichne, sondern eben Vermehrung von Enzymen und Eingreifen in motorische Programme.