Liegestütze - keine wirkliche Steigerung [Archiv]

Chrom

08-09-2009, 16:34

Hallo
Ich würde gerne meine Liegestütz-Anzahl steigern. Trainiere dafür schon ca. seit 5 Wochen, habe allergings noch keine Steigerung gemerkt.

"Trainingsplan"
3 sätze bis zum muskelversagen, dazwischen eine pause von exakt 3 min.

esse ca. 3 stunden davor meistens fleisch, nach dem training ein eiweißshake.
ich varriere mit dem training (mal schnellere ausführung, mal langsamer, mal breitere arm-stellung, mal engere, mal zusatzgewichte..)

steigere mich aber im grunde genommen gar nicht.

erster satz schaffe ich ~ 20 stück + ~5 "knieliegestütze",
zweiter ~13/4
dritter ~ 12/4

Was mache ich falsch?

PS: bin 18 jahre alt, männlich

LoCo MeHo

08-09-2009, 16:42

versuchs mal mit weniger liegestützen mit mehr sätzen

DaYOne

08-09-2009, 16:49

100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen (http://www.100liegestuetze.de/)

Pustekuchen

08-09-2009, 16:59

und wie oft trainierst du? 1 mal die Woche?
Wie schwer bist du?

Gerade bei Liegestützen fällt mir immer auf, wie stark abhängig die Leistungs von der geistigen Barriere ist, die man sich aufbaut. So trainiert man bis zu seinen Standard-20-Stück und es kommt einem ja sooo schwer vor und jede weitere ist eine immense Anstrengung.
In dem Falle würde ich mal versuchen die LS regelmäßig um einen bestimmten Anteil zu erhöhen, zB 5 pro Woche oder so. Erstaunlicherweise schafft man die.

Meiner Erfahrung nach steigert sich die Leistung schneller, wenn man ein hohes Ziel anpeilt, als wenn man "einfach mal schaut, wie weit man kommt".

Chrom

08-09-2009, 18:36

Hi
trainiere 3x die woche, wiege 64kg / 190cm.

gibts schon erfahrungen zu dem 100liegestütze in 6 wochen plan? ansonsten würde ich den einfach mal testen.

viele grüße

DC T3mp3st

08-09-2009, 18:41

Ok für dein Problem kann es mehrere Gründe geben. Zum einen stellt sich die Frage, ob du regelmäßig trainierst. Zum anderensolltest du dich auch ausgewogen ernähren. Es helfen zwar Eiweißshakes die Muskeln aufzubauen, doch solltest du am Tag danach wieder Chips essen, bewirkt das so gut wie nichts.

Doch die Hauptursache dürfte wohl dein einseitiges Training sein. Pro Muskelgruppe sollten normalerweise 3 Übungen stattfinden. Z.B. Brust: Bankdrücken, Fliegende flach und Butterfly;
Denn mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung und es lohnt sich nicht mehr. Ich würde dir raten mal ein Fitnessstudio zu besuchen und dich dort mal erkundigen.
Und vorallem im ersten Monat wenn nicht früher wirst du schon einen rießen Fortschritt vermerken können.

Ps: Min. 2 - 3 mal pro Woche trainieren!

mfg Daniel

Hauser

08-09-2009, 18:44

Es helfen zwar Eiweißshakes die Muskeln aufzubauen, doch solltest du am Tag danach wieder Chips essen, bewirkt das so gut wie nichts.

Du bist 15, deswegen hab ich Nachsicht mit dem Mist, den du hier schreibst.

Phrachao-Suea

08-09-2009, 18:46

Hi
trainiere 3x die woche, wiege 64kg / 190cm.

gibts schon erfahrungen zu dem 100liegestütze in 6 wochen plan? ansonsten würde ich den einfach mal testen.

viele grüße

1. Verdammt jung
2. Verdammt wenig gewicht.

Mehr Gewicht,mehr Training, mehr LS

golden

08-09-2009, 18:53

desto weniger gewicht desto mehr liegestütze schafft man ,also red kein quatsch

Phrachao-Suea

08-09-2009, 19:05

desto weniger gewicht desto mehr liegestütze schafft man ,also red kein quatsch

Was ist das denn für ein shit?:rolleyes:

wenn einer 50kg wiegt, NIE im leben mal ne LS gemacht,
kannst du mir nicht sagen er mehr schafft nur aufgrund weil er weniger wiegt?

Alles trainingssache. Fertig.

rehauge

08-09-2009, 19:27

Was ist das denn für ein shit?:rolleyes:

wenn einer 50kg wiegt, NIE im leben mal ne LS gemacht,
kannst du mir nicht sagen er mehr schafft nur aufgrund weil er weniger wiegt?

Natürlich spielt das Gewicht gerade bei Untrainierten eine Rolle?
Also was ich so erlebt habe, haben sehr leichte Leute, die noch nie im Leben LS gemacht haben, eigentlich immer > 10 LS geschafft beim ersten mal.
Schwergewichte (>100kg) ohne LS-Erfahrung dagegen sehr oft keinen einzigen LS.

Bei den Beinen ists vielleicht was anderes, weil die durch das normale Gehen ans Gewicht gewöhnt sind, aber die Arme?
Wenn man nicht grad regelmäßig auf Bäumen rumklettert oder auf den Armen läuft, glaub ich nicht, dass die grundsätzlich einfach mal ans Gewicht angepasst sind.
Häng dem Threadersteller doch mal einen künstlichen 40kg-Bauch an, dann hat er mein Gewicht (wobei ich das zum Glück nicht am Bauch habe :D) und auch meine Größe. Und mal sehen, was dann rauskommt? :)

Ansonsten kann ich zum Thema leider nicht allzuviel beitragen, da ich das Problem sehr gut kenne und keine vernünftige Lösung anbieten kann.
Doch, das mit dem Muskelgruppen variieren ist wohl eine gute Idee.
Habe festgestellt, dass der Wechsel auf enge Liegestütze (mach normal immer breite) mir mal gut weitergeholfen hat.

Phrachao-Suea

08-09-2009, 19:30

Es ist einfach trainingssache.
Ich kenn schwere Menschen die schaffen LS
ich kenn leichte Menschen die schaffen LS
und welche , egal wie das gewicht ist, die schaffen keine.

Also egal welches Gewicht.

Nur ich finde beim TE das er einfach ein wenig mehr auf den rippen haben könnte.
64kg bei 190cm.

da geht was :)

golden

08-09-2009, 19:30

Was ist das denn für ein shit?:rolleyes:

wenn einer 50kg wiegt, NIE im leben mal ne LS gemacht,
kannst du mir nicht sagen er mehr schafft nur aufgrund weil er weniger wiegt?

Alles trainingssache. Fertig.

siehe beitrag #11
und ja, du hast keine ahnung

nerds schaffen locker 30ls während fette kinder nichtmal einen schaffen, ich kenne genügend beispiele

Phrachao-Suea

08-09-2009, 19:31

siehe beitrag #11
und ja, du hast keine ahnung

nerds schaffen locker 30ls während fette kinder nichtmal einen schaffen, ich kenne genügend beispiele

ja typisch internet.
Alle anderen haben keine Ahnung aber der jenige is eh der beste..bla bla:rolleyes:

Dime

08-09-2009, 19:42

Mein Tip wäre einfach jeden morgen und abend einen Satz LS machen der gut geht. Bei dir zb. 15. Und jeden Tag machst du 1 LS mehr. Hat bei mir prima geklappt.
Ne andere Möglichkeit ist, dass du nicht bis zum Muskelversagen gehst sondern bis zu dem Punkt wo es einfach sehr unangenehm wird. Das ist aber kein MV. Da musste durch.

Edit:
Allgemein: Proteinshakes bauen keine Masse auf wenn man nicht auf Masse trainiert und bei sonem LS Programm wird man keine Masse bekommen.
@Te: Proteinshakes brauchste bei sonem bisschen LS nich. Die sind ohnehin nur dazu da, dass man seinen Proteinbedarf decken kann wenn man es mal aus irgendwelchen Gründen nicht schafft ordentlich zu essen. Und soviel Proteine brauchste bei deinem Gewicht eh nich ;)

Butterbrot

08-09-2009, 20:04

Es helfen zwar Eiweißshakes die Muskeln aufzubauen, doch solltest du am Tag danach wieder Chips essen, bewirkt das so gut wie nichts.

Eben, weiß doch jeder, dass das Fett aus der Nahrung die Muskeln zerstört! :D Und bei Kraftausdauertraining baut man ja auch voll die fetten Muskeln auf und so :D

Vom vorgeschlagenen Aufsplitten in mehr Sätze halte ich ehrlich gesagt nicht allzu viel. Das, was er trainieren will, ist ja gerade die Erschöpfungstoleranz bei einer langanhaltenden Belastung am Stück (bzw. die Energiebereitstellung im Muskel mittels Mitochondrien). Er schafft zwar dann insgesamt mehr LS, aber hat keinen größeren Effekt imo.

Es ist wichtig, dass Du wirklich an dein Limit gehst. Bei der letzten Wiederholung darf es auch ruhig sein, dass Du erst unten stockst und Dich dann erst mit einem "neuen Ruck" hochdrückst. Du kannst auch am Ende noch versuchen, auf mittlerer Höhe zu halten. Generell gilt es einfach, das Brennen zu ignorieren und möglichst lange durchzuhalten. Im Notfall fällt man bei LS ja auch nicht tief :D

Chrom

08-09-2009, 23:10

shenmen2

08-09-2009, 23:55

Ich finde den Plan sehr gut.
Mach doch einfach mal und berichte hier davon.
Selbst, wenn du letztendlich nur das Pensum der 3. oder 4. Woche schaffst, wäre das doch schon ein großer Erfolg.

Pustekuchen

09-09-2009, 09:30

Den Trainingsplan find ich okay du solltest dich aber nicht dem irrglauben hingeben, dass du wirklich 100 LS nach 6 wochen schaffst.
Trainingspläne haben den sinn und zweck deine individuelle leistung zu erhöhen, ein pauschaler Plan kann dir keine exakten erfolge versprechen. Typischerweise kenne ich dies aus Laufplänen: ein guter laufplan verspricht dir z.B. nicht die 5km auf 20 min zu laufen, sondern eher "unter 30 Min", falls du verstehst, was ich meine.

Der LS Plan wird dir helfen, dir neue Ziele zu setzen (wie ich dir ja vorher schon empfohlen habe), leistungssteigerung wirst du wahrscheinlich nur durch neue Ziele erreichen.

/disclaimer: soll natürlich nicht heissen, dass das *immer* so ist, aber in diesem speziellen Fall scheint der Athlet ja eine psychologische Barriere zu haben....

Phrachao-Suea

09-09-2009, 09:36

[QUOTE=TRAVELER;1914422]

ich frag mich nur,warum nicht einfach mal nach dem Motto:
"Shut up and train!"

Ich wette die LS häufen sich dann :D

Alfons Heck

09-09-2009, 09:53

Hallo,
vermutlich fehlt Dir die Haltemuskelatur im Bauch-/Rückenbereich für viele ordentliche LS. Mach alternativ Klimmzüge und trainiere außerdem für eine gute Körperspannung.
5Wochen sind ja auch recht kurz...mach ein umfassendes Training über mindestens 6Monate und Du wirst positive Resultate haben.

Gruß
Alfons.

KhRYZtAL

09-09-2009, 09:56

und ich dachte ich mit meinen 1,77 m und 68 kg wäre schmächtig :D
ich denke es hilft generell einfach wenn du ins fitness studio gehen würdest dun übungen für brust/trizeps machen würdest...dann gehen mit 100 % wahrscheinlichkeit auch mehr liegestütze weil du noch andere muskeln trainierst, die dann unerstützend wirken :)
gibt doch auch einen fred zu dem 6 wochen 100 lg plan oder nich ?
da haben soweit ich mich erinnern kann einige wirklich gute erfolge mitgeteilt ;) von daher scheint das schon sinnvoll sein...

die aussage, dass weniger gewicht=mehr liegestütze is völiiger schwachfugg...kommt viel mehr darauf an wie er trainiert ist, also wie gut welche art etc

darum zitiere ich noch einmal richtig und sage "SHUT THE F*** UP AND TRAIN!"
:D

Amaroc

09-09-2009, 09:59

Hi
Danke für die Tipps.

Ich denke schon das ich bis zum "geht einfach nicht mehr" mache.
Erstmal mache ich so viele normale Liegestütze wie es nur geht (geht wirklich! nichts mehr) und im fliesendem anschluss mache ich mit knie-liegestützen weiter, bis da auch nichts mehr geht. bin sogar schon mal fast aufs gesicht gefallen weil ich einfach keine kraft mehr hatte :D

was haltet ihr von diesem "100 liegestütze in 6 wochen" plan?

lg
Sven

Hi Sven,

Liegestütze belasten den Körper nicht besonders stark, bzw. lange. (zumindest in der Menge in der Du sie im Moment machst).
Das heißt statt 3x die Woche kannst Du locker 2 mal am Tag trainieren (ich hab jahrelang 3 mal am Tag gemacht, ging auch). Die Regenerationsphase ist hier wirklich sehr kurz.

Zum Thema Eiweiß: Ist eine nette Ergänzung und ich will Dir auch nicht zu nahe treten, aber bei 3 mal die Woche 3 Sätze brauchst Du eigentlich keinen Eiweißshake. Ausser Du bist total mangelernährt, sind ja normalerweise auch haufen Vitamine drin. Iss einfach normal und spar Dir die Kohle, dann passt das schon.

Zusätzlich sei noch gesagt das LS im Normalfall (Ohne Zusatzgewicht als reine BWE) eine Kraftausdauerübung ist, das heißt der von einigen vorher erwähnte Muskelzuwachs wird sich sowieso in Grenzen halten. Mit LS bekommt man keine Arme wie Arni!

Davon abgesehen solltest Du auch wenn Du lieber BWE machst schauen das Du noch andere Übungen für Deinen Körper machst, LS alleine trainieren nur die Brust und den Trizeps (je nach Breite der Armstellung mehr das eine oder das andere).

Chrom

09-09-2009, 11:02

Vielen Dank für die Tipps!

Ich mag Übungen die gleich viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Klimmzüge schaffe ich momentan nur leider 2. weiss ehrlich gesagt nicht wirklich wie ich es dort angehen soll.

gibt es eigentlich sonst noch übungen wo ganze muskelgruppen trainiert werden?

beste Grüße

Sven

PS. ich teste auf alle fälle mal den 100liegestütze/6wochen plan, bin da auch sehr optimistisch das es klappt, was ja höchstwahrscheinlich die grundvorraussetung ist das es klappt. also bitte versucht es mir nicht auszureden:o

Hauser

09-09-2009, 11:25

Ist eine nette Ergänzung und ich will Dir auch nicht zu nahe treten, aber bei 3 mal die Woche 3 Sätze brauchst Du eigentlich keinen Eiweißshake. Ausser Du bist total mangelernährt, sind ja normalerweise auch haufen Vitamine drin. Iss einfach normal und spar Dir die Kohle, dann passt das schon.

Kein Breitensportler braucht Eiweisshakes wenn er nicht gerade Mangelernährt ist. Das ist was für Leistungssportler und die nehmen anderes Zeug.
Leider hat sich dieses Unwissen unter den gerade jüngeren Trainierenden festgesetzt, so dass jeder Spargeltarzan meint, er würde zulegen wenn er zweimal am Tag ein bisschen Pulver zu sich nimmt.
Damit tut man höchstens was für sein Plecebowohlbefinden und gegen seinen Geldbeutel.

Amaroc

09-09-2009, 11:31

Stimmt. Wollte es Ihm nur ein bisschen schonender beibiegen.

Chrom

09-09-2009, 12:07

Hier mein Blog zu dem Versuch
0-100 in 6 Wochen (http://100liegestuetze.blog.de/)

viele grüße
Chrom

Jin Rho

09-09-2009, 12:52

Auch wenn schon alles wichtige gesagt wurde. Irgenwie muss ich ja meine Beiträge Hochschrauben.

Den Eiweißshake brauchste nicht. Wenn du glaubst du ist zuwenig Eiweiß hau dir 500 gr. MAgerquark rein. Natürlich nut wenn di Milchprodukte verträgst.

Zum training an sich: Clustere doch einfach. Du schaffst 20 Maximal am Stück.
dann Probier mal ne weile 3-4 Sätze a 10 Stück mit einer Minute PAuse zwischen.
Wenn das funzt kannst du die Übung etwas schwerer machen z.B. Beine auf die Couch dabei.
Möglich wäre auch die Pausen nach und nach verkürzen oder mal nen Satz mehr wenn möglich.
Zusätzlich, wurde ja schon erwähnt, noch Klimmzüge und Bauchmuskeln trainieren.
Oder in der Mitte der Liegstütze die Position einfach mal versuchen so lange wie möglich zu halten. Damit du auch lernst ordentlich Körperspannung aufzubauen.
Eventeul ein paar Supermanns für den unteren Rücken.
Wenn du jetzt noch ein Kniebeugevaritationen einbaust haste eine nettes Ganzkörperprogramm.

Zu den Klimmzüge. MAche einen, dann 4-5 Sekunden PAuse, wieder einen, wieder 4-5 Sekunden Pause,....
Die Pausen zwischen einzelnen Klimmzügen so gering wie möglich halten aber lang genug damit den nächsten schaffst.
Dies können bei den letzten Klimmis schon 20-30 Sekunden PAuse sein.
Eventuel dabei auf eine Stuhl stellen und mit minimaler Beinunterstützung machen.

Chrom

09-09-2009, 12:54

Beine trainiere ich ja sowieso durch joggen & mountainbike fahren.

Gibt es ein anständiges training bei klimmzügen wenn ich nur 2 stk packe?

Mars

09-09-2009, 14:21

Beine trainiere ich ja sowieso durch joggen & mountainbike fahren.

Gibt es ein anständiges training bei klimmzügen wenn ich nur 2 stk packe?

Nein. Das ersetzt nicht ein intensives Krafttraining. Also Beine trainieren, und zwar mit Krafttraining.

Zu den Pushups:
Mistressing the pushup :: stumptuous.com (http://www.stumptuous.com/mistressing-the-pushup)

Zu den Klimmzügen:
Mistressing the pullup :: stumptuous.com (http://www.stumptuous.com/mistressing-the-pullup)

Chrom

09-09-2009, 14:32

Zu den Klimmzüge. MAche einen, dann 4-5 Sekunden PAuse, wieder einen, wieder 4-5 Sekunden Pause,....
Die Pausen zwischen einzelnen Klimmzügen so gering wie möglich halten aber lang genug damit den nächsten schaffst.
Dies können bei den letzten Klimmis schon 20-30 Sekunden PAuse sein.
Eventuel dabei auf eine Stuhl stellen und mit minimaler Beinunterstützung machen.

Und wie viele soll ich insgesamt machen?

Mars

09-09-2009, 14:36

Und wie viele soll ich insgesamt machen?

So viele, wie Du im "Endzustand" pro Satz erreichen willst. In der Übung machst Du sie nur "auf Raten."

Allerdings solltest Du auch lernen, die Klimmzieh-Bewegung über mehrere Wiederholungen durchzuführen. Da hilft Dir der von mir verlinkte Artikel (wenn die vielen Buchstaben Dich erschrecken, scrolle etwas nach unten, dann gibt es auch ein paar erklärende Bilder;)).

Chrom

10-09-2009, 19:03

Vielen vielen Dank für eure Hilfe!

Wer wissen will ob der Plan hält was er verspricht, und wie ich so vorankomme kann gerne mal ab und zu bei meinem Blog vorbeihuschen.

Beste Grüße

Sven

PS: 0-100 in 6 Wochen (http://100liegestuetze.blog.de/)

alembong

18-09-2009, 13:55

Google mal 'Pavel Tsatsouline Grease the Groove', das ist ein System, um sich bei solchen Kraftübungen deutlich zu steigern. Pavel hatte seinem Schwiegervater geraten, jedesmal, wenn er an seiner Klimmzugstange vorbei kam, ein paar Klimmies zu machen, nie bis zum Versagen sondern ganz locker, so 50% vom Maximum. Wenn Du das 10x am Tag machst, hast Du 5x Dein Maximum bewältigt! Nach ein paar Wochen hat sich der alte Herr getestet, und seine Leistung deutlich gesteigert.

TKD-Dragon

18-09-2009, 23:00

Hi
trainiere 3x die woche, wiege 64kg / 190cm.

gibts schon erfahrungen zu dem 100liegestütze in 6 wochen plan? ansonsten würde ich den einfach mal testen.

viele grüße

Jo, ich habs geshafft, allerdings habe ich noch eine Woche dranhängen müssen.

Pustekuchen

19-09-2009, 19:59

golden

20-09-2009, 00:48

:D
10x 50% sind doch nicht 5x 100% !!! Überleg noch mal....oder besser, probier es mal aus - es gibt keine Abkürzungen.

das dacht ich mir auch ^^

Naveen

20-09-2009, 22:37

Stell doch einfach mal fest wieviele du maximal schaffst. Wenn dein Limit
50 sind dann mach zb. 4x10 plus 1x5. Oder mach Pyramidentraining
1-2-3-4-5-4-3-2-1. usw. Der Schlüssel ist kurz vor deiner Maximalzahl zu
stoppen und mit Sätzen und Lsvariationen zu varieren. So gibst du dem
Körper die Chance sich zu erholen.

Naveen

20-09-2009, 22:45

Ach ja und für Klimmzüge ist keineswegs Krafttraining nötig.
Häng dich an die Stange und lass dich langsam kontrolliert herunter oder
statisches Halten auf verschiedenen Höhen. Oder mach Klimmzüge aus dem
Liegen heraus(da kannst du je nach Fähigkeit dich weiter nach oben arbeiten).

buddah99

20-10-2009, 22:18

der te hatr ja fast untergewicht

also ich bin 15 1.72m und wiege 68kg

und habe kein fett ( was man sieht) jeder hat ja bissl fett :D

golden

20-10-2009, 23:02

der te hatr ja fast untergewicht

also ich bin 15 1.72m und wiege 68kg

und habe kein fett ( was man sieht) jeder hat ja bissl fett :D

du bist übergewichtig

Geger

21-10-2009, 14:56

du bist übergewichtig
ohne ihn zu kennen ist das schwer zu sagen aber klingt für mich auch so.
Bin 14, 1.82 und wiege zwischen 64 und 65 kg.

Phrachao-Suea

21-10-2009, 14:59

ohne ihn zu kennen ist das schwer zu sagen aber klingt für mich auch so.
Bin 14, 1.82 und wiege zwischen 64 und 65 kg.

Du hast schon wieder fast zu wenig :D

Schnueffler

21-10-2009, 15:34

Verarscht die Kinder doch nicht immer so!

Phrachao-Suea

21-10-2009, 15:35

Verarscht die Kinder doch nicht immer so!

Was denn? :D

Ich bin doch immer lieb:)

Geger

21-10-2009, 15:36

Du hast schon wieder fast zu wenig :D

hab vor nem halben jahr mit krafttraining angefangen :P Da hatte ich etwa 62 kg bei 10% fettkörpergehalt^^ ich bin eigentlich recht zufrieden wie ich bin :D :D und kickboxen mach ich erst seit nem monat da wird sich sicher noch was tun :)

Phrachao-Suea

21-10-2009, 15:41

hab vor nem halben jahr mit krafttraining angefangen :P Da hatte ich etwa 62 kg bei 10% fettkörpergehalt^^ ich bin eigentlich recht zufrieden wie ich bin :D :D und kickboxen mach ich erst seit nem monat da wird sich sicher noch was tun :)

ach ruhig blut,
ich bin auch so nen Hemd,also keep cool :)