Hilfe bei Trainingsplanänderung

[hand-werker]

Bei 20 - 30 Wdh. insgesamt wäre ich ja bei 3x3 (wenn man mal von 3 "großen Übungen wie Squat, Bank etc. pro Einheit ausgeht).
Was hältst Du / was haltet ihr davon, angelehnt an meinen 20er Kniebeugen-Plan wie folgt zu trainieren:

Workout A
Squat – 3 x 3
Bankdrücken – 3 x 3
T-Bar Rudern 3 x 3
(Bank und Rudern evtl. im Superset)
Military press – 3 x 3


Workout B
Squat – 3 x 3
High Pull 3 x 3
Deadlift 1 bis 2 x 3
Dips – 2x fail Superset mit Chinups – 2x fail

zusätzlich evtl. noch ein bisschen Bauch, ein oder zwei Übungen für die Rotatorenmanschette o. ä., das dann am Schluss der jeweiligen Einheit mit lockerem Gewicht, vielleicht 2 x 12 - 15

Oder liege ich mit dem Plan jetzt voll daneben?

[period]

Ganz daneben würde ich nicht sagen. Meiner Erfahrung nach würde ich aber noch eine Phase mit moderaten Wiederholungen (5-10) einbauen, bevor man von hohen WH auf Triples übergeht, sozusagen um das System wieder mehr in Richtung Maximalkraft umzuprogrammieren. Ob / wie 3x3 bei Dir dann wie gewünscht anschlägt, musst dann selber schauen - es ist halt schon relativ wenig Volumen (10 WH insgesamt). Bei mir hat das meistens für 2-3 Wochen ganz gut geklappt, dann war Sense.

Beste Grüße
Period.

[hand-werker]

Ok, ich ersetze für ein paar Wochen 3 x 3 durch 3 x 5 - 10 (mit dem Gedanken an "nur" 3 Wdh. kann ich mich irgendwie eh nicht anfreunden)
Den Rest kann man grundsätzlich so machen? Auch weiterhin je 2 Übungen pro Einheit als Superset absolvieren? Supersätze habe ich das erste Mal gemacht, fand ich überraschend gut.

[period]

Wenn Du die Möglichkeit hast (Platzangebot im Studio...), ist ein Superset meistens eine recht gute Idee. Bank und Rudern passen m.E. recht gut zusammen. Kreuzheben oder schwere Beuge mache ich persönlich nur mit leichten Hängeübungen (windshield wiper o.ä).

Die Sache mit den wenigen Wiederholungen pro Satz wird meistens dadurch kompensiert, dass die Satzzahl erhöht wird. Wie viele Sätze ist individuell, für manchen sind das 5x3, für andere 10x3 oder 10x1. Ich bin meistens ein bisschen vorsichtig damit, Triples, Doubles oder Singles zu empfehlen, weil man sich die m.E. erst "verdienen" muss - sprich, sie machen meiner Meinung nach vor allem dann Sinn, wenn ein signifikanter Kilo-Unterschied zwischen 80 und 100% liegt

Beste Grüße
Period.

[Dietrich von Bern]

Um das klar zu stellen:
Ich meinte 20-30 WH je Übung(!)
Ob jetzt 1x20, 2x14, 3x8 oder 5x5 - es sind i. d. R. 20-30 WH.
3x3 ist zu wenig Volumen um weiter zu kommen.
Ich würde erst auf 2 x 14 und dann auf 3 x 8 gehen, evt. auch als DUP, also (grob gesagt) öfters pro Woche (3-5 mal) und immer wechselnd.

[hand-werker]

Oh, Missverständnis. Dann steh ich ja mit jeweils 3x10 ganz gut da. Danke

[Dietrich von Bern]

https://m.imgur.com/Ks466Tu

[Kohleklopfer]

Wie sieht es aus mit 5/3/1 by Wendler ?

[Dietrich von Bern]

Wie sieht es aus mit 5/3/1 by Wendler ?

Ist auch gut, wenn man das passende Gesamtprogramm nimmt und schon ganz ordentliche Kraftwerke hat.
In Kombination mit RPE-dropsets z. B.

[Kohleklopfer]

Ist auch gut, wenn man das passende Gesamtprogramm nimmt und schon ganz ordentliche Kraftwerke hat.
In Kombination mit RPE-dropsets z. B.

Für dich uninteressant ?

[Dietrich von Bern]

Für dich uninteressant ?

Nein, das ist schon ganz gut!
Ich habe das ja selbst recht lange gemacht.
Ich bin leider gezwungen anders zu trainieren - Kreuzbandriss...

Gerade als Kampfsportler sollte man aber das Programm fahren, wo man mit möglichst geringem Aufwand noch Fortschritte macht.
Die Vielen Sätze der meisten powerlifting-Programme (viel Zeit und viel Regenerationszeit) sind eher schwierig in den Gesamt-Plan einzufügen.

[Schnueffler]

Um das klar zu stellen:
Ich meinte 20-30 WH je Übung(!)
Ob jetzt 1x20, 2x14, 3x8 oder 5x5 - es sind i. d. R. 20-30 WH.
3x3 ist zu wenig Volumen um weiter zu kommen.
Ich würde erst auf 2 x 14 und dann auf 3 x 8 gehen, evt. auch als DUP, also (grob gesagt) öfters pro Woche (3-5 mal) und immer wechselnd.

Ich habe mal ne ganze Zeit 3x3 gemacht und dort im Anschluss jeweils einen Satz mit 12 WH angefügt.
Reichte auch vollkommen aus.

[Dietrich von Bern]

Ich habe mal ne ganze Zeit 3x3 gemacht und dort im Anschluss jeweils einen Satz mit 12 WH angefügt.
Reichte auch vollkommen aus.

3x3+12=21

Hey, aber ist doch okay: so wenig Volumen wie möglich machen und dabei voran kommen.

[hand-werker]

Hallo Gang,

da bin ich wieder mit meinen Problemchen

Aktueller Stand ist: 188cm groß, 85 Kilo schwer.
Trainingsplan:
Tag A

Kniebeuge 3x5 mit 137,5 Kilo (Danke @Fips fürs coachen)
Bank 3x5 mit 90 Kilo
Rudern 3x5 mit 97,5 Kilo
Dips 3x5 mit 25 Kilo

Tag B

Kniebeuge 3x5 mit 137,5 Kilo
Press 1x3 mit 60 Kilo + 2x3-5 mit 50 Kilo (arbeite mich nach nem Deload gerade wieder hoch)
Kreuzheben 1x5 mit 147,5 Kilo
Chin Ups 3x5 mit 20 Kilo

Ich merke aktuell, das mich die Kniebeugen derzeit echt fertig machen. Linker Ellbogen tut mal wieder weh (ich bin scheinbar zu doof, die Hantel ordentlich zu packen. Ich vermute, dass ich bei den letzten schweren Wiederholungen unbewusst von unten die Hantel mit der Hand hochdrücke), allgemein etwas schlapp (kann natürlich am Winter liegen), 2 oder 3 Mal habe ich meine Sets nicht geschafft (sowohl bei der Beuge als auch mal bei anderen Übungen).
Den Ellbogen spüre ich nach dem Training, im Alltag eigentlich nicht. Er ist aber so belastet, dass ich z. B. am nächsten Tag keinen Haken in ne Pratze schlagen kann.

Genug geheult - wie mach ich weiter?
Ich schwanke derzeit zwischen verschiedenen Alternativen:

Ich behalte den Plan bei, reduziere alle Gewichte und gönne mir so 4-6 Wochen mit 10 - 12 Wdh. (außer Kreuzheben, da weiter 1x5 und schwer). Danach dann HLM oder Madcow oder wieder stumpf 3x5 und wieder hocharbeiten.
Ich wechsle direkt zu HLM - da hätte ich aber weiterhin 1 Tag schwere Beugen und 1 Tag fast-schwere Beugen drin.
Ich probiere Wendler 5/3/1 aus, muss die 4er-Zyklen aber strecken, da ich es nur an 3 Tagen pro Woche zum Training schaffe (ein Durchgang wäre dann also nicht Mo / Di / Do / Fr, sondern z. B. Mo / Mi / Fr / Mo).
Ich mach was anderes, und zwar...?

Auf nochmal 20er Beugen hab ich übrigens keinen Bock Die würden mit momentan auch den Rest geben.

[ThomasL]

Moin,

zwei Anmerkungen.
-Wendler 5,3,1 ist aktuell auch mein Programm, er hat auch eine Beschreibung wie man es bei 3 oder weniger Tagen pro Woche umsetzen soll (in seinem Buch, falls du es nicht hast kann ich es dir schreiben).
-Für Kreuzheben habe ich mit 5x10 anstelle des 5,3,1 (am 5,3,1 Tag einfach 5x10 ) sehr gute Erfahrung gemacht (gute Fortschritte mit gutem Übertrag auf niedrigerer WH Zahl – vor allem auch die Griffkraft hat davon massiv profitiert). Um ehrlich zu sein, damit habe ich damit mehr Fortschritt gemacht als in den 3 anderen Übungen bei denen ich auf 5,3,1 bin.

Viele Grüße
Thomas