Wieviel Dehnung darf es sein ?

[ck-team-trainer]

Hallo alle zusammen !

Beim Kickboxen brauch man überwiegend eine bessere Beindehnung.
Aus diesem Grund ist Dehnung ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings.

Jetzt möchte ich von euch wissen wann und wie ihr euch dehnt !
Vorher ? Nachher ? statisch oder/und dynamisch ?

In den 90er hat man ohne Ende gewippt (dyn.) bei den Dehnübungen. Ausserdem gab es ewige viele Dehnübungen vor dem Training .

Heute wippt man weniger und dehnt eher statisch ohne Bewegung. Ausserdem könnte zuviel Dehnung am Anfang des Trainings den Muskeltonus schwächen . Von daher doch besser nach dem Training dehnen .?
Und vielleicht besser doch dynamisch ?
Es zerreist zwar die Microfasern der Muskulatur aber es entspricht eher der dynamischen Kickbelastung die die Muskulatur tragen muss.

Was denkt ihr .... ?

[Dobi]

ich würde empfehlen vor dem training dynamisch und nachher statisch bzw isometrisch wenn du willst : )

[Nataraj]

Es ist wichtig die richtigen Dehntechniken zur richtigen Zeit und zum
richtigen Zweck einzusetzen.
Also unterscheide
- die Dehntechnik

passiv dynamisch z.b. dnamische Dehnungen mit Partnerunterstützung
passiv statisch z.b Yoga , übliche Stretchingübungen
aktiv dynamisch z.b das dynamische Beinschwingen
aktiv statisch z.b langsame Kicks mit dem Halten der Endposion
Contract/release-stretching auch als PNF -Stretching , CHRS etc bekannt


- das Ziel der Dehnung

Wohlgefühl , Verbesserung des Körperbewusstseins ,Erhalt der Beweglichkeit
Steigerung der Beweglichkeit , Warmup ,Verbesserung der Körperhaltung usw .....



- den Zeitpunkt der Dehnung

morgens
vor dem Training
nach dem Training
abends


- die Zielmuskulatur

die grossen Skelettmuskeln, alle zur Verkürzung neigenden Muskeln, die Artbeitsmuskulatur ( die Agonisten einer Bewegung = die Muskeln , die die sportliche Bewegung einleiten ),
die Antagonisten der Bewegung , d.h. die Muskeln , die während der sportlichen Bewegung gedehnt werden
etc.



Jetzt ein Programm , wie es meiner Ansicht nach optimal wäre:


Morgens :
Ein umfassendes Yoga-programm um alle wichtigen Muskelnzu stretchen , mein Körpergefühl zu wecken ( die Propriozeption zu Stimulieren )
Ausgezeichnet ist das Yogasytem nach Iyengar , da dort grosser Wert auf Präzision un die richtige Körperausrichtung gelegt wird .Oder das Ashtanga Yoga System nach Pathabi Jois , das sehr athletisch ist und ein excellentes Conditioning darstelllt.


Vor dem Training :
warmup = Allgemeines kardiovaskulär betontes Training , um den Kreislauf anzuregen und eine Mehrdurchblutung der gesamten Skelettmuskulatur zu erwirken.
Dann:
Aktives stretching
Erst dynamisch mit vorsichtiger Steigerung. Zielmuskulatur : die Antagonisten der sportlichen Bewegung (z.B. bei Kickbetonten Kampfkünsten die Ischiocrurale muskulatur = Kniebeugemuskulatur , die bei hohen Kicks einer starken Dehnung ausgesetzt ist).
Dabei wärme ich die Arbeitsmuskulatur noch gezielter auf und bereite die Antagonisten auf die plötzlichen Dehnungen während der technikausführung vor ( .z.B Frontkick)
Dann Aktiv statisches stretching (.z.B. langsame , am Ende gehaltene Kicks)
um die Arbeitsmuskulatur zu kräftigen und die aktive Beweglichkeit zu verbessern.



-- Ein kleiner Exkurs ---
aktive Beweglichkeit = die Gelenkstellung , die Dir allein aus der Tätigkeit der Agonisten heraus möglich ist


passive Beweglichkeit = die Gelenkstellung die Dir unter Zurhilfenahme von Schwerkraft , Hebeln ; Übungspartnern etc möglich ist .


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dabei nicht übertreiben , da sonst die Arbeitsmuskulatur zu sehr ermüdet und keine Energie für das dynamische Techniktraining mehr vorhanden wäre.
Das aktiv statische Training kann sogar für komplette Übungseinheiten herhalten ! Z.B nur langsame Kicks mit gehaltener Endposition in allen Variationen und Kombinationen / Mehrfachkicks .
Damit verbessert Ihr nicht nur die aktive Beweglichkeit , sondern die Techniken werden auch präziser und kräfiger .




Nach dem Training :
je nach Ermüdungszustand
leichte passive Dehnung der Arbeitsmuskulatur
wenn díe Muskulatur nicht zu ermüdet ist :
CHRS (Isometric Stretching) der Antagonisten und der Agonisten als developmental Stretch d.h um die passive Beweglichkeit zu verbessern -- maximale passive dehnung , dann starke isometrische spannung der der gedehneten Muskulatur für einige sekunden
, dann relax und dann noch tiefer stretchen
und das in 3-5 schritten immer mehr intensivieren



Abends
passive Dehnung oder langsame Aktive Dehnungen
Entspannte Yogaübungen / Tai Chi

[Munoshut]

Bei uns wird zuerst aufgewärmt und dann gedehnt. Danach halt Techniken oder Sparring.

Statisches Dehnen über ne halbe Stunde ca. Viele versch. Dehntechniken und zumindest dass es weh tut(so mach ich das zumindest ).
Vielleicht noch während der Kampfpausen in Eigenregie ein wenig dehnen bzw manchmal auch als Abschlussübung extrem-stretching wo halt schonmal über die Schmerzgrenze gegangen wird.
Ganz lustig alles in allem.