Massage, Sauna und Regeneration generell Empfehlungen?

[Flibb]

Habe nur rudimentäre Erfahrungen mit sowas und leider mir ein paar Leiden über die Jahre angelächelt und sitze nun viel im Büro. Komme mittlerweile auch ins Alter und merke wie Regeneration immer wichtig wird.

Ich fange im November wieder mit Bikram Yoga an, was auch in die Richtung geht. Einmal die Woche hatte ich das eingeplant.

Nun zu dem anderen Teil, kann man zu oft in die Sauna gehen?
Was sind die Unterschiede bei normaler, finnischer, Dampfbad etc. ?

Bei Massagen, was ist wohlfühl und was ist wirklich effektiv? Was ist ein professioneller Muss und was kann man der Freundin diktieren?

Zusätzliche Empfehlungen? Alles was mit Kälte zu tun hat ist nichts für mich.

[marq]

zur regernation ist 1 mal pro woche eine finnische sauna ( 85 - 120 grad) ideal. 2 bis 3 durchgänge vor einem trainingsfreien tag, finde ich am besten. einen gang kann man auch mit dampfsauna ersetzen, um deren vorteile zu nutzen. in den pausen finde, ich fusswechselbäder sehr gut, wenn man einen stabilen kreislauf hat .

massagen sollten einigermassen professionell durchgeführt werden. dafür müsste deine freundin es erlernen, damit du davon in sportlicher sicht profetierst.

[Cam67]

Empfehlungen?

mach kein Sport daraus. (aus Regeneration, Erholung, Runterkommen usw.)
lerne ein Gefühl für Sinnhaftigkeit zu bekommen. das wär so das Wichtigste in meinen Augen.

damit meine ich. guck nicht auf Anzahl der Besuche pro Woche und dann noch mit festen zeiten ala 15 min pro Saunagang ist Pflicht.

geht es um Regeneration , dann bleib solange drin wie es nicht anfängt zu stressen. das können am Anfang , nach dem Training, auch nur 3-5 min sein. je nach Charakter.
wenn sauna leer ist, dehne ich auch gern drinnen leicht die trainierten gebiete an, bzw. in dem Fall , auf.
wenn das Gefühl sagt nur 1 Gang , dann ist halt nur 1 Gang.
es ist auch keine Pflicht eiskalt danach abzuduschen oder in den Zuber zu springen.
ich dusche z.b. nur "kühl" aber nicht kalt ab.

je größer die Reize , (intensive Saunagänge + eiskalt abduschen) desto eher wird es wieder Training ^^ ( v.a. für das HKL-System).
ist ja nicht verkehrt aber irgendwie dann wieder ein anderes Thema, also nicht direkt nach hartem Training sondern an gesonderten Tagen. zumindest am Anfang.

Massagen;

Bei Massagen, was ist wohlfühl und was ist wirklich effektiv?

je wohler du dich fühlst desto besser kann der Tonus in der Muskulatur runterfahren. das ist also nicht getrennt.
bei Massage gilt.
ein Teil kommt vom Masseur. der größere Teil liegt beim Empfänger.
kannst du dich hingeben, kannst du auch mehr empfangen. (weniger Gegenspannung)

ich würde deiner Freundin nix "diktieren" ^^. lass sie Fühlen, lass sie finden.
wenn sie was gefunden hat , lass sie dort verweilen, mit einem Druck am Rand des Geschehens (Knubbels^^) und mit Feedback von dir.
stockt dein Atem , dann eine wenig Druck raus. gibt der Schmerz oder die Sensation (Wahrnehmung) nach, dann dem Gebiet paar sek Ruhe geben (Streichungen in der Weile) , und zurück und weiterarbeiten >>>> Druckaufbau >>>>> warten >>> Feedback.

bleibt der Schmerz oder steigt an, dann dieses Gebiet in Ruhe lassen für den Tag. halt woanders gucken.

[* Silverback]

Habe nur rudimentäre Erfahrungen mit sowas ...

Klar man kann alles übertreiben. 1x die Woche kann Sauna gut sein, am Anfang sogar noch seltener (z.B. 1x/ 2 Wochen).
SChwerpunkt finnische (Trockensauna), die ist für den Kreislauf weniger belastend als die Dampfsauna.
Je "Einheit" 1-2, später auch 3 Gänge.
Mit Aufgüssen am Anfang sparsam sein (heisst: Maximal einen - oder ggf. sogar rausgehen (ist keine Schande, jeder hat mal angefangen)).
Wenn Kälte eh nicht so Dein Ding ist, muss es das kalte Tauchbecken ja nicht unbedingt sein (obwohl es für den Kreislauf schon was hat ).

Zusätzliche Empfehlungen? Alles was mit Kälte zu tun hat ist nichts für mich.

Betr. Kälte: s.o.; und betr. Tauchbecken: Halt erstmal nur mit Füßen, dann mit Beinen, ... und dann mit mehr eintauchen. Im Winter kann's auch totalen Spaß machen, sich draußen im Schnee (so vorhanden ) zu rollen (BJJ lässt grüßen ).
ggf. (wenn angeboten): Spezialangebote nutzen (Honigaufguss etc.).

TIPP
Geh mal (vielleicht 1x im Monat oder so) in eine spezielle Saunalandschaft, wo mehrere/ viele Saunen angeboten werden. Da findest Du mit der Zeit Deine "Wohlfühltemperatur und -umgebung" u.Ä. heraus.
Viel Erfolg - und denk dran: Sauna soll Spass machen.

[Flibb]

Super, danke für die Tipps bezüglich Sauna!
Mit einem Kältebecken hätte ich keine Probleme aber kalte Dusche/Badewanne oder so ne Waschstraße finde ich furchtbar. Entweder ganz oder gar nicht. Meinte eigentlich die abgefahrenen Sachen wie Eisbad, Kryotherapie, was man halt aus Trainingsvideos kennt.

Wäre schön wenn jetzt die Tipps kommen würden für Massagen oder für was komplett anderes wie zB Floating.

Hatte jetzt gerade was davon gehört, dass aushängen an der Klimmzugstange sehr gut für die Schulter sein soll.

[Steinbock]

Weiss auch nicht ob man Bikram-Yoga als Regeneration bezeichnen kann. 90 min. in einem gut 38 Grad warmen Raum, strengt ganz schön an.

[Dietrich von Bern]

Bikram ist Training.
Sauna wurde schon gut geklärt.
Massage:
Optimal ist eine gute Thai-Massage.
Geh mal zusammen mit der Freundin hin - ein wenig nimmt sie vielleicht mit.
Dann kannst Du auch mit der Schaumrolle beim Fernsehen einiges erreichen.
Stark verklebte Stellen mit flossing bearbeiten.
Gesamtbelastung incl. Arbeit, Krafttraining, Party leben, Schlaf (...) berücksichtigen.

[Little Green Dragon]

Und nach der Sauna nicht direkt unter die kalte Dusche sondern erst ein paar Minuten an dir frische Luft und erst dann flüssig runterkühlen.

Die meisten Kreislaufprobleme treten auf wenn jemand meint direkt nach 95 Grad unter die Eisdusche zu gehen.

[Flibb]

Wie oft sollte man zur Massage?

Weiss auch nicht ob man Bikram-Yoga als Regeneration bezeichnen kann. 90 min. in einem gut 38 Grad warmen Raum, strengt ganz schön an.

Es ist das Yang mit langen halte Bewegungen zu meinem Ying mit explosiven Anspannungen.

Foamroller hab ich und Flossing band ist bestellt.

[PappaMitSorgen]

Die Thai-Massage ist super, entspannt den Körper man fuhlt sich nacher super wohl

[Jadetiger]

Weiss auch nicht ob man Bikram-Yoga als Regeneration bezeichnen kann. 90 min. in einem gut 38 Grad warmen Raum, strengt ganz schön an.

Bikram Yoga hat absolut nichts mit Regeneration zu tun. Das ist schnelles (teilweise sogar ruckartiges) Fitness-Yoga in einem brutal heißen und unbelüfteten Raum.
Nach allem, was ich über Yoga (3 Jahre Erfahrung Ashtanga/Vinyasa Yoga, diverse Stile ausprobiert) und Sauna (2 Jahre Erfahrung) weiß, halte ich Bikram für gesundheitsgefährdend und nicht im Sinne diverser Hatha Yoga Prinzipien. Der Guru ist auch höchst fragwürdig (strenges Franchise-Regiment, diverse Gerichtsverfahren wegen sexueller Belästigung).
Fazit: Finger weg!

[ObiWan00]

Kann dir eine Kopfmassage empfehlen. Ich verwende meist Klettenwurzelöl dazu, das entspannt irrsinnig, ist furchtbar angenehm und kräftigt die Haare so nebenbei.

Ansonsten kann ich meinen Vorredner beipflichten: Finnische Sauna ist sehr wohltuend und gesundheitsfördernd.

[Flibb]

^Cool, danke. Hatte ich gar nicht auf dem Radar.
Habe zum Glück Pferdehaare.

[L0KI]

ich komme zwar noch nicht ins alter, hab aber unter anderem mit besseren aktiven und passiven Regenerationsmaßnahmen geschafft ein Trainingspensum aufzubauen das mich noch vor 3 Jahren brutal ins Übertraining getrieben hätte.

Die effizientesten (Wirkung/Aufwand) Punkte bei mir waren:
- Ruhe nach Harten Trainingseinheiten. direkt nach einem harten training hat der Körper die meiste Arbeit mit aufräumen und reparieren zu tuen, weitere muskuläre belastungen, auch wenn es nur geringe betätigungen sind, unterbrechen das. Genau davor will dich dein Körper warnen wenn du nach einem harten Training erschöpft bist und dich nach einem Sofa sehnst. Gehorche deinem Körper, dann gehorcht er auch weiterhin dir.

- Schlaf 8h/Tag. Ich kann zwar auch mit 6h/Tag auskommen, dann ist das Morgens aufstehe aber schon eine Quälerei - für mich ein zeichen dass mein Körper mit den Nächtlichen Umbaumaßnahmen noch nicht ganz fertig ist. Der Punkt ist sehr wichtig, denn ein Großteil der Regeneration wird Nachts durchgeführt. Wenn du Schlafprobleme hast verlasse das Bett nicht und bleibe regungslos liegen, so störtst du die Regeneration wenigstens nicht.

- Ernährung: Eine Studie Legt nahe dass eine ausreichende Versorgung der Muskeln mit Omega-3-Fettsäuren diese Resistenter gegenüber mechanischer beanspruchung macht (es gibt also weniger schäden die repariert werden müssen). Ob es wirklich daran liegt oder an einer allgemein (deutlich) gesünderen Ernährung kann ich nicht sagen, hat mir aber viel geholfen.

- Training, denn auch die Regenerationsfähigkeit kann man aufbauen. Nicht nur Laufen für die Beine und den Rest vergessen, den ganzen Körper trainieren hilft. Trainingspausen von länger als einer Woche sind nur durch Krankheiten und Verletzungen wenn nicht anders Möglich gerechtfertigt. Die Anzahl der kleineren Trainingspausen ist so gering wie möglich zu halten. Wenn ich es nicht vermeiden kann Urlaub machen zu müssen (ich bleibe lieber zu hause und nutze die zeit für mehr training) suche ich mir ersatzbeschäftigungen wie Bergwandern/Klettern in den Alpen, Schwimmen in der Nordsee, ect. Vermeide Übertraining und höre nicht auf archaische Methoden wie "Muskelkater wegtrainieren", die richten meist mehr schaden als nutzen an.

- Durchblutung fördern, das hilft die abfallstoffe zu entsorgen und die benötigten Stoffe zu den Muskeln zu transportieren. Wenn man keine Sauna im Haus hat, tut´s meist auch eine Heiß - Kalte Wechseldusche. Gib der Hitze/Kälte jeweils etwas zeit ins Gewebe einzudringen, das soll ja nicht nur an der Oberfläche kratzen.

Das hat mir sehr geholfen und vielleicht hilft etwas davon auch dir.

[VenomTigris]

Alternativ 1Liter sehr heißes Wasser trinken 3Wärmeflaschen und 3Bettdecken wenn man sich mal durchschwitzen will zu später Stunde!

Regeneration = Viel Wasser trinken mind. 3L damit dein Blut die Muskulatur ausreichend versorgen kann.