Mc-Fit Trainingsplan

[Butterbrot]

Servus,


erstmal zu mir selbst: 19 Jahre alt, 190cm groß und 82kg schwer, eher der schmächtige Typ, was sich aber sehr gebessert hat. Mache seit 2 Jahren Kampfsport und will jetzt eben zum einen die funktionale Kraft für den Kampfsport verbessern, eventuelle einseitige Belastungen (im KK hauptsächlich Brust/Trizeps) durch ein 'Rundumtraining' ausgleichen und last-but-not-least natürlich auch was für die Optik tun (bisschen breiter werden).
Ich bin jetzt seit 3 Monaten bei McFit (ja, ich weiß, McFit ist scheiße und so - aber als Zivi sind die Kosten für Kampfsport schon genug, da muss man einfach irgendwo sparen :o) und hab mir jetzt meinen neuen Trainingsplan geholt. Eigentlich wollte ich schon über den alten einen machen, aber da dachte ich mir "na gut, dann ziehste das jetzt eben erstmal durch und später gehste dann an die freien Gewichte" (bin kein Freund von den Geräten). Nunja also der alte sah so aus:

1) Brustpresse
2) Ruderzug
3) Butterfly
4) Butterfly Reverse
5) Latzug
6) Beinpresse
7) Hyperextensions/Rückenstrecker
8) Crunches

Also dazu erstmal ein paar Fragen:

1. Ruderzug und Latzug beanspruchen ja doch sehr ähnliche Muskeln, macht das so überhaupt Sinn, beide in einer Einheit zu machen? :confused: Komischerweise ging Latzug nach Ruderzug doch immer noch ganz gut.
2. Sehr viele Isolationsübungen. Manche Leute sagen aber, das wäre ganz gut, um ne Basis für komplexe Übungen zu schaffen, andere sagen, die würden nur die Regeneration stören und kaum funktionale Kraft bringen. Beispielsweise beim Butterfly reiße ich nicht mehr viel, nachdem ich mich schon an der Brustpresse ausgepowert habe. Drinlassen oder rausschmeißen? (Auch die Dauer sollte man vllt. hier berücksichtigen, nach der 4. oder 5. Übung werde ich schon ziemlich müde und erschöpft)
3. Die Aufteilung sieht irgendwie nach Kraut und Rüben aus. Mit gutem Willen kann man zu Beginn einen antagonistischen Aufbau erkennen (Brustpresse-Ruderzug, Butterfly-Butterfly Reverse), aber auch dann sollte man doch das Beintraining nach vorne ziehen, oder? Es heißt ja immer, die größeren Muskelpartien vor den kleineren und ich merke auch bei der Beinpresse, wie ich da richtig aus der Puste komme und erschöpft bin. Habe dann selbst einmal umgestellt und Beinpresse, Latzug, Ruderzug, Brustpresse, Butterfly, BF-Reverse in dieser Reihenfolge gemacht.

Wie gesagt habe ich nun den neuen TP. Die Änderungen:

1. Kein Butterfly mehr
2. An den Schluss (!) wurden folgende Übungen angehängt:
a) Schulterpresse
b) Bizepsmaschine
c) Trizepsmaschine

Ok, also eine weitere Trizepsübung - meinetwegen, schließlich wird ja auch im alten TP der Bizeps doppelt beansprucht (Ruder + Lat), aber dann NOCH eine Bizepsübung? Und die Schulter ist eigentlich mit Brustpresse und Butterfly auch schon gut bedient, finde ich... Und natürlich stellt sich mir wieder die Frage der Aufteilung.

Ich weiß, dass ich diese Fragen eigentlich meinen Trainer fragen sollte. Aber erstens versteht der leider meine Fragen nicht allzu gut und zweitens spult er dann meistens (womöglich als Folge davon) nur seine Standardantworten ab und würde drittens natürlich sowieso den TP nie kritisieren/verwerfen. Deswegen wende ich mich an euch :devil:


Vielen Dank schonmal im Voraus!
mit gebutterten Grüßen
Butterbrot

[tioz83]

Am besten nimm gleich abstand vom Maschinenpark. Eingeschränkter Bewegungsablauf....Stütz-/Hilfsmuskulatur wir nicht beansprucht.

Wenn man "normales" Hanteltraining neben Kampfsport machen will empfehlen sich schwere Grundübungen. In Klammern mal die McFit alternativen geschrieben.

Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge, Frontdrücken (Military Press).

Je nachdem wie oft du trainieren gehst empfiehlt sich eine Ganzkörper oder 2er Aufteilung.
Ich z.B. mache einen Ganzkörper-Plan. Diesen 2mal die Woche.

TE1
Kreuzheben 4x4
Klimmzüge 4x6
Dips 4x6
Frontdrücken 4x6

T2
Frontkniebeugen 4x7-8
Bankdrücken 4x6
Langhantelrudern 4x6
Good Mornings 4x6


Bauch brauche ich nicht machen, wird beim Kampfsporttraining oft bei den Konditionseinheiten mitgemacht. Mache halt ab und an noch Waden dazu (3x30).
Das ganze mit recht kurzgehaltenen Pausen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.
Nach ca. 12 Wochen wechsel ich den Zirkel und mache meist bis zu 12 Wiederholungen. Außer beim Kreuzheben. Da gehe ich nie über 8.

Lerne am besten gleich am Anfang die Grundübungen. Da hast du wesentlich mehr von als von diesen Maschinen.
Das dir ein Trainer bei McFit allerdings Good Mornings oder Kreuzheben zeigen kann beezweifel ich. Die wollen bei Kniebeugen ja meist schon nicht mehr als nen müden Hofknicks.
Am besten suchst du dir vor Ort einen Typen der aussieht als ob er weiß was er tut (---> sprich Bodybuilder und lass dir das mal zeigen. Die sind meistens sehr Hilfsbereit).


P.S.: Versuche ab irgendwelche Kinder-Isolationsübungen zu verzichten. Solche komischen Bizeps oder Trizeps-Übungen bringen bei dir absolut gar nichts. Es geht bei dir um Kraft und wie du sagst Masse. Mache Grundübungen. Das reicht dicke. Bei Dips, Bankdrücken und Military Press wird der Trizeps z.B. absolut ausreichend trainiert.
Nach 3-4 schwere ausgeführten Grundübungen hat man eh kaum noch Kraft.

[chillakilla]

Ich würde an dem Plan gar nicht groß rumdoktorn, sondern ihn entweder aus Faulheit so lassen (wohl eher nicht der Fall bei dir)oder nen ganz anderen Plan machen ohne diese vielen Isolationsübungen, sondern einfach die Grundübungen trainieren (siehe FAQ). Allerdings brauchst du die Trainer nicht nach einer Übungsanleitung für diese Übungen fragen, da sie meistens die Ausführung selbst nicht kennen und dir teilweise auch noch erzählen wollen, dass die Übungen ungesund sind. Bei YouTube und in Foren findet man allerdings gute Anleitungen für diese Übungen. Am Anfang natürlich mit wenig Gewicht machen und evtl. auch an der Beweglichkeit für Kniebeugen üben, dann sollte man mit den Übungen bald zurecht kommen.

Den Aufbau mit Beinpresse zuletzt find ich in dem Fall gar nicht so verkehrt.

[Butterbrot]

Okay, danke erstmal für eure Beiträge. Also doch gleich auf die Grundübungen gehen... Gut :)
Dann hätte ich noch ne andere Frage, weil eben diese Übung gerade schon genannt wurde: Klimmzüge. Ich schaff leider grad mal 3-5 Klimmzüge (Obergriff) und hab das Gefühl, dass hauptsächlich der Unterarm (Griff) zuerst schlapp macht. Ich kann mich dann einfach nicht mehr festhalten. Gibt es irgendwelche Übungen, mit denen ich den Unterarm ein bisschen stärken kann, um bei Klimmzügen wirklich voll arbeiten zu können? Bei der Latzugmaschine arbeite ich mit einem relativ hohen Gewicht (prozentual zum maximal möglichen Gewicht dort höher als bei anderen Geräten, vielleicht ist das aber auch normal), habe heute (um eben ein bisschen auf Klimmzüge hinzuarbeiten) eher in nem niedrigeren Wdh. Bereich gearbeitet und mit 110kg 8-7-5-5 Wdh. gemacht. Dort habe ich aber irgendwie nicht dieses Problem mit dem Unterarm?!

[tioz83]

Am besten führst du am Anfang erstmal enge Klimmzüge aus. Also im Untergriff und Schulterweiter Griff. Die fallen den meisten leichter und du solltest schnell 6-8 schaffen. Wichtig auch hier. Eine kontrollierte, betont langsame Ausführung. Nicht aus dem schwung hochziehen. Am besten wenn du dich runterlässt einmal komplett 1 Sekunde aushängen, also komplett hängen lassen und dann neu hochziehen.
Viele machen imemr diese halben Klimmzüge und prahlen dann rum das sie 30 Stück können (ist ja beim Bankdrücken und Kniebeugen genauso. Wenn ich sehe das da jemand 200 kg aufläd und das Ding 20 cm beugt muss ich schon schmunzeln). Mache sie gleich am Anfang richtig und kontrolliert. Bringt dir mehr.
Die eng gegriffenen Klimmzüge solltest du wirklich schnell können. Wenn es am anfang nur 4 sind, auch nicht so wild.
Bei den breit gegriffenen im Obergriff haben viele mehr Probleme. Ist schwerer. Entweder du hast einen Trainingspartner der dich wenn nicht mehr geht leicht von unten hochdrückt, oder du stellst dir eine Bank unter und stützt dich etwas ab. Aber nur beiu den letzten 1-2. Das soll keine Dauerlösung werden!

Achso, noch ganz wichtig. Bei der Latzug Maschine bei McFit kannst du die Zahl die auf dem Block drauf steht nicht als kg-Gewicht nehmen. Du hast dort ein Doppelgewinde, die Masse wird umverteilt. Daher ziehst du wesentlich weniger Kilogramms die dort angegeben sind.

[Butterbrot]

Am besten führst du am Anfang erstmal enge Klimmzüge aus. Also im Untergriff und Schulterweiter Griff. Die fallen den meisten leichter und du solltest schnell 6-8 schaffen. Wichtig auch hier. Eine kontrollierte, betont langsame Ausführung. Nicht aus dem schwung hochziehen. Am besten wenn du dich runterlässt einmal komplett 1 Sekunde aushängen, also komplett hängen lassen und dann neu hochziehen.
Viele machen imemr diese halben Klimmzüge und prahlen dann rum das sie 30 Stück können (ist ja beim Bankdrücken und Kniebeugen genauso. Wenn ich sehe das da jemand 200 kg aufläd und das Ding 20 cm beugt muss ich schon schmunzeln). Mache sie gleich am Anfang richtig und kontrolliert. Bringt dir mehr.
Die eng gegriffenen Klimmzüge solltest du wirklich schnell können. Wenn es am anfang nur 4 sind, auch nicht so wild.
Bei den breit gegriffenen im Obergriff haben viele mehr Probleme. Ist schwerer. Entweder du hast einen Trainingspartner der dich wenn nicht mehr geht leicht von unten hochdrückt, oder du stellst dir eine Bank unter und stützt dich etwas ab. Aber nur beiu den letzten 1-2. Das soll keine Dauerlösung werden!

Achso, noch ganz wichtig. Bei der Latzug Maschine bei McFit kannst du die Zahl die auf dem Block drauf steht nicht als kg-Gewicht nehmen. Du hast dort ein Doppelgewinde, die Masse wird umverteilt. Daher ziehst du wesentlich weniger Kilogramms die dort angegeben sind.


Jo, bei Klimmzügen achte ich auch immer darauf, bis kurz vor die vollkommene Streckung runterzugehen.
Dass die Gewichte bei Geräten nicht 1:1 umgerechnet werden können in freie Gewichte, ist mir schon klar, sonst würd ich ja bei Klimmzügen meine 82kg locker hochziehen können :D Sollte eher ein Anhaltspunkt sein wegen der Sache mit den Unterarmen. Trotzdem danke ;)

[tioz83]

Jo, bei Klimmzügen achte ich auch immer darauf, bis kurz vor die vollkommene Streckung runterzugehen.
Dass die Gewichte bei Geräten nicht 1:1 umgerechnet werden können in freie Gewichte, ist mir schon klar, sonst würd ich ja bei Klimmzügen meine 82kg locker hochziehen können :D Sollte eher ein Anhaltspunkt sein wegen der Sache mit den Unterarmen. Trotzdem danke ;)

Gerade wenn du schwere Grundübungen wie Kreuzheben (!!!!!! --> besonders da), Langhantel Rudern und halt Klimmzüge ausführst wird deine Griffkraft automatisch steigern.
Später wirst du allerdings besonders beim Kreuzheben an ein Limit kommen. Dan eignet sich ein Kreuzgriff und später Zughilfen. Aber das solltest du erstmal außer acht lassen.
Deine Griffkraft wächst mit den Ansprüchen. ;)
Ich hatte am Anfang ähnliche Probleme. Aber gerade bei Grundübungen wird sie extrem gefordert und damit auch trainiert.

Ansonsten gibt es noch den schönen "Waldgang" wie man bei und sagt. Schön were Hantel in die Hand und schön durchs Studio latschen (also in Bewegung bleiben) bis man nicht mehr halten kann. Halte ich aber für unnötig bei normal trainierenden.

[Jin Rho]

1. Latziehen ist ne vertikale zugübung, Rudern ne horizontale. Hat was mit der aufteilung in Muskelketten und Antago..dingsbums zu tun.
Beim Latzug die die Betonung etwas mehr auf den Lats, die Flügel an der Seite bei sportlichen leuten. Rudern geht mehr auf den mittleren Rücken und jenach nach ausführung auch auf den unteren.
Voergebeugtes Rudern zur Brust ist wiede ne schöne Übung für hintere SChultern, NAcken.

2. Je nach Plan und vernünftig eingesetzt sind isos schon ok. Fürn nen Ganzkörperplan allerdings weniger.

3. Die Mcfit trainngspläne sind so erstellt, das der Kunde möglichst wenig betreung brauch und anleitung brauch und wenig Risiko besteht. Ist eine rein wirtschaftliche sache.
Stell dir vor jeder Kunde bräuchte einen ERfahren Trainer der daneben steht und ihn bei Kniebeugen korrigiert. Wäre viel zu teuer.

Da du bei Mcfit kaum jemanden finden wirst, der dir ordentlich Kniebeuge beibringen kann ist Beinpresse schon ok.

Zwei BEispiele für Ganzkörperpläne:
Oldschkuhl Ganzkörperplan 2 mal die Woche.

Bankdrücken
Vorgebeugtes Langhantelrudern, untergriff, zum Bauch
Schulterdrücken stehend
Klimmzüge eng im Untergriff
Kreuzheben/Beinpresse abwechslend von TE zu TE
/Beinpresse nur weil dir keiner Kniebeugen zeigen kann. Eventuel noch Hyperextensitions am Beinpresstag. Je nach dem wie dein unterer Rücken noch kann
Ist fürn Anfang ganz gut. Kann aber bei steigender Intensität richtig anstrengend werden.

Altanierender GAnzkörpeplan, bekannt auch als WKM. Für ausführliche Details bitte googeln.
3 mal die Woche

TE1:
Bankdrücken
Rudern, untergriff
Kniebeuge /bei dir halt Beinpresse, Rückenstrecker

TE2:
Klimmzüge, eng untergriff
Schulterdrücken stehend
Kreuzheben

Später kann man acuh noch Bauch und Waden zufügen.

Für Beide: 2-3 Aufwärmsätze, 2-3 Trainingssätze. Je nach Trainingsgewicht, Intensität und Erholungszustand.
Trainingsätze 8-12 wdh. Muskelversagen höchstens im letzten traingssatz. Kleinere regelmäßige steigerungen sind erstmal wichtiger.

Klimmzüge kannst du Clustern. Z.B. 20 mal 2 Stück.
Oder nach PITT system. 1 Klimmzug, 3-5 sekunden PAuse, nächster Klimmzug, wieder Pause, wieder Klimmzug. Bis du 20 oder so hast.
Die PAsuen könne auch länger werden. Bei den letzten wdh z.B. 20-30 Sekunden Pause. Aber nur solange PAuse das du nächste wdh sauber schaffst.
Möglich wäre auch Negativtraing. Ranspringen und so langsam wie möglich runterlassen. Eventuel auf nen Hocker stellen und mit den Beinen unterstützen. Gibt schon einige Möglichkeiten.

Für Griffkraft. Habt ihr ne Multipresse? Die stange so einstellen das du die nur einige cm hbene musst. Dann ordentlich Gewicht drauf und solange halten wie es geht. Ich packen immer ein Gewicht rauf was ich so 5 sek halten und blebe solange dabei bis ich es 10 sek halten kann. Kannst aber auch ne andere Dauer ausprobiren.

PS: Versuch ungefähr das gleiche Gewicht bei Zug und Drückügungen zu nutzen. Oder wenigsten nicht wesentlich mehr zu drücken als zu ziehen.
Soll Dysbalancen verhindern und damit später Schulterprobleme.
Ausßerdem besorg dir noch son Gummiband und mach nach dem trainig einige Rotatorenübungen. Am wichtigsten sind die außenrotatatoren.
Rotatorentraining | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining).

Musste selber erleben was eine fixierung auf möglichst viel Bankdrücken, und unzureichendes ausgleichs und rotatorentraing für Problem machen können.