Übungen für Maximalkrafttrainingsperiode

[renard1304]

Ich wollte demnächst sechs wochen auf maxkraft trainieren.

dazu habe ich ein paar fragen.

1. genauso viel essen wie bei hypertrophie oder weniger.

2. ich traiere zuhause und habe dort 2 Kurzhanteln, eine langhantel, eine szhantel und ne bank zur verfügung.
welche übungen und in welcher reihenfolge würdet ihr vorschlagen??
(ich hatte dort an grungübungen gedacht)

3. wie viele sätze soll ich da machen??


danke für die antworten schonmal wenn mir nochwas einfällt werde ich es nachtragen

[De$tinyFi$h]

1) Wenn du deinen KFA reduzieren willst weniger, wenn du zunehmen willst mehr ;)


2) Auf jeden Fall nur Grundübungen. Isolationsübungen auf Max-Kraft sind der Tot aller Gelenke denke ich

Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge. Auf die Übungen würde ich mich beschränken.


3) Du kannst mehrere Übungen machen und 3x3 oder 3x5 Wiederholungen machen (Sätze x Wdh.) oder weniger Übungen und dafür 5x5. Wie es dir besser passt.

Ansonsten guck mal auf Ironsport - Bodybuilding Kraftsport Fitness (http://www.ironsport.de) nach Komplexsatztraining, ist angeblich auch ne super Sache zur steigerung der Maximalkraft.

[Mars]

Mal ins FAQ schauen. -> kcal-Überschuss macht fett, Maximalkraft nur für Grundübungen sinnvoll ("big five"), 3-6 Sätze pro Übung mit entsprechender Progression der Gewichte (sinkende Whd-Zahlen)-> Genaueres im dortigen Abschnitt nachlesen.

[renard1304]

mir ist schon klar das kalorienüberschuß mehr fett bedeutet.

ich wollte wissen ob ich mich da speziell ernähren muss oder wie gehabt ??

[Franz]

mach es wie gehabt.
evtl. mal mit mehr Eiweiss und weniger KH oder umgekehrt experimentieren, bei gleicher Kalorienaufnahme.

[Kreuzkuemmel]

1) Wenn du deinen KFA reduzieren willst weniger, wenn du zunehmen willst mehr ;)


2) Auf jeden Fall nur Grundübungen. Isolationsübungen auf Max-Kraft sind der Tot aller Gelenke denke ich

Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge. Auf die Übungen würde ich mich beschränken.


3) Du kannst mehrere Übungen machen und 3x3 oder 3x5 Wiederholungen machen (Sätze x Wdh.) oder weniger Übungen und dafür 5x5. Wie es dir besser passt.

Ansonsten guck mal auf Ironsport - Bodybuilding Kraftsport Fitness (http://www.ironsport.de) nach Komplexsatztraining, ist angeblich auch ne super Sache zur steigerung der Maximalkraft.

Vorgebeugtes Rudern könnte man noch gut reinnehmen, oder?

[Ras Thai]

Vorgebeugtes Rudern könnte man noch gut reinnehmen, oder?

Mhm Vorgebeugtes Rudern mit Maximalgewicht?... das würd ich mir 2x überlegen...

Wie Mars schon geschrieben hat, ich würde die Übungen auch bei den "Big Five" belassen.

[renard1304]

!! WICHTIG !! nachtrag zum thread

darf ich das denn 2 mal in der woche machen mit 3 bzw. 4 tagen pause (wollte do und so trainieren) und di mahc ich BWE ist das schlecht in dieser phase dann??

[Kreuzkuemmel]

Naja, was heißt Maximalgewicht? Für 5 Wiederholungen halt... Würdest du nicht machen? Ein Gewicht, dass man bei sauberer (!) Ausführung 5 mal hochkriegt ist doch auch Maximalkrafttraining...

[Mars]

!! WICHTIG !! nachtrag zum thread

darf ich das denn 2 mal in der woche machen mit 3 bzw. 4 tagen pause (wollte do und so trainieren) und di mahc ich BWE ist das schlecht in dieser phase dann??

Maximalkrafttraining einmal die Woche (pro Übung). Falls Du Kniebeuge und Kreuzheben trainieren willst, wäre ein 2er-Split sinnvoll. BWE im HT- oder KA-Bereich kannst Du zweimal die Woche machen. Wie Du die Progression im Maximalkrafttraining gestaltest, kannst Du im FAQ erfahren.

Vorgebeugtes Rudern kann man auch als Maximalkrafttraining machen.

[De$tinyFi$h]

Vorgebeugtes Rudern kann man auch als Maximalkrafttraining machen.

Geht natürlich, ist auch ne klasse Übung, aber ich erwische mich immer wieder dabei, dass ich "zu früh" anfang abzufälschen. Desshakb mach ich für den Rücken lieber Klimmzüge auf Maximalkraft :)

[Mars]

Geht natürlich, ist auch ne klasse Übung, aber ich erwische mich immer wieder dabei, dass ich "zu früh" anfang abzufälschen. Desshakb mach ich für den Rücken lieber Klimmzüge auf Maximalkraft :)

Kein Problem.

Allmeiner Tipp zum vorgebeugten Rudern: Knie zusammenpressen und Knie etwas anwinkeln. Das gibt mehr Stabilität und man kann sich mehr auf die Ruderbewegung konzentrieren.

[Ir-khaim]

Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge. Auf die Übungen würde ich mich beschränken.


Besser in der Reihenfolge:

Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press

Bei der Reihenfolge von Kniebeuge und Kreuzheben bin ich mir allerdings nicht ganz sicher.

[Kreuzkuemmel]

Kein Problem.

Allmeiner Tipp zum vorgebeugten Rudern: Knie zusammenpressen und Knie etwas anwinkeln. Das gibt mehr Stabilität und man kann sich mehr auf die Ruderbewegung konzentrieren.

Stehst du dann mit den Füßen ganz zusammen?

[De$tinyFi$h]

Besser in der Reihenfolge:

Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press

Bei der Reihenfolge von Kniebeuge und Kreuzheben bin ich mir allerdings nicht ganz sicher.

Meine Aufzählung war ohne wertung :D

Aber ich persönlich mache nie Kniebeuge und Kreuzheben in einer TE. Die Übungen sind viel zu Heftig um beide zu machen, vor allem auf Maximalkraft. Ebenso finde ich Schulterdrücken direkt nach Bankdrücken nicht optimal, weil der Trizeps dann wohl ziemlich am Ende ist. Ich würde wohl eher 2 Einheiten machen:

Kniebeuge
Klimmzüge
Bankdrücken

Kreuzheben
Rudern oder nochmal Klimmzüge mit anderem Griff
Military Press

[Ir-khaim]

Da hast du auch Recht mit :)

[Mars]

@Reihenfolge KB-KH
Kniebeuge immer vor Kreuzheben, da die Rumpfmuskeln für die Stabilisierung bei der Kniebeuge eine wichtige Rolle spielen

@KB und KH in einer Einheit

Beim Maximalkrafttraining ist eine Trennung sicherlich sinnvoll, denn sonst müsste man zu lange Pausen machen (längere Einheit) und mit geringerer "Ausbeute" beim KH rechnen. Machbar ist es allerdings schon. Im HT-Bereich kein Problem.

@ vorgebeutes Rudern

Füße zusammen; die Beine liegen also "dicht an dicht"