Was ist effektiver?

[Syekye]

Hallo,
ich habe mir hier schon einige Posts zum Thema Körperfettanteil senken und Co. durchgelesen und wollte mal fragen, was in meinem Fall am effektivsten ist, denn ich möchte nichtnur schnell viel Fett verbrennen (Ernährung ist schon umgestellt), sondern auch meine Ausdauer steigern(Ziel: für 3 km unter 11:30).
Deshalb laufe ich 3 mal die Woche mit einer Herzfrequenz von 131 20 Minuten und danach noch 10 Minuten mit 164. Wäre die ganze Zeit mit 164 effektiver? Da wäre ich aber schon in meinem Cardiobereich und würde zunächsteinmal Kohlenhydrate verbennen oder nicht?

Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen und sagen, wie ich mein Training verbessern kann.

PS: Mehr als die 30 Minuten kann ich an Zeit leider nicht aufbringen -.-

[Mars]

Wenn Du "auf Zeit" trainierst (Deine Zielsetzung legt das nahe), ist eine Steuerung über den Puls nicht zweckmäßig. Besser wäre es, die Zielstrecke zwei- bis dreimal die Woche zu laufen. Ein Fahrtenspiel (spontaner Wechsel zwischen schnellerem Laufen (GrundlagenAusdauerII oder Intervalle) und langsameren Laufen (GAI)), ein oder zwei intensive Läufe (GAII). Dazu ein längerer Lauf als die Trainingsstrecke (30 Minuten).
Das wäre ein Trainingsprogramm für Dein "Zeitziel." (Zu den Begriffen "Grundlagenausdauer" und" Intervall"
den gepinnten Thread "Fitness in KK und KS" lesen).

Zum "Abspecken" hast Du offenbar die falschen Postings gelesen, weil Du offenbar immer noch an den "Fettverbrennungspuls" als Mittel zum "Abspecken" glaubst.
Also durchlesen:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub035.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub026.pdf

[NokSuKao]

Grundsätzlich ist hochintensives Krafttraining mit schweren Gewichten der beste Weg zur Fettverbrennung (hilft jetzt beim Laufen nicht wirklich viel muss ich zugeben ;) ). Dies hat zwei Gründe:

1. Schweres Gewichtstraining erhöht deinen Ruhestoffwechsel => du verbrennst Energie/Fett auch wenn du gerade nicht trainierst (das kann Laufen soweit ich weiß nicht, abgesehen von Intervalltraining vielleicht)

2. Schweres Gewichtstraining erhöht massiv die Ausschüttung des HGH (human growth hormon), dieses Hormon bewirkt neben Muskelwachstum auch dass ein Hormon dass für die Fettspeicherung zuständig ist (hab grad vergessen welches) blockiert wird (das kann Lauftraining, welcher Art auch immer, endgültig nicht mehr :D).

=> Geht mehr pumpen wenn ich Fett verlieren wollt und verschwendet eure Zeit nicht mit Laufen (was nebenbei auch noch Muskelmasse abbaut)

[Irminsul]

Zur Ausdauerverbesserung
- Wie bereits gesagt ist die beste Trainingsmethode hierfür die wechselhafte Dauermethode, das Fahrtenspiel: Du wechselst immer wieder das Tempo, um die Adaptationsfähigkeit des Metabolismus auf wechselnde Intensitäten und Beschleunigung zu trainieren. Das Prinzip ist stetiger Tempowechsel mit variabler Abfolge von kurzen intensiven, mittleren extensiven und längeren regenerativen Phasen. Zusätzlich kannst du auch verschiedenste Laufübungen wie hüpfen auf einem Bein, Bergsprints, Sidesteps, schnelles tapping, Sprünge etc einbauen.
Es gab hierzu ein trainingswissenschaftliches Experiment, bei dem man 2 Gruppen über mehrere Wochen verglich: Eine mit dieser Trainingsmethode und eine andere mit dem klassischen Dauerlauf. Der Test war eine Serie von 3 x 5 x 30m Sprints. Die Gruppe, die nach dem Fahrtspiel trainierte, schnitt deutlich besser ab.
Natürlich wäre ein Training von über 30 Minuten deutlich effektiver, aber wenn dir nur so wenig Zeit zur Verfügung steht, dann trainiere intensiv!

Zur Fettverbrennung:
- Bei intensiveren Belastungen ist die direkte (unmittelbar während des Laufens) Fettverbrennung niedriger, jedoch nach Beendigung des Trainings umso stärker durch den sog. "Nachbrenneffekt". Zusätzlich setzt du bei einem intensiveren Training einen deutlichen Reiz für dein Herzkreislaufsystem, d.h. einen Trainingseffekt.
Wenn dir der Trainingseffekt egal sein sollte, dann hast du bei ca. 65% deiner sogenannten VO²-max (ist die Maximale Sauerstoffaufnahme. Hierzu gibt es einen Artikel bei Wikipedia) die höchste absolute Fettverbrennung. Das entspricht einem Pulsbereich von bis zu 165! Auf der angehängten Grafik kannst du das ganz gut sehen. Bei 65% deiner Leistung ist die Menge an verbrannten Fetten zwar höher, jedoch ist der gesamtkalorische Umsatz bei 85% deutlich höher!
Die Fettverbrennung kann man noch optimieren, indem du zum Beispiel auf nüchternen Magen laufen gehst (dafür ist das Leistungsvermögen dann geringer) oder 1 Std lang nachm Sport nichts isst.

[Irminsul]

Grundsätzlich ist hochintensives Krafttraining mit schweren Gewichten der beste Weg zur Fettverbrennung (hilft jetzt beim Laufen nicht wirklich viel muss ich zugeben ;) ). Dies hat zwei Gründe:

1. Schweres Gewichtstraining erhöht deinen Ruhestoffwechsel => du verbrennst Energie/Fett auch wenn du gerade nicht trainierst (das kann Laufen soweit ich weiß nicht, abgesehen von Intervalltraining vielleicht)
Das mit dem höheren Grundumsatz an Kalorien ist richtig. Der Grund hierfür ist ganz einfach, dass mehr Muskeln auch mehr Energie brauchen. Aber die muss man sich ja auch erstmal antrainieren ;)



2. Schweres Gewichtstraining erhöht massiv die Ausschüttung des HGH (human growth hormon), dieses Hormon bewirkt neben Muskelwachstum auch dass ein Hormon dass für die Fettspeicherung zuständig ist (hab grad vergessen welches) blockiert wird (das kann Lauftraining, welcher Art auch immer, endgültig nicht mehr :D).

=> Geht mehr pumpen wenn ich Fett verlieren wollt und verschwendet eure Zeit nicht mit Laufen (was nebenbei auch noch Muskelmasse abbaut)

Das HGH nennt sich auch Somatotropin. Kann man wunderbar missbräuchlich einschmeissen, wenn man sich aufpumpen will :D. Ich weiss da jetzt nicht allzuviel drüber, daher würde mich interessieren, ob du wissenschaftlich fundierte Berichte zur HGH-Ausschüttung während des Krafttrainings hast. Würde mich auf jeden Fall interessieren ;)
Zur Aussage "Pumpen statt laufen": Kommt immer drauf an. Wenn ich meine Ausdauer und Laufzeiten verbessern will, würde ich nicht unbedingt pumpen gehen. Außerdem musst du, um den kalorischen Umsatz eines guten Ausdauertrainings zu übertreffen, SEHR hart pumpen (sprich Krafttraining als deine Hauptsportart), was glaube ich die wenigsten machen.

[Widi]

Für die Fettverbrennung würd ich dir empfehlen, am Anfang mit hoher Intensität zu Rennen und danach mit Normalpuls.

[Polymorph]

Grundsätzlich ist hochintensives Krafttraining mit schweren Gewichten der beste Weg zur Fettverbrennung (hilft jetzt beim Laufen nicht wirklich viel muss ich zugeben ;) ). Dies hat zwei Gründe:

1. Schweres Gewichtstraining erhöht deinen Ruhestoffwechsel => du verbrennst Energie/Fett auch wenn du gerade nicht trainierst (das kann Laufen soweit ich weiß nicht, abgesehen von Intervalltraining vielleicht)


warum verbrennt gewichtstraining denn mehr fett? nicht weil die "körperliche anstrengung" grösser ist, sondern weil muskeln fett verbrennen und mehr muskeln mehr fett verbrennen. trotzdem scheisse, weil ohne ausdauer training deine pumpe irgendwann platt ist, lunge und herz haben bei großer muskelmasse nämlich irgendwann mal probleme alles ausreichend zu versorgen.

die folge: du kannst noch nicht mal 500m joggen ohne ins keuchen zu kommen.



2. Schweres Gewichtstraining erhöht massiv die Ausschüttung des HGH (human growth hormon), dieses Hormon bewirkt neben Muskelwachstum auch dass ein Hormon dass für die Fettspeicherung zuständig ist (hab grad vergessen welches) blockiert wird (das kann Lauftraining, welcher Art auch immer, endgültig nicht mehr :D).

=> Geht mehr pumpen wenn ich Fett verlieren wollt und verschwendet eure Zeit nicht mit Laufen (was nebenbei auch noch Muskelmasse abbaut)

wenn ich nur fett verlieren will strebe ich lieber den sog. "nachbrenneffekt" an (steht sehr schön beschrieben im pdf file von moosburger) und das schaffe ich nicht mit einem hochintensiven gewichtstraining.

anmerkung meinerseits: ich selbst bin früher viel gejoggt, verachte das inzwischen aber auch. es ist im verhältnis von zeit zu nutzen ineffektiv. man gewöhnt sich zu schnell an die belastung und verbrennt für die aufgewendete zeit zu wenig.

[Holzfäller]

Dieser Mythos von der Fettverbrennung ist einfach unsterblich :rolleyes:

Es ist doch ganz einfach: Der Körper hat nur zwei wichtige Energiespeicher, Körperfett und die Muskeln. In den Muskeln ist relativ wenig Energie drin, die ist schnell aufgebraucht und muss nachgeliefert werden. Und woher kommt die ? Richtig, aus dem Körperfett.

Ob ich also aerob oder anaerob trainiere, spielt fürs Abnehmen überhaupt keine Rolle. Entscheidend ist die absolut "verbrauchte" Energie. Wenn ich also 500 Kalorien verbrauche, holt sich der Körper genau diese Menge an Energie aus den Fettspeichern.

Bei niedrigem Puls verbrauche ich also verhältnismäßig viel Fett, aber insgesamt wenig Kalorien. Bei hohem Puls sinkt der prozentuale Fettanteil, aber die Gesamtkalorienzahl steigt. Und diesen Gesamtverbrauch holt sich der Köper aus den Fettreserven. Genau das steht in der Moosburger-Ausarbeitung.

Zum Abnehmen muss ich also schlicht und einfach so viel Kalorien wie möglich verbraten. So einfach ist es.

@Syekye:

Wenns also nur um Abnehmen geht => 30 Minuten bei 164er Puls ist besser

[Phrachao-Suea]

hm..
wenn man oben aufbauen will,
darf man das unten nicht vergessen.
Denn wenn unten nichts wächst,
wächst oben noch weniger.

Also immer den Ausgleich haben
und was bringt dir 90kg muskelmasse wenn du keine 3 meter laufen kannst? :)

[Syekye]

Ich danke für die zahlreichen Antworten ;-)

[Royce Gracie 2]

lol ja , dieser Mythos ist einfach nicht tod zu bekommen ....

Dabei ist es sooo einfach !
Der Körper braucht energie ,

verbrauchst du Kalorien , holt sicher Körper die energie
z.b aus der Nahrung und aus den fettreserven.

Wie du die Kalorien verbrauchst , ist komplett scheiss egal !

du kannst mit Krafttraining , Ausdauerlaufen , Sprinten , extrem Bergsteigen ,
Im kreis hüpfen , schwimmen oder was auch immer machen.

Am ende zählt einzig und allein eine rechnung.

verbrauchst du mehr Kalorien als du durch Essen an dem Tag zuführst
-> nimmst du auch fett ab !