Vollständige Version anzeigen : Könnte mal bitte wer meine Ernährung überprüfen? Mach mir da nen bisschen sorgen :|
stricky345
21-10-2009, 01:03
Hallo! :D
Ich hab mich nun in letzter Zeit durch viele Quellen bezüglich Ernährung, Training und Muskelaufbau gequält, hab auch meine Ernährung weitgehend umgestellt... Nun frage ich mich aber, ob ich nich sogar zu wenig esse, oder einfach nur die Mahlzeiten total falsch verteilt sind..
Ich bin nun fast 21 Jahre alt, 180 cm groß und wiege knapp 70kg..
Zum Frühstück hab ich heute ca. ne halbe Banane, 3 ein halb Scheiben Brot (Wurzelbrot und 2 Scheiben Schwarzbrot) und ne Schüssel fettarme Cornflakes mit getrockneten Früchten drin (son Zeug von Aldi).. Habe ein Brot mit Erdnussbutter (nicht wirklich dick draufgeschmiert), Kochschinken mit mageren Frischkäse drunter, und eine Scheibe Brot mit mageren Käse gegessen..
Zum Mittag (knapp 3 Stunden später) gabs 2 Minutensteaks (85 g das Stück, mit nem Klecks Rapsöl gebraten), mit Nudeln (knapp 2 Hände voll?) und Blattspinat (ca. 2 große Löffel), mit fettarmer Sauce Hollaindase (nicht das beste, aber wenn es um Saucen geht bin ich unkreativ)..
Danach dann 45 Minuten Laufen gegangen und zu Hause noch Sit-ups, Liegestützen, und Dehnübungen (alles insgesamt 1 Stunde und 45 min)..
Nachdem Laufen hab ich eine halbe Reiswaffel und ein paar Löffel Magerquark mit Banane gegessen, nach den Sit-Ups, Liegestützen, und Dehnübungen nochmal ein bisschen Magerquark (lasst es insgesamt 125 g sein), die andere halbe Reiswaffel, eine Orange und nen Glass Milch..
Hört sich jetzt viel an, aber kann ich damit meinen Kalorienbedarf decken? Wie sieht's mit der Kohlenhydrat und Protein-Verteilung aus? Hät ich alles nach dem Laufen und so Essen sollen, oder war die Verteilung so schon gut?
Falls ich mir das alles hätte selber erklären können, tuts mir leid, nur ich steig momentan durch diese ganzen Ernährungssachen nich mehr durch :| Kalorien rechnen, fällt mir gerade schwer, was das Frühstück angeht..
Danke euch!
Und du willst jetzt Abnehmen, oder zunehmen? :D
Royce Gracie 2
21-10-2009, 09:56
Bei 180 und 70KG wird er wohl zunehmen wollen :)
Und so 5-7 Kilo solltest du als Sportler auch noch draufpacken.
Die Sache mit dem Essen is ganz einfach.
Schreib dir auf wie viel kalorien du zu dir nimmst am Tag
Wenn du dein gewicht so um die 70kg hältst.
Wie viel Kalorien was hat , steht meist auf den Packungen
So und nun einfach jeden Tag 300-500 kalorien mehr essen als zuvor
Auch wenn's mager hier und mager da ist, scheint das für mich doch echt einiges zu sein. Was hast du vor? Allgemeine Fitness? Hypertrophie? Machst du nur das was du da gesagt hast? Ohne solche Angaben kann man dir leider nicht helfen.
btw: Wenn ich mir so viel reinknallen würde, wäre mir spätestens im Januar meine Tür zu eng =O
Bei 180 und 70KG wird er wohl zunehmen wollen :)
... die meisten männlichen Deutschen wären vermutlich froh, wenn sie solche Maße hätten:cool:
Aber spätestens ab 35-40 kommt das Zunehmen von ganz alleine:D.
On topic:
@threadsteller
Die Frage ist tatsächlich, was Du erreichen möchtest. Wenn ich so essen würde wie Du, würde vermutlich den ganzen Tag mein Magen knurren und ich hätte permanent Kohldampf - und ich bin bei gleicher Größe grade mal vier-fünf Kilo schwerer.
Finde es hört sich mehr an als es ist. :D 85g steaks? sweet.
Und kein richtiges Abendessen?
Immerfroh
21-10-2009, 11:25
Wenn du zunehmen willst, musst du dich nicht zwingend mehr bzw. kalorienreicher ernähren.
Muskelmasse aufbauen, macht sich auf der Waage schnell bemerkbar.
Eiweißreich ernähren, ergänzend Eiweißdrinks ( Qualität beachten) dann solltest du schon zulegen.
Sei froh, dass du dieses " Problem " hast....wenn du älter wirst, dann wirds in eine andere Richtung gehen:rolleyes:
Royce Gracie 2
21-10-2009, 12:25
Krafttraining oder Kraftintensiven Kampfsport solltest du aber natürlich machen wenn du Eiweisspulver nimmst ^^
Denn blos von bissle Joggen und Eiweispulver wachsen keine Muskeln :D
ich stimme Dash zu. Nimm 250g Magerquark. Fleisch auch so 200g-250g. Frühstück ist sehr reichlich, aber der Rest. Eine halbe Reiswaffel? Da wäre ich schon zu faul überhaupt die Packung nochmal zu öffnen.
Pustekuchen
21-10-2009, 14:37
:D
Vor allem wenn dann die sauce hollandaise dazukommt :hammer: fettarme cornflakes???? Was für "ratgeber" has du denn gelesen?
Kumpel, was los mit Obst und Gemüse?
stricky345
21-10-2009, 16:29
Ne sonst mach ich noch 2 mal die Woche Krav Maga und 1 mal die Woche Kung Fu.. Und halt nebenbei das was ich so aufgezählt hab... Gewicht will ich eigentlich weitgehend halten würde halt nur gerne nen bisschen Muskeln aufbauen ^^ Ist es richtig das man vor dem Training langsam verwertbare Kohlenhydrate und Proteine isst und nach dem Training schnell verwertbare Kohlenhydrate und nochmal Proteine?
FäusteBein
21-10-2009, 16:37
Ich glaube man sollte direkt vor dem Training eher nichts essen.
Was ist du denn am Abend ?
Aber insgesamt:
Du machst dich viel zu verrückt, bleib einfach locker.
Denk mal dran wie sich viele in deinem Alter ernähren ( Fast Food only) und die sterben schliesslich auch nicht oder sind alle fett.
Immerfroh
21-10-2009, 16:51
Ne sonst mach ich noch 2 mal die Woche Krav Maga und 1 mal die Woche Kung Fu.. Und halt nebenbei das was ich so aufgezählt hab... Gewicht will ich eigentlich weitgehend halten würde halt nur gerne nen bisschen Muskeln aufbauen ^^ Ist es richtig das man vor dem Training langsam verwertbare Kohlenhydrate und Proteine isst und nach dem Training schnell verwertbare Kohlenhydrate und nochmal Proteine?
Vorm Training am besten komplexe Kohlenhydrate, Dinge wie VOollkornbrot,Nudeln,Reis,KArtoffeln usw.Ich esse so etwas ca. 2 Stunden voher.Eiweiß am besten direkt nach dem Training und ein wenig Traubenzucker.
Einfache Kohlenhydrate sollte man generell meiden bzw. wenig zu sich nehmen.
Die nimmt man schon genug zu sich,in süssen Drinks,Snacks usw.
Ich esse abends eigentlich nur mageres Fleisch & Gemüse.
stricky345
21-10-2009, 17:06
Am Abend ess ich halt immer sowas wie ich aufgezählt hab.. Halt Nudeln, Reis, Kartoffeln, mageren Fisch, oder Fleisch und Gemüse Beilage (und irgendne komische Sauce halt ^^)... Ess das dann meist immer so 1-2 Stunden vorm Training und danach, nur noch so Kleinigkeiten wie ne Banane, mal ne Reiswaffel und Quark, fang aber dann vorm Schlafen gehen nochmal tierisch an Hunger zu kriegen... Und mal so grob überschlagen komm ich glaub ich nicht über 1500 kcal am Tag (find's halt auch schwer zu rechnen besonders das Frühstück)... Muss mal nächste Woche wieder auf die Waage gehen und gucken ob ich was verloren hab..
FäusteBein
21-10-2009, 18:56
Hunger ist definitiv schlecht, ebenso wie kurz vor dem zu Bett gehen zu essen.
Ir-khaim
21-10-2009, 19:31
Vorm Training am besten komplexe Kohlenhydrate, Dinge wie VOollkornbrot,Nudeln,Reis,KArtoffeln usw.Ich esse so etwas ca. 2 Stunden voher.Eiweiß am besten direkt nach dem Training und ein wenig Traubenzucker.
Einfache Kohlenhydrate sollte man generell meiden bzw. wenig zu sich nehmen.
Die nimmt man schon genug zu sich,in süssen Drinks,Snacks usw.
Ich esse abends eigentlich nur mageres Fleisch & Gemüse.
Mehrfachzucker werden bei der Verdauung in Einfachzucker gespalten. Dem Körper ist es also egal, welche ich zu mir nehme. Es dauert bei Mehrfachzuckern halt länger.
TE: Von Joggen und ein bisschen Kampfsport kriegst du keine dicken Muckies =O
Und du kriegst auch keine dickeren Muckies ohne mehr zu wiegen(sofern das Körperfett konstant bleibt, natürlich).
Meinst du vielleicht einfach, dass du definierter aussehen möchtest?
Ich verstehe dein angestrebtes Ideal einfach nicht.
Dicke Muckies nur durch KS: Er (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f54/sieht-krafttraining-muay-thai-k-mpfer-102868/#post1962019) krieg das vielleicht, aber er hat einfach die überlegene Genetik :D (omg ich seh schon kommen wie mich das KKB zum Rassisten verführt...)
stricky345
23-10-2009, 03:45
Hmm, also ich stelle fest, dass ich knapp 2-3 Stunden nach ner Mahlzeit wieder Hunger habe (also schon Hungergefühl nicht nur so ein ''boah ich könnt wieder was essen'').. Hab das Gefühl, dass ich echt zu wenig Kalorien aufnehme, sollte wohl auf größere Fleischportionen umsteigen und vlt. 2-3 mehrere kleine Mahlzeiten zu mir nehmen.. Was meint ihr? Mal son Salatt zwischendurch, oder nen schönen Magerquark mit Obst? Oder gibt's noch andere Ideen? Hab Kalorien auch mal so grob überschlagen, würd mich wundern wenn ich über 2000 komme :| Zumal ich eigentlich nur Wasser trinke..
Ich mach nebenbei auch noch BWEs.. Kennt einer ne gute BWE Übung für den Rücken, ausser Klimmzüge?
Odysseus22
23-10-2009, 04:38
85g Steaks? Unter 300g Fleisch mach ich nicht die Pfanne schmutzig. Schrumpft doch sowieso zusammen...
erst mal solltest du aufhören dir selber druckzu machen :)höre auf deinen körper er sagt dir schon was er braucht . zunehmen ist für manche halt nicht leicht . erst mal kalorieen rauf und dann training auf kraft und form . habe mit ergänzungsmitteln zugennommen probiers mal aus kann ja keiner wissen obs geht oder nicht.http://www.fightsport24.com/Trainingszubehoer/Sportlernahrung:::12_38.html:cool::ups:
stricky345
05-11-2009, 00:05
Hallo! :D
Ich bins ma wieder.. Also ich war heute mal wieder auf der Waage.. Gewicht ist gleich geblieben nur irgendwie ist der KFA um 1% gestiegen.. Wie kann das sein? Hab ich evtl. noch zu viele fettige Sachen in meiner Ernährung?
War die Ernährung mit Nudeln und Reis doch nich so gut?
Noch einmal: Nicht die Art der Kalorien (Protein, Fett, Kohlenhydrate, Alkohol) macht fett oder schlank, sondern die Gesamtmenge. Du musst alsol die absolute Menge kontrollieren. Mit einer Küchenwaage und einem genauen Ess- und Trinkprotokoll solltest du mindestens drei Wochen Deinen Kalorienkonsum genauer einschätzen lernen.
Wie hast du den KFA gemessen? Mit einer "Fettwaage?" In diesem Fall: Die Waage auf den Wertstoffhof bringen und das Ergebnis vergessen. Orientiere dich an der Methode im FAQ.
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