Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan sinnvoll?
Alohhhaaaa!
Jetzt muss auch ich mich mal bzgl. eines geplanten Trainigsplanes zu Wort melden. Erst neulich hat ein Fitnesscenter bei mir in der Nähe Eröffnet, welches auch preislich sehr interessant ist.
Aufgrund dessen wäre es für mich möglich 2mal die Woche (oder 3 mal) dorthin als Ergänzung zu meinem Kyokushin Karate Training hinzuschauen.
Geplant ist Kraftsteigerung bzw Mukelauffbau. Im Training selbst werden eher BWE in hohen Wiederholungszahlen ausgeführt. (hinderlich in meinem Bestreben?)
Meine Daten noch (193, 83kg) komm gut zurecht, nur bisschen mehr Masse kann hier nicht schaden, denke ich. ;)
Ins Auge gefallen ist mir ein WKM Plan aus nem Bodybuilding Forum. 2 Trainingseinheiten:
TE1:
Kniebeugen
KH
vorgebeugtes Rudern
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Hatte an eine 1-0-3 Ausfürhung bei 8-10 Whg bei 2 Sätzen gedacht. Ist dies sinnvoll? Ergänzungen und Verbesserungen erwnscht!
Danke für eure Hilfe! u schönes Wochenende!
Passt!
So extrem selten das ich ein einsteiger nen vernünftigen Plan sucht.
2-3 Aufwärmsätze, bei höheren Geichten manchmal sogar mehr.
Zusätzlich nach dem training einige leichte Übungen für die rotatoren einbauen.
Präventiv sozusagen.
Rotatorentraining | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining)
Am Anfang sind regelmäßige kleinere Steigerungen sinnvoller als Muskelversagen.
Bleibt zu hoffen das du im Fitti jemadnen findest die KB und KH richtig zeigen kann. Ansonsten video drehen auf die tube stellen hier oder in einem Pumperforum posten und vollmeckern lassen.
Danke für das Lob :D (und die Antwort)
Aber so ganz frisch bin ich nicht mehr. Also Ausführung sollte okay sein. lange nix mehr gemacht, weil einfach nichts in der Nähe ist. und eine halbe Stunde Anfahrtszeit zahlt sich nicht mehr aus, finde ich.
Hab irgendwo gelesen, dann man immer 4 TEs hinter sich bringen soll, dass man dann um 2,5 kg steigern soll ... kannst du das bestätigen?
Anfangen werd ich eher klein, vor allem bei den heiklen Sachen wie KH und KB.
renard1304
11-10-2009, 13:35
also ich würde mir nach dem training aufschreiben wie viele wdh du für jede übung und jeden satz gemacht hast und wenn du nach zwei trainingseinheiten z.b jeweils die von dir angestrebte maximale anzahl geschafft hast würde ich steigern.
so mach ich das jedenfalls im mom bei maxkraft dürfte aber auch bei allen anderen trainingsarten so klappen
Schnueffler
11-10-2009, 22:22
Was bedeutet denn im TE 1: KH???
hab mich hier vertan, meine Natrlich Bankdrücken :)
Schnueffler
12-10-2009, 08:30
Ach so!
Dachte schon, du meinst Kreuzheben! ;)
Kurz und knackig, alle großen Muskelgruppen angesprochen, passt.
Ja so sieht es aus, hab mich da wie gesagt vertan ... danke für die Verifizierung. :)
Würde 2 mal die Woche reichen,auch wenn ich ein 5x5 System anwende & einem KA Satz. bei gleichen Übungen?
(zB Mi u Sa) bei Mo, Di, Do u Fr Training im Verein? Irgendwie wollt ich auch noch Intervall u Grundlangenausdauertraining unterbringen. :p
Würde 2 mal die Woche reichen,auch wenn ich ein 5x5 System anwende & einem KA Satz. bei gleichen Übungen?
(zB Mi u Sa) bei Mo, Di, Do u Fr Training im Verein? Irgendwie wollt ich auch noch Intervall u Grundlangenausdauertraining unterbringen. :p
Ja, das geht schon. Welches 5X5 willst Du anwenden?
Gibts da verschiedene? :o
Wenn ich die 5 Sätze à 5 Wdh. schaffe, kommt mehr Gewicht drauf :D
Eigentlich wollte ich auch noch Burpees reinhauen, im Leitersystem bis 15 rauf, also 1 Burpee, zur anderen Raumseite laufen, 2 Burpees ... u so weiter.
Wann soll ich das noch am Besten einplanen? Bin grad nach ca 2 Monatiger Trainingspause bei uns sehr unkoordiniertem Training (eher mehr Dehnen und Laufen, paar BWEs) wieder dabei das koordiniert anzufangen, Priorität haben vorerst Training im Verein (zuerst 2x Woche Anfängertraining, dann wieder auf 4mal ausweiten) und Kondition.
Eher mal langsam starten, bis man sich an die Belastung gewöhnt, oder? Weil irgendwie kann ich mir das zZ nicht vorstellen, das alles zu fahren.
Du hast "ein 5X5System" geschrieben. Da dachte ich, Du wolltest eines der existierenden Systeme benutzen (Ja, da gibt es mehrere). Doch ich denke, dass ein "normales" 5X5 (so wie Du es beschreibst) vollkommen reicht (soviel mehr bringen diese "ausgefeilten" Varianten auch nicht).
Anfang wäre also 2XVerein. Da würden sich zwei Ausdauereinheiten und zweimal Ganzkörper für Kraft anbieten. Erst einmal langsam einsteigen (Ausdauer GAI-Intensität und Kraft nicht gleich so schwer), dann Intensität steigern( eine IV oder GAII Einheit bei Ausdauer)
Möglichkeiten:
Verein: MO und DO
Kraft: MI und SA
Ausdauer: SO und DI
Wenn Du auf einem gewissen Level bist, kannst Du eine Vereinsstunde dazunehmen (Di oder FR). Das Ausdauertraining kannst Du dann in der Früh absolvieren, um dann am Abend im Verein zu sein.
Merci :p
"Krafttraining, Ernährung und Fitness" sollte in "Frag den Mars" umbenannt werden. :D
Um nicht wieder einen neuen Thread aufzumachen. Selbes Programm.
Die Frage: Kann man bei dem Kraftausdauersatz am Ende auch auf "sportartenspezifische" BWEs setzten?
Wie zB Liegestütze uä? erscheint mir irgendwie funktioneller. ;)
Und wenn ich das ganze Periodisieren möchte, in welchem Abständen sollte man dann wechseln? 6Wo?
danke!
Um nicht wieder einen neuen Thread aufzumachen. Selbes Programm.
Die Frage: Kann man bei dem Kraftausdauersatz am Ende auch auf "sportartenspezifische" BWEs setzten?
Ja, das ist durchaus möglich und sinnvoll. Die Übung muss nur zu der vorhergehenden passen (z.B. Bankdrücken - Liegestütze)
Und wenn ich das ganze Periodisieren möchte, in welchem Abständen sollte man dann wechseln? 6Wo?
danke!
Wie willst Du genau periodisieren? Eine reine Kraftasudauerphase ist nicht so sinnig. Gut wäre ein Wechel zwischen Maximal- mit Schnellkraftphase und Hypertrophie- mit Kraftausdauerphase im Abstand von 6-8 Wochen (in jeder Phase natürlich versuchen einen Progression zu erreichen).
Wie willst Du genau periodisieren? Eine reine Kraftasudauerphase ist nicht so sinnig. Gut wäre ein Wechel zwischen Maximal- mit Schnellkraftphase und Hypertrophie- mit Kraftausdauerphase im Abstand von 6-8 Wochen (in jeder Phase natürlich versuchen einen Progression zu erreichen).
okay, das wollte ich wisssen. Danke!
kannst die periodisierung auch ganz weglassen und wöchentlich zwischen den einheiten alternieren.
sprich woche eins, t1 mit maxkraft und schnellkraft, t2 mit hypertrophie und kraftausdauer
woche zwei t1 ht und ka, t2 mk und sk usw.
find ich persönlich praktikabler einfach weil man flexibler ist und nicht alles andere dem krafttraining unterordnen muss (starre 6 wochen pläne etc)
kannst die periodisierung auch ganz weglassen und wöchentlich zwischen den einheiten alternieren.
sprich woche eins, t1 mit maxkraft und schnellkraft, t2 mit hypertrophie und kraftausdauer
woche zwei t1 ht und ka, t2 mk und sk usw.
find ich persönlich praktikabler einfach weil man flexibler ist und nicht alles andere dem krafttraining unterordnen muss (starre 6 wochen pläne etc)
Danke für den Hinweis! Irgendwie mach ich Kraftausdauer und Schnellkraft lieber mit BWEs ... bzw mehr Abwechslung kann mir nur Recht sein! :D
naja ich bin ohnehin ein großer anhänger der "kraftausdauer-immer-nur-sportspezifisch"-theorie :P
aber solange du spaß daran hast und fortschritte erzielst ist ja alles in ordnung ;)
Um nicht wieder was neues aufzumachen:
Was macht ihr eigentlich anstatt von Kniebeugen, wenn ihr kein Rack zu Verfügung habt?
BWEs sind ja nicht ganz das gleiche, hab bisher dann immer Plyometrische Übungen gemacht, da das auch sicher nicht schadet.
Und mit Gewicht im Rucksack ist finde ich auch nicht so das Wahre.
Kiste oder ähnliches nehmen, mit einen Bein hoch ... usw
Um nicht wieder was neues aufzumachen:
Was macht ihr eigentlich anstatt von Kniebeugen, wenn ihr kein Rack zu Verfügung habt?
BWEs sind ja nicht ganz das gleiche, hab bisher dann immer Plyometrische Übungen gemacht, da das auch sicher nicht schadet.
Und mit Gewicht im Rucksack ist finde ich auch nicht so das Wahre.
Was für eine Ausrüstung hast Du zur Verfügung?
Für die Langhantel: Zercher-SquatsYouTube - Zercher Squats to Build Strong Legs (http://www.youtube.com/watch?v=7NOhK_Qrtf0)
Für die Kurzhantel:
einbeinige Kniebeuge auf Kiste mit einer Kurzhantel in einer Hand, andere Hand hält sich an der Wand fest.
Ausfallschritt mit aufgelegtem hinteren Bein ("bulgarische Kniebeuge" genannt)-> Bulgarian split squat exercise Video ? 5min.com (http://www.5min.com/Video/Perfecting-the-Bulgarian-Split-Squat-and-RFESS-222569228) Allerdings fehlt hier die volle Bewegungsamplitude.
Was für eine Ausrüstung hast Du zur Verfügung?
Im Prinzip einen relativ großen Raum mit Langhantel/Kurzhanteln, paar Gewichten, Bank, Klimmzugstangen 2, Dip Ständer, Hometrainer, so ein ewig Alter Rudertrainer, einen Tower (den ich jedoch nicht benutze) und so ein Bauchmuskeltrainingsteil :D
diese Zercher Squats werde ich mal probieren, mit etwas weniger Gewicht, weil sonst sind da ja meine arme drann :D thx
Im Prinzip einen relativ großen Raum mit Langhantel/Kurzhanteln, paar Gewichten, Bank, Klimmzugstangen 2, Dip Ständer, Hometrainer, so ein ewig Alter Rudertrainer, einen Tower (den ich jedoch nicht benutze) und so ein Bauchmuskeltrainingsteil :D
Du könntest die Ablage der Bank zum Herausnehmen der Hantel für die Zercher-Squats verwenden.
Sie sind immer noch eine vergleichbar intensive Alternative zur "normalen" Kniebeuge.
Du könntest die Ablage der Bank zum Herausnehmen der Hantel für die Zercher-Squats verwenden.
Sie sind immer noch eine vergleichbar intensive Alternative zur "normalen" Kniebeuge.
Das ist der Plan :D
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