übungen zur kräftigung der rückenmuskulatur

[Amidamaru]

hallo zusammen!

bei mir wurde festgestellt das meine rückenmuskulatur im bereich der lendenwirbelsäule sehr schwach ist (deshalb hab ich auch probleme mit dem kreuz).

deshalb meine frage: kennt jemand vielleicht übungen zur kräftigung der unteren rückenmuskulatur?

[Nino]

Kreuzheben unter korrekter Anleitung finde ich mit am besten.

Cya

[Franz]

Hyperextensions

[Dragon Lord]

:D

Also wenn du deswegen Rückenschmerzen hasst würde ich mich in einem Fitness Studio anmelden und mich vom Trainer einmal richtig beraten lassen.



:D :D :D

[Rocher]

Bei Rückenproblemen rate ich dir von Kreuzheben und Hyperextensions heftigst ab !
Das sind zwar effektive Übungen, aber nur bei einem gesundem Rücken.
Versuche zunächst dieses:
Vierfüßlerstand (also auf Händen und Knien), dann strecke das linke Bein und den rechten Arm nach vorne in die Luft, 10 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
Mache die Übung solange bis du Anstrengung verspürst und versuche dich täglich zu steigern.
Achte dabei auf eine korekte Haltung,sprich die normalen Wirbelsäulenschwingungen bleiben erhalten.
Diese Übung ist effektiv und sicher.

Viel Erfolg,
Rocher

[Amidamaru]

Original geschrieben von Dragon Lord
:D

Also wenn du deswegen Rückenschmerzen hasst würde ich mich in einem Fitness Studio anmelden und mich vom Trainer einmal richtig beraten lassen.



:D :D :D

glaub mir, das is gar nicht witzig!!! lachst du auch noch wenn du drei wochen mit schmerzen im bett liegen mußt??? :mad: :mad:

@Rocher

die übung hab ich auch heute in meiner heilgymnastiktherapie gemacht, is also ne gute idee, danke.

@Franz

Hyperextensions --> was ist das?:confused:

[Rocco]

>>>Kreuzheben unter korrekter Anleitung finde ich mit am besten.

Kruzheven ist echt eine sehr schöne Übung, jedoch um einen schwachen Rücken erstmal mit Muskeln aufzubauen würde ich dir dringlichst davon abraten.
Das kannst du später machen wenn dein Rücken schon etwas gestärkt ist denn gerade durch fehlende Kraft im Rücken kommt es immer wieder zu falschen Haltungen während des Hebens und folglich dann auch einige Zeit danach...

Wie wärs denn mit Superman`s ??? --> vielen auch bekannt unter dem Namen Owen-Crunches.... ist halt ein umgedrehter Crunch (kannst deine Füße ja anfangs irgendwo zur Stützung drunterklemmen) <--- hat mir damals mein Physiotherapeut bei meiner anfänglichen Skoliose geraten;)

[Dragon Lord]

zitat:

glaub mir, das is gar nicht witzig!!! lachst du auch noch wenn du drei wochen mit schmerzen im bett liegen mußt???



Besser ein lachen für jemanden übrig haben als garnix oder meinst du nicht ?

:D

[Franz]

@Amidamaru:
http://www.weightliftingdiscussion.com/hyperextension.html
Hier findest du die Bilder der Übung!

[TFunakoshi]

Hallo.

Eine schöne Übung für den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur ist es, sich einfach auf den Rücken, seine Arme neben den Körper zu legen, die Füße ca. 15 cm auseinander, ca. 30 cm vom Gesäß wegstellen und das Becken anzuheben. Hier isometrisch halten.

[Tidus]

Hallo,
habe den Link aus einem anderen Forum geschnappt (eigentlich aus einem Manga/Anime-Board...wie passend ^^"):

http://www.stc-clan.net/jkd/mypage/rueckenprobleme.htm

[jkdberlin]

Ringerbrücke ;)

Grüsse

[silverhawk54]

ich habe mir vor jahren beim eishockey eine schwere rückenverletzung geholt ( die auch das ende meine eishockeykarriere bedeutete...*jammer* ... ). die ärzte meinten: no more sports! ich habe damals, mit hilfe eines sehr guten physiotherapeuten, meinen rücken wieder hinbekommen. mit kreuzheben. habe halt nicht gleich mit zig kilos angefangen, sondern nur mit der stange. aber die übung hat meine rückenmuskulatur so gut aufgebaut, das ich hinterher noch ethliche jahre american football spielen konnte. wenn man es richtig macht, ist das die beste übung die es gibt.

[Tidus]

Hallo,
könnte mir jemand "Kreuzheben" erklären (bin mal wieder der einzige der es nicht kennt -.-) bzw. mir Tipps zur korrekten Ausführung geben ?
MFG Tidus

[jkdberlin]

Versuch mal:

http://www.ksc-kassel.de/Kreuzheben.htm

oder

http://www.bodystylers.de/bf/training/grundlagen/beginner.php

und für die Beschreibung dann auf "Kreuzheben" drücken.

Ansonsten empfehle ich (mal wieder) Pavel Tsatsouline "Power to the people".

Grüsse

[Tidus]

Hallo,
danke ! Was beschreibt Pavel Tsatsouline in "Power to the people" denn ?
MFG Tidus

[jkdberlin]

Hä? Na das Kreuzheben!

Grüsse

[Tidus]

Lllllllllll.... ^^" Schon klar, aber ich meine er wird das Buch ja nicht "Power to the people" nennen und dann die Übung "Kreuzheben" gründlich erklären oder ? Wenn du jetzt "Doch" sagst, kipp ich vom Stuhl -.-"

[jkdberlin]

Doch, auch...bums ;)

Grüsse

[Franz]

:D

[Amidamaru]

Original geschrieben von Tidus
Hallo,
habe den Link aus einem anderen Forum geschnappt (eigentlich aus einem Manga/Anime-Board...wie passend ^^"):

http://www.stc-clan.net/jkd/mypage/rueckenprobleme.htm

danke, das ist eine tolle seite. einige dieser übungen mache ich auch bei der therapie, die sind also wirklich gut.

kreuzheben und hyper...wasauchimmer (:) ) sind nicht für mich geeignet. bei solchen schweren übungen würde ich meine lendenwirbelsäule nur wieder überlasten.

[Tidus]

Hallo Amidamaru,
bin ja jetzt kein Profi *zuFranzguck*, aber ich denke mal das bei allen Kraftübungen die du im Fitnesscenter machst oder die du in Büchern siehst, die mit Gewichten arbeiten und und und, immer davon ausgegangen wird das du in einen 100% gesunden Körper hast und keine Beckenprobleme oder Skoliose, etc. . Daher solltest du auch nicht mit den "normalen" Übungen anfangen, sondern erst mal die Grundfitness im Bereich deines Rückens auf den durchschnittlichen Otto-Normal-Verbraucher stand bringen, bevor du mit Otto-Normal-Verbraucher-Übungen anfangen kannst. Aber don´t worry ! Vielleicht hast du es im Bereich Rücken schwieriger als "Normale" (keine Beleidigung !), aber ich, z.B., hab verkürzte Sehnen und hab jetzt nach 2 Wochen mehrmals täglichem Dehnen, den Stand eines Normalo erreicht wobei dieser vermutlich inzwischen die Radischen von unten angucken könnte (Okay, nicht wirklich, nicht in 2 Wochen ^^, *übertreib*). Und wegen den Übungen brauchst du nicht mir zu danken (okay, vielleicht für das finden *stolz*), sondern dem Webmaster der Seite (frage mich bloß nicht wer das überhaupt ist O?O ). Ich glaub die aufgelisteten Übungen sind auch im Karlsruher Rückenforum erhältlich (bei Google eingeben), wo du sie gratis anfordern kannst,

[Franz]

hyperextension ist eine Übung mit Eigengewicht, das sollte zu bewältigen sein. Denn mit weniger als dem eigenen Körpergewicht geht es nicht:
weitere Übung : Bauchlagenextension beidbeinig
Hantelseitneigung
Bauchlagenextension einbeinig

Rudern frontal sitzend
und natürlich Bauch da der Bauch auch den Rücken stabilisiert und entlastet, Crunches und schräge Bauchmuskeln.

Und jetzt erzähl bitte nicht das sei zu hart,
Das ist aus einem Programm für LWS Bandscheibenvorfallspatienten die konservativ d.h. ohne Operation behandelt werden.

D.h. das kommt zur Anwendung sowie der Patient ohne permanente Schmerzen ist und erst danach setzt Sportreha an, ist also das leichteste was geht zum Starten!

ich beziehe mich hier übrigens auf folgendes Standardwerk : Funktionelles Kraftraining in der Rehabilitation von Buchbauer und Steininger.

[Rocher]

Oder einfach Delfin Schwimmen

[Lemartes]

Irre ich mich jetzt, wenn ich mich zu erinnern glaube, dass Klimmzüge auch die Rückenmuskulatur beanspruchen bzw trainieren?
Das ist nämlich(erst seit 2 Wochen) eine meiner Hauptübungen beim Bizeps/Rücken Workout.
Könnte mich da bitte jemand aufklären? Danke :)

[Franz]

alles recht nette Vorschläge aber er scheint wirklich sehr wenig Muskeln zu haben.
Klimmzüge wirken sich nicht auf den unteren Rücken hier speziell Bereich der LWS aus , sondern eher auf die oberen Bereiche

[jkdberlin]

Bei wenig Rückenmuskulatur würde auch ich die Hyperextensions (ohne Hohlkreuz) wie auf der von Franz beschriebenen Seite empfehlen. Oder Swings mit Kettlebells ;) Aber dazu braucht man einen Trainer vor Ort zum Erklären, sonst macht man mehr kaputt!

Grüsse

[Franz]

Gerade bei solchen Aufbauarbeiten ist ein qualifizierter Trainer sehr hilfreich, übrigens auch bei Anfängern, denn je mehr Fehler gemacht werden desto mehr steht man einem Erfolge im Weg und gefährdet seine Gesundheit massiv.

Je nach Beschwerden kann es sein, dass man folgenden Weg geht,
zuerst zur Physiotherapie oder Krankengymnastik, hier wird die minimal Basis aufgebaut,
dann ins Studio zum Trainer für gesundheit und Welnnes der im Optimalfall auch Trainer für Sportreha ist, wird dort weiter aufgebaut und über das Jahr langsam an eine übliche Belastung geführ unter Berücksichtigung der bereits vorhandenen Schädigungen.
Hierbei sollte die erstenWochen keinesfalls alleine trainiert werden um Fehler durch Ermüdung oder kleine Schleifer in der Technik sofort korrigieren zu können, bis diese richtig sitzen!

nach ca. 6 - 12 Monaten je nach schwere der Probleme und wie diese sich Potenzieren, kann dann duc die gefestigten Muskeln fast normal trainiert werden,

[Tidus]

Hallo,
kann aus eigenen Erfahrungen sagen das Klimmzüge die untere Muskulatur so gut wie gar nicht beanspruchen, dafür entwickelt sich auf der oberen Hälfte Einiges, besonders der Latissimus Dorsi. Da gibt es so einen coolen Trick: Man hält sich den Daumen an den Mund und bläst, wobei man gleichzeitig den Latissimus Muskel anspannt und so tut als ob man sich aufbläst und die Luft wieder rauslässt. Hehe, hat so einen schönen Cobra-Effekt. Nicht mehr lange und ich kann das auch ^^(Kleiner Ausrutscher ins Kindergarten-Zeitalter ^-^")

[Amidamaru]

durch meine therapeutin habe ich jetzt viele übungen kennengelernt die ich ab jetzt auch zu hause mache. durch diese übungen werde ich erst mal versuchen meine muskeln wieder zu stärken und dann seh ich mal weiter...

[Franz]

sehr vernünftig :)
denke dran es braucht seine Zeit, wenn du konsequent dran bleibst dann wird das wieder !

[Amidamaru]

@franz

tja, das hoff ich doch.


schönen abend noch :)