Welches System im studio?
Hallo!
Wollte jetzt noch mal ins studio gehen, bin aber vorher unregelmäßig gegangen.
Meine Frage ist jetzt: Der trainer meinte dass man zuerst auf muskelausdauer trainieren sollte(leichtes gewicht und mehr als 10 whs) und dann
nach lpaar wochen erst auf die muskelkraft, damit sich die muskeln an die be-
lastung gewöhnen!
Ist das wirklich so wichtig? oder?
Soll ich jetzt erst auf Kraftausdauer oder schnellkraft trainieren?
Freue mich über viele antworten!
mfg
leko
Re: Welches System im studio?
Hi
Also ich denke mal das ist eigentlich nicht so wichtig vorher auf ausdauer zu trainieren. Du fängst ja sicher erst mit kleinen gewichten an und steigerst dich dann langsam , jenachdem wie viele wiederholungen du schaffst.
Bei mir ist das so, das ich langsam angefangen hab und dann immer zehn wiederholungen gemacht hab(Dann darf man bei uns das gewicht erhöhen).
Wenn du jetzt irgendwann nur noch weniger als neun wiederholungen schaffst kannst du davon ausegehen das der trainierte muskel an seine grenze gestoßen ist. dann wartest du bis du die 10 wdh schaffst und kannst dann dann das gewicht wieder erhöhen.
Du musst dir natürlich auch noch überlegen was du genau willst! wenn du mein prinzip verfolgst, kriegst du kräftige große muskeln in relativ kurzer zeit.
setzt du auf ausdauer bekommst du diesen effekt langsamer wenn nicht garnicht, weil die muskeln durch die kleinen gewichte nicht angeregt werden zu wachsen.
Wenn du jetzt nebenbei noch kamsport machst, und für die meisten arten muss man gelenkig sein kannst du deinen körper so optimal trainieren.
im studio die muskeln trainieren und beim training die ausdauer und schnelligkeit.Weil nur kraft trainieren ist in sofern doof weil du dann total langsam wirst.
Du musst dir also überlegen wo du dir deinen Prioritäten setzen willst.
Wenn du nebenbei noch kampfsport machst kannst du gleich auf muskeln gehen ohne befürchten zu müssen als schildkröte zu enden.
gruß
John_Wayne
Du kannst mit jeder Art Krafttraining sofort einsteigen. Es ist eben nur wichtig, dass Du am Anfang die Übungen beherrschst und ein Gefühl für Deine Leistungsfähigkeit entwickelst.
Tipps für Einsteiger sind auch in meinem ersten Posting im FAQ enthalten.
Gruß
als trainer es ist gängige praxis, "anfängern" einen kraftausdauerplan zu schreiben. das hat folgende gründe:
- in erster linie nicht die muskeln, sondern der passive bewegungsapparat soll sich an körperliches training anpassen. das geschieht sehr viel langsamer, als sich muskeln um- bzw. einstellen und einen nennenswerten bzw. wünschenswerten trainingserfolg zeigen. wenn man voll in die materie einsteigt, ohne vorher eine ausgiebige "vorbereitungsphase" durchlaufen zu haben, kommt es nicht selten vor, dass das trainingsniveau der muskeln auf der einen, und der knorpel und bänder auf der anderen seite erheblich voneinander abweichen. das kann in den folgenden jahren zu großen problemen werden, da der passive bewegungapparat nicht die vom aktiven bewegungsapparat geforderte leistung bringen kann. die folge sind gelenkprobleme, überlastungserscheinungen und und und. den meisten ist das scheißegal, da sie kurz und mittelfristig weder vor noch nachteile haben. die probleme kommen dann nach 2,3 jahren, erzwingen dann aber oft monatelange zwangspausen.
- des weiteren mangelt es anfängern an der ausprägung einer oder mehrerer sportmotorischen fähigkeiten. meistens die koordination, oft auch die beweglichkeit. in der anfängerphase gilt es daher auch, diese zu optimieren, damit ein intensiveres training überhaupt stattfinden kann. darunter gehört auch das kennenlernen möglichst aller gängigen übungen.
selbst als (weit)fortgeschrittener ist es oft nicht immer einfach, zum beispiel maximalkrafttraining mit einer völlig neuen übung sauber zu machen. das ist der punkt, den mars angesprochen hat.
mit beiden punkten hängt unweigerlich auf das verletzungsrisiko zusammen.
je besser dein (ganzer!) körper auf das training eingestellt ist, und je besser du alle übungen kennst und kannst, desto niedriger ist die chance, sich bei einer falschen bewegung zu verletzen. wenn der trainer dich gut eingestellt hat, verzeiht dir dein körper schonmal den einen oder anderen schnitzer
es ist also problematisch, einfach so ins studio zu gehen, und zu trainieren wie man will.
ich empfehle dir den rat deines trainer zu befolgen.
der steht ja nicht da, weil er ein gute maurer ist, sondern weil er ahnung von der fitnessmaterie hat
und als solcher hat er dir ganz speziell einen rat gegeben, der auf dich und deine leistungsfähigkeit abgestimmt ist. der trainer hat einen haufen informationen über dich, die wir nicht haben. insofern ist es schwierig, den rat deines trainer zu beurteilen. eine menge davon sind einfach erfahrungswerte.
um ganz konkret deine frage zu beantworten:
ist es wirklich wichtig?
- ja
MUSS man es so machen?
- nein, aber es empfiehlt sich bei 95% aller kunden/trainierenden
Wenn du anfängst ernsthaft zu trainieren empfehle ich dir mit Kraftausdauer zu beginnen.
Ich habe über viele Jahre Kraft trainiert ,dann ein paar Jahre pausiert und mache nun seit 2 Jahren wieder regelmäßig Krafttraining.
Ein Vorteil des Kraftausdauertrainings(15-20 Reps) ist ,daß das Bindegewebe und die Sehnen genug Zeit haben sich an die Belastung anzupassen, außerdem ist es verdammt gut für die Kondition ,wenn du ohne Pause (oder max.30 Sekunden) von einer Übung zur nächsten gehst. Allerdings immer abwechselnd die Muskelgruppen trainieren keine Agonistensätze.
Wenn du von Beginn auf Muskelzuwachs oder gar Maximalkraft gehst (hohe Belastung wenig Wiederholungen) ist die Verletzungsgefahr recht groß.
Ich kann dir „das Kraftpaket“ (Buch)von Mens Health empfehlen,da hast du Programme für 18 Monate drinnen, die gut durchdacht sind und kontinuierliche Fortschritte erlauben,bei einem halbwegs erträglichem Aufwand von ca. 3 Stunden in der Woche. Ich mache gerade das Anfängerprogramm und kann ,obwohl ich nicht schwach bin (vor Jahren 13 Reps mit 100 kg Bankdrücken–allerdings nur an der Maschine) sagen,das reicht völlig. Irgendwann wirst du dich dann entscheiden müssen ,ob du Richtung bodybuilding oder funktioneller Kraft gehst, aber bis dahin kannst du locker 6 Monate an den Grundlagen arbeiten.
Ich werde irgendwann auf 2 mal 30 Minuten Training runtergehen und meinen Level halten bzw. funktionelle Kraft trainieren, die mir für die KK was bringt. Ich rate dir als KK aber eher auf dein Techniktraining zu setzen, das Problem mit dem Krafttraining ist ,daß dann verhältnismäßig wenig Zeit für das eigentliche Training bleibt und nicht jeder ist so verrückt wie ich und trainiert oft 2 Einheiten am Tag und macht noch um 22 Uhr eine Stunde Krafttraining. Hörst du mit dem Kraftraining auf verlierst du deine Muskelmasse auch recht schnell wieder im Gegensatz zu einmal eigeschliffenen Techniken. Leidet dein Techniktraining zu Gunsten des Krafttrainings bist du irgendwann mal ein tapsiger Muskelprotz ohne Kondi der von körperlich schwächeren über die Matte gescheucht wird –auch nicht erstrebenswert, oder?
KKB-Userstatus: Senior
Da möchte ich etwas fragen. Gibt es eine Richtlinie ab wann man wieder "Masse" verliert? Ich meine es leuchtet ja ein das z.b. ein BB´ler mit Megabollen an Muskeln diese wohl wieder verliert wenn er nichts mehr tut oder nur einmal die Woche ein Ganzkörpertrain machen würde.Zitat von die Chisau
Aber was ist mit jemand der eine Weile trainiert hat bis er sich optisch etwas in Form gebracht hat und dann aufhört oder ggf. zu einem Ganzkörpertrain wechselt, welches er einmal die Woche dann macht?
Dewey hör zu, wir sind hier vielleicht in der Wüste, aber wir sind trotzdem noch ziv. Menschen u ziv. Menschen errichten willkürlich Grenzen, für deren Schutz sie dann bis zum Tode kämpfen werden. Hal
100% kann man das nicht festlegen, da es von athlet zu athlet unterschiedlich ist. generell kann man sagen, dass nach 2 wochen trainingsstillstand der körper beginnt, sich auf das geforderte maß herunter zu regulieren.
das heißt jetzt nicht, dass nach exakt 14 tagen man die pfunde purzeln sieht!
vielmehr passt sich der körper immer an die an ihn gestellten anforderungen an. dieser prozess beginnt nach ca 2-3 wochen und dauert auch seine zeit. innerhalb von 2 tagen schrumpft kein arm um mehrere cm
man kann also völlig ruhigen gewissens in den urlaub fahren, da passiert NICHTS! (das gilt für die masse! die intermuskuläre koordination lässt schon nach etwas mehr als 1 woche nach, ist aber nach 1-2 trainingstagen wieder da)
wenn man sein training umstellt bzw stark einschränkt, relativiert sich der prozess natürlich wieder auf das im training geforderte maß.
man muss aber deutlich sagen, dass man dass alles ganz lässig sehen sollte!
es kommt hier nicht auf 2 oder 3 tage mehr oder weniger an! das schlechte gewissen quält, das kenn ich auch, aber cool bleiben, nur weil der prozess beginnen könnte, heißt das nicht, dass mir eine woche später die t-shirts zu groß werden. das dauert alles seine zeit.
ein einmaliges ganzkörpertraining hätte überhaupt keinen effekt. da würde man nur von einmal pro wochen "üben" reden, als von "training".
es bedarf der gezielten wiederholung der reize im richtigen zeitraum, die dann langsam steigen. eine woche ist zu lang, um anpassungsprozesse auszulösen.
training ist bei den meisten immer darauf ausgelegt, schneller, höher, weiter zu kommen. wenn man nicht mehr aufbauen, sondern "nur" masse erhalten will, bedarf es nur ganz leichter überschwelliger reize. so wird der körper nicht mehr gezwungen sich weiter anzupassen. das erreichte niveau soll jetzt im training nur regelmäßig abgefragt werden, damit der leistungsstand erhalten wird. mit welchen trainingsplan du das genau anstellst, musst du selber probieren. da spielen wieder zu viele faktoren mit rein (training in der aufbauphase, alltag, ernährung etc.)
KKB-Userstatus: Senior
Also heißt das im Endeffekt, das jemand der trainiert hat und nun so bleiben möchte wie er ist, also nur erhalten, trotzdem konstant mit seinen Übungen weitermachen muss (nur eben die Gewichte nicht mehr erhöhen, bzw. nur sehr geringfügig)?
Und falls er dies dann nicht macht, fällt er auf seine ursprüngliche Form vor dem Training zurück (nicht von heut auf morgen, aber mit der Zeit eben)?
Wechselt man dann komplett seinen Trainingsplan oder bleibt z.b. bei seinem gewohnten split und hält eben die Gewichte? Falls doch gewechselt wird, wie könnte so etwas aussehen?
Ich selbst bin längst nicht soweit, aber interessiert mich jetzt schon.
Dewey hör zu, wir sind hier vielleicht in der Wüste, aber wir sind trotzdem noch ziv. Menschen u ziv. Menschen errichten willkürlich Grenzen, für deren Schutz sie dann bis zum Tode kämpfen werden. Hal
Zum Muskemasseverlust :
Solange Du Deine Muskeln (bei einem Ganzkörperplan mit komplexen Übungen sind alle angesprochen) regelmäßig (einmal die Woche reicht) beanspruchst, behält bleibt alles "beim Alten." Also keine Angst. Auch bei einer mehr wöchigen Pause wird nicht viel passieren. Wichtig ist nur, wieder ans Eisen zurückzukehren.
Es ist also nicht unbedingt notwendig, dauernd auf einem bestimmten Level zu trainieren, um ihn zu halten. Zumindest bei der Muskelmasse. Anders sieht es bei Ausdauer und intramuskulärer Koordination aus. Allerdings gibt es bei der IK einen "Memory-Effekt", den es bei der Ausdauer leider nicht gibt. Und so schnell geschehen Muskelauf- und auch -abbau nicht. Mutter Natur ist hart, aber keine böse Hexe.
Zum Wechsel: Wenn es alleine um Muskelmasse geht, reicht es die Gewichte (bei den Hauptübungen) im Hypertrophiebereich "einzufrieren." Der Rest kann dann flexibel gemäß der jeweiligen Zielsetzung gehandhabt werden.
Zum Thema KA als Einstieg:
Auch beim KA-Training, wenn es bis zur Ausbelastung ausgeführt wird, besteht Verletzungsgefahr. KA nimmt man nur gerne im Studio, weil die Gewichte einfach leichter kontrollierbar sind. Das erspart dem Personal Angstzustände.
Gruß
Weitere Fragen
Ok Danke schonmal für eure antworten
Aber wie lange soll ich denn dieses KA-Programm durchziehen??? Der trainer meinte so einen monat!
Soll ich es so machen dass ich mit einem bestimmten gewicht
gerade so eben die 15 Whs schaffe oder soll ich da nicht
bis zur erschöpfung gehen???
Und geht es überhaupt dass ich nach einigen wochen das programm
auf muskelaufbau umstelle, da ich gehört hab
dass man sich für eine sache entscheiden sollte: KA oder Muskelaufbau???
Zum Beispiel der Marathonläufer der kann ja auch nicht
so muskeln aufbauen da seine muskeln ja auf KA eingestellt sind!
Wie wird das bei mir dann sein???
mfg
leko
Muskelaufbautraining/ Muskelerhalttraining ("Hypertrophie" genannt) ist die Basis für alle anderen Trainingsarten. Also gehört ein gewisses Minimum davon in jedes Krafttrainingsprogramm. Wenn Du mehr wert auf KA legst, mache nach zwei bis drei Hypertrophiesätzen (8-12 Wiederholungen) noch zwei bis drei KA-Sätze (30 bis 60 Wiederholungen). Nur Kraftausdauer ist nicht so das Wahre, da Dir einfach die Grundlage dafür fehlt und Du so keine wirkliche Verbesserung erfahren wirst. Beides lässt sich durchaus parallel trainieren.
Marathonläufer/ Ausdauersportler trainieren mit ihren Ausdauermethoden keine Kraftausdauer (oder hast Du schon einen so laufen sehen, dass er nach 30 bis 60 Schritten eine Muskelerschöpfung hinbekommen hat? außer bei Intervallen oder hohen Wattzahlen). Die traineren einfach ihre Muskeln nicht so, weil sie sie für ihre Disziplin nicht brauchen. (Aber auch sie trainieren in der Regel mindestens einmal die Woche mit Widerstand ihre Kraft).
Wenn Du noch im Anfängerstadium bist, solltest Du nicht bis zur Erschöpfung trainieren.
Wie Du "aussehen" wirst entscheidet Deine Genetik.
Gruß
Ja möchte ja möglichst bald nach der "Grundlage" KA auf richtigen muskel
aufbau umsteigen!
Also nach wie langer zeit kann ich denn wechseln???
Denke aber das KA als Grundlage für Muskelaufbau steht!???!???!!??
leko
tschuldigung, ist wieder etwas lang geworden
die grundlage für JEDE arte von muskeltraining ist die motorische fähigkeit kraft! erst diese ermöglicht es uns, überhaupt eine last zu bewegen. wie hoch der widerstand (das gewicht, oder die zahl auf der hantelscheibe
(des weiteren ermöglicht sie uns widerständen entgegenzuwirken, und sie zu halten. konzentrisch, exzentrisch, isometrisch)
davon lassen sich verschiedene erscheinungsformen der kraft ableiten.
die schnellkraft
die maximalkraft
die kraftausdauer.
wobei die maximalkraft die basisfähigkeit der beiden anderen kraftfähigkeit darstellt. je größer die maximalkraft, desto größer die KA bzw schnellkraft.
hypertrophie ist keine erscheinungsform der kraft, sondern ein "nebeneffekt" des krafttrainings in einem bestimmten intensitätsbereich. nämlich der von den meisten gewünschte effekt, der zunahme des muskelquerschnitts.
jedes training bleibt ein training, der erscheinungsform "kraft"! in bestimmten intensitätsbereichen hat das die zunahme des muskelquerschnitts als "nebenwirkung". dieses training nennt man dann hypertrophietraining, die "nebenwirkung" demnach hypertrophie. theoretisch bleibt es ein reines krafttraining. (nur eben mit coolen effekten). das weiß jeder aus erfahrung. je länger er trainiert, desto größer wurden die gewichte mit der zeit. die maximalkraft hat sich erhöht. und nebenbei auch gleich der umfang der amrme
ok. vielleicht ist das auch für den krafttainings faq thread zu gebrauchen.
ich wollte das nur mal eben schreiben, weil ich das gefühl hatte, dass die sache mit kraft und hypertrophie und KA etwas aus dem zusammenhang gerissen wurde.
zurück zum eigentlichen thema
chronologisch von hinten:
ein anfängertraining dauert minimum ein halbes jahr. besser wäre es, ein jahr (oder 1 1/2) in den intensitätsbereichen der KA zu trainieren. dadurch stellt man sicher, dass sehnen, knorpel und der ganze kram, auch in ausreichender form mitwächst, um den späteren belastungen standzuhalten. die entwicklung des "passiven bewegungsapparates" dauert leider sehr viel länger, als die entwicklung der kraft, ausprägung der hypertrophie, und intermuskulären koordination. so blöd das ist
daher rate ich dir, so lange wie möglich ein langweiliges "anfängertraining" zu absolvieren. nicht mir, nicht deinem trainer, sondern deinem körper zuliebe
ein paralleles training von hypertrophie und KA halte ich für wenig sinnvoll. erst recht hintereinander. zb. erst 3 sätze hyp. und danach noch 3 sätze KA.
einen nennenwerten effekt wirst du dadurch eventuell im KA bereich erzielen, der Hyp. effekt wird aber wohl auf der strecke bleiben.
wenn du so trainieren möchtest, würde ich lieber ein pyramidentraining empfehlen.
pro übung zb. 20 wdh im ersten satz, 15 wdh im zweiten satz, 10 wdh im dritten satz, 5 wdh im vierten satz. so deckst du alle bereiche ab. es wird etwas weniger effektiv sein, als wenn du einen der bereiche alleine trainierst, aber du wirst überall fortschritte erzielen. anfangen solltest du aber mit 5 wdh und dann steigern, damit du am anfang der übung/des trainings ein frisches nervensystem zu verfügung hast. (bzw genügend maxkraft).
Mars hat es schon gesagt. training bis zur erschöpfung muss nicht unbedingt sein. hast du am ende des satzes noch "luft" für 2-3 wdh, dann langt das völlig. (gilt übrigens auch für hypertrophietraining. die paar prozent mehr "wachstum" erkauft man sich für eine längere regenerationszeit und größere verletzungsgefahr. prozentual ist das zu vernachlässigen.)
zur erhaltung der masse fände ich 1 mal training pro woche etwas wenig. das wäre mehr 1x pro woche üben. legen wir die superkompensation zu grunde, wäre alle 7 tage zu wenig, um in den optimalen bereich zu kommen.
möglichkeit 1. training wie gehabt, nur mit gleichem gewicht. gewicht nicht steigern.
möglichkeit 2. umstellung auf ganzkörper 2-3 x pro woche mit entsprechend hohem gewicht.
so, und jetzt wünsche ich eine gute nacht
@ ice only
Es ist korrekt, dass Hypertrophie "nur" eine Anpassungsreaktion ist (Maximalkraft ruht auf Muskelmasse und intramuskulärer Koordination). Allerdings wurde festgestellt, dass eine Belastung im Bereich 8-12 Wiederholungen diesen Prozess besonders fördert. Als guter "Mischbereich" für IK und funktionale Hypertrophie ist 4-6 Wiederholungen (von Powerliftern gerne genommen). Hypertrophie und Maximalkraft gehören im Training einfach zusammen. Muskelmasse, die gut "koordiniert" ist, also über eine gute IK verfügt.
Warum sollte die Hypertrophie bei anschließenden KA-Sätzen "auf der Strecke bleiben?" Hier werden zwei vollkommen unterschiedliche Energie- und "Reiz"-Systeme angesprochen. Das ist ähnlich wie Krafttraining und Ausdauertraining: Diese beiden Anpassungssysteme laufen auf zwei unterschiedlichen Schienen. Solange man sich nicht auf Leistungssportniveau/ extremem Spezialisierungsniveau bewegt, werden sich diese beiden Trainingsformen nicht "beißen."
Was sollen immer diese 15 oder 20 Wiederholungen. Das ist weder Fisch noch Fleisch. Zu wenig für KA, zuviel für Hypertrophie. In Fitnessstudios wird das oft "verschrieben," um Anfänger die Übungen zu näher zu bringen. Einen trainingsspezifischen Grund gibt es nicht.
Eine Pyramide sollte immer mit der schwersten Belastung anfangen, weil man dann am "frischsten" ist. Wenn man schon von den leichteren Sätzen ermüdet ist, wird man kaum die höchste Anforderung mit guten Resultaten bewältigen. Also: Ein bis zwei Aufwärmsätze, dann die niedrigen Wiederholungen (Maximal- oder Hyperttrophiesätze, bei Anfängern eher letzteres), dann die höheren (Hypertrophie- und/ oder KA-Sätze, bei Anfängern wieder letzteres). Das steht übrigens im FAQ.
Das klingt ja schon nach Adoniskomplex
Gruß
Moderator
Auch die Verbesserung der intramuskulären Koordination ist eine Anpassungserscheinung.
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