BJJ Verletzungspräfention

[VenomTigris]

Guten Tag KKB-Crew,

könnte ihr mir bitte bei folgender Frage Stellung weiterhelfen?

Ich habe vor in 1Monat eventuel 2 mit BJJ anzufangen, jedoch habe ich ca 5Jahre sportpause machen müssen und mir dabei ein hohlkreuz bzw rundrücken geholt durchs viele sitzen in diesem Zeitraum, ist dies den eim BJJ auf langer sicht am Anfang gefährlich für verletzungen da ich halt nen schwachen Unterrücken habe? Und welche Muskelgruppen sind besonders wichtig für diesen Sport, ich hab ne Brust wie ein Gorilla und Oberschenkel auch aber wo müsste man eventuel noch nachlegen? Bisher ist mir nur die Kriffkraft und Gelenkigkeit eingefallen....

(auch kurz gesagt was beugt Verletzungen vor?)

LG
V.T.

[washi-te]

Guten Tag KKB-Crew,

könnte ihr mir bitte bei folgender Frage Stellung weiterhelfen?

Ich habe vor in 1Monat eventuel 2 mit BJJ anzufangen, jedoch habe ich ca 5Jahre sportpause machen müssen

(auch kurz gesagt was beugt Verletzungen vor?)

LG
V.T.

Prävention

[Antikörper]

Guten Tag KKB-Crew,

könnte ihr mir bitte bei folgender Frage Stellung weiterhelfen?

Ich habe vor in 1Monat eventuel 2 mit BJJ anzufangen, jedoch habe ich ca 5Jahre sportpause machen müssen und mir dabei ein hohlkreuz bzw rundrücken geholt durchs viele sitzen in diesem Zeitraum, ist dies den eim BJJ auf langer sicht am Anfang gefährlich für verletzungen da ich halt nen schwachen Unterrücken habe? Und welche Muskelgruppen sind besonders wichtig für diesen Sport, ich hab ne Brust wie ein Gorilla und Oberschenkel auch aber wo müsste man eventuel noch nachlegen? Bisher ist mir nur die Kriffkraft und Gelenkigkeit eingefallen....

(auch kurz gesagt was beugt Verletzungen vor?)

LG
V.T.

Nunja, wenn du eine Brust und Oberschenkel wie ein Gorilla hast, dann liegt der Schwachpunkt dazwischen. Deswegen vermutlich auch das Hohlkreuz. Die Gefahr liegt nahe, dass die BJJ Jungs dich dadurch einfach in der Mitte knicken. Ganz wichtig, außer Brust, ist natürlich der Bizeps. Dieser schüchtert den Gegner ein und macht den Würger noch enger.

Spaß beiseite... ein gut trainierter und muskulöser Körper schützt dich vor Verletzungen. Wenn du BJJ betreibst wird sich der Körper ganz alleine an die spezifischen Belastungen im BJJ gewöhnen. Wichtig dabei am Anfang nicht zu übertreiben und den Körper genug Zeit für den Aufbau und die Regeneration zu lassen.

Unterstützend Kraft und Muskeln aufzubauen halte ich für Sinnvoll, hier am besten einen Plan mit vielen Ganzkörperübungen wählen. Die Griffkraft wird dabei eigentlich ordentlich mit trainiert. Im Plan kann man aber immer bisschen variieren und z.B. Klimmzüge am Gi machen... oder ähnliche Späße. Wichtig finde ich auch regelmäßige Regenerations-Einheiten (sag ich mal so), wo man sich dehnt, einen Sauna-Tag einlegt, mit der Faszien-Rolle arbeitet etc.

[VenomTigris]

Ok ansich schonmal hilfreich, also ich hab zwar noch nicht begonnen jedoch kenne ich mich trd. schon relativ gut aus, so Techniken wie Choke und co die halt stark auf mein Rücken wirken, wird sowas den schon früh vermittelt, ich nehme mal an das am anfang eher das movement und ne Fallschule bestand des trainings sind, weil mein Unterrücken wird sich natürlich nach und nach bessern aber wenn man mich jetz von Hinten z.b. im stehen würgen würde hätte ich schon arge Probleme, hab halt auch ab und an leichte schmerzen gehabt im unteren Rücken am Beckenansatz, hierbei hab ich erstmal seit paar tagen mit ver. Yoga übungen und Rückenübungen angefangen....also kurzes Verständniss was so nach und nach im BJJ vermittelt wird wäre sehr nett, also wann kommt was?(klar ist das von meister zu meister unterschiedlich)

Danke schonma

[Antikörper]

Das werden nicht deine einzigen Probleme dann sein

Es kann sein, dass es in dem Gym wo du anfangen willst Kurse für Anfänger gibt, sodass die basics strukturiert vermittelt werden. Normalerweise wird für einen gewissen Zeitraum ein Themengebiet heraus gepickt.

[Steinbock]

Wie schon gesagt gibt es oft in Gyms spezielle Basic-Gruppen wo du langsam rangeführt wirst.

Aus meiner Erfahrung passieren die meisten Verletzungen beim Rollen - Anfänger gegen Anfänger. Jeder will gewinnen und versucht die mangelnden Technik-Skills durch Kraft zu kompensieren.

[Syron]

... dabei ein hohlkreuz bzw rundrücken ...

"Bzw."?
Heißt daß, du weißt nicht was, oder beides?

Unabhängig vom BJJ (damit würde ich einfach anfangen), würde ich aber vielleicht mal klären lassen, was vom beiden.
Dann kann man auch besser dran arbeiten, wenn man erst einmal weiß, was es ist.

[MG2503]

Ashtanga Vinyasa Yoga und Derivate wie z.B. Power oder Flow Yoga sind m.E. für BJJ empfehlenswert und gerade für deine Situation geeignet um Haltungsprobleme und Verspannungen aufzulösen. Auch Bikram Yoga ist natürlich gut, wird aber nicht überall angeboten. Auf jeden Fall aber solltest du es, zumindest am Anfang, bei einem Lehrer lernen. Gerade bei den sportlichen Varianten des Yoga ist das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung ziemlich hoch.

Rickson Gracie zum Beispiel schwört auf Yoga. Auch Joe Rogan und Gäste bei seinem Podcast wie z.B. Eddie Bravo sind Yogis . Du kannst diesbezüglich ja mal die Suchmaschine bemühen, scheint ziemlich beliebt in BJJ Kreisen zu sein.
Ich zumindest bilde mir ein es sei ganz gut für mein BJJ, mache beides aber auch noch nicht so lange...

[Björn Friedrich]

Yoga ist schon ne schöne Sache, aber halt auch so ein Trend, dem oft einfach gefolgt wird.

Warum Yoga? Wegen der Beweglichkeit? Klar das ist das große Plus beim Yoga, aber im grundgenommen ist es wie beim Krafttraining, nicht jeder braucht das gleiche Programm.

Ashtanga und Power Yoga sind schöne Workouts, aber oft zu intensiv um sie zusätzlich zum BJJ zu machen und vor allem sind die Übungen oft für ahtletische Männer kaum auszuführen und man zerrt sich bei zuviel Einsatz, irgendwelche Strukturen.

Sinnvolle Prävention beginnt mit einem Ziel und einer Einschätzung der eigenen Stärken und Schwächen. Danach folgt ein Training zur Stabilisation, Mobilisation oder verbesserung der Haltung und des Bewegungsablaufes.

[MG2503]

Finde ich toll, dass du hier Tipps gibst Björn (ich hoffe es ist in Ordnung wenn ich dich duze, ansonsten denke dir bitte Herr Friedrich
Rein interessehalber: Machst du nicht auch Yoga? https://www.youtube.com/watch?v=DFbaTMsoQ6Y

Ich würde generell nichts tun, was Schmerzen oder Schäden zur Folge haben könnte (z.B. ohne fachkundige Anleitung mit Kettlebells, Clubbells, Bulgarian Bags etc. trainieren) und gerade bei Yoga und BJJ nichts übers Knie brechen oder erzwingen wollen: "Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei..." und natürlich "Gut Ding will Weile haben Bei Rückenschmerzen führt natürlich kein Weg am Orthopäden und Physiotherapeuten vorbei.

Da ich selbst an leichter Skoliose leide und den ganzen Tag im Büro sitze, wollte ich lediglich etwas Konkretes anbieten, dass mir persönlich geholfen hat beim BJJ ohne Verletzungen zu rollen und meinen Bewegungsapparat im Allgemeinen stabilisiert hat. Flexibilität schätze ich wahrscheinlich höher ein als andere, da mich Leute wie Eddie Bravo faszinieren, der bei relativ kleiner Gestalt ein wirklich interessantes No-Gi Grappling entwickelt hat, das stark auf Flexibilität beruht. https://www.youtube.com/watch?v=OktcKhtMQ88

@VenomTigris: Mach einfach eine Probestunde und schau dir Yoga an. Falls es dir nicht gefallen sollte wirst du sicherlich auch über funktionelles oder isometrisches Training zu deinem Ziel kommen können. Nach einem Besuch beim Arzt, versteht sich.

[Björn Friedrich]

Ja ich hab einige Jahre Ashtanga Yoga gemacht, schöne Sache und wenn ich kein BJJ machen würde, würde ich es vielleicht heute noch machen.

Ashtanga Yoga ist für Menschen, die beweglich sind, ein sehr geiles Workout. Die Verbindung von Asana zu Asana durch die verschiedenen Vinyasa und den Atem, machen so eine Stunde zu etwas ganz Besonderem.

Für mich hatte es halt nur folgende Nachteile:

• Zu anstrengend, um es einfach als Regeneration zu betreiben. Am Anfang war für mich 1 Stunde Ashtanga wie eine Stunde Rollen im BJJ:-)
  
• Viele Asanas waren für mich zu forgeschritten, bzw. ich hätte mich auch meine Schwachstellen fokussieren und diese öfters dehnen müssen, was halt beim Ashtanga nicht geht, weil man ja von Übung zu Übung geht.
  
• Irgendwo ein Krafttraining mit vielen Push Ups (Vinyasa), aber zu wenig für Beine und Zugkraft. D.h. ich hätte zum Yoga noch Krafttraining machen müssen und das wäre zu krass geworden mit der Zeit.

Das waren so die Gründe warum ich damit aufgehört habe, aber wenn ich ein Yoga machen würde, dann Ashtanga:-)

Eddie Bravo ist ein gutes Beispiel, er hat gerade vor einigen Monaten neue Bandscheiben im unteren Rücken bekommen.....

Für mich ist es eigentlich so: Wenn man Jiu Jitsu mit wenig Risiko betreiben will, sollte man keine Positionen üben, die strukturell schwach sind und nur durch Attribute wie Beweglichkeit oder Muskelkraft möglich sind.

So Dinge wie Rubber Guard, Tornado Guard, etc. erzeugen einfach Stress in den Strukturen und das ist langfristig keine gute Idee finde ich.

D.h. ne gute Prävention ist ein Körper der sich stabilisieren kann, eine natürliche Mobilität und Bewegungsfähigkeit besitzt gepaart mit strukturell starken Techniken.

[VenomTigris]

Ertsmal danke, das waren bisher sehr nette und hilfreiche antworten,
das erste Video von MG2503, die Atemtechnik habe ich bereits beim Herrn Rickson gesehn auch bei Kron, jedoch würde ich gerne wissen ist das eine bestimmte Form von Yoga hatte mal ne gute Seite finde sie allerdings nicht wieder glaube, das wurde ja damals mit zum jiu jitsu nach brazilian mitgebracht, weil der meister damals auch in indien unterwegs war oder ich vertuh mich grade völlig etwas länger her, das ich mich mit der geschichte beschäftigt hatte,

und ne klein randfrage.. damals beim taekwondo hab ich mich täglich bis alle 2tage halt standart wie man es im Kampfporthalt so macht durch-gedehnt, dabei kam ich halt irgendwann an ne Stelle das sich nicht mehr viel getahn hatte war zwar beweglich genug für alles aber für einen spagat hats dann leider nie gereicht oder eine brücke, ist sowas den überhaupt möglich? also Spagar natürlich aber auch die Brücke für ein relativ muskulären Mann, die Shaolin haben ja eher Muskulatur die auf Ausdauer ausgelegt ist weil, eine starke Muskulatur ihre Bewegung einschränken würde, wenn man von einem Körperbau wie bei Andre Galvao oder Kron Gracie, die beiden sind für mich von der muskulatur schon unterschiedlich veranlagert bzw unterschiedlich ausgelegt.... ist da noch dieses maß an beweglichkeit möglich oder bußt man den immer ein wenns um beweglichkeit geht, wenn ich halt ein ido portal sehe denk ich mir es ist ja doch möglich, aber der setz ja seine trainings danach aus.

Und bringt es mir mehr am tag mich öfter zu dehnen, nachdem die muskulatur angewärmt ist z.b. vorm schlafen , am morgen mittags und co. oder werde ich einfach monate geduld brauchen, hatte halt damals das gefühl es geht bewegungstechnisch nicht mehr vorran bei mir, hatte ein guten trainer, an falscher ausführung lags zumindest bei mir nie.

Danke nochmals für die Mühen und die antworten die noch folgen

[MG2503]

@Björn: Vielen Dank für das Feedback. Ist immer interessant Erfahrungsberichte von einem alten Hasen zu lesen. Ich werde auf jeden Fall besonders auf die von dir angesprochenen Punkte bei Yoga achten (da mich der Ehrgeiz gepackt hat werde ich wohl so schnell nicht damit aufhören) und bei Rubber- und Tornado-Guard Experimenten vorsichtig sein. Jetzt habe ich ja gleich wieder Lust zu trainieren

@VenomTigris: Ich würde erst zum Arzt gehen und dann zu einer Probestunde BJJ, wenn es möglich ist. Sich Gedanken machen nützt nicht viel oder, wie es bei Nike heißt: Just do it
Deinen Post konnte ich leider nicht verstehen, nichts für ungut. Ohne Zeichensetzung und Groß- und Kleinschreibung mit sehr langen Sätzen liest er sich sehr schlecht.