Trainingsplan

[Sero83]

hallo,jungs,
ertsmal zu mir- ich bin 26, 1,80m, 80kg
nach einigen jahren kraft-und kraftausdauersport und hin und wieder boxsparring habe ich vor einigen wochen mit muay thai angefangen und hab deshalb mein trainigsplan umgestellt.meine ziele sind die steigerung der ausdauer,schnelligkeit,kraft,muskelerhalt-aufbau
habe ihn diese woche bereits durchgezogen.nun würde ich gerne kompetente resonanz bzw. verbesserungsvorschläge dazu lesen.vielen dank im voraus.

montag:1,5std muay thai
dienstag: 1,5std muay thai
mittwoch: ca 80min
1) brust - 2 übungen/3 sätze/4-6 wiederholungen (z.b. bankdrücken110kg,fliegende mit 30kg hanteln)
2) rücken - selbe zusammenstellung wie brust
3) dips bis erschöpfung(ca 35stk),danach klimmzüge bis erschöpfung(ca 20stk),danach wieder dips,danach wieder klimmzüge
4) beinpresse - 3 sätze/4-6 wdh
5) beinbizeps - 3 stz/4-6 wdh
donnerstag: 1,5std muay thai
+ danach bi-trizeps(parallel),nacken: jeweils 2 übungen/3 sätze/10 wdh
freitag: 2*6mins bauchprogramm
samstag:
1) zirkeltraining an geräten (am rich franklin programm angelehnt):
10 oberkörpergeräte/12 wiederholungen/ 3 runden warmmachen mit wenig gewicht, danach 3 runden im hypertrophriebereich- dauer 30mins (alles ohne pause durchziehen)
2) kniebeugen mit langhantel: 3 sätze/4-6 wdh
3) quadrizepsmaschine: 3 sätze/4-6 wdh
sonntag: eierschaukeln

[südberliner]

hi, spontan fällt mir da "übertraining" ein. meinst du nicht, dass das etwas viel ist? zwischen krafttraining und MT sollte eigentlich mindestens 1 tag pause sein (habe ich oft so gehört/ hier gelesen). ich hab das so:

MO: MT / MMA
DI: Krafttraining
MI: frei ... oder wenn ich mich doch fit fühlen sollte gehe ich zum boxen, mittwochs haben wir nur 1 std techniktraining zusätzlich
DO: MT / MMA
FR: Krafttraining
SA: frei
SO: frei

und nach so einer woche bin ich freitags ziemlich erschöpft, dazu kommt noch schule, bin 12. klasse jetzt. beim krafttraining habe ich n 2er split mit jeh 3 übungen pro muskelgruppe. Dienstags: Rücken, Schulter, Trizeps und Freitags: Brust, Bizeps, Bein.


wenn du mit deinem plan so gut klarkommst, dann zieh den so durch ...

[Ralph22]

Guten Morgen

Übertraining :rolleyes: das ist immer auch eine Ansichtssache, wenn du dich dabei wohlfühlst und genügend schläfst sollte es kein Problem sein ;)

Training das heisst auch, Qualität und Quantität setzen erst den nötigen Reiz.

Gruss

Ralph

:sport098:

[südberliner]

Übertraining :rolleyes: das ist immer auch eine Ansichtssache, wenn du dich dabei wohlfühlst und genügend schläfst sollte es kein Problem sein ;)

ich weiß, darum meinte ich ja:


wenn du mit deinem plan so gut klarkommst, dann zieh den so durch ...

bei meinem plan stoße ich halt an meine grenzen und mir kam der von sero83 halt voller vor, darum habe ich das geschrieben .. naja was solls ;)

[Sero83]

gehe ich recht in der annahme, dass niemand grundlegende schwächen in meinem trainingsplan sieht?
klar,am wichtigsten ist,dass man sich mit dem programm wohlfühlt und fortschritte macht.ich werd also erstmal den plan so durchziehen

@ ralph: klar,ich achte schon drauf auf meine 8 std schlaf zu kommen und selbstverständlich auch auf die ernährung.
@ südberliner: is echt kein ponyhof,muss auch sagen dass ich nach dem donnerstagsprogramm schon ziemlich geschlaucht bin und den freitag als freier tag brauche.aber nach dem samstag vormittagsprogramm habe ich ja bis montag abend zeit mich körperlich zu regenerieren.

[Jin Rho]

Wenn du vom Pensum mit der Erholung hinkommst, ok.
Nach welchen Grundlagen hast du dir denn deinen Kraftplan zusammengestellt?Ist Ziemlich chaotisch.
Auf den ersten Blick sieht es nach Ganzkörper aus. Dafür ist aber das Volumen zu hoch.
Was willste für einen Plan machen? Ganzkörper 2 mal die Woche, 2 er Split 3mal die Woche oder 3 er Splitt?
Ein Paar Beispiele:
Ganzkörper: 2 mal die Woche
Kniebeugen
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Bankdrücken
Schulterdrücken
Latziehen /wenn möglch besser Klimmis
Vorgebugtes Rudern

2-3 Aufwärmsätze, erstmal nur 2-3 Trainingssätze.
Widerholungsberecih würde ich eine Einheit Kraftausdauer und eine hal Hypertrophie oder MAxkraft.
Wird allerdings ziemlich anstrengend wenn man intensiver Traininert.

2 erSplit 3 mal die Woche: Ober-/unterkörper
Oberkörper:-
Bankdrücken
Fliegende
Latziehen /für mehr Bizeps eng im Untergriff
Rudern /für mehr Bizeps im untergriff
Schulterdrücken
Seitenheben

Unterkörper:
Kniebeugen
Beinstrecken
Kreuzheben mit gestreckenten Beinen
Beincurls
Wadenheben

Die Haupübung der Muskelgruppe im Maxkraft oder Hypertrophieberiech. die zweite Übung Kraftausdauer.
Z.B. Bankdrücken 8-12x3, Fliegende 20x2-3
Arme habe ich weggelassen. Finde das wird für nen 2 er zuviel des guten.

3 er Split:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben 3x~5 Wdh
Klimmzüge 4x~10 Wdh
Rudern 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken 3x~10 Wdh
Fliegende 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken 3x~8 Wdh
Seitheben 3x~12 Wdh
French Press 3x~10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen 4x~12 Wdh
Beinpresse 4x~20 Wdh
Beincurls 3x~12 Wdh
Wadenheben 4x~10

Wenn möglich Kraft und MT nicht an gelchen Tagen.

[Sero83]

@ Jin Rho: danke für deine resonanz.so chaotisch wie es auf den ersten blick ausssieht, ist es aber natürlich nicht.durch das 3*die woche muay thai musste ich einen weg finden mein krafttrainig so wenig wie möglich zu vernachlässigen.die muskelaufbaunische habe ich jetzt natürlich auf ein minimum zurückgeschraubt.ich verbinde nun den muskelaufbau durch das oberkörper-zirkeltraining 1 mal die woche mit einem kraftausdauer und lungenvolumen programm, da man nicht zur ruhe kommt und ununterbrochen pumpt.sollte übrigens jeder mal ausprobieren.ist schön knackig von der zeit und intensität.und man kriegt ne menge übungen unter,die sonst auf der strecke bleiben würden.da dies nach ner halben stunde durch ist und der körper noch kraft und nährstoffreserven aufweist, mache ich noch 2 beinübungen. einmal die woche ist mein maximalkraftprogramm dran (rücken,brust,beine),was ich noch mal mit dips und klimmzügen ein wenig in den ausdauerbereich ausdehne, da ich mich sonst nicht genug gereizt fühle. und an einem tag des MT mache ich ja nur ein wenig nebenmuskulatur: bi-trizeps und nacken.siehste das als problematisch? ist anstrengent-mach aber spass