Nur 1x Krafttraining pro Woche

[Schnueffler]

Bei der konzentrischen Phase des Bankdrückens belaste ich meinen Bizeps nicht wirklich.
Klar ist da ne leichte Anspannung drin, aber keine wirkliche Belastung.
Ist ein unterschiedliches Muskelgefühl.

Bzgl. Stoff haben wir dann aneinander vorbei geschrieben. Meinte das der große Split mit 5-7 Übungen pro Muskelgruppe auf Stoffer zutrifft.

[ThomasL]

Weil du das Gewicht nach oben schiebst mit Brust und Trizeps. Danach langsam nach unten kommen lässt, was Brust, Rücken und Bizeps (mit) halten müssen.
Kennst du doch, wenn beim runter gehen, ein Kollege eingreifen muss, weil du es sonst nicht sauber runterbringst sondern es "runter fällt" bzw "fallen würde". #bizeps

What?
Nur mal so zum Nachdenken, der Kraftvektor (aufzubringende Kraft des Ausführenden) bleibt der gleiche egal ob hoch oder runter (beim Bankdrücken), lediglich der Kraftaufwand ändert sich, d.h. beim Ablassen beschleunigst Du das Gewicht weniger stark wodurch es sich langsam nach unten bewegt und nicht wie vorher nach oben (Beschleunigung durch die Erdanziehung größer als Beschleunigung durch den ausführenden). Die beteiligten Muskelgruppen sind deshalb weitestgehend identisch.
Den Bizeps und den Rücken würdest Du (nennenswert) ins Spiel bringen wenn Du das Gewicht zu Dir hin beschleunigen würdest (analog zur "Rückziehbewegung" beim Boxen), in diesem Fall dürfte es aber sehr schmerzhaft ausgehen - ich gehe hier von der normalen Ausführung aus.
Nebenbei: Wenn die Oberarme vor Brust / Rücken aufgeben liegt es oft (nicht immer) an einer fehlerhaften Ausführung - siehe dazu Schnüfflers Anmerkung. Auf keinen Fall sollten nach einem "Brusttraining" die Arme so kaputt sein, dass davon ein unmittelbar folgendes Rückentraining beeinflusst wird (anders herum genauso).

TE: Ich finde den Vorschlag von Period, einfach ein kurzes Rückentraining ans Ende des KK Trainings zu setzen sehr gut. Damit "gewinnst" Du Regenerationszeit.
Ich nutzte einen solchen Ansatz immer wenn ich Samstags Holz mache. Da dabei der Rücken stark belastet wird, mache ich mein Rückenprogramm direkt im Anschluss (mit reduziertem Umfang) anstatt wie sonst Sonntags (damit ein gewonnener Ruhetag - für den Rücken)

[gast]

Hi
Danke nochmal für die Anregungen.

Nochmal zur Ausgangslage:
Ich möchte das Training hauptsächlich mit BWE Übungen gestalten.
Das bitte beachten.

Also zusammenfassend eure Meinungen für mich:
Nicht optimal, aber machbar das Ganze.
Am besten nach dem KS Training noch ne mini Einheit Rücken (zB Klimmzüge & Rudern) dranhängen.

Hab ichs so richtig aufgefasst?


Mir ist natürlich klar, das das kein Optimum ist. Langfristig soll sich das auch definitiv wieder auf mehr Einheiten und evtl auch wieder auf Training mit Gewichten ausweiten.


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[Gast]

Warum der Wunsch hauptsächlich mit BWEs zu arbeiten?

[gast]

Hauptsächlich Zeitersparnis.
Aber auch das ich mich mit BWEs wohler fühle und mehr spaß am Training habe.

War vor ein paar Jahren auch im Studio, kenne beide Trainingsarten (also keine was wäre wenn Einbildung als disciupula)


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[Gast]

Dann klingt der Tip von period ganz vernünftig immer eine kleine Einheit am Ende des Trainings anzuhängen.
Fühlst du dich mit den Übungen im Training denn ausgelastet?
Dann könntest du den Fokus stärker auf Klimmzüge und Variationen legen.

[gast]

Du meinst Liegestütze, situps usw?
Ja komme regelmäßig an meine Grenzen im Training


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[Gast]

Du meinst Liegestütze, situps usw?
Ja komme regelmäßig an meine Grenzen im Training


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Dann würde ich es wie period beschrieben hat machen.

[gast]

Ok danke für die tipps!


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[angHell]

Auch mit einem GK Plan brauche ich knapp 45min..
Ich nutze eigentlich 2 alternierende GK-Pläne:
1)
Bankdrücken 3x12-8
vorgebeugtes Rudern 3x12-8
Frontdrücken 3x12-8
Kniebeuge 3x12-8
2)
Kreuzheben 3x8-6
Schrägbankdrücken 3x12-8
Frontdrücken an der MP 3x12-8
breiter Latzug 3x12-8

Wenn ich mich gut fühle, baue ich ab und an noch ergänzende Übungen mit ein. Und selbst dann bin ich in max. 90 min wieder raus.

Achso, das wollte ich schon länger nachfragen, weil es hier ja um GK-Pläne ging, die nicht alternieren, aber nun habe ich gesehen, das Du ja doch nen Split machst und nur einmal die Woche mit 3x 180 kg KH machst (+ Aufwärmsätze)!?

[Schnueffler]

Achso, das wollte ich schon länger nachfragen, weil es hier ja um GK-Pläne ging, die nicht alternieren, aber nun habe ich gesehen, das Du ja doch nen Split machst und nur einmal die Woche mit 3x 180 kg KH machst (+ Aufwärmsätze)!?

Und was wolltest du da nachfragen?
Ja, mache beide Pläne in einer Woche.
Ist je kein Split, sondern noch immer jeweils ein GK Plan.
Kreuzheben war in letzter Zeit mit 200kg bei 8 WH.

[angHell]

ok. Und das 3 mal? Un dkeine Aufwärmsätze?

Naja, was ist denn ein split? Du hast zwei verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Übungen, Kreuzheben und Kniebeugen sind ja auch nicht austauscbar...

[Schnueffler]

ok. Und das 3 mal? Un dkeine Aufwärmsätze?

Naja, was ist denn ein split? Du hast zwei verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Übungen, Kreuzheben und Kniebeugen sind ja auch nicht austauscbar...

Für jeweils 3 WH zum aufwärmen 20kg, 60kg, 100kg, 140kg. Dann kommen meine Arbeitssätze.

Ein Split wäre z.B. OK/UK, Push/Pull/Beine, nur einzelnen Muskelgruppen in eine TE trainieren,

Was ich habe, ist ein alternierender GK Plan, da ich den ganzen Körper in einer Einheit trainiere.
Der Wechsel zwische Kniebeuge und Kreuzheben ist dem geschuldet, das ich beides nicht in einer Einheit mit entsprechendem Gewicht sauber schaffe. Bei beiden Übungen werde die Beine und der untere Rücken angesprochen, wenn auch in unterschiedlicher Intensität.

[angHell]

Ok.

Naja, sehe ich irgendwie nicht so, aber gut. Beinbeuger hast Du halt hauptsächlich NUR beim KH... Und auch Rücken ist ne andere Belastung, Du kannst die beiden ja nicht austauschen....

Klimmzüge (Latszug) und Rudern sind auch deutlich unterschiedlich...

[Schnueffler]

Ok.

Naja, sehe ich irgendwie nicht so, aber gut. Beinbeuger hast Du halt hauptsächlich NUR beim KH... Und auch Rücken ist ne andere Belastung, Du kannst die beiden ja nicht austauschen....

Klimmzüge (Latszug) und Rudern sind auch deutlich unterschiedlich...

Weil ich alles aber nicht in eine Einheit packen kann, teile ich es auf 2 auf, belaste aber immer den ganzen Körper.