Vollständige Version anzeigen : Ziel: Abnehmen sowie Oberkörperkräftigung
Dr. Eisenfaust
28-09-2009, 21:49
HI Leute,
Ich bin neu hier im Forum und möchte euch mein Anliegen schildern:
Ich habe in 3 Monaten bereits 15 kg abgenommen und wiege momentan bei 1,89m; 100 kg;
Ideal wäre , wenn ich nochmal 30 Pfund runterkriegen könnte.
Meine Beinmuskulatur ist eigtl sehr gut trainiert (Radfahren, Joggen);
Das größte Problem ist nur mein Oberkörper (Bauchansatz, Hüfte, schwacher Rücken);
Frage 1: Welche Ernährungsweise /Diät hat sich eurer Meinung nach am besten bewiesen? Meistens versuche ich sehr wenig oder gelegentlich gar nichts zu essen.
Die Resultate können sich sehen lassen.
Mein Training sieht wie folgt aus:
10 -30 min Laufen (je nach lust und Laune) ;)
3 * 30 Sit ups;
2 * 15 Liegestütz (sehr langsam);
3* 9kg Hantel anheben um den Bizeps an jedem Arm zu kräftigen;
3-4 Klimmzugversuche (Ich schaffe nur 2 )
Frage 2: Welche Übungen könnt ihr mir empfehlen, um die obere und untere Rückenmuskulatur zu stärken?
Gegen den Bauchansatz /Hüftspeck reichen wohl sit ups... oder?
Bitte antwortet und unterstützt mich bei meinem Fitnessprogramm!
Vielen herzlichen Dank an alle!
beste grüße, MAtze
Schnueffler
28-09-2009, 21:54
Du kannst nicht lokal Fett abnehmen, sprich SitUps helfen nicht gegen das Hüftgold.
Wenn du durch Mangelernährung soviel abgenommen hast, wirst du durch den JoJo-Effekt zimlich schnell nach oben schießen, wenn du wieder normal ißt.
Lies dir mal die FAQs hier durch.
Miyamoto_Musashi
28-09-2009, 22:50
Versuch dich nicht runterzuhunger sondern runterzutrainieren. Das dauert zwar länger ist aber dafür längerfristig sinnvoller.
Erstmal würde ich versuchen wieder ein wenig mehr zu essen. Dafür könntest du ja einfach etwas mehr trainieren.
Für den oberen Rücken könntest du Klimmzüge nehmen und für den unteren Liegestützen, Kniebeugen, Kreuzheben. Außerdem ist aufrechtes Rudern für den Rücken auch sehr schön.
Schnueffler hat ja schon geschrieben, dass man nicht bestimmen kann wo das Fett weggeht. Du kannst aber mit Bauchmuskelübungen versuchen dem ganzen schon eine gewisse Form zu geben. Das klappt natürlich nicht wenn die Bauchmuskeln noch gar nicht zu sehen sind aber sieht dann doch schneller etwas ästhetischer aus (mMn).
Du kannst nicht lokal Fett abnehmen, sprich SitUps helfen nicht gegen das Hüftgold.
Wenn du durch Mangelernährung soviel abgenommen hast, wirst du durch den JoJo-Effekt zimlich schnell nach oben schießen, wenn du wieder normal ißt.
Lies dir mal die FAQs hier durch.
Ich find nicht, dass 15 Kg in 12 Wochen unbedingt so ne absolut krasse Mangelernährung sind. 1,25 Kilo runter ist doch noch im Bereich des fast normalen, vor allem wenn man jenseits der 100er Marke ist.
Moin,
also....krass...ich habe eigentlich, seit ich KK mache, von ganz alleine mit der Zeit abgenommen. Langsam, Stück für Stück (oder Gramm :D), aber dafür kann ich nun zwischendurch auch gerne mal "sündigen" und es rächt sich nicht sofort durch Jojo und ist viel nachhaltiger..
Weiterhin war ich beim Krafttraining auch immer fehlinformiert und habe einzelne Übungen und nur Isos gemacht. Natürlich nur Brust, Bizeps und ähnliches. Mache nun nach der FAQ den WKM Plan und das ist so klasse...hätte ich das mal früher gemacht. Mein Rücken und meine Beine dankten es mir ab sofort... und es bringt im Vergleich auch mehr sichtbare Erfolge...(bin ja noch Anfänger).
Das Beine "nur" durch Radfahren und Joggen "gut trainiert" sind, ist ein weit verbreiteter Irrtum :rolleyes: Ich dachte das auch immer, bis ich das ersta Mal im Training war und das Gegenteil erfahren musste...;)
Gruß
mach schön fiese sachen für die beine.
zb hochstrecksprünge, einbeinige kniebeugen oder bergsprints.
für den rücken musst du viel machen der ist das a und o
klimmzüge, rudern und diverse übungen!
nimm nicht zu schnell ab. mach ales so das du dein leben noch gut genießen kannst
viel erfolg
Dr. Eisenfaust
30-09-2009, 10:57
Vielen DAnk für eure Antworten und hilfreichen Erklärungen.
Ich habe anfangs eine totale Hungerdiät gemacht und hab dann immer die Nahrungsmenge ein wenig gsteigert (Sodass es keinen Jojoeffekt gibt);
Was ist denn bitte schön das hier? :o "FAQ den WKM Plan "
Vielen Dank!
Wenn du durch deine krasse Mangelernährung deinen Grundumsatz in den Keller getrieben haben solltest, ist es egal, wie langsam du dich mit dem Essen steigerst.
Dass bei krassen Hungertouren Muskeln flöten gehen, weisst du sicherlich.
Gemeint waren die als wichtig gepinnten Themen des Krafttraining-Bereichs: er hier zB
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
TKD-Dragon
30-09-2009, 11:49
Ich versteh immer nicht, warum Leute als Ausrede, Beine nicht zu trainieren, bringen: "ich fahr ja schon Fahrrad, das reicht für die Beine".
Das ist so als würde ein Möbelpacker im Fitnesstudio auf Oberkörpertraining verzichten.
Schnueffler
30-09-2009, 16:10
Ich find nicht, dass 15 Kg in 12 Wochen unbedingt so ne absolut krasse Mangelernährung sind. 1,25 Kilo runter ist doch noch im Bereich des fast normalen, vor allem wenn man jenseits der 100er Marke ist.
Ich hatte mich auf folgenden Satz von ihm mit meinem Post geäußert:
"Meistens versuche ich sehr wenig oder gelegentlich gar nichts zu essen."
Dr. Eisenfaust
30-09-2009, 16:46
Ich versteh immer nicht, warum Leute als Ausrede, Beine nicht zu trainieren, bringen: "ich fahr ja schon Fahrrad, das reicht für die Beine".
Das ist so als würde ein Möbelpacker im Fitnesstudio auf Oberkörpertraining verzichten.
?!?!?!?!
15 Kilo in 3 Monaten ist schon gut. Fragt sich nur wieviel Muskelmasse Flöten gegangen ist.
Bei Hungerkuren baust mehr Muskelmaße als Fett ab. Damit sinkt auch dein Grundumsatz. Wenn du wieder Normal isst nimmst schneller wider zu weil du eigentlich noch weniger Kalorien verbrätst als vorher. Da hilft auch kein langsames steigern der NAhrungsmenge .
1,89 und 100 kg. Würde an deiner stelle garnicht mehr soviel abnehmen. 90-100 sportliche Kilo sollten bei dir drin problemlos drin sein.
Ausgehend von anderen, deiner größen und gewichtsklasse, die ich kenne dürfte da garnicht soviel Fett mehr sein.
Bei dir minimum 2000 Kalorien am Tag. Besser 2500.
Zur Ernährung:
Eiweiß: ca. 1,5 gr pr kg Körpergewicht am
150gr = 600 kcal
Fett: ca. 0,8 g
80gr = 720 gr
Kohlenhydrate: denn rest der 2500 mit auffüllen.
295gr. = 1180 Kalorien
Erstmal ein Weilchen durchziehen und beobachten. Danach kannste du dir die Werte auch anpassen. du kannst auch das Verhältniss Kohlenhydrate und Eiweis varie... ändern.
Hängt davpn ab wie du auf KHs reagierst.
Es gibt sone Einteilung Ackerbau und Nomadentyp. Der Ackerbautyp kann Proplemlos größere MEngen Khs essen. Der Nomadenty sollte weniger KHs essen. Da bei im sonst der Insulinspiegel wie ne Rakete hoch und runter schießt.
Findet man nur durch Ausprobieren raus.
Fett solltest du so lassen. Höchstens etwas weniger aber nicht mehr
Mit diesen Werten kannste dir nen vernünftigen Plan zusammenstellen.
Diese kleine Progrämmchen kann dir dabei auch noch helfen.
KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager (http://www.kaloma.de/)
Weiter Tips:
1. Die wichtigste Mahlzeit ist die innerhalb von ca. 2 Stunden nach dem Sport. Erst dann das Frühstück.
Sollte Eiweißreich, Kohlenhydrat betont und Fettarm sein.
2. Direkt nach dem Training sollte ein Getränk mit schnellverfügbaren KHs getrunken werden. Einfach und billig 30-40 gr. Traubenzucker in Wasser aufglöst. Kann auch ein Saft sein oder ein alkeholfreies Bier.
3. Wenn du Milchprodukte verträgst, ist Magerquark die Wahl für billig, größere Mengen Eiweiß. Zur not im Mixer mit Wasser und Süßungsmitter der Wahl flüssig machen und hinterkippen.
4. 2-3 mal die Woche Ganzkörpertraing um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
5. Wenn möglich Cardio an Krafttraingsfreien Tagen machen. Intensität genaus wichtig wie Dauer. Also ca. ne halbe Stunde. Dafür aber 150-160 Herzfequenz.
6. Hier mal durchkucken, stehen viele interesante sachen drin:
Dr. Kurt A. Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php)
Traingsplan: müsste man wissen was du machen willst. Eher zu Hause und BWEs oder die möglichkeit ins Studio zu gehen.
Dr. Eisenfaust bist du Zuckerkrank? Wenn ich mal fragen darf?
Ich hatte mich auf folgenden Satz von ihm mit meinem Post geäußert:
"Meistens versuche ich sehr wenig oder gelegentlich gar nichts zu essen."
Mein Fehler, überlesen^^
Dr. Eisenfaust
30-09-2009, 22:17
Dr. Eisenfaust bist du Zuckerkrank? Wenn ich mal fragen darf?
Nenene - also so schlimm ist es nicht *g*
@ Jin Rho:
Vielen Dank für die tollen Tipps!
Ich denke nicht, dass ich Muskelmasse abgebaut habe. Die meisten Kilos habe ich wohl durch Joggen und Radfahren runtertrainiert.
Auch lange Spaziergänge bei wenig Nahrungszufuhr tuen das Übrige.
Im Fitnessstudio war ich schon lange nicht mehr. - zu überfüllt und öde!
Wenn, dann zu hause; Was meinst du mit BWe?
Vielen Dank für eure Antworten!
Schnueffler
30-09-2009, 22:29
Nenene - also so schlimm ist es nicht *g*
@ Jin Rho:
Vielen Dank für die tollen Tipps!
Ich denke nicht, dass ich Muskelmasse abgebaut habe. Die meisten Kilos habe ich wohl durch Joggen und Radfahren runtertrainiert.
Auch lange Spaziergänge bei wenig Nahrungszufuhr tuen das Übrige.
Im Fitnessstudio war ich schon lange nicht mehr. - zu überfüllt und öde!
Wenn, dann zu hause; Was meinst du mit BWe?
Vielen Dank für eure Antworten!
BWE = Körpergewichtsübungen.
Ausdauer iVm wenig Nahrung verbrennt auch Muskelmasse!
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