Vollständige Version anzeigen : Lohnt sich ein zweier Split?
DonBorgetti
28-10-2009, 17:22
Hallo
mache nun seit ein paar monaten wieder aktiv kampfsport, vor allem Bujinkan.
Ich habe ebenfalls mit Judo angefangen und trainiere nebenbei häufiger mal im Fitnessstudio.
Meine Woche sieht derzeit wie folgt aus:
Mo: Bujinkan 2 Stunden ; ~30 min Pratzentraining / Sparring im Anschluss
Di: Judo , 2 Stunden
Mi: Krafttraining (siehe unten)
Do: Bujinkan 2 Stunden ; ~30 min Pratzentraining / Sparring im Anschluss
Fr: Judo 2 Stunden
Sam: Krafttraining
So: Ruhetag
Ich persönlich finde Judo nicht so anstrengend . Daher überlege ich ob ich vorher nicht eine zweite einheit mache und mein Krafttrainigsplan splitte:
Er sieht mommentan so aus:
10 min aufwärmen
Beinpresse 15-20x3
Beincurls 15-20x3
Adduktoren 15x-20x3
Abbduktoren 15-20x3
Waden 20x3
Biceps 15x3
Triceps 15x3
Flys 15x3
Lat stange 15x3
Bauchmuskulatur: 25-30x3 (mommentan an schrägbank)
Hyperextensions: 20x3
und 10 min abwärmen.
Ich frage mich ob
1.) Ich hier vielleicht das Training für Obere und Untere Muskulatur trennen sollte.
2.) Ich beim Krafttraining die Bewegungs langsam und regelmäßig oder lieber explosiv und mit einer langen negativ phase ausführen sollte.
Wäre für Antworten sehr dankbar.
Schnueffler
28-10-2009, 17:40
Du solltest mal deine Übungen erklären und ggf. mal nach nem ordentlichenTrainingsplan ausschau halten.
DonBorgetti
28-10-2009, 17:52
Hast du da zufällig einen konkreten Trainingsplan parat?
Würde mich auch mal interessieren was genau an meinen Falsch ist bzw. den eigenen kommentieren.
Schnueffler
28-10-2009, 18:43
Zum einen verstehe ich bei einigen Sachen nicht, was damit gemeint ist und zum anderen:
Big 5 suchen und ggf. ergänzen, sprich Grundübungen.
DonBorgetti
28-10-2009, 20:22
Ah gut ein wenig zu den einzelnen Übungen.
Mache das meiste mit Maschienen.
Beinpresse ist ähnlich wie Squads nur eben das man horizontal liegt und ein Gewicht wegdrückt.
Beincurls eben für biceps femoris, flexion des Knies.
Adduktoren und Abduktoren trainiere ich an einer weiteren Maschiene , bei der man die Beine entweder gegen Gewicht spreißt (ab) oder zusammenzieht (ad).
Für die Waden stehe ich auf einer Stufe und habe Gewicht auf den Schultern. Durch strecken der Waden bewege ich mich auf die Fußballen.
Der rest ist glaube ich selbsterklärend , eben bei Biceps und Triceps der standardkram.
2er Split in push/pull unterteilen, ist ein bewährtes Prinzip.
Allerdings fehlen in deinem Plan die großen 5 Grundübungen, wie Schnueffler schon gesagt hat. Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern und Klimmzüge.
Die Übungen einfach reinnehmen und dazu noch ein bisschen was für die kleineren Muskeln (Bauch z.b.) und fertig ist dein Split.
KhRYZtAL
28-10-2009, 20:52
Such dirn gescheites Judo training...wenns net anstrengend is macht dein trainer was falsch ;)
Schnueffler
28-10-2009, 21:08
2er Split in push/pull unterteilen, ist ein bewährtes Prinzip.
Allerdings fehlen in deinem Plan die großen 5 Grundübungen, wie Schnueffler schon gesagt hat. Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern und Klimmzüge.
Die Übungen einfach reinnehmen und dazu noch ein bisschen was für die kleineren Muskeln (Bauch z.b.) und fertig ist dein Split.
Du hast das Schulterdrücken vergessen! ;)
Polymorph
28-10-2009, 21:14
Du hast das Schulterdrücken vergessen! ;)
na, da fehlen eher dips. schulterdrücken is an für sich doch unnötig wenn man bd, rudern, klimmis und dips macht oder?
DonBorgetti
28-10-2009, 21:23
Könnte mir einer so nen Plan zeigen? Ich kenne das prinzip mit Push und Pull nämlich nicht :confused:
btw: Im momment ist das Judotraining halt noch sehr simpel , sprich nur fallschule und die "leichten" würfe (O-soto Otoshi, O Goshi etc.) . Denke mal wird aber auch anstrengender wenn man in die höheren Gebiete kommt. Mache den Sport auch nicht um jetzt da bei irgendwelchen Wettkämpfen mitmachen zu können sondern um halt meinen Horizont zu erweitern ;D
Du hast das Schulterdrücken vergessen! ;)
Ahh verzeih :D Der gestrige Tag war lang und ich müde... ;)
Schulterdrücken gehört natürlich dazu.
na, da fehlen eher dips. schulterdrücken is an für sich doch unnötig wenn man bd, rudern, klimmis und dips macht oder?
Die Muskeln die du mit Dips trainierst (sprich hauptsächlich Brust, Trizeps), sind durch die anderen Übungen (BD, Schulterdrücken) eigentlich mehr als abgedeckt.
Seh jetzt nicht wo dir Dips Schulterdrücken ersetzen würden..
Könnte mir einer so nen Plan zeigen? Ich kenne das prinzip mit Push und Pull nämlich nicht :confused:
Man kann es ja einfach auch mal in der Muttersprache schreiben, dann wird es verständlicher. Drück/Zieh-Plan!
Also man teilt in Drückubungen auf und welchen wo eher gezogen wird. Üblich ist folgender Plan:
Drück
4x Kniebeugen
4x Bankdrücken
3x Fliegende
4x Military ress (Frontdrücken)
2x Stirndrücken, Dips, etc....
Waden
Ziehen
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x LH-Rudern
(3x vorgebeutes Seitheben - nach Bedarf)
2x LH-Curls
Bauch
DonBorgetti
29-10-2009, 11:43
Danke erstmal
Meinst du mit den "4x " die sätze oder wiederholungen (dann ja wohl mit hohem gewicht)
dreipromille
29-10-2009, 12:03
würde an deiner stelle keinen 2er split machen. einen guten gk plan halte ich für angebrachter.
Schnueffler
29-10-2009, 12:05
würde an deiner stelle keinen 2er split machen. einen guten gk plan halte ich für angebrachter.
Würde ich auch so sehen!
Die großen 5 und gut ist!
dreipromille
29-10-2009, 12:10
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions oder Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress/ Dips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
der hier wäre auch gut, falls dir das mit den grundübungen nicht so zusagt
Wenn schon Ganzkörper, dann so das es anstregend ist und es was bringt. Keine Kinderübungen wie Curls oder sowas.
Beispiel wäre
TE1
Kniebeugen 4x8
Bankdrücken 4x6
LH-Rudern 4x6
Good Mornings 4x6
TE2
Kreuzheben 4x4
Klimmzüge 4x6
Dips 4x6
Military Press (Frontdrücken) 4x6
Oder auch Zirkeltraining Hardcore z.B.:
Sumo Deadlift
Romanian Deadlift
LH-Rudern
Power Clean
Front Squat
Military Press
Back Squat
Good Morning
6-8 WDH pro Übung. Den Zirkel 4x Wiederholen. Am Ende des Zirkels max. 80-90 Sek. Pause. Zwischen den Übungen keine.
Beim Zirkeltraining tut man auch schön was für die Kondition.
Draconic
29-10-2009, 16:06
Du findest Judo nicht so anstrengend? :ups: Dann biste wohl im falschen Verein. Wenn man 3 min Randori mit einem gleich starken Gegner ausübt, ist man danach im Normalfall fix und fertig. :D
Gruß
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