Frage zur Kraftsteigerung

[gast]

Ganz simpel:

Isst du genug ? Wird schwer stetig zu steigern ohne Überschuss.

Ansonsten würde ich einen Teil der Übungen zusammen legen, sodass du sie 2 mal die Woche ausführen kannst.

Ich würde 2 mal Beugen und Bankdrücken empfehlen. Kreuzheben nur einmal die Woche und dafür leichter Beugen an dem Tag.

Schulterdrücken 1 mal die Woche vor dem Bankdrücken.

Pass bei den Klimmzügen auf - Die killen vielen die Regeneration. Würde ich am Anfang wohl sogar eher aus dem Plan werfen und nur alle 3 Wochen mal ein par ziehen.

Konzentriere dich mehr auf die Grundübungen, wenn die dein Fokus sind und gut.

Grüße

[Alex155]

Ganz simpel:

Ich würde 2 mal Beugen und Bankdrücken empfehlen. Kreuzheben nur einmal die Woche und dafür leichter Beugen an dem Tag.

Schulterdrücken 1 mal die Woche vor dem Bankdrücken.

Grüße

Warum mehr beugen und drücken als heben?

Bankdrücken sollte doch vor Schulterdrücken durchgeführt werden. Warum umgekehrt?

Und dass eine Muskelgruppe mehr als 1 mal pro Woche beansprucht werden muss um stärker zu werden halte ich für Unfug.
Ich persönlich trainieren auch 2 mal wöchentlich nach dem 3x5 System (zumindest die Grundübungen) und mache laufend Fortschritte.

1. Einheit:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Bankdrücken
Military Press

2. Einheit:
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantel-Rudern
Dragonflags/situps (abwechselnd)

Ich trainiere regelmäßig mit Leuten die sowohl im Kraft-Dreikampf und sogar im Strongmen Wettbewerbe bestreiten (einer sogar österreich. Top 3). Und die trainieren ebenso die Grundübungen jeweils 1 mal pro Woche.
Man sieht, selbst in so hohen Leistungslevel reicht ein 1 maliger Reiz pro Woche deutlich aus, wenn man gründlich trainiert.


Fazit: ausreichend essen, regelmäßig schwer und vor allem sauber heben und dann wird das schon!

[barstukken]

Danke für die vielen Tipps.

Da ich momentan keinen Kampfsport trainiere, sollte ich wohl 3 mal pro Woche Krafttraining machen. Es stimmt, momentan habe ich immer 2-3 Tage Pause zwischen dem Training (bin aber auch teilweise 2 Tage müde/müde Beine - würde sich das geben, wenn ich die Trainningsfrequenz erhöhe?).

Ich habe jetzt schon öfters unterschiedliche Reihenfolgen der Grundübungen gesehen. Manchmal ohne Klimmzüge, manchmal Kreuzheben als erstes, manchmal Kreuzheben als letztes, Bankdrücken vs Military Press... Wo liegen die Vor-/Nachteile? Tendenziell gehe ich davon aus, dass ich nach dem Kreuzheben bei den anderen Übungen weniger Gewicht schaffe oder eben wenn ich als letztes Kreuzhebe, dann da weniger schaffe. Oder sollte das egal sein?

[hand-werker]

Ich würde empfehlen, die Reihenfolge zu nutzen, die in dem 3 x 5 Plan der Fitnessexperts vorgeschlagen wird. Deren Plan lehnt sich an Starting Strength an, was ein seit Jahren akzeptierter, guter Plan für Kraftsteigerung ist. Du kannst auch Starting Strength nutzen, da hast Du dann aber die technisch anspruchsvolleren Power Cleans statt Rudern drin.

[TREiBERtheDRiVER]

Das Problem, welches ich beim Programm sehe, das Treiber vorgeschlagen hat ist, dass ja auch noch Zeit für den Kampfsport bleiben soll. Zumindest gehe in einem Kampfsportforum davon aus, dass das Krafttraining zusätzlich zum Kampfsport stattfindet. Ich hab da ein ähnliches Problem: als Hobbysportler mit Vollzeitjob, Freundin/Familie etc. wird einfach die Zeit knapp in der man trainieren kann. Wie viel Zeit für den eigentlichen Sport (->Kampfsport) soll bei 4 Krafteinheiten noch bleiben?

4 x Fitnesstudio pro Woche = 180 Minuten

Das geht aber nur wenn man nicht die ganze Zeit auf's Smartphone schaut, vorm Spiegel post und fleissig auf Instagramm Bilder von seinem Lauch Körper hoch lädt ^^

Nach 45 Minuten hast du die gewünschte Muskelgruppe komplett zerlegt und kannst nach Hause fahren.

Also die zeitliche Komponente als Ausrede zu nehmen, zieht imho nicht.

Kann man bei Ausdauer-Sport bringen, aber nicht bei Kraftsport.

Und ja, du hast aber auch recht, KK/KS und dann noch Kraftsport, und am besten noch Cardio (schwimmen, laufen, biken) ist zeitlich dann nicht mehr möglich.

Bei mir landet seit ~1 Jahr KK/KS auf dem letzten Platz meiner sportlichen Prioritäten. Entgegen aller Annahmen und Beratungen durch Trainer/Meister, bringt (mir) ein Kraftzuwachs drölfzig mal mehr, als weiteres Technik Training. Und das merk ich dann auch sofort im Dojo: "Aua, was packst du denn so fest zu? Das tut weh!". Merk ich gar nicht das ich "so fest zupacke", ist halt jetzt durch den Kraftsport so gekommen ... aber das gehört ja jetzt hier nicht her.

Bezüglich Arbeit & Co, ist es (imho) ganz gut, wenn man ein Studio findet, was vor der eignenen Arbeitszeit schon geöffnet hat. Dann kannst du da direkt morgens nach dem Aufstehen hin, 45 mins Training, duschen -> ab zur Arbeit.

[gast]

Warum mehr beugen und drücken als heben?

Weil beides besser auf Volumen/Frequenz reagiert als Heben. Klar die Kraftwerte sind so gering - da kannst du auch 4 mal die Woche heben, aber lieber direkt eine gute Struktur in den Plan bringen. Außerdem hat eine hohe Beuge den besten Übertrag zu allen anderen Übungen - besser als gute Kreuzheben Werte, die stellenweise schon durch vorteilhafte Anatomie zu erreichen sind.

Als Fortgeschrittener hebst du eigentlich nur noch 1 mal die Woche oder sogar alle 2 ab einem gewissem Niveau. Alternative wäre es wie manche von den Russen zu machen und öfters in deutlich niedrigeren max Bereichen unter der 70 zu heben, aber das sprengt hier den Rahmen.

Bankdrücken sollte doch vor Schulterdrücken durchgeführt werden. Warum umgekehrt?

Wer sagt das ? Weider oder Arnie?

Wenn du deinen Schultern und deiner Wirbelsäule was gutes tun willst, bitte vorher Press und dann Bank what ever ...

Und dass eine Muskelgruppe mehr als 1 mal pro Woche beansprucht werden muss um stärker zu werden halte ich für Unfug.
Ich persönlich trainieren auch 2 mal wöchentlich nach dem 3x5 System (zumindest die Grundübungen) und mache laufend Fortschritte.

Je nach genetischem Freak Faktor wird man ab einem gewissem Kraftlevel nicht drum herum kommen, die Frequenz zu erhöhen und Assistenz Übungen einzubauen. Kenne keinen K3K der sowas nicht getan hat, um Plateaus zu durchbrechen. Problem ist der eine braucht es früher und manche Leute reagieren komplett verschieden auf Volumen und Intensität. Wirst auch bei den schweren Jungs beide Lager finden.

Ich trainiere regelmäßig mit Leuten die sowohl im Kraft-Dreikampf und sogar im Strongmen Wettbewerbe bestreiten (einer sogar österreich. Top 3). Und die trainieren ebenso die Grundübungen jeweils 1 mal pro Woche.
Man sieht, selbst in so hohen Leistungslevel reicht ein 1 maliger Reiz pro Woche deutlich aus, wenn man gründlich trainiert.

Es kommt immer auf Intensität und Kraftwerte an. Das was ich schreibe orientiert sich alles an Top Leuten aus der US Szene. Es sagt auch niemand, dass man mit 1 mal die Woche keine Fortschritte macht. Es geht um Strategien Plateaus zu durchbrechen und ja da kann Frequenz eine Antwort sein, alleine um Anfangs die Übung ordentlich zu lernen und effizienter auszuführen.


Grüße

[TREiBERtheDRiVER]

Danke für die vielen Tipps.

Da ich momentan keinen Kampfsport trainiere, sollte ich wohl 3 mal pro Woche Krafttraining machen. Es stimmt, momentan habe ich immer 2-3 Tage Pause zwischen dem Training (bin aber auch teilweise 2 Tage müde/müde Beine - würde sich das geben, wenn ich die Trainningsfrequenz erhöhe?).

Müsstest du ausprobieren. Dein Körper wird sich anpassen.

Aber lass dir eins gesagt sein: um eine stetige körperliche Veränderung hervor zu rufen, musst du mindestens 3 Tage in der Woche trainieren. Nicht 2 bis 3 Tage, sondern mindestens 3 Tage.

Es sei denn du bist ein Supermensch, oder der sogenannte "1 in a Million". Kein Kraftsportler, Bodybuilder bzw. FitnessFreak trainiert nur 2 Tage in der Woche und hat damit respektable Ergebnisse zu Tage gefördert und steigert sich mit diesem Pensum kontinuierlich.

Das wird nichts.
Das ist nicht möglich.

Geh in dein Fitness-Studio, suche jemanden der z.B. 20 oder 30kg mehr hebt, drückt, schiebt als du. Wenn der nicht "Bauarbeiter" ist, wird es daran liegen, das er öfter trainiert als du. Frag den einfach mal, ob der auch nur 1-2 mal die Woche ins Fitness-Studio geht ...

[Fips]

Müsstest du ausprobieren. Dein Körper wird sich anpassen.

Aber lass dir eins gesagt sein: um eine stetige körperliche Veränderung hervor zu rufen, musst du mindestens 3 Tage in der Woche trainieren. Nicht 2 bis 3 Tage, sondern mindestens 3 Tage.

Es sei denn du bist ein Supermensch, oder der sogenannte "1 in a Million". Kein Kraftsportler, Bodybuilder bzw. FitnessFreak trainiert nur 2 Tage in der Woche und hat damit respektable Ergebnisse zu Tage gefördert und steigert sich mit diesem Pensum kontinuierlich.

Das wird nichts.
Das ist nicht möglich.

Geh in dein Fitness-Studio, suche jemanden der z.B. 20 oder 30kg mehr hebt, drückt, schiebt als du. Wenn der nicht "Bauarbeiter" ist, wird es daran liegen, das er öfter trainiert als du. Frag den einfach mal, ob der auch nur 1-2 mal die Woche ins Fitness-Studio geht ...

Komisch, ich habe nur 2 Krafttrainingseinheiten die Woche, davon nur eine schwer, und beuge und hebe vermutlich immernoch 30 kg mehr als der TE wenn man mir ein Bein abhackt. Bauarbeiter bin ich auch nicht. Was mache ich falsch?

[TREiBERtheDRiVER]

Nichts.
Du stagnierst halt.

[Fips]

Nichts.
Du stagnierst halt.

Äh nein? Ich trainiere aber auch länger als 45 min ( verdammt, ich glaube ich mache sogar mehr als 45 min Pausen in der schweren TE) und hampel nicht bis zum Muskelversagen mit leichten Gewichten an irgendwelchen Maschinen und Kabelzügen rum...

[TREiBERtheDRiVER]

jo und in 10 jahren, weil du ja nicht stagnierst, siehst du aus wie arnold.
2 mal pro woche reicht halt.

Ruderer, Triathleten, Schwimmer usw. trainieren auch alle nur 2 mal die woche und sind dann, weil sie bei dem geringen trainingspensum nicht stagnieren,
irgendwann mal auf dem Treppchen bei Olympia.

[Alex155]

Weil beides besser auf Volumen/Frequenz reagiert als Heben. Klar die Kraftwerte sind so gering - da kannst du auch 4 mal die Woche heben, aber lieber direkt eine gute Struktur in den Plan bringen. Außerdem hat eine hohe Beuge den besten Übertrag zu allen anderen Übungen - besser als gute Kreuzheben Werte, die stellenweise schon durch vorteilhafte Anatomie zu erreichen sind.

.... etc ...

Grüße

Seh ich zwar nicht so, aber es führen ja angeblich viele Wege nach Rom?

[Drachoner]

Du könntest / solltest einen anderen Reiz setzten

4 Wochen Zirkeltraining

Dann wieder mit Kraft
Wdhl von 8-12, 6-8, Max 4
In wechselnde Pläne einbauen (4-8 Wochen Plan)
Übungen ebenfalls wechseln

[baltic-fighter]

also ich komme auch mit zweimal die woche krafttraining hin.schon seit jahren.hab damals mit 70kg körpergewicht angefangen.....heute sind es 85kg.
welche übungen einem liegen muß man probieren.es macht einem nicht jede übung gleich viel spaß.daher bleibt nur verschiedene übungen über längere zeit zu testen.trainingstagebuch führen und dann nach wochen mal auswerten wie dein körper drauf reagiert.
halte dich aber erstmal an grundübungen.reihenfolge bei mir.bankdrücken....klimmzüge...handstanddrücken... ..kniebeuge.

viel erfolg

[Kohleklopfer]

Nichts.
Du stagnierst halt.

Auch nur bedingt wahr.
Ich habe auch nur 2 reine Krafteinheiten in der Woche und wenn man eine gute Periodisierung hat macht man Fortschritte.
Man mit den Übungen rumspielen, die Winkel ändern, die Sätze etc etc.