Kraftraining [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Quake

03-11-2009, 14:34

Als ich mich hier ein bisschen rumgelesen habe, bemerkte ich, dass es ein FAQ über Kraftraining und Regeneration gibt. Nachdem ich es mir durchgelesen habe verstand ich es immer noch nicht so richtig. Im Moment mache ich nämlich alle 2 Tage Kraftraining.

Meine Frage ist nun ob das ok ist oder ob die Regenerationszeit nicht ausreichend ist.

rammstein

03-11-2009, 15:07

Franz

03-11-2009, 15:32

Hi

Jeder Muskel hat eine andere Regenerations Zeit, die Maximale ist aber 24 Stunden.

D.h: Wenn du Krafttraining machst, mach es richtig: Nur Kleine Pausen und Power dich ordentlich aus. Und dann einfach 1 Tag Pause und dann wieder Trainieren.

Solltest allerdings auch auf Ernährung achten und eventuell legale Aufbaupreperate nutzen.

das Minimale liegt bei 12-24 Stunden, wenn das Training sehr lahm war oder
man einen Supertrainingszustand und paar chemische Helferlein hat.
Ansonsten kann es durchaus bis zu 96 Stunden dauern bei Anfängern,
bei durchschnittlichen Breitensportlern sollten es zumindest 48 Stunden Pause sein.

rammstein

03-11-2009, 15:35

..wenn er Aufbauen will ist alles über 24 Stunden unsinn

Franz

03-11-2009, 15:42

bleibt dennoch falsch.
Denn wenn die Regeneration gerade im Anfang ist und er setzt etwas drauf, dann bremst er sich aus und baut ab.
Für die Superkompensation geht es um das richtige Spiel zwischen Belastung und Pause und 24 Stunden sind bei schwerem Training ohne Stoff für den üblichen Breitensportler und für einen Anfänger sowieso viel zu kurz.
da kommt er ins Übertraining inkl. Verletzungen, Immunschwäche, Muskelabbau, aber nicht in die Superkompensation

nuthin

03-11-2009, 16:59

kann ich nur unterschreiben.
weiterhin habe ich immer (latürnich rein subjektiv) das gefühl, dass ich nach so 2-3 Tagen kompletter Pause und viel fressen irgendwie einen richtigen "pump" spüre. keine ahnung, wie ich das beschreiben soll, aber ich spüre richtig, wie allet auf..pump ist halt...so wie kurz nach dem training.^^

und um den witz vorauszunehmen: nein, der pump ist nicht nur am bauch.

aber halt wirklich nur, wenn komplett pause war. wenn dazwischen ( ich red vom krafttraining, sollte klar sein) noch grappling oder mma ist, hab ich det nicht.

vielleicht hab ich auch einfach nur ein gestörtes körpergefühl. :-P

Butterbrot

03-11-2009, 18:06

Hi

Jeder Muskel hat eine andere Regenerations Zeit, die Maximale ist aber 24 Stunden.

D.h: Wenn du Krafttraining machst, mach es richtig: Nur Kleine Pausen und Power dich ordentlich aus. Und dann einfach 1 Tag Pause und dann wieder Trainieren.

Solltest allerdings auch auf Ernährung achten und eventuell legale Aufbaupreperate nutzen.

Du widersprichst dir selbst.
Wenn die maximal nötige Regenerationszeit 24 Stunden beträgt, warum sollte man dann 1 Tag Pause machen?

tioz83

03-11-2009, 18:20

Ich verstehe gar nicht wie hier alle so kluge antworten geben können ohne seinen Trainingsplan und - viel wichtiger - sein Trainingssystem zu kennen.
Ebenfalls wären persönliche Daten von dir (Gewicht, Dauer des Trainings, zusätzlicher Sport, etc. pp) wichtig. Ohne dieses sind genauere Aussagen nicht zutreffend.

Pauschale aussagen wie "ein Muskel braucht 24 Stunden Pause" ist, entschuldigt bitte, völliger quatsch. Das ist von Person zu Person und auch vom Muskel abhängig. Wenn man seine Beine schwer kann man schonmal 4-5 tage Pause machen müssen bis man diese wieder schwer belastet. Es ist eher von der Größe des Muskels abhängig. Aber halt auch vom Trainingssstem. Aber gerade am Anfang, wenn man sich auf schwere Grundübungen beschränken sollte um aufzubauen, ist mehr regeneration von nöten.
Muskelkater ist übrigens auch kein Zeichen von schwerem Training oder ähnlichen. Muskelkater sagt nichts üebr den Trainingserfolg aus. Im Gegenteil, es kann sogar ein kontraproduktives Signal sein.

Ich empfehle für den Strang-Erstelelr (und auch für so manch anderen) TEAM-ANDRO.com - Bodybuilding im Web (http://www.team-andro.com) , um sich einmal grundlegende Kenntnisse anzueignen.

P.S.: Das einzige was man generell sagen kann ist das man als Anfänger nicht öfters als 3 mal die Woche Krafttraining machen sollte. Aber hängt auch heir vom System ab. Aber mehr eigentlich nicht.

rammstein

03-11-2009, 21:13

Du widersprichst dir selbst.
Wenn die maximal nötige Regenerationszeit 24 Stunden beträgt, warum sollte man dann 1 Tag Pause machen?

Weil 24 Stunden ein Tag ist? Sehr Wiedersprüchlich ich weiß.

Pauschale aussagen wie "ein Muskel braucht 24 Stunden Pause" ist, entschuldigt bitte, völliger quatsch.

Richtig deswegen "Maximal" :D

Sorry aber wer erfolge sehen will muss Pumpen und zwar alle zwei Tage. Quake macht das schon richtig. Und wenn "Quake" ein "Normalo" ist. Dann wird er wohl sein Trainingsplan alle 2 Tage durchziehen können.

Dash

03-11-2009, 21:16

[...] Wiedersprüchlich [..]

Auch das ist schon ein Widerspruch in sich. :D

Richtig deswegen "Maximal" :D

Sorry aber wer erfolge sehen will muss Pumpen und zwar alle zwei Tage. Quake macht das schon richtig. Und wenn "Quake" ein "Normalo" ist. Dann wird er wohl sein Trainingsplan alle 2 Tage durchziehen können.

Aber man kann zB verschiedene TEs machen, so wird es meistens Empfohlen. Dass die Muskelgruppen genügend Zeit haben sich zu erholen.

tioz83

03-11-2009, 21:19

Sorry aber wer erfolge sehen will muss Pumpen und zwar alle zwei Tage.

AUA! Also das tut wirklich weh. Tut mir leid. Einfach so dahergesagt, ohne jegliche Begründung?! Woehr nimmst du dein Wissen?

Nein, nein und nochmals nein. Dies ist der schädlichste Mythos, der je das Licht der Welt erblickt hat. 95 % der Bodybuildingprofis werden einem erzählen, dass der größte Fehler, den sie beim Bodybuilding je gemacht haben, darin bestand überzutrainieren – und dies geschieht sogar dann, wenn Steroide verwendet werden. Man kann sich vorstellen, wie leicht es für einen steroidfreien Bodybuilder ist, ins Übertraining zu kommen. Wenn man seine Muskeln so häufig trainiert, dass sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend regenerieren können, dann wird dies zu stagnierenden Fortschritten und vielleicht sogar Muskelabbau führen. Wenn man jeden Tag intensiv trainiert, wird dies unweigerlich zum Übertraining führen. Es kann bis zu 5 bis 10 Tage dauern, bis ein Muskel sich von einem Training bis zum Muskelversagen, bei dem die maximale physiologisch mögliche Anzahl von Muskelfasern rekrutiert wurde, vollständig erholt hat.

Selbst das Training eines anderen Körperteils in den nächsten Tagen kann zu einem Übertraining führen. Wenn man seine Oberschenkel bis zum absoluten Versagen trainiert hat, dann wird ein weiteres hochintensives Training am nächsten Tag welches schweres Bankdrücken oder Kreuzheben umfasst, mit aller Wahrscheinlichkeit Zuwächse behindern. Nach einem ernsthaften Beintraining, wird der ganze Körper mobilisiert, um eine Erholung von der Belastung zu ermöglichen, die er erleiden musste. Wie kann man dann vom Körper erwarten, dass er sich von einem gleichermaßen brutalen Training am nächsten Tag erholt? Er kann es nicht, zumindest nicht ohne adäquate chemische Unterstützung, welche dem Körper dabei hilft mit den katabolen Vorgängen umzugehen [und selbst eine chemische Unterstützung reicht für gewöhnlich nicht aus.]

Man muss lernen zu akzeptieren, dass die Erholung ein wertvoller Teil des Trainings ist. Man sollte wahrscheinlich so viele Tage nicht trainieren, wie man trainiert.
Quelle: Team Andro - Die größten BB-Lügen (http://www.team-andro.com/die-30-groessten-bodybuildingluegen-teil1.html)

Dash

03-11-2009, 21:29

Quelle: Team Andro - Die größten BB-Lügen (http://www.team-andro.com/die-30-groessten-bodybuildingluegen-teil1.html)

:halbyeaha

Butterbrot

03-11-2009, 21:35

Weil 24 Stunden ein Tag ist? Sehr Wiedersprüchlich ich weiß.

Kleine Rechenaufgabe: Angenommen ich trainiere heute von 18 bis 19 Uhr. Wenn ich dann morgen von 19 bis 20 Uhr trainiere, wie viel Regenerationszeit hatten dann meine Muskeln dazwischen... ?

Ich würde grob geschätzt sagen: 24 Stunden!
Und das alles - ganz ohne einen Tag Pause dazwischen, WOW !!! :rolleyes:

rammstein

04-11-2009, 05:50

Kleine Rechenaufgabe: Angenommen ich trainiere heute von 18 bis 19 Uhr. Wenn ich dann morgen von 19 bis 20 Uhr trainiere, wie viel Regenerationszeit hatten dann meine Muskeln dazwischen... ?

Ich würde grob geschätzt sagen: 24 Stunden!
Und das alles - ganz ohne einen Tag Pause dazwischen, WOW !!! :rolleyes:

Ha stimmt kleiner denkfehler von mir sorry! Dann gehste halt 19-20 Uhr Sandmann kucken und dann ins Bett. Am nächsten Tag wieder Trainieren.

Ich glaub ihr wollt es nicht kapieren. Ich glaube nicht das Quake seine Muskelgruppen bis zum VERSAGEN!! trainiert. Weil das ist als "nicht" Bodybuilder einfach nur dumm. Ihr könnt mir sagen was ihr wollt, den ersten Monat geht man vieleicht noch nicht so hart ran.

Aber spätestens dann sollte man alle 2 Tage trainieren. Und das Training auchmal umgestalten bzw wenn man merkt der Muskel will nocht nicht so ne andere M-Gruppe Trainieren. Man soll auch so Trainieren wie man sich fühlt ganz klar.. ich sage NICHT das man übertrainieren soll.

Woehr nimmst du dein Wissen?

Jedenfalls nicht von irgendwelchen "Artikeln" die für "Bodybuilder" geschrieben wurden. google copy & paste aber von der Thematik 0 Ahnung?

Sagen wir es so ich kenne Leute den ich vertraue die es schon Jahre lang machen und keine Beschwerden haben.

Mars

04-11-2009, 06:18

1. Die energetischen Reserven der FT-Fasern brauchen ca. 48 Stunden, um wieder erholt zu sein. Das ist übrigens ganz unabhängig von Muskelversagen oder nicht. Also muss man immer 48 Stunden abwarten, um diesselbe Muskelgruppe zu trainieren, wenn die Intensität ausreichend sein soll (andernfalls trainiert man nicht intensiv genug).
2. Die strukturellen Komponenten (Einweißstrukturen, umgebende Bänder und Sehnen) brauchen circa sieben Tage, um vollständig erholt zu sein. Das ist besonders beim Maximalkrafttraining zu berücksichtigen. Daher hier die EMpfehlung, so ein Training nur einmal die Woche auszuführen. Auch beim Hypertrophietraining sollte man nicht mehr als zweimal die Woche trainineren und regelmäßig Pausen für eine vollständige Erholung einbauen.
3. Die Proteinsynthese (für den Wieder-bzw. Neuaufbau von Muskelnprotein verantwortlich)wird durch das Krafttraining angekurbelt und das hält gut und gerne 10 Tage an. Man kann sie zwar auch dazwischen weiter ankurbeln, aber tut man das zu häufig, kommt man mit der Regeneration von Energie und Struktur nicht hinterher. Daher die allgemeine Empfehlung, zweimal die Woche einen Muskel zu trainieren.
4. Man "muss" nicht so häufig trainieren, um bei Hypertrophie Erfolge sehen will. Wie 3. zeigt, kann auch einmal die Woche genug sein.

tioz83

04-11-2009, 06:41

Jedenfalls nicht von irgendwelchen "Artikeln" die für "Bodybuilder" geschrieben wurden. google copy & paste aber von der Thematik 0 Ahnung?

Sagen wir es so ich kenne Leute den ich vertraue die es schon Jahre lang machen und keine Beschwerden haben.

Aha, jetzt darf man Dinge noch nichtmal mehr mit Quellen belegen. Am besten also Sachen einfach so in den Raum werfen, ansonsten kopiert man nur und hat keine Ahnung. Was eine schlussfolgerung. Weil ich kenne Kumpels die das machen oder auch kumpels kennen. Das ist mal ein tiefgründiges Diskussionsniveau. :D

Nochmals, du mutmaßt auch nur. Ohne die Angabe eines Trainingssystemes und geneure persönliche Details ist eine angabe der Regenerationszeit NICHT (!!!!!) möglich.
Aber klar ist, wer noch Kampfsport macht sollte nicht jeden 2.ten Tag Krafttraining machen.
Viel bringt viel ist ein Gedanke au den 80iger Jahren.

Schnueffler

04-11-2009, 07:14

Cincinnati Kid

04-11-2009, 11:25

tioz83

04-11-2009, 13:00

Wie schon gesagt wurde, wären die Daten des TE sicherlich hilfreich.
Bei mir sieht es derzeit so aus:
MO: Jiu Jitsu
DI: Ganzkörper, kurz und schwer
MI: frei
DO: Jiu Jitsu
FR: Ganzkörper, kurz und schwer
Wochenende ist frei.
Fahre ganz gut damit, mache Fortschritte.
Nur wenn ich am WE nen Kampfsportlehrgang habe, dann merke ich es doch schon beim darauffolgenden Traing.

Jo, so siehts bei mir auch aus beim Kraftsport. Maximal 2x die Woche (mache an 3-4 Tagen Kampfsport).
Mache nach dem 4x6 System

TE1:
Front-Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Good Mornings

TE2
Sumo-Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Military Press

Das PITT-System kann ich übrigens auch nur empfehlen. Habe ich mal ausprobiert. Geht auch gut auf die Pumpe zusätzlich und den GK-Basis-Plan ist sortiert und nicht überladen!

Schnueffler

04-11-2009, 13:34

wie sieht dein GK training aus?
nur grundübungen?

DI:
Bankdrücken, Langhantelrudern, Frontdrücken, LH-Shruggs, Kniebeuge, stehendes Wadenheben, jeweils 3 Arbeitssätze, so das ich im ersten max 8 WH schaffe, Abschluss 1 Supersatz FrenchPress/LH-Curls mit ca. 10-8WH.
FR:
Schrägbank, Kreuzheben, Nackendrücken, KH-Shruggs, Beinpresse, sitzendes Wadenheben, 3 x 8, 1 Supersatz Trizepsdrücken/Preachercurls 10-8WH.
Bei beiden jeweils zu beginn Aufwärmen GK auch teilweise mit BWEs, ein Supersatz am Schluss mit Crunch, Beinheben, Hyperextension, Superman, jeweils bis MV.
Dauert in Summe ca. 60min.

KKS-Tepper

04-11-2009, 14:50

Ich hab mir nicht alles durchgelesen, aber ich würde einem Anfänger im Kraftsport empfehlen, 2 mal die Woche ein Ganzkörperttraining zu machen it jeweils 3 Sätze pro Muskelgruppe.... mit mindestens 72 std. Pause dazwichen....
z.b mo und fr. und dann natürlich die randbedingungen wie ernährung und schlaf nicht zu vergessen... nach nem halben jahr regelmäßigem training kann er auf eine splitt umsteigen, wo die muskelgruppen nur noch einmal die woche trainirt werden, dann aber intensiever.....