Kraft- Muskeltraining und Bauchspeckproblem

[WT-Lichtlein]

Hallo Leute,

ich habe leider so gar keine Ahnung gehabt wie ich den Titel anders verfassen hätte können.

Erstmal zu meiner Person:
Männlich - 179 cm - 75 kg - 26 Jahre

Wieviel Anteil da Muskel Fett und Wasser ist, keine Ahnung?

Ich habe dünne arme und Beine und eher eine "zierliche" Figur :o

Allerdings bekomme ich seit 2 oder 3 Jahren richtig Bauchspeck :(

Und um meinen Körper optisch ansehnlicher und auch Konditionell besser zu machen, möchte ich:

- den Bauchspeck wegbekommen (Irgendwann 6 Pack(Traum))
- Generell an der Fitness und der Ausdauer arbeiten
- Etwas Muskelaufbau machen
- meine Ernährung umstellen

Da ich weder das Geld noch die Zeit habe in ein Fitnesstudio zu gehen, wollte ich euch fragen ob ihr mir Tipps geben könnt wie man auch ohne Gerätetraining die oben genannten Ziele erreichen kann? Oder ob jemand von euch gute Lektüre zu diesen Themen kennt?

Ich dachte so an 2 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche je nach Belastung und Zeit. Falls es mir zu anstrengend wird würde ich das Training bzw die Einheiten anpassen. Da ich mich nicht überstrapazieren will und mir noch Schade zum Schluss.

Auch die Ernährung ist mir sehr wichtig! Jedoch habe ich keine Ahnung worauf es ankommt? Was für eine Art Ernährung ist für mich wichtig? Und welche Lebensmittel enthalten was? Kurz gesagt da kenn ich mich gar nicht aus.

Mfg

[gast]

Zur Ernährung einfach mal die Suchfunktion bemühen.

Ansonsten: Typische Übungen mit Eigengewicht(LS,SU usw.),laufen und schwimmen wirken Wunder.

[WT-Lichtlein]

Ich habe die SuFu bereits gequält und mich damit auch sehr....
Je mehr ich da lesen musste desto verwirrter war ich anschließend.

Ich habe auch die FAQ gelesen jedoch war mir da viel zu viel Fach-Chinesisch...
Und habe auch nicht wirklich was verstanden, da ich die Begriffe nicht kenne?

Und was sind bei dir Typische Eigengewichtübungen?Ganz ehrlich weiß ich nicht was ich mir darunter vorstellen soll? Klar Übungen in denen man das eigene Körpergewicht nutzt. Aber wie führe ich diese richtig aus?

[MatzeOne]

Kniebeugen, Liegestütze, Crunches etc...
Wenn du keine Zeit für's Fitnessstudio hast und nicht weißt, wie du die Übungen richtig auszuführen hast, nimm für die erste Zeit nen guten Personal Trainer.

[WT-Lichtlein]

Hat da auch wer nen Link zufällig parat, wo das ganze genau erklärt wird?

Im Idealfall vllt sogar bebildert? Mit so etwas wäre mir wirklich geholfen.
Ich habe Rückenprobleme und möchte daher auf Nummer sicher gehen.

Hab hier nen Link zu meinem Bauchspeck Problem allerdings weiß ich nicht so recht was ich davon halten sollte?

http://www.flacherbauch.com/6pack-bauchmuskeln/index.html

Denn immer wenn einem irgendwo versprochen wird irgendetwas derartiges ginge schnell werde ich skeptisch...

[Mars]

Hat da auch wer nen Link zufällig parat, wo das ganze genau erklärt wird?

Im Idealfall vllt sogar bebildert? Mit so etwas wäre mir wirklich geholfen.
Ich habe Rückenprobleme und möchte daher auf Nummer sicher gehen.

Hab hier nen Link zu meinem Bauchspeck Problem allerdings weiß ich nicht so recht was ich davon halten sollte?

Verlieren Sie Bauchfett und erhalten Sie durchtrainierte Bauchmuskeln (http://www.flacherbauch.com/6pack-bauchmuskeln/index.html)

Denn immer wenn einem irgendwo versprochen wird irgendetwas derartiges ginge schnell werde ich skeptisch...

Vergiss diese Seite und vergiss bitte auch, dass man Dir alle Dinge mundgerecht geschnitten vorlegt. Die FAQs sind eigentlich sehr leicht verständlich. Ausdrucken und in Ruhe durchlesen. Das sollte ein 26-Jähriger bewältigen können.
Dein "Bauchproblem" ist ein Fettproblem und das bekommst Du mit einer leicht negativen Energiebilanz in den Griff (FAQ ;)). Und außerdem kannst Du über "Sixpack, Bauchmuskeln,.." als Suchbegriff einige Treffer mit der Suchfunktion erzielen. Denn das ist schon hundertmal Thema hier gewesen.

[WT-Lichtlein]

Ja danke erstmal für die Antwort Mars. Aber wie oben schon erwähnt komm ich mit den FAQ nicht klar. Ich verstehe z.B. nicht wie ich eine negative Energiebilanz bekomme.
Das Prinzip ist mir klar weniger Kalorien zu mir nehmen als ich verbrauche, oder?

Aber wie errechne ich das und woher erfahre ich welchen Kalorienbedarf ich habe?

Ach und einige Links in den FAQ funktionieren schlicht und einfach nicht mehr. Das waren die bei denen die Sachen erklärt werden sollten (Vitamine und so)

Das mir hier nicht alles mundgerecht serviert wird war mir klar auch des lesens bin ich mächtig ;)
Ich habe auch gefragt ob jemand vielleicht gute Bücher zu dem Thema kennt, damit ich mich selber informieren kann. Wenn jemand so nett sein sollte und etwas mehr in die Tiefe der Thematik geht würde mich das zwar sehr freuen aber das habe ich nicht erwartet als ich den Thread eröffnet habe.

Das mit dem Sixpack ist wie gesagt nur ein Traum der aber eher zweitrangig ist. In erster Linie möchte ich an meinem Rettungsring arbeiten.

Mfg

[Dietrich von Bern]

Eigengewichtübung ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Eigengewicht%C3%BCbung)
Ariana Röthlisberger BWE Sport Fitness Steine (http://www.eigenerweg.com/sporth.htm)
eigenerweg ist eine gut gemachte Seite

[ashi guruma]

ich hab so ein teil zu hause Bullworker Home Gym (http://www.thebullworker.com/)
hat es ganz in sich...is gut für einen durchtrainierten körper...
zusätzlich noch joggen gehen, situps und liegestützen ;)

[Phrachao-Suea]

Das mir hier nicht alles mundgerecht serviert wird war mir klar auch des lesens bin ich mächtig ;)
Ich habe auch gefragt ob jemand vielleicht gute Bücher zu dem Thema kennt, damit ich mich selber informieren kann. Wenn jemand so nett sein sollte und etwas mehr in die Tiefe der Thematik geht würde mich das zwar sehr freuen aber das habe ich nicht erwartet als ich den Thread eröffnet habe.

Das mit dem Sixpack ist wie gesagt nur ein Traum der aber eher zweitrangig ist. In erster Linie möchte ich an meinem Rettungsring arbeiten.

Mfg

Laufe,schwitzen,BWE,laufen,schwitzen,BWE!

Danach frag mal google, der freund hilft dir immer :)

[Franz]

geh morgens eine Stunde Joggen und Abends eine Stunde zügig Radfahren und jeden zweiten Tag Kraftübungen.
Dann iss weniger als bisher, bis du merkst, dass du immer etwas abnimmst.

[HeiFuKuen]

Hallo,
also, zu deinem Ernärungsproblem knn ich auf jeden Fall helfen (hatten wir in der Schule als Hauptfach)!!
Erst mal wichtig, eine ausgewogene und vollwertige Ernährung.
Diese Seite erklärt das gut verständlich:
Vollwertige Ernährung - ernaehrung.de (http://www.ernaehrung.de/tipps/vollwertig/)
Bücher gibt es da auch viele. Einfach mal in der Bücherei oder Buchhandel fragen, ob sie ein Buch über Rezepte haben, die zur vollwertigen Ernährng ins Konzept passen.
Nun zu deinem Bauchproblem. Wie die anderen schon gesagt haben:
Laufen (joggen), schwimmen, Sit-Ups, (Step-)Aerobic, etc.
Meine Mutter ist Übungsleiterin und hat einige Bücher zur Kräftigung der Muskulatur. Ichhabe mir dem Buch "Dehn- und Kräftigungsübungen" von Schmidt/Hillbrecht vom Verlag Meyer & Meyer. Da hast du für jede Muskelzone meherer Übungen, die dehnen und kräftigen. Zu den Übungen zeigen sie dir auch, welche Muskeln beansprucht werden. Habe damit meine Rückenmuskulatur aufgebaut. Hat echt gute Ergebnisse gezeigt: Weniger Rückenprobleme und dass nach einem Monat. allerdings habe ich diese Übungen jeden Abend gemacht, außer Sonntags.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, habe ich auch eine interessante Internet Adresse.
Funktionelles Krafttraining: Wie stark machen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? - FEEL FIT: Sport, Fitness, Ernährung (http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=krafttraining&unterthema=050406)
Diese Übungen wo dieser vorschkägt, haben wir im Training auch schon gemacht. Anfangs wirst du richtig Muskelkater haben, da die Übungen eben höher angesiedelt sind als die normalen Sit-Ups, Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge, etc.

Hoffe ich konnte dir etwa weiter helfen. Bin nämlich gerade auch dabei, Musklen zu stärken und aufzubauen. ;-)
Bei mir funktioniert das Zeug und Frauen bauen für gewöhlich Muskeln schwerer auf, als Männer.
Viel Spaß!!

[WT-Lichtlein]

Also danke erstmal an alle für die Antworten ich werde die Links gleich mal durcharbeiten und mich über das Buch informieren.

So long...

[Mars]

1. Kalorienbedarf : Im FAQ ist ein Arktikel mit Formeln zum Energiebedarf verlinkt.

Berechnung des GU (in kcal):
a) einfach: Frau : 700 + 7 x kg Körpergewicht
Mann: 900 + 10 x kg Körpergewicht
b) komplizierter: Frau: 10 - 18 Jahre: kg x 0.056 + 2.898
19 - 30 J: kg x 0.062 + 2.036
31 - 60 J: kg x 0.034 + 3.538
über 60J: kg x 0.038 + 2.755

Mann: 10 - 18 J: kg x 0.074 + 2.754
19 - 30 J: kg x 0.063 + 2.896
31 - 60 J: kg x 0.048 + 3.653
über 60J: kg x 0.049 + 2.459
Werte in MJ/d ( x 239  kcal/d)
-> Beachte bitte, dass Du für die kcal-Zahlen den ganzen Term nochmal mit 239 multiplzieren musst!
Das ist Dein Grundumsatz. Jetzt zum Leistungsumsatz : Bei leichter körperlicher Arbeit mit 1,5; bei mittlerer körperlicher Arbeit X1,8.
In der Regel reicht für einen Menschen, der außer etwas Sport sich wenig bewegt die 1,5.

Davon ziehst Du dann 300 bis 500 kcal ab. Das ist das, was Du am Tag zu Dir nehmen kannst. DAS steht aber im FAQ ;)

2. Buch: DAs FAQ habe ich extra erstellt, damit man sich die Lektüre einiger Bücher erst einmal sparen kann. Denn gerade im Bereich Ernährung gibt es kaum Literatur, die Laien die Materie vermittelt.

3. Sixpack und Rettungsring beseitigen: Das sind nur zwei Seiten derselben Geschichte: Negative Energiebilanz.

4. Zur Praxis: Zweimal die Woche Krafttraining (Erhalt und Aufbau von Muskelmasse) zusammen mit regelmäßigem Ausdauertraining (wenn Du die Lauftechnik noch nicht beherrschst, ist Radfahren eine gute Alternative). Bei mittlerem Tempo und einer Dauer unter 90 Minuten pro Einheit kannst Du diese Ausdauereinheiten reltiv häufig machen, um Kalorien zu verbrauchen, ohne Probleme mit der Regeneration zu bekommen.

5. Links:
Für die Mineralien/ Vitamine habe ich bisher noch keinen befriedigenden Ersatz gefunden.

Beim Krafttraining habe ich jetzt noch ein paar Links für Übungsbeschreibungen eingefügt.

[WT-Lichtlein]

Hey Mars,

danke das du dir Arbeit nochmal gemacht hast und das hier so zusammengefasst hast. Hab jetzt auch in ein paar andere Threads reingelesen die sich mit Fettverbrennung und der dazugehörigen "richtigen" Trainingsmethode befasst haben. Jedoch komme ich durch die 100 unterschiedlichen Meinungen nicht wirklich von der Stelle.
So ergeht es mir auch im Ernährungsbereich. Einmal heisst es vermeide Weissmehlprodukte ein andermal wieder iss was du willst und der nächste will dir erzählen welche Lebensmittelgruppen zu welchen Uhrzeiten sinnvoll sind.

Das mit dem Essen war jetzt ein Beispiel aber so ungefähr ergeht es mir mit der gesamten Thematik. Das selbe beim "richtigen Training" dazu.

Der eine meint Pulsfrequenz so und so. Der nächste meint das ist überholt die liegt jetzt bei 80%. Dann kommt jmd und sagt das das alles Humbug ist mit dem Fettverbrennungspuls. Und so weiter und sofort.

Das Dilemma in dem ich mich gerade befinde ist je mehr ich versuche mich zu informieren desto verwirrter werde ich durch die x-Meinungen.

[Miyamoto_Musashi]

Ich glaub im Moment machst du dir ein bisschen viel Gedanken ;)

In deinem Fall muss man da wirklich noch keine Wissenschaft draus machen weil du eben kein Profisportler bist, der jetzt noch das letzte Grämmchen Fett loswerden will.

Wichtig ist erstmal nur zu wissen, dass du weniger zu dir nehmen solltest als du wieder verbrennst. Wo die Grenze ist, dass du weder zu noch abnimmst wirst du wohl selber rausfinden müssen. Jede Kalorie zu berechnen ist mMn vollkommen überflüssig. Iss einfach ein bisschen weniger als sonst und mach mehr Sport. Das sollte der Leitsatz für die nächsten Wochen und Monate sein.
Dann kommt es natürlich noch drauf an wie stark du Fortschritte machen willst. Wenn du wirklich zum Sixpack hinwillst wird es natürlich wieder etwas schwerer aber das auch nur weil du a) die Trainingsintensität (oder Häufigkeit) steigern musst und b) noch mehr auf die Ernährung achten solltest.

Achja: schwimmen ist da ein häufig gehörter Geheimtipp. Im Wasser verlierst du ungeheur viel Wärme (20mal schneller als an der Luft sagt man) was sich auf deine Energiebilanz stark auswirkt. Also ab und an mal schwimmen zu gehen ist icher nicht verkehr. Danach sollte man aber auch nicht unbednigt gleich Pommes mit Mayo reinhauen ;)

EDIT: Achja Krafttraining macht ebenfalls sehr viel Sinn da Muskeln von sich aus schon Energie benötigen. Wenn du also 2-3 Monate Krafttraining gemacht hast werden diese Muskeln, die du dir erarbeitet hast, von selbst für dich arbeiten wenn das Ziel die "Fettverbrennung" ist.

[Holzfäller]

Das Dilemma in dem ich mich gerade befinde ist je mehr ich versuche mich zu informieren desto verwirrter werde ich durch die x-Meinungen.

Kauf dir dieses Buch hier: Weg mit der Wampe. Der Guide für eine schlanke Ernährung.: Amazon.de: Kirsten Thieme, Patrick Beier: Bücher (http://www.amazon.de/dp/3499613743/?tag=googhydr08-21&hvadid=3258222685****=pd_sl_jppdd6d4y_e)

Dann sind all deine Fragen beantwortet. Dort wird mit allen gängigen Ernährungsmythen aufgeräumt, es wird erklärt, warum alle Diäten langfristig scheitern müssen, was es mit der legendären Fettverbrennung auf sich hat und wie und warum man wirklich vernünftig abnimmt

Lesen !

[WT-Lichtlein]

Kauf dir dieses Buch hier: Weg mit der Wampe. Der Guide für eine schlanke Ernährung.: Amazon.de: Kirsten Thieme, Patrick Beier: Bücher (http://www.amazon.de/dp/3499613743/?tag=googhydr08-21&hvadid=3258222685****=pd_sl_jppdd6d4y_e)

Dann sind all deine Fragen beantwortet. Dort wird mit allen gängigen Ernährungsmythen aufgeräumt, es wird erklärt, warum alle Diäten langfristig scheitern müssen, was es mit der legendären Fettverbrennung auf sich hat und wie und warum man wirklich vernünftig abnimmt

Lesen !


Danke die Bewertungen auf Amazon hören sich gut an und für 9,95- € kann man nicht so viel falsch machen. Ich denke das ich mir das Buch holen werde, vor allem weil da alle Themen die ich oben nannte angeschnitten werden und das finde ich ganz gut.

Und ich habe jetzt angefangen das 100Liegestütze Programm zu machen und es macht tierisch Spass. Allerdings habe ich noch immer so einen Muskelkater vom ersten Trainingstag das ich heute am 2ten Trainingstag (mit einem Tag Pause) überlege ob ich trotzdem heute weitermache oder bis morgen warte und dann vllt ohne Muskelkater durchstarte?
Passt zwar nicht ganz zum Thema aber vllt weiß da jemand Rat. Ist es sinnvoll wenn man noch Muskelkater hat von Vorgestern das Training dann fortzusetzen oder sollte ich warten bis ich keinen mehr habe?

PS: hier der Link nicht das ihr denkt ich mach die 100 auf einmal ;)

www.100Liegestuetze.de


Mfg

[Mars]

Hey Mars,

danke das du dir Arbeit nochmal gemacht hast und das hier so zusammengefasst hast. Hab jetzt auch in ein paar andere Threads reingelesen die sich mit Fettverbrennung und der dazugehörigen "richtigen" Trainingsmethode befasst haben. Jedoch komme ich durch die 100 unterschiedlichen Meinungen nicht wirklich von der Stelle.
So ergeht es mir auch im Ernährungsbereich. Einmal heisst es vermeide Weissmehlprodukte ein andermal wieder iss was du willst und der nächste will dir erzählen welche Lebensmittelgruppen zu welchen Uhrzeiten sinnvoll sind.

Das mit dem Essen war jetzt ein Beispiel aber so ungefähr ergeht es mir mit der gesamten Thematik. Das selbe beim "richtigen Training" dazu.

Der eine meint Pulsfrequenz so und so. Der nächste meint das ist überholt die liegt jetzt bei 80%. Dann kommt jmd und sagt das das alles Humbug ist mit dem Fettverbrennungspuls. Und so weiter und sofort.

Das Dilemma in dem ich mich gerade befinde ist je mehr ich versuche mich zu informieren desto verwirrter werde ich durch die x-Meinungen.

Ganz bodenständig gesehen, gibt es keine "hundert Meinungen" sondern nur einen Weg:
1. Körperfett weg mit negativer Kalorienbilanz (siehe mein Posting oben) Das geht durch weniger Essen und evt. zusätzliches Ausdauertraining ("Fettverbrennungspuls" ist Bockmist-> Link im FAQ)
2. Muskelmasse erhalten/ aufbauen durch zweimal die Woche ausgeführtes Krafttraining im "Hypertrophiebereich."

Das ist es im Grunde. Vergiss "Superprogramme" und "Wundermittel" und die letzte Hypediät. Gestalte auf Grundlage der oben genannten Punkte Dein EIGENES Training und Essen. Dann wirst Du langsam und sicher Deinen Weg zum Ziel machen.

Lasse Dich nicht verwirren. Ich denke, dass Du das Wesentliche schon erkannt hast. Gönne Dir die Freiheit, damit Deine eigene Sache durchzuziehen. Wenn Du nur zwischen Hier und Dort herumspringst, wirst Du nur leiden.

[Holzfäller]

Ich denke das ich mir das Buch holen werde, vor allem weil da alle Themen die ich oben nannte angeschnitten werden und das finde ich ganz gut.

Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen. Wenn du es durchhast, hast du ein gesundes und fundiertes Wissen und wirst über 90% der in Foren geäußerten Meinungen (!) nur noch müde lächeln. Die meisten sind nämlich nicht mehr als Meinungen.

Das gilt übrigens nicht für die FAQs und die Postings von Mars. Die sind top.


Allerdings habe ich noch immer so einen Muskelkater vom ersten Trainingstag das ich heute am 2ten Trainingstag (mit einem Tag Pause) überlege ob ich trotzdem heute weitermache oder bis morgen warte und dann vllt ohne Muskelkater durchstarte?

Muskelkater sind mikroskopisch feine Risse in der Muskulatur, die erst mal verheilen müssen. Lass dem Körper etwas Zeit, warme Duschen und Massagen helfen, leichtes (!) Training bringt Durchblutung und hilft beid er Regeneration.

Schmerzen beim Training sind immer ein "no-go" !!

[Mars]

Muskelkater sind mikroskopisch feine Risse in der Muskulatur, die erst mal verheilen müssen. Lass dem Körper etwas Zeit, warme Duschen und Massagen helfen, leichtes (!) Training bringt Durchblutung und hilft beid er Regeneration.

Schmerzen beim Training sind immer ein "no-go" !!

Kleiner Hinweis, bevor hier ein paar "Geschädigte" zu jammern anfangen: Massagen sollte man bei Muskelkater eher meiden, denn die Verheilung wird so verzögert.

[WT-Lichtlein]

Dann noch eine Frage zum Thai Öl.

Wirkt es wirklich vorbeugend gegen Verletzungen bei Training bzw fördert es die Durchblutung? Und hat es somit eine positive Auswirkung?

Ich überlege nämlich mal eines zu testen, und mich damit vor dem Training einzuölen (Meine freundin wird`s freuen xD)

Allerdings wenn es nichts bringt kann ich mir das Geld sparen.

Ich weiß ist zwar nicht Thema des Freds hier, aber mir gefallen die meisten Beiträge ganz gut und auch die Art der User hier. Und erhoffe mir so irgendwie von den aktiven hier in dem Thread ähnlich fundierte Antworten zu diesem Thema.
Deshalb stelle ich die Frage einfach mal hier rein.

PS: Danke für die Info mit dem Muskelkater, gibt es da was womit ich einem solchen vorbeugen kann? dachte da eben an Thai Öl?

["GZA"]

mehr trainieren :D

ernsthaft um ein wenig "schmerz" wirst du nicht drum herum kommen.
Besser ist es dann natürlich regelmäßig etwas für die Fitness zu tun. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und es kommt zu weniger Muskelkater.

Macht ihr denn im wt nix für die fitness?;) Sorry konnte nicht anders

[Mars]

Dann noch eine Frage zum Thai Öl.

Wirkt es wirklich vorbeugend gegen Verletzungen bei Training bzw fördert es die Durchblutung? Und hat es somit eine positive Auswirkung?

Ich überlege nämlich mal eines zu testen, und mich damit vor dem Training einzuölen (Meine freundin wird`s freuen xD)

Allerdings wenn es nichts bringt kann ich mir das Geld sparen.

Ich weiß ist zwar nicht Thema des Freds hier, aber mir gefallen die meisten Beiträge ganz gut und auch die Art der User hier. Und erhoffe mir so irgendwie von den aktiven hier in dem Thread ähnlich fundierte Antworten zu diesem Thema.
Deshalb stelle ich die Frage einfach mal hier rein.

PS: Danke für die Info mit dem Muskelkater, gibt es da was womit ich einem solchen vorbeugen kann? dachte da eben an Thai Öl?

Ich will Dir ja nicht das Vergnügen einer Ölmassage durch Deine Freundin nehmen, aber das Thai-Öl bewirkt lediglich eine stärkere Durchblutung der Haut. Ins Gewebe dringen solche Öle nicht vor. Verletzungen und Muskelkater kannst Du damit nicht vorbeugen.
Muskelkater entsteht immer, wenn Du eine ungewohnte und/oder gesteigerte Belastung durchführst.
Also wirst Du so und so beim Trainingsbeginn Muskelkater bekommen. Ist der Körper die Sache gewohnt, legt sich der MK auch wieder (bzw. tritt nicht mehr auf).
Die beste "Prävention" ist eine langsame Steigerung der Intensität Deines Trainings.

Spare Dir das Geld und gönne Dir trotzdem etwas Gekuschel mit Deiner Freundin;)

[Phrachao-Suea]

Ich hatte auch mal Bauchspeck.
Jetzt isser weniger,NOCH nicht ganz weg..
dafür getan:
Jeden Tag seilchenspringen.
1800 sit ups in der Woche.
Schmerzen,Schweiss und viel Training:cool: