Schön und stark in 5 Minuten!

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Schön und stark in 5 Minuten!


Das ist natürlich nicht das Ziel dieses Tagebuchs, angeregt durch den Log des Users Turbojugend habe ich mir auch das Buch "Convict Conditioning" besorgt. Gefällt mir vom Ansatz wirklich gut und ich bin gespannt wie weit ich mit der Methode kommen werde. Ziel soll erstmal sein die ersten Level jeweils innerhalb eines Monats zu absolvieren.
Zum Trainingsplan: wenn es meine Arbeitsschichten zulassen bin ich zwei Mal (Mo, Mi) in der Woche beim Krav Maga (seit Juni 2012). Dabei habe ich mir angewöhnt auch noch am Freitag ein paar BWEs zu Hause zu machen. Die BWE's möchte ich nun noch etwas intensivieren, vor allem wenn ich wegen einer Spätschicht nicht zum Training kann. Idealerweise würde die Woche so aussehen:

• Mo: KM
• Di: CC
• Mi: KM
• Do:CC
• Fr: CC / frei
• Sa: frei / CC
• So: frei

Welche und wie viele BWEs ich mache möchte ich von der "gefühlten" Belastung abhängig machen. D.h. obwohl ich vom Training schon relativ fit bin was Pushups angeht, fange ich auch dort bei Level 1 an. Momentan bedeutet das für mich, dass ich mich nicht überanstrenge, wenn ich in einer Session die ersten 4 der "Big Six" hintereinander abarbeite. Solange dass gefühlt so ist, werde ich das auch beibehalten.
Da ich auch die CC-Tracker App benutze, werde ich meine Fortschritte in dieser CSV-Datei regelmässig updaten, neben den Wochenberichten in diesem Blog.

Aktuelle Levels / Steps (+ Levelziele & Erfolge):

Big Six:

• Pushups: Level 3 - 1x10 / 2x15 / 3x30
• Squats: Level 5 - 1x5 / 2x10 / 2x30
• Pullups: Level 2 - 1x10 / 2x20 / 3x30
• Leg Raises: Level 2 - 1x10 / 2x20 / 3x35
• Bridge: 0
• Handstand Pushup: 0

Trifecta:

• Bridge Hold: 4
• L-Hold: 3
• Full Twist: 3

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19.12.2012
Warm Up: Treppen runter, einmal um den Block, Treppe rauf, Stretching.

• L1 - Wall PushUps: 10 / 14
• L1 - ShoulderStand Squats: 12 / 14
• L1 - Vertical Pulls: 21 / 32
• L1 - Knee Tucks: 09 / 11

21.12.2012
Warm Up: Treppen runter, einmal um den Block, Treppe rauf, Stretching.

• L1 - Wall PushUps: 13 / 28 / 34
• L1 - ShoulderStand Squats: 14 / 17 / 19
• L1 - Vertical Pulls: 33 / 45 / 51
• L1 - Knee Tucks: 12 / 16 / 15

Bemerkung: mir ist schon bewusst dass die Reps bei den Pulls recht hoch sind, ich möchte aber wie gesagt die Levels nicht überspringen, keine Eile und so...

[Tuborgjugend]

Schön, dass ich einen Mistreiter habe!

Und Respekt davor, dass du auch die unteren Steps machst, da hat mir die Geduld gefehlt

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Schauen wir mal als wie stark sich der Geduldsfaden erweisen wird... Aber mal von den den Vertical Pulls abgesehen, die mir wirklich leicht fallen, kann ich den Übungen durchaus was abgewinnen, die Squats und Tucks finde ich sogar fast tough. Bei den Wall PushUps ziehts ab einer gewissen Repzahl aber auch im Schultergürtel, von daher passt das Level für den Anfang denke ich schon.

[Tuborgjugend]

Hahaha, ja so ging mir das vor allem bei den Pull ups. Mit der 2-1-2 Geschwindigkeit können sogar Stufe 2 Horizontal Rows ganz schön fies werden (Und manchmal kann ich auch nur Rows machen, mangels Klimmzugstange)

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Die Klimmzugstange ist bei mir auch ein Problem, da alle Wände meiner Wohnung aus Rigips sind. Ich werde mir wohl eine lange Rundschlinge kaufen und diese durchs Geländer im Treppenhaus fädeln. Da müsste dann so Ring-ähnlich funktionieren, dass sich die Handgelenke bei den Pullups mitdrehen können. Werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren.

[Tuborgjugend]

Kannst es auch mit 1-2 Klappböcken versuchen (meine ausser Haus Notfalllösung) und auf einarmige BW Rows hinarbeiten. Oder dir eine schwere Kurzhantel kaufen und damit rudern

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24.12.2012
Warm Up: mit Einkaufstüten die Treppe rauf, Hausarbeit (staubsaugen)

• L1 - Wall PushUps: 30 / 42 / 50
• L1 - ShoulderStand Squats: 24 / 26 / 24
• L1 - Vertical Pulls: 40 / 40 / 40
• L1 - Knee Tucks: 16 / 17 / 15

Mache die Übungen als Zirkel mit nur ein paar Sekunden Pause zwischen den Übungen.

25.12.2012
Trifecta

• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S1 - Straight Leg Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Wie bei den Kraftübungen habe ich bei den Active Stretchings bei "Step One" angefangen. Bei Bridge und Twist werde ich aber wohl schneller voran kommen, da man im Gegensatz zu den Kraftübungen direkt die Stretchings machen soll, die man locker schafft.

26.12.2012
Warm Up: Treppe rauf, Trifecta:

• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
• L1 - ShoulderStand Squats: 33 / 30 / 27
• L1 - Vertical Pulls: 40 / 40 / 40
• L1 - Knee Tucks: 24 / 18 / 23

Habe somit sowohl für die PushUps als auch die PullUps das Progression Level gemeistert. Freut mich, auch wenn das relativ leichte Übungen sind, obwohl die letzten Reps der PushUps schon etwas weh tun, kräftemässig aber kein Problem. Die Knee Tucks sind echt fies, allerdings merke ich schon dass die ersten Reps bereits viel sauberer sind als noch letzte Woche.

27.12.2012
Trifecta

• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Der nächste Bridge-Step ist doch knackiger als ich gedacht habe, der zweite Twist dagegen ist ok.

28.12.2012
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Lockerungsübungen, Trifecta:

• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
• L1 - ShoulderStand Squats: 40 / 42 / 39
• L1 - Vertical Pulls: 40 / 40 / 40
• L1 - Knee Tucks: 24 / 21 / 18

Resümée: nächste Woche starte ich das zweite Level der PullUps, die sind wirklich sehr easy. Die Wall PushUps schaffe ich zwar auch, ziehen am Ende aber noch genug, das sollte noch ein bisschen weniger werden. Nach wie vor sind die Knee Tucks echt fies, vielleicht brauchen die einfach einen Tag mehr Pause.
Die Active Stretchings werde ich jetzt auch nur noch bei den WorkOuts erwähnen, um auch da den Fortschritt zu dokumentieren, sind ansonsten aber ja nicht so interessant.
Bin gespannt wie ich weiter komme wenn nächste Woche wieder das reguläre Krav Maga Training anfängt, wie das mit den Ruhezeiten ausgeht.

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31.12.2012
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Trifecta:

• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
• L1 - ShoulderStand Squats: 50 / 43 / 46
• L2 - Horizintal Pulls: 5 / 8 / 9
• L1 - Knee Tucks: 26 / 20 / 19

Level 2 bei den PullUps, hui, das ist ja Arbeit! Wobei ich da noch eine bessere Durchführung finden muss, mein Schreibtisch ist eigentlich zu niedrig. Dafür die 50 Reps bei den Squats geknackt!! Knee Tucks stagnieren, naja, dran bleiben!

03.01.2013 (Frohes neues Jahr!)

• Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Gelenke schmieren, Trifecta:
• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
• L1 - ShoulderStand Squats: 50 / 50 / 50
• L2 - Horizintal Pulls: 11 / 9 / 8
• L1 - Knee Tucks: 25 / 34 / 29

Erfolg des Tages: 150 ShoulderStand Squats, Levelziel erreicht! Ich werde es aber wohl so handhaben dass ich das Levelziel 4 Mal hintereinander erreichen werde, bevor ich das nächste Level starte. Heißt für die PushUps, beim nächsten Mal Level 2! 30er Rep-Marke der Knee-Tucks geknackt, es geht doch!
Dazu noch ein "Hoch" auf die CCTracker-App und dieses Tagebuch, echt toll seine Fortschritte so dokumentieren zu können. Weiss nicht ob ich sonst so konsequent dabei geblieben werde.

05.01.2013
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Trifecta, Gelenke schmieren, Schattenboxen

• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L2 - Incline PushUps: 40 / 24 / 22
• L1 - ShoulderStand Squats: 50 / 50 / 50
• L2 - Horizintal Pulls: 7 / 5 / 6
• L1 - Knee Tucks: 30 / 28 / 24

Bin unzufrieden mit den Horizontal PullUps, der Schreibtisch ist einfach zu niedrig und ich sehe in meiner Bude aber auch keine andere Möglichkeit. Werde mir daher wohl doch eine Reckstange für die Türzarge kaufen, die kann man dann schön in der Höhe verstellen und langt erstmal für die nächsten Levels.
Level 2 der PushUps geht gut, das erste Set am Herd (einfach), die anderen beiden am Waschbecken (schwieriger). Bleibe also beim Waschbecken, dann habe ich mehr zu arbeiten!
Shoulderstand Squats gehen gut, größtes Problem ist, wie auch bei den Knee Tucks, mein Lendenwirbelbereich. Da ermüdet die Muskulatur, die Squats bekomme ich jetzt aber so "aus der Hüfte gerollt" dass ich da gut klar komme. Bei den Knee Tucks muss ich ein bisschen mit der Sitzposition experimentieren, das scheint was auszumachen.

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07.01.2013
Krav Maga

12.01.2013

• Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Trifecta:
• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Bemerke auch hier einen Trainingsfortschritt, werde mir da mal die nächsten Steps anschauen.

• L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
• L2 - JackKnife Squats: 40 / 40 / 40
• L2 - Horizintal Pulls: 8 / 9 / 10
• L1 - Knee Tucks: 40 / 40 / 38

Das war ein toller Workout! Ich hatte ein bisschen Sorge, da ich während der Woche viel zu tun hatte, so dass ich ausser beim KM-Kurs nicht zum trainieren gekommen bin. Zeigt aber wohl auch wie wichtig Regenerationsphasen sind.
Also, die Ausführung der Knee Tucks ein wenig verändert, der Rücken hält länger durch, so dass ich das Level-Ziel beinahe erreicht habe. Jackknife Squats sind kein großes Problem, tun am Ende ein bisschen weh, ist aber gut zu schaffen.
Dann habe ich jetzt eine Klimmzugstange zum Einspannen in den Türrahmen. Günstig und ich kann die auch schnell in der niedrigen Position für die L2 Pushups und Pullups einrichten. Bei den Pullups passt die "Hüfthöhe", bei den Pushups werde ich variieren, die sind so noch zu leicht.

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15.01.2013
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Gelenke schmieren, Schattenboxen, Trifecta:

• S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
• S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
• L2 - JackKnife Squats: 40 / 40 / 40
• L2 - Horizintal Pulls: 11 / 11 / 11
• L1 - Knee Tucks: 40 / 40 / 40

Gute Höhe für die Pushups gefunden, die 40 sind gerade so zu schaffen, die Puls gehen auch gut, die Klimmzugstange war eine gute Investition. Levelziel für die Knee Tucks erreicht, olé, olé!!

17.01.2013
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Gelenke schmieren, Trifecta:

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
• L2 - JackKnife Squats: 40 / 40 / 40
• L2 - Horizintal Pulls: 11 / 11 / 12
• L2 - Flat Knee Raises: 26 / 18 / 18

Level up bei den Leg Raises, da kommt der Lendenwirbelbereich richtig auf Touren, da habe ich viel Arbeit vor mir. Bei den Dehnübungen bin ich jetzt auch ein Level hoch, passt wunderbar.

Ich überlege ob ich mehr Ruhetage einbauen soll, eigentlich empfiehlt Paul Wade ja nur zwei Übungen pro Tag. Einen interessanten Plan habe ich im CC-FAQ gefunden:
New Blood v2.0
Mo: Pushups, Leg Raises
Mi: Pullups, Squats
Fr: Pushups, Leg Raises
Mo: Pullups, Squats
Mi: Pushups, Leg Raises
Fr: Pullups, Squats

Werde ich wohl einfach mal ausprobieren und gucken ob ich damit schneller voran komme.

20.01.2013
Warm Up: Treppe rauf, Trifecta, 10 Incline Pushups, 10 Knee Tucks

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
• L2 - Flat Knee Raises: 28 / 22 / 20

Gesagt, getan. nach zwei Tagen Pause beschränke ich mich heute auf Pushups und Knee Raises. Bei den Pushups habe ich nun vier Mal hintereinander die 40 geknackt, Zeit für ein neues Level? Für kommende Woche bleibe ich noch bei Level 2 denke ich.

[Punkt]

Wofür steht das L bzw S vor den Wiederholungszahlen?

[Charmaquest]

Das sind die Levels bzw. Steps (quasi Schwieregkeitsgrad) der jeweiligen Übung, es gibt 10 Levels bei den BWEs und 5 bei den Stretchings.

[Charmaquest]

24.01.2013
Warm Up: Treppe rauf, Trifecta, 10 Incline Pushups, 10 Jackknife Squats, 5 Horizontal Pulls

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L2 - Jackknife Squats: 40 / 40 / 40
• L2 - Horizontal Pulls: 11 / 11 / 10

Habe bei den Knee Raises wohl übertrieben. Am Abend darauf, nach Renovierungsarbeiten üble Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Wurde aber von Tag zu Tag aber wieder besser. Heute bei den Squats dann keine Probleme, im Sitzen noch leichter Schmerzen, vorsichtig sein. Die Pulls stagnieren, Geduld.... Bei den Squats und Pushups heißt es beim nächsten Mal dagegen Level up!!

26.01.2013
Habe den Fehler in meiner Ausführung der Knee Raises gefunden: man muss darauf achten, dass man, bevor man die Knie hebt, den Lendenwirbelbereich an den Boden drückt. Sonst geht die Übung nicht auf den Bauch sondern zu sehr auf den Rücken, was bei mir wahrscheinlich zu den Schmerzen geführt hat. Werde ich später mal vorsichtig ausprobieren.

Flat Knee Raises - YOUTUBE

Warm Up: mit 20 Liter Katzenstreu die Treppe rauf, 4 leichte Aufwärmsätze à 10 Reps. Trifecta

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling PushUps: 12 / 9 / 10
• L2 - Flat Knee Raises: 12 / 14 / 13

Mit der neuen Ausführung gehen die Knee Raises jetzt schön in den Bauch, prompt sind weniger Reps drin. Egal, Hauptsache keine Rückenschmerzen mehr.

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28.01.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Supported Squats: 30 / 30 / 30
• L2 - Horizintal Pulls: 12 / 11 / 10

Hotelzimmer-Workout, praktisch dass die Klimmzugstange ins Köfferchen passt. Die Level 3 Squats sind am Ende schon anstrengend, die 30er aber auf jeden Fall schaffbar. Die Pulls stagnieren nach wie vor. Geduld, Geduld....

30.01.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Gelenke schmieren, Trifecta, , 10er Level 1, Schattenboxen

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Kneeling Pushups: 14 / 10 / 11
• L2 - Flat Knee Raises: 16 / 12 / 14

Schön so einen halben Tag off auf Tour: dickes Frühstück, Nickerchen, trainieren, Badewanne, Nickerchen. Gleich hier in Liège noch Pralinen für die Liebste kaufen.
Beim Training nix besonderes. Die Levels fühlen sich schön knackig an, gut zum Arbeiten. Vorher und Nachher noch 10 horizontal Pullups gemacht. Die gehen recht locker, mal schauen ob ich mit diesen leichteren "Erholungssätzen" zwischendurch Fortschritte bei den Arbeitssätzen machen kann.

01.02.2013
Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

• S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
• S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
• S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

• L3 - Supported Squats: 30 / 30 / 30
• L2 - Horizintal Pulls: 14 / 11 / 11

Zurück zu Haus. 14 Reps im ersten Satz, das ist doch ein kleiner Fortschritt. Ich glaube diese Zwischensätze sind keine schlechte Idee. Also zwei Übungen als Arbeitssätze, plus zwei Übungen mit einem leichteren Erholungssatz pro Trainingstag. Werde das mal so verfolgen.
Die Squats gehen sehr gut, ich denke mit dem Level bin ich nach den nächsten zwei Einheiten durch.