Schnellkraft und Kraftausdauer zusammen trainieren???

[daCaMo]

Moin, Moin,

ich habe mal eine Frage....

wäre es ratsam neben dem Boxen Schnellkraft und Kraftausdauer zusammen zu trainieren??
Ich würde meine Training dann auf einen 3er Split ausrichten mit je 2 Sätzen Schnellkraft (5-6 Wdh. mit 50-60% Max.) und 1 Satz Kraftausdauer (20-30 Wdh.). Oder passen diese beiden Kraftarten in einer Trainingseinheit nicht zusammen??? Man könnte viell. auch noch einen schweren Satz mit 5-6 Wdh. dazunehmen...

[Ir-khaim]

Kannst du machen. Schnellkraft auf jeden Fall vor Maximalkraft vor Kraftausdauer.

[Franz]

siehe Irkhaims Antwort.

[Aikman]

Kannst du machen. Schnellkraft auf jeden Fall vor Maximalkraft vor Kraftausdauer.

Stimme dir voll zu

[Jin Rho]

3er Splitt? Da biete sich doch inereinheitliche Periosieseirung geradezu an.
Ick kopiermal was aus nem anderem Forum:

Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem

Bei der innereinheitlichen Periodisierung werden ganzjährig alle drei Wiederholungsbereiche – Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer – parallel trainiert. Die Vorteile dieses Systems sind zum einen, die optimale Ausnutzung nahezu aller Komponenten der Muskelzelle und zum anderen eine kontinuierliche und fortwährende Verbesserung aller drei Phasen das ganze Jahr über. Durch diese Kombination ist eine optimale Ausnutzung des Muskelpotentials gewährleistet, und nicht, wie es bei der klassischen Periodisierung der Fall ist, eine temporär begrenzte Ausnutzung, bei der die anderen zwei Phasen vernachlässigt werden.

Die zwei wichtigsten Prinzipien, denen die innereinheitliche Periodisierung zu Grunde liegt sind das Said – Prinzip und das Overload – Prinzip.

Das Said (Specific Adaption to Imposed Demands)– Prinzip besagt, dass verschieden Reize erforderlich sind um die verschiedenen Muskelkomponenten ansprechen zu können.
Diese verschiedene Reize sind bei der innereinheitlichen Peridodisierung die verschiedenen Wiederholungsbereiche. Die Zellkomponenten, die am Meisten in der Muskelzelle vorkommen, sollten auch am Meisten trainiert werden.


Zellkomponente/ prozentualer Zellanteil am Muskelgewebe/ Methode zur Anpassung

Myofibrillen 20 - 30% Kraft 6 - 12 Wiederholungen
Mitochondrien 15 - 25% Ausdauer 15 - 25 Wdh.
Sarkoplasma 20 - 30% Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3 - 5% Ausdauer und kontinuierliche Spannung
Fett Depots 10 - 15% Ernährung
Glycogen 2 - 5% Ernährung
Bindegewebe 2 - 3% Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4 - 7% Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration

Wiederholungszahlen im Bereich von 20 und mehr tragen dazu bei die Zahl und Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20 - 30% der Zelle ausmachen. Weiterhin wird die Anzahl der Kapillaren (feine Gefäße) erhöht, was wiederum zu einer verbesserten Versorgung und somit zu mehr Muskelmasse führt. Diese hohen Wiederholungszahlen werden gerne außer Acht gelassen, obwohl sie ein wichtiger und großer Bestandteil der Muskelzelle sind.
Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen
Hypertrophiebereich. Mit einem Anteil von 25 - 30% hat es einen großen Anteil an der Gesamtmasse.
Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl
der myofibrillaren Elemente, die ebenfalls 20 – 30% der Muskelzelle ausmachen.

Das Overload - Prinzip besagt, dass man nach einer Superkompensation einen stärkeren oder anders gerichteten Reiz braucht, um weitere Anpassungen zu erreichen.
In unserem Fall sind die anders gerichteten Reize die verschiedenen Wiederholungsbereiche, jedoch sollte auch bei der innereinheitlichen Periodisierung nicht auf eine progressive Gewichtssteigerung verzichtet werden, da diese eine Reizstagnation vermeidet.

Es erweißt sich als sinnvoll z.B. die 2te Übung in einem anderen Wiederholungsbereich als die Erste zu wählen, da die Summation der unterschiedlichen Reize größer ist, je mehr sich die einzelnen Teile der Trainingseinheit unterscheiden (abnehmender Grenznutzen einer Übung, bzw. eines Widerholungsbereichs).
Im Zuge der innereinheitlichen Periodisierung hat nun jeder Wiederholungsbereich eine Zweckmäßigkeit. Da die verschiedenen Wiederholungsbereiche jedoch nicht klar von einander abgrenzbar sind und fließend in einander übergehen, ist es sinnvoll die Wiederholungszahlen großzügig aufzufächern. M.E. sollte man daher Kraft mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen, Hypertrophie nahe der 10 Wiederholungen und Kraftausdauer mit mehr als 20 Wiederholungen trainieren. In der Literatur wird man auch auf Grund dieser fließenden Übergänge verschiedene Werte für die einzelnen Bereiche finden.
Den Zusammenhang zwischen den verschiedenen Muskelfasertypen und der Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen habe ich bewusst weggelassen, da eine bewusste Verlangsamung des positiven Bewegungsanschnitts bei fortgeschrittenen Athleten m.E. nicht empfehlenswert ist.
Die Periodisierung soll immer auf eine Muskelgruppe erfolgen, da jede Muskelgruppe für sich die verschiedenen Wiederholungsbereiche abdecken soll.
Andere Trainingssystem können, sofern sie sinnvoll angepasst werden in die einzelnen Phasen eingebaut werden.

Dazu nen Beispiel 3er Splitt:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10