Kondition verbessern

[fightgirl90]

hi ich nochmal :)

wollte mal fragen ob ihr irgendwelche laufpläne oder ähnliches habt um die kondition zu verbessern. schwimmen und so geht auch

danke

grüße mona

[VN_FFM1993]

joggen ; seil-springen ; cross-trainer... gibt viele möglichkeiten.
trainingsplan habsch net..
ich mach aber oft 30 min seilspringen oder benutz den cross-trainer bei uns im verein.

[Sportler]

RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary (http://www.rosstraining.com)
Fighter Fitness - Willkommen auf der Internetpräsenz unserer Akademie! (http://www.fighterfitness.de)

Viel Erfolg!

[Anton_]

6x pro Woche Tabata mit 20/10x8 Burpees. Bin nun in der 4. Woche und habe eine deutlichere Leistungssteigerung als beim Joggen.

[Atze6000]

6x pro Woche Tabata mit 20/10x8 Burpees. Bin nun in der 4. Woche und habe eine deutlichere Leistungssteigerung als beim Joggen.

bitte erläutern :)

Ich geh jeden morgen 30 minuten joggen (ab und zu auch intervall laufen)

[MatzeOne]

Schwimmen ist nur bedingt für's Muay Thai geeignet. Weit verbreitet ist gar die Meinung, dass es dich langsamer macht.

[Black Adder]

bitte erläutern :)

Ich geh jeden morgen 30 minuten joggen (ab und zu auch intervall laufen)

Mehr intervalls, weniger joggen.

[nEEdLzZz]

6x pro Woche Tabata mit 20/10x8 Burpees. Bin nun in der 4. Woche und habe eine deutlichere Leistungssteigerung als beim Joggen.

was? 6 mal pro woche? stehst du dafür extra vor der arbeit auf?

also ich trainiere 5 mal pro woche muay thai....und am wochenende krafttraining (auch nach dem muay thai haben wir krafttraining)...und da tu ich mich ehct schwer noch extra laufen zu gehen....mache einfach jeden tag seilspringen um mein gewissen zu beruhigen :D

EDIT: wieviel mal trainierst du denn muay thai?

[Vulnus]

Würde ebenfalls das Intervall-Laufen empfehlen.
Bei mir geht der Lauf ungefähr eine halbe Stunde, die ich wie folgt aufteile:

5 Minuten aufwärmen durch leichts Joggen bei ~10 Km/h
[Schleife, die sechs mal durchlaufen wird]
Anschließend steigern auf ~20 Km/h für ca 400 Meter (etwas weniger als 1 Minute und 20 Sekunden)
Joggintempo bei erneuten ~10Km/h für 30 Sekunden (erhöht sich bei jedem Durchlauf um 5 Sekunden, so dass meine letzte Pause 1 Minute beträgt)
[/Schleife, die sechs mal durchlaufen wird]
5-10 Minuten lockeres auslaufen gestartet bei ~10Km/h

Meinen Plan kannst du allerdings nicht als Grundplan oder sonstwas nehmen, da Geschwindigkeit und Dauer der einzelnen Intervalle vom Maximal- und Ruhepuls abhängig gemacht werden.

Nachlesen kann man das ganze z.B. hier: Intervalltraining (http://www.laufberater.com/ie/methoden/Interval.htm)

Zur Steigerung der Intensität kann man dann noch Laufgewichte nutzen, die Sprintstrecke oder -geschwindigkeit erhöhen und und und. Wird also nie langweilig ;)

[Anton_]

Naja, wie gesagt: da ich aufgrund Job und Studium wenig Zeit habe, habe ich das tägliche Joggen (1 - 1,5h) gegen tägliches Tabata (4 Min/Tag) getauscht. Muay Thai mache ich 2 -3x pro Woche dann. Die Tabataintervalle an Trainingstagen werden vor dem eig. Training eingebaut, nachher sind 8 Wiederholungen nicht schaffbar.

Ansonsten wie üblich: Burpees kennt ja jeder. 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. In den 20 Sekunden schaffe ich maximal 8, mindestens 6 Burpees. Sollten meine Arme schlapp machen bevor ich die 8. Wiederholung erreiche ersetze ich die Burpees durch Standsprints.

Man sollte beim dem Tabatatraining ehrlich zu sich selbst sein. Es ist nicht möglich nach der 8. Runde noch weiterzumachen, wenn man tatsächlich 100% in allen 8 Intervallen gegeben hat. Mein Puls ist nach dem Tabata zwischen 180 und 195. Wenn man nach dem Training noch "kann", dann hat man was falsch gemacht.

Als Resultat habe ich spürbare Konditionszunahme beim Boxen und erhole mich um einiges schneller in den Pausen zwischen den Runden. Das ist tatsächlich messbar, da ich zum Glück 2 Wettkämpfer als Sparringspartner habe. Ich merke Fortschritte praktisch jede Woche beim Training, da ich in dieses Gym nur 1x pro Woche komme. Noch 2 Wochen und ich habe meine "Testreihe" abgeschlossen. ;)

PS: da das Tabata nur 4 Minuten dauert kann man das sogar morgens einbauen. Bei mir hat sich aufgrund meienr Arbeit eingebürgert das Training auf 19 Uhr zu legen. Kurz vor dem Essen - wenn ich auch sagen muss, dass ich nach den 4 Minuten nur sterben will. Manchmal überlege ich mir wirklich lieber 1,5h laufen zu gehen anstatt mich 4 Minuten so derbe zu quälen.

[bajo]

Tabata mit Burpees habe ich auch mal über mehrere Monate gemacht, hat auch echt was gebracht. Habe sie jetzt aber gegen Intervalle am Sandsack eingetauscht, 2 Min Rödeln, 30 Sek Pause. Das ist, finde ich, einfach funktioneller, und das merke ich auch beim Sparring.

[Anton_]

2 Min kannst Du aber keine 100% geben und kommst nicht auf die VMAX, die lt. Herrn Tabata für diese perverse Steigerung von ~28% anaerob in 6 Wochen nötig sind. Diese maximale Belastung hälst Du auch nur kurzzeitig durch. Ab Intervall 6 fangen die Schmerzen an und Intervall Nr. 8 sollte dich kurz vor den Kollaps bringen.

Der Vorteil der 4 Minuten ist einfach: a) es sind 4 Minuten und b) man braucht kein Equipment für und c) es ist wissenschaftlich an Profisportlern getestet.

Solange Du aber selbst mit den 120/30 zurechtkommst, ist es natürlich super, nur eben kein Tabata ;)

[nEEdLzZz]

Naja, wie gesagt: da ich aufgrund Job und Studium wenig Zeit habe, habe ich das tägliche Joggen (1 - 1,5h) gegen tägliches Tabata (4 Min/Tag) getauscht. Muay Thai mache ich 2 -3x pro Woche dann. Die Tabataintervalle an Trainingstagen werden vor dem eig. Training eingebaut, nachher sind 8 Wiederholungen nicht schaffbar.

Ansonsten wie üblich: Burpees kennt ja jeder. 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. In den 20 Sekunden schaffe ich maximal 8, mindestens 6 Burpees. Sollten meine Arme schlapp machen bevor ich die 8. Wiederholung erreiche ersetze ich die Burpees durch Standsprints.

Man sollte beim dem Tabatatraining ehrlich zu sich selbst sein. Es ist nicht möglich nach der 8. Runde noch weiterzumachen, wenn man tatsächlich 100% in allen 8 Intervallen gegeben hat. Mein Puls ist nach dem Tabata zwischen 180 und 195. Wenn man nach dem Training noch "kann", dann hat man was falsch gemacht.

Als Resultat habe ich spürbare Konditionszunahme beim Boxen und erhole mich um einiges schneller in den Pausen zwischen den Runden. Das ist tatsächlich messbar, da ich zum Glück 2 Wettkämpfer als Sparringspartner habe. Ich merke Fortschritte praktisch jede Woche beim Training, da ich in dieses Gym nur 1x pro Woche komme. Noch 2 Wochen und ich habe meine "Testreihe" abgeschlossen. ;)

PS: da das Tabata nur 4 Minuten dauert kann man das sogar morgens einbauen. Bei mir hat sich aufgrund meienr Arbeit eingebürgert das Training auf 19 Uhr zu legen. Kurz vor dem Essen - wenn ich auch sagen muss, dass ich nach den 4 Minuten nur sterben will. Manchmal überlege ich mir wirklich lieber 1,5h laufen zu gehen anstatt mich 4 Minuten so derbe zu quälen.

also machst du tabata "nur" mit burpees? oder auch mit sprints?

habs auch mal versucht und finde die sprint variante um einiges härter....man kommt dem kotzen schon sehr nahe ^^

[Anton_]

Da ich die Tabatas derzeit nur Inhouse mache sind Burpees die erste Wahl. Wenn ich müde werde - wie gesagt - Standsprints. Wenn ich etwas mehr Zeit habe (SA/SO) gehe ich ins Stadion und sprinte da die Runden.

Und ja, kotzen kann man auch mit Burpees. Hab's schon 2x geschafft ;)

[bajo]

2 Min kannst Du aber keine 100% geben und kommst nicht auf die VMAX, die lt. Herrn Tabata für diese perverse Steigerung von ~28% anaerob in 6 Wochen nötig sind. Diese maximale Belastung hälst Du auch nur kurzzeitig durch. Ab Intervall 6 fangen die Schmerzen an und Intervall Nr. 8 sollte dich kurz vor den Kollaps bringen.

Der Vorteil der 4 Minuten ist einfach: a) es sind 4 Minuten und b) man braucht kein Equipment für und c) es ist wissenschaftlich an Profisportlern getestet.

Solange Du aber selbst mit den 120/30 zurechtkommst, ist es natürlich super, nur eben kein Tabata ;)

Richtig, ich mache ja auch kein Tabata um des Tabata willen.
Die Burpee-Tabata haben meine Kondition auch nur für kurze Zeitabschnitte gesteigert, für Sparring war mir dieser Zuwachs, wie gesagt, nicht funktional genug - da bringt mir mein momentanes Konditraining mehr.

Der eigentliche praktische Vorteil dieser Trainingsmethode liegt für mich, wie du richtig schreibst, darin, dass sie wenig Zeit und praktisch kein Equipment kostet.

[fightgirl90]

Richtig, ich mache ja auch kein Tabata um des Tabata willen.
Die Burpee-Tabata haben meine Kondition auch nur für kurze Zeitabschnitte gesteigert, für Sparring war mir dieser Zuwachs, wie gesagt, nicht funktional genug - da bringt mir mein momentanes Konditraining mehr.

Der eigentliche praktische Vorteil dieser Trainingsmethode liegt für mich, wie du richtig schreibst, darin, dass sie wenig Zeit und praktisch kein Equipment kostet.



sorry für meine unkenntnis aber was ist tabata???????

[Anton_]

Tabata Intervalltraining | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll)
http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=Abstract

PS: Anscheinend ist das auch gut für die Fettverbrennung. Ich hab einiges mehr an Fett verloren durch die 4 Min/Tag als durch 1h/Tag Joggen. Und nein, Muskelmasse war es nicht. Die Waage zeigt nur minimalen Gewichtsverlust. Wundert mich zwar etwas, aber das tut alles Neue. Ich war bis jetzt immer nach der maxime unterwegs: Viel hilft viel!

Umdenken ist anscheinend angesagt ;)

[max.warp67]

Ich hab das Tabata-Training mal etwas abgewandelt und für 6 Wochen im Training als "Warm Up" durchgezogen:

4 x 20 Sekunden Workout pro Übung mit je 10 Sekunden Pause. Dann zur nächsten Übung:
1. Kniebeugen
2. Käfercrunches
3. Liegestütze
4. Double-Lunge mit Wechselsprung
5. Upa (links und rechts)
6. Burpees
7. Schnelle Punches (mit Gewichten)
8. Mountain Climber
9. Hindu-Liegestütze (1. Satz Vorwärts, 2. Satz Rückwärts ....)
10. Cat-Switch

Ich hab statt der üblichen 8 Sätze nur 4 Sätze genommen und dafür die Zahl der Übungen erhöht. Gibt etwas mehr Vielfalt und es bringt die Leute nicht so zum "Kotzen" wie die 8 Satz-Variante.
Jede der Übungen könnt Ihr je nach Geschmack gegen eine Andere austauschen.
Man konnte danach noch trainieren, war aber schon gut durchgeweicht und auf Betriebstemperatur.

[ak-47]

Burpees sind die Konditionsübung überhaupt wenn man, wie schon gesagt wurde, wenig Zeit und kein Equipment hat. Es wird fast alles trainiert von anaerober/aerober Ausdauer über Kraftausdauer in fast jedem Muskel. Ich muss mich jedesmal vorher Mental darauf vorbereiten, dass ich in den nächsten 4 min. durch die Hölle gehen muss und das 2 mal.
Was sonst erwähnt wurde: Seilspringen (mit Sprints etc.), Sprinten, Intervall-Läufe, Zirkeltraining und natürlich das MT-Training selbst.

[wadenbeißer]

@anton: wie sah es bei dir mit dem übertraining bzw. mit den auswirkungen auf das eigentliche training aus? Muskelkater, etc?

[Chonkwon]

Naja trotzdem kann man nicht einfach Laufen von höheren Distanzen mit Tabata vergleichen. Da springen völlig andere Trainingsziele im Endeffekt heraus. Man sollte schon mehr als nur Tabata machen, damit man sowohl die aerobe und die anaerobe Energiebereitsstellung umfangreich steigert. Außerdem denke ich nicht dass man in 4 Minuten Tabata einen vergleichbar hohen Kalorienumsatz hat als 60 Minuten Joggen (sofern man auch wirklich läuft und nicht spaziert), also klar ist der Energiebedarf pro Zeit bei Tabata viel höher da die Intensität auch viel höher ist, aber dafür würde man bei 60 Minuten Laufen auch die Intensität ums 15-fache länger halten, und ich bin mir ziemlich sicher, dass der Körper bei 4 Minuten Tabata nicht annähernd das 15-fache an Energie benötigt als beim Joggen.

[Anton_]

@anton: wie sah es bei dir mit dem übertraining bzw. mit den auswirkungen auf das eigentliche training aus? Muskelkater, etc?

Kein Muskelkater dank Thaiöl :-) Ich habe zwischen Sprints und Burpees abgewechselt um meine Arme nicht zu überlasten. Ich muss dazusagen, dass ich eher Probleme mit meinen Beinen hatte. Nach 3 tagen Tabata mit nur Burpees brannten mir Waden und Oberschenkel. An Trainingstagen: Nach 15 Minuten "Cooldown" konnte ich auch normal trainieren. An trainingsfreien Tagen gab es natürlich keine Probleme.


... Da springen völlig andere Trainingsziele im Endeffekt heraus. Man sollte schon mehr als nur Tabata machen, damit man sowohl die aerobe und die anaerobe Energiebereitsstellung umfangreich steigert.

Genau das hat Dr. Izumi Tabata wiederlegt. Bitte lies seine Studie. Kurzfassung: 6 Wochen mit je 2 Gruppen Profisportlern. Die erste Gruppe 6x/Woche eine Stunde laufen, die 2. Gruppe 4 Min Tabata. Erste Gruppe kein anaerober Zuwachs, aerob Steigerung um 9%. 2. Gruppe anaerob um 28%, aerob um 14%.


Außerdem denke ich nicht dass man in 4 Minuten Tabata einen vergleichbar hohen Kalorienumsatz hat als 60 Minuten Joggen (sofern man auch wirklich läuft und nicht spaziert)

Das ist richtig, aber ...


... ich bin mir ziemlich sicher, dass der Körper bei 4 Minuten Tabata nicht annährend das 15-fache an Energie benötigt als beim Joggen.

Nicht in den 4 Minuten, aber im "Nachbrenneffekt". Noch Stunden nach dem Tabatatraining war der Puls der Testpersonen erhöht und der Körper verbrannte Kalorien, was sich signifikant auf den KFA der Testpersonen auswirkte. Steht alles im Link, den ich gepostet habe.

[tomzilla]

Wenn man Burpeemotivationsprobleme hat, einfach dieses Video mitlaufen lassen...:D

YouTube - Fitness - Boot Camp Workout 1: Burpee's Exercise (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM)

[Widi]

Wenn man Burpeemotivationsprobleme hat, einfach dieses Video mitlaufen lassen...:D

YouTube - Fitness - Boot Camp Workout 1: Burpee's Exercise (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM)

Burpees, NICHT Boobies;):D

[Anton_]

Burpees, NICHT Boobies;):D

Wobei man sagen muss, dass die Dame extrem heiss ist. Back to topic: man sieht wie die, und sie ist anschenend echt fit, nach den paar Burpees kurz vor dem Kollaps steht. Und nun stell Dir das mal 8 vor. Wenn das keine Kcal verbarucht... :)

Btw: das Vid finde ich besser YouTube - Tabata burpees (http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE)

[tomzilla]

@ anton

Auch klasse Video, natürlich wesentlich sachlicher als meins. :D

Hab grad noch ein "Gymboss" Schnäppchen auf ebay gemacht.:sport146::sport146:

GYMBOSS Interval Timer & Stopwatch - HOT PINK SOFTCOAT on eBay (end time 23-Oct-09 13:39:59 BST) (http://cgi.ebay.co.uk/GYMBOSS-Interval-Timer-Stopwatch-HOT-PINK-SOFTCOAT_W0QQitemZ320427484609QQcmdZViewItemQQptZL H_DefaultDomain_3?hash=item4a9af765c1&_trksid=p3286.c0.m14)

Knapp 17 EUR inkl. Versand !!!

[FäusteBein]

Ob bei einem Lauf die anaerobe Schwelle trainiert wird, hängt von dem Lauf ab.

Wenn ich 1h locker laufe, komme ich keinmal über die anaerobe Schwelle, somit wird sie nicht trainiert.

[R u not entertained?]

...

[tomzilla]

(denn Möglicherweise ist die Leistungsverbesserung ja nur möglich, wenn man in Intensitäts Sphären kommt, die ein Durchschnittssportler nicht annähernd erreicht).

Möglicherweise erfährt man es als Dauerkritiker und Theorieprofessor für sämtliche sportliche Belange nie ob "was geht". :hammer:

[R u not entertained?]

...

[Anton_]

Wenn ein Hochleistungssportler unter den Bedingungen der Versuchsanordnung von Tabata an seine Grenze kommt und damit Fortschritte macht, heißt das noch lange nicht, dass Hobbysportler ähnliche Ergebnisse zu erwarten haben (denn Möglicherweise ist die Leistungsverbesserung ja nur möglich, wenn man in Intensitäts Sphären kommt, die ein Durchschnittssportler nicht annähernd erreicht).

Ich weiss, was Du meinst. Aber Du einen kleinen Denkfehler drin. Es geht um VO2Max. Also die maximale, aerobe Kapazität. Diese ist nicht bei jedem Menschen gleich, da gehe ich mit Dir konform. Aber 100% sind 100%. Und wenn ich sage, dass man die Intensität auf 170% der VO2MAX halten soll, dann heisst das für einen Topathleten eben mit 150RPM radeln und bei einem McDonalds-BigBacon-Jalapeno-Everyday-Hansel vielleicht 50RPM. Es bleiben aber immernoch 170% VO2MAX und somit die gleiche Intensitätssphäre für beide.

Ich habe da ein guten Vergleich, denn meine Frau trainiert mit mir mit. Sie hat eine niedrigere Wiederholungsrate der Übungen und bekommt auch nicht so viele Liegestütze hin. Aber unser beider Puls ist nach den 4 Minuten annährend gleich hoch. Somit sind wir beide bei unseren entsprechenden Prozentwerten der VO2MAX, nur erreichen wir sie eben unterschiedlich. Ich brauch etwas mehr Belastung, sie weniger. Und genau darauf ist das Tabata auch ausgelegt: ich habe noch niemanden gesehen der es die 8 Sätze schafft wirklich alles zu geben (d.h. richtige Burpees, min. 8x pro Satz) und dann nicht bei einem Puls von 180 zu landen.

Es kommt nur darauf an wie die Leute damit zurechtkommen 6x pro Woche an Ihre Leistungsgrenzen gepusht zu werden - und da gebe ich Dir recht, dass trainierte da weitaus weniger dran zu knabbern haben als ein Hobbysportler oder gar ein Untrainierter. Erst da unterscheiden sich die Ergebnisse. Denn wenn ein Hobbysportler anfängt zu schummeln und bei 110% seiner VO2MAX landet wird er nicht den Trainingserfolg haben wie ein sich bei 170% quälender Probant. Egal ob untrainiert oder trainiert.

[VN_FFM1993]

Anton hat recht.
Ich hab es gestern mal auch ausprobiert mit meiner schwester.
sie ist eigentlich ein sportmuffel.
Habe 8 Sätze a 20sek - Burpees mit 10 Sek pausen immer dazwischen gemacht.
Ich konnte mehr Wiederholungen wie meine Schwester machen.
Ab dem 6 Satz fehlte mir schon die kraft und ich habe weniger wiederholungen gemacht, jedoch aber drauf geachtet das ich die übung richtig mache.
Trotz der mehr Wiederholungen , hatten meine Schwester und ich gestern und heute fast den gleichen Puls.
Ich werde dieses Programm wahscheinlich jetzt morgends und abends vor dem Training immer durchziehen.

vn93

[Anton_]

Ich werde dieses Programm wahscheinlich jetzt morgends und abends vor dem Training immer durchziehen.

Nicht übertreiben. Und wenn Du keine Burpees mehr schaffst, dann machst Du halt Sprints im Stand. Hauptsache du lässt deinen Puls nicht runterfallen. Nach den Übungen müsstest Du auf etwa 170 - 190 sein.

[R u not entertained?]

...

[Anton_]

Ich wage zu sagen, dass die Ergebnisse bei Hobbysportlern noch größer sind. Ich bin - wie gesagt - in den letzten Wochen meines Experiments. Und ich spüre den Fortschritt deutlich und nicht nur subjektiv. Die Regenerationszeit ist recht knapp, aber reicht aus. Für untrainierte würde ich wohl eher 3x/Woche empfehlen.

Leider habe ich natürlich keine, und schon garkeine wissenschaftlich haltbaren Aufzeichnungen über mein Training gemacht. Werde das aber wohl zumindest amateurmäßig ab der nächsten Woche versuchen. Ich muss mir nur überlegen an was genau ich den Fortschritt messe.

Und "Umgeschmissen" habe ich auch nichts. Ich halte mich an die Intervall-Zeiten, an die Übungsvorschläge und an die Dauer. Es geht im Kern um die 170% VO2MAX und nicht wie genau man die erreicht. Wenn Du das mit Eierschaukeln schaffst, kannst Du das natürlich als Übung verwenden.

[FäusteBein]

Ich wage zu sagen, dass die Ergebnisse bei Hobbysportlern noch größer sind. Ich bin - wie gesagt - in den letzten Wochen meines Experiments. Und ich spüre den Fortschritt deutlich und nicht nur subjektiv. Die Regenerationszeit ist recht knapp, aber reicht aus. Für untrainierte würde ich wohl eher 3x/Woche empfehlen.

Leider habe ich natürlich keine, und schon garkeine wissenschaftlich haltbaren Aufzeichnungen über mein Training gemacht. Werde das aber wohl zumindest amateurmäßig ab der nächsten Woche versuchen. Ich muss mir nur überlegen an was genau ich den Fortschritt messe.

Und "Umgeschmissen" habe ich auch nichts. Ich halte mich an die Intervall-Zeiten, an die Übungsvorschläge und an die Dauer. Es geht im Kern um die 170% VO2MAX und nicht wie genau man die erreicht. Wenn Du das mit Eierschaukeln schaffst, kannst Du das natürlich als Übung verwenden.


Ich verstehe nicht was mit dem 170 % VO2MAX gemeint ist.

Die VO2MAX ist doch die maximale Sauerstoffaufnahme, dass kann doch unmöglich über 100% gehen.

[Anton_]

HIIT VO2 Research (http://www.scribd.com/doc/6562458/HIIT-VO2-Research)

Das ist die Originalstudie. Es scheint, als ob das ein "fiktiver" Wert ist: The oxygen demands of the 2-3 min of exhausting exercise were estimated by extrapolating these relationships to the power used during the experiment.

Anton