Frage zur Kraftsteigerung

[barstukken]

Hallo ihr,

ich habe eine Frage zur Verbesserung meines Trainings. Aktuell trainiere ich 2-3 mal pro Woche immer im Wechsel (wie folgt) Grundübungen, kann mich jedoch kaum steigern, obwohl ich nur relativ wenig Gewicht schaffe:

Tag 1
Kniebeuge - 3x6 wdh mit 65 kg
military press - 3x6 wdh mit 27,5 kg
langhantel rudern - 3x6 wdh mit 55 kg

Tag 2
kreuzheben - 3x6 wdh mit 85 kg
bankdrücken - 3x6 wdh mit 50 kg
Klimmzüge 3x6

Ich laufe 5 min zum warm werden und vor jeder Übung mache ich Aufwärmsätze mit je einmal 10, 8, 6 und 4 wdh und jeweils steigendem Gewicht.
Ich bin 173 cm groß und wiege 72 kg.

Woran kann es liegen, dass bei den Gewichten seit Wochen keine Steigerung möglich ist?

[Esse quam videri]

also mit den Kraftwerten kannst Du Dir die 5 Aufwämrsätze schenken.
max. 2 a 6-8 reichen.

Wie lange trainierst Du, machst Du noch anderen Sport,wie lange sind die Pausen zwischen den Sätzen?

Bei einem Kraftplateau kannst Du einen reset machen, d.h. Gewicht um ca. 20 reduzieren und von da an weiter steigern.

gruss

[barstukken]

Mit dem Training habe ich im Sommer angefangen, davor habe ich mal mehr mal weniger zu Hause trainiert. Aufgrund verletzter Handgelenke kann ich seit 3 Jahren kein Muaythai mehr trainieren.

Pause zwischen den Sätzen mache ich 60-90 Sekunden.

[Esse quam videri]

wechsel auf 3x5 Wdh.-Gewicht so wählen, dass Du 5 (meist ca.85% 1 RM) saubere schaffst.
Pausenzeit solange, dass Du in jedem Satz die 5 schaffst-können bis zu 7-10 min dauern(nicht bei Dir und am Anfang). In Jedem Training das Gewicht steigern (1-2.5kg). Keine Steigerung möglich 20% reduzieren und von vorner.
Informier Dich mal nach 3x5.

Hab gerade nicht viel Zeit, ein andere mag mehr schreiben.



gruss

[hand-werker]

[Trainingsplan] 3x5 Programm - Fitness-Experts.de (FE)

[TREiBERtheDRiVER]

Wenn du keine Steigerung rein bekommst, dann stimmt der Reiz nicht.
Grundsätzlich: um eine stetig steigende körperliche Veränderung herbei zu rufen, wirst du mindestens 3 mal (besser 4 mal) pro Woche trainieren müssen. Ich gehe mal davon aus das Kcals & Protein Zufuhr sowieso Schlaf bei dir ausreichen, also in Ordnung sind, und du nicht irgendwie zu wenig isst, oder kaum schläfst.


Hast du die Möglichkeit an Maschinen zu trainieren?
Seilzüge u.ä.?


Folgendes:
-Nimm ein Gewicht, das du gerade so 8 mal bewegen kannst.
-Nach dem 8ten mal verringerst du das Gewicht und machst SOFORT wieder 8 Wiederholungen.
-Dann verringerst du es wieder und machst wieder 8 Wiederholungen.
-Jetzt wieder Gewicht runter nehmen und direkt nochmal 8.
-Und ein letztes mal das Gewicht reduzieren und nochmal 8.

Beispiel:
8 x 70kg
8 x 55kg
8 x 40kg
8 x 25kg
8 x 20kg

Pause für ~15 Sekunden und nächster Satz:
8 x 65kg
8 x 50kg
8 x 35kg
8 x 20kg
8 x 15kg

Pause für ~15 Sekunden und nächster Satz:
8 x 60kg
8 x 50kg
8 x 35kg
8 x 20kg
8 x 15kg

Pause für ~15 Sekunden und nächster Satz:
8 x 50kg
8 x 45kg
8 x 30kg
8 x 20kg
8 x 15kg


Zwischen den Wiederholungen gibt es keine Pause. Nur so kurz wie lange es dauert das Gewicht zu reduzieren. Möglichst schnell machen. Am besten gerade mal 5 Sekunden Pause.

Das ist unglaublich schmerzhaft und sehr intensiv für die Muskeln.
Schafft einen sehr guten Trainings-Reiz, ist aber nicht jeder Manns Sache, weil es sehr sehr hart ist.

Probier es aus.

Meines erachtens trainierst du aber auch zu wenig.
2 bis 3 mal pro Woche ist irgendwann zu wenig.

Folgendes:


Wenn du zu lange wartest, kannst du keine Superkompensation mit nehmen, und das Training stagniert dementsprechend.

Wenn du einen Bürojob hast, musst du dir folgendes Vorstellen:
Montag: Fitness Studio -> Reiz gesetzt
Dienstag: Regeneration
Mittwoch: Regeneration
Donnerstag: Fitness Studio -> Reiz gesetzt
Freitag: Regeneration
Samstag: Regeneration
Sonntag: Regeneration

Sicherlich wird bei diesem "2 mal pro Woche Krafttraining" für den Anfänger/Büromenschen eine Steigerung drin sein. Logisch klar. Aber das stagniert dann irgendwann, weil du zu lange regenerierst. Deswegen Superkompensation: Alle 24-36h muss ein Reiz gesetzt werden. Damit bist du "mindestens" auf ~4 mal pro Woche Krafttraining.

Und logischer Weise musst du dann das Training spliten. Während der Anfänger 2-3 mal Pro Woche einfach immer abwechselnd Oberkörper, Unterkörper macht, müsstest du Anfangen das auf zu splitten: Arme&Brust, Beine, Rücken&Arme und dann Bauch&Rumpf.



https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
https://lauftipps.ch/laufsport/train...rainingsreize/
https://www.hannesrehbein.de/neues/2...erkompensation

Hoffe konnte helfen oder Anreize schaffen.



lg

[Kohleklopfer]

Gibt da verschiedene Optionen.
-1-2 Wochen ganz Pausieren und danach mit einem 5x5 Systeme neustarten. (StrongLifts)
-Einen 10-20% deload machen und dann wieder steigern.
Also einen Schritt zurück machen, und dann 3 nach vorne.
-Mit Supersätzen arbeiten.

[Alex155]

Passt deine Ernährung? Also versorgst du deinen Körper mit genügend Nährstoffen? (Eiweiß, Kohlehydrate etc.)

[TREiBERtheDRiVER]

Gibt da verschiedene Optionen.
-1-2 Wochen ganz Pausieren und danach mit einem 5x5 Systeme neustarten. (StrongLifts)

Ich glaube bei 2-3 mal pro Woche, also gehen wir mal davon aus das er 2+3+2+3 macht im Monat, währen das in 30 Tagen ca. 10 mal Training. Das ist zu wenig irgendwann. Er hat damit 66% Regeneration pro Monat. Das ist zu viel.

Trotzdem, ab und zu sollte man mal "länger" pausieren, da Knochen/Gelenke länger brauchen um zu regenerieren als Muskeln und die werden ja durch das Krafttraining auch in Anspruch genommen.

Kohle hat schon recht, aber ich denke, du müsstest anfangen mehr zu machen.

[Kohleklopfer]

Ich glaube bei 2-3 mal pro Woche, also gehen wir mal davon aus das er 2+3+2+3 macht im Monat, währen das in 30 Tagen ca. 10 mal Training. Das ist zu wenig irgendwann. Er hat damit 66% Regeneration pro Monat. Das ist zu viel.

Glaub mir, gerade bei einem Programm wie Stronglifts kannst du die Regeneration gut gebrauchen bzw sie ist in dem Umfang absolut notwendig für einen Erfolg mit dem Programm.

3 Trainingstage die Woche sind Ausreichend und die meisten die nach mehr mehr mehr schreien sind die, die die geringsten Erfolge erzielen.
Besonders für einen Anfänger wie den TE reicht das Programm locker für 1 Jahr+.

Danach kann er sich immer noch umschauen, wenn ihm das zu wenig ist kann er auch auf einen 2er Split wechseln, obwohl ein 3er meiner Meinung nach bei den meisten schon reicht.
Aber ein 4er Split oder gar ein 5er ist absoluter Mumpitz!

[TREiBERtheDRiVER]

Glaub mir, gerade bei einem Programm wie Stronglifts kannst du die Regeneration gut gebrauchen bzw sie ist in dem Umfang absolut notwendig für einen Erfolg mit dem Programm.

3 Trainingstage die Woche sind Ausreichend und die meisten die nach mehr mehr mehr schreien sind die, die die geringsten Erfolge erzielen.
Besonders für einen Anfänger wie den TE reicht das Programm locker für 1 Jahr+.

Danach kann er sich immer noch umschauen, wenn ihm das zu wenig ist kann er auch auf einen 2er Split wechseln, obwohl ein 3er meiner Meinung nach bei den meisten schon reicht.
Aber ein 4er Split oder gar ein 5er ist absoluter Mumpitz!

Jo mal schauen. Sind ja alles nur Angebote/Anreize.
Muss er ausprobieren und dann schauen ob's weiter geht.

[Kohleklopfer]

Jo mal schauen. Sind ja alles nur Angebote/Anreize.
Muss er ausprobieren und dann schauen ob's weiter geht.

[hand-werker]

Das Problem, welches ich beim Programm sehe, das Treiber vorgeschlagen hat ist, dass ja auch noch Zeit für den Kampfsport bleiben soll. Zumindest gehe in einem Kampfsportforum davon aus, dass das Krafttraining zusätzlich zum Kampfsport stattfindet. Ich hab da ein ähnliches Problem: als Hobbysportler mit Vollzeitjob, Freundin/Familie etc. wird einfach die Zeit knapp in der man trainieren kann. Wie viel Zeit für den eigentlichen Sport (->Kampfsport) soll bei 4 Krafteinheiten noch bleiben?

[zocker]

Wie viel Zeit für den eigentlichen Sport (->Kampfsport) soll bei 4 Krafteinheiten noch bleiben?

Da müsste man vielleicht „hilfsweise“ auf das 1-satz-training umsteigen.


Grüsse

[Esse quam videri]

man leute, der TE ist kein Profi mit riesen Kraftwerten, da ist noch nix mit neuen Trainingsreizen setzen müssen mit irgendwelchen min Pausen negatvi intervall Trainings.

Einfach das 3x5 Programm 1 jahr durchziehen und gut ist. Plateaus sind normal, kommen und gehen.

gruss