Ideales Training für Kampfsportler

[Herr_Gras]

Hallo!

Ich habe die Suchfu. schon sehr intensiv benutzt, aber keine eindeutige Antwort finden können. Sollte es dieses Thema bzw die Antwort zu meinen Fragen bereits geben, bitte ich nur um die Links und darauf könnt ihr das Thema gleich wieder löschen..

Die Sache ist folgende :
Ich betreibe leidenschaftlich gern Kampfsport. Zur Zeit Jkd bzw MMA.Für mich ist es also wichtig, schlagen und treten zu können,aber gleichzeitig auch im grappling "überlebensfähig" zu sein.
Natürlich bin ich mir bewusst, das technik sehr wichtig ist.Trotzdem will ich mich natürlich auch auf physischer Ebene auf hohem Niveau sehen.

Aus diesem Grund betreibe ich neben dem Kampfsport auch noch Kraftsport. Diesen meistens mit leichten Gewichten und hoher Wiederholungszahl. Meistens mache ich danach auch noch Kampfsport,sofern ich eben merke,dass ich noch genug Energie dazu habe.
Ich trainiere wirklich intensiv, jedoch mach ich meiner Meinung nach zu niedrige Fortschritte.Trainignspartner von mir, welche viel weniger trainieren , können locker mit mir mithalten, und das gefällt mir nicht ;) Es liegt auch kein Fall von "Übertraining" vor.Wenn ich merke,dass meine Muskeln ruhe brauchen, dann pausiere ich auch und mache nur "sanfte" Technik - Übungen

Ich frage mich ob ich was falsch mache und wie man als Kampfsportler/ Kampfkünstler am besten trainieren sollte.
z.B. Wieviel Kraftsport ist gut?Welche Art von Übungen ? Ist es vll am effizientesten nur Kampfsport zu machen(dafür eben doppelt so viele Schläge einzubauen?) ect..
Der riesen Thread zum Thema Kraftsport ist zwar sehr ausführlich, aber er erklärt nur die einzelnen Arten des Trainings, nicht wirklich welches Zusammenspiel im Endeffekt am besten geeignet ist für Kampfsport-Allrounder.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen!

Beste Grüße

[rollkick]

schau mal hier rein:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/

[blackbox]

Ist natürlich ein sehr ausführlicher Beitrag. Was ich persönlich noch empfehlen kann sind solche Sachen wie crossfit.
Welcome to CrossFit: Forging Elite Fitness (http://www.crossfit.com)
Hier werden relativ kurze, sehr intensive Einheiten durchgeführt. Der Vorteil ist für mich, dass du Kampfspezifischer trainierst, weil hier sehr häufig die Ausdaueranteile und die Kraftanteile miteinander verbunden werden. Wenn du MMA machst, ist gerade das eine wichtige Anforderung in diesem Sport. Der ständige Wechsel der einzelnen Kraftarten (mal Kraftausdauer, mal Maximalkraft, mal nur Haltearbeit am Boden) mit der dauernden intensiven Reizung des Herzkreislaufsystems.

[Herr_Gras]

Okay, das Thema, bietet mir schon eher Antworten auf meine Fragen. Jedoch steht dort leider nicht, wie man die verschiedenen Varianten kombinieren soll? :confused:

Es gibt zuerst diese Untergruppen der Übungen (a,b,c) und dann noch die 2 Unterteilungen in :
1)" Reines Maximal- und Schnellkrafttraining für die Hauptübungen "
2)"Verbindung von Maximal- und Hypertrophietraining "

Ich schätze doch ,dass diese 2 Arten des Trainings kombiniert werden sollen?

Es ist zwar alles gut erklärt, nur fehlt mir dann die gröbere Struktur .
Ein Beispiel -Trainingsplan nach dem dort beschriebenen Konzept wäre wohl eine super Hilfe für viele Leute.
Wäre toll wenn jemand sowas erstellen könnte..mir persönlich wäre auch die Form egal, ich will nur wissen wie ich dieses eigentlich sehr gut aufgelistete Wissen praktisch verwerten kann :)

Beste Grüße

[nevermore]

wenn du im kampfsport besser werden willst bringt dir krafttraining eigentlich nichts bezogen auf technik und auge, darum wen du beser werden willst, dann nem muskelmasse zu oder trainier mehr thaiboxen, oder noch zusätzlich boxen oder so........

[Franz]

Mache zusammengesetzte Mehrgelenksübungen.
Trainiere Schnellkraft und Kraftausdauer.
Feile an deiner Technik.

[VivaLosTioz]

Würde dir empfehlen deine Kraftausdauer-Übungen von denen du schreibst (viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht) nach dem Kampfsporttraining zu machen und nicht von der Erschöpfung nach dem Kraftausdauer-Training abhängig zu machen ob du noch KS machst oder nicht.

Im FAQ wird auch beschrieben, dass es Problemlos möglich ist Kraftausdauer nach dem restlichen Training noch zu verbessern und dass du so einen neuen Reizpunkt für deine Muskeln setzen kannst.

Also immer wenn du kannst KS machen, auch an den Tagen an denen du Kraftausdauer trainieren willst und dann einfach das KA training nach dem KS training durchführen.

Bzw. nach dem Training im Gym zu Hause Kraftausdauer machen und an freien Tagen Ausdauertraining bzw. angemessene Erholungspausen.

LG. - Viva

[Herr_Gras]

Also soll ich vor dem Kampfsport Training die Schellkraft Übungen machen und nach dem KS dann die selben Übungen,welche ich zuvor auf Schellkraft trainiert habe, nun nochmal auf Kraftausdauer ausgelegt durchführen?
Im Krafttrainings - Thema wurde geschrieben :

"Nach Aufwärmen 1 Satz Schnellkraft - 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft- evt. ein Satz Kraftausdauer"
1) Ist das auf eine Muskelpartie bezogen? Wurde nicht gesagt, man soll Schnellkraft und Maximalkraft nicht gemischt trainieren?
2) Sollte ich auf diese Art vor dem KS trainieren und dann eben nach dem KS wieder Kraftausdauer?-> das klingt nach sehr sehr hoher Intensität?

Oder meint ihr, ich soll vor dem KS garnichts machen? Ich kann doch nicht auf Schnellkraft und Maximalkraft -Training verzichten,oder?

Bisher habe ich immer so Trainiert:
Montag:Kraftsport:Brust,Bizeps,Trizeps,Oberschenke l,Bauch:je 3 Durchgänge,2 mal Schnellkraft 1 mal Hypertrophietraining.Danach dann KS
Dienstag:Kraftsport: Schultern,Rücken,Waden,Bauch gleiche Trainingsart.Danach KS
Mittwoch:Je nach Verfassung, Pause oder rein Kraftsport:Selbe Muskelpartien wie Montag, relativ hohe Gewichte, langsame Bewegungen 3 Sätze zu etwa 16 wiederholungen ,
Donnerstag:Kampfsport
Freitag:Je nach Verfassung Pause oder Kraftsport:Muskelpartien wie Dienstag Trainingsform wie Mittwochs + leichte Kampfsport Übungen
Samstag:Kraftsport:wie Montag , danach Kampfsport
Sonntag:Pause

2x pro Woche stretche ich auch für 1 Stunde alle relevanten Körperteile ^^

Gut..viel Text, aber ich hoffe dadurch wird es für euch einfach, meine Trainingsfehler aufzuzeigen. Wie gesagt um mein Technik-Training kümmere ich mich schon.

[Herr_Gras]

irgendwelche ideen? :D

[oldsql]

Meiner Meinung nach sollte man erstmal Hypertrophietraining machen,alle 2 Wochen kann man dann Maximal und Schnellkraftraining einbauen,so wie oben beschrieben,so hätte man dann einge gute Grundlage für Kraftausdauer ,was auch nciht unwichtig ist.

So die THeorie. Aber ich lass lieber die Experten sprechen.

Wie sollte man also das Krafttraining einstellen,um die Muskeln auch funktionell gut (für den Kampf) nutzen zu können.

[Mars]

Also soll ich vor dem Kampfsport Training die Schellkraft Übungen machen und nach dem KS dann die selben Übungen,welche ich zuvor auf Schellkraft trainiert habe, nun nochmal auf Kraftausdauer ausgelegt durchführen?
Im Krafttrainings - Thema wurde geschrieben :

"Nach Aufwärmen 1 Satz Schnellkraft - 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft- evt. ein Satz Kraftausdauer"
1) Ist das auf eine Muskelpartie bezogen? Wurde nicht gesagt, man soll Schnellkraft und Maximalkraft nicht gemischt trainieren?
2) Sollte ich auf diese Art vor dem KS trainieren und dann eben nach dem KS wieder Kraftausdauer?-> das klingt nach sehr sehr hoher Intensität?

Oder meint ihr, ich soll vor dem KS garnichts machen? Ich kann doch nicht auf Schnellkraft und Maximalkraft -Training verzichten,oder?

Bisher habe ich immer so Trainiert:
Montag:Kraftsport:Brust,Bizeps,Trizeps,Oberschenke l,Bauch:je 3 Durchgänge,2 mal Schnellkraft 1 mal Hypertrophietraining.Danach dann KS
Dienstag:Kraftsport: Schultern,Rücken,Waden,Bauch gleiche Trainingsart.Danach KS
Mittwoch:Je nach Verfassung, Pause oder rein Kraftsport:Selbe Muskelpartien wie Montag, relativ hohe Gewichte, langsame Bewegungen 3 Sätze zu etwa 16 wiederholungen ,
Donnerstag:Kampfsport
Freitag:Je nach Verfassung Pause oder Kraftsport:Muskelpartien wie Dienstag Trainingsform wie Mittwochs + leichte Kampfsport Übungen
Samstag:Kraftsport:wie Montag , danach Kampfsport
Sonntag:Pause

2x pro Woche stretche ich auch für 1 Stunde alle relevanten Körperteile ^^

Gut..viel Text, aber ich hoffe dadurch wird es für euch einfach, meine Trainingsfehler aufzuzeigen. Wie gesagt um mein Technik-Training kümmere ich mich schon.

1. Mache das Kraftttraining in einem Zug/ einer Einheit. Doktore nicht so sehr herum.
Mache bei jeder Muskelpartie/Hauptübung: Schnellkraftsätze, dann die Maximalkraftsätze, dann evt. Hypertrophiesätze und dann noch einen Kraftausdauersatz.
2. Zur Frage zu dem Zitat: Schnellkraftn und Maximalkraft sind sogar sehr günstig, um sie zusammen zu trainieren. Es ist auf eine Übung/ Muskelpartie bezogen. Es stellt eine Variante des kombinierten Schnell- und Maximalkrafttrainings dar (Name "russische Komplexsätze"). Du kannst aber auch wie in 1. beschrieben trainineren.
3. Ich würde das Krafttraining nicht am selben Tag wie KS trainieren, sondern einen gesonderten Tag auswählen.
4. Bei dieser EInteilung wäre ein Ganzkörperplan für das Krafttraining besser.
Also am Montag Schnell-und Maximalkraft mit Hypertrophie und Kraftausdauer. Am Freitag dieselben Übungen nur mit Hypertrophie und Kraftausdauer.

[oldsql]

1. Mache das Kraftttraining in einem Zug/ einer Einheit. Doktore nicht so sehr herum.
Mache bei jeder Muskelpartie/Hauptübung: Schnellkraftsätze, dann die Maximalkraftsätze, dann evt. Hypertrophiesätze und dann noch einen Kraftausdauersatz.
2. Zur Frage zu dem Zitat: Schnellkraftn und Maximalkraft sind sogar sehr günstig, um sie zusammen zu trainieren. Es ist auf eine Übung/ Muskelpartie bezogen. Es stellt eine Variante des kombinierten Schnell- und Maximalkrafttrainings dar (Name "russische Komplexsätze"). Du kannst aber auch wie in 1. beschrieben trainineren.
3. Ich würde das Krafttraining nicht am selben Tag wie KS trainieren, sondern einen gesonderten Tag auswählen.
4. Bei dieser EInteilung wäre ein Ganzkörperplan für das Krafttraining besser.
Also am Montag Schnell-und Maximalkraft mit Hypertrophie und Kraftausdauer. Am Freitag dieselben Übungen nur mit Hypertrophie und Kraftausdauer.

Also soll man seinen Plan dann einfach auf die Wiederholungszahl und Satzzahl einstellen?Sprich wenn das Hypertrophietraining auf 12Wdh mit 2 Sätzen liegt,dann KA auf 25 Wdh 2Sätze?

Ist das nicht ein wenig viel Training?
Und würde das funktionell gut für das Kampfsporttraining sein?

[Mars]

Also soll man seinen Plan dann einfach auf die Wiederholungszahl und Satzzahl einstellen?Sprich wenn das Hypertrophietraining auf 12Wdh mit 2 Sätzen liegt,dann KA auf 25 Wdh 2Sätze?

Ist das nicht ein wenig viel Training?
Und würde das funktionell gut für das Kampfsporttraining sein?

Meinst Du innerhalb einer Trainingseinheit?
Zwei Sätze Hypertrophie und ein bis zwei Sätze KA (übrigens sollten es hier mindestens 30 Wiederholungen sein) sind eigentlich nicht zuviel. Natrülich sollte man sich hier auf die Hauptübungen beschränken. Nur Kreuzheben sollte nicht im KA-Bereich trainiert werden.

[Wolfhound]

Mars Ratschläge sind zwar generell immer sehr gut, aber ich hab noch eine kleine Anregung zu bieten, die dir evtl. im Blick auf Kampfsport auch helfen könnte!

Das ganze schimpft sich GPP (General Physical Preparedness) und ist im Grunde dem Zirkeltraining sehr ähnlich.

Man nimmt sich 3-4 verschiedene Übungen die möglichst alle Muskelgruppen im Körper abdecken.
Entweder man macht "normales" GPP, das sind meistens Körpergewichtsübungen (Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen, etc.) oder sogenanntes "Loaded Conditioning", mit Kettlebells, Sandsäcken, oder ähnlichem.

Dann nimmt man für jede Übung die Wdh. Zahl, die an und für sich nicht wirklich anstrengend ist und führt diese Übungen nacheinander aus, eine vorher festgelegte Rundenanzahl lang und stoppt dabei die Zeit.

Ein Beispielworkout wäre z.B.:

5 Klimmzüge (versch. Griffvarianten)
10 Liegestützen
5 Burpees

5 Runden auf Zeit.

Dann versucht man jede Trainingseinheit seine Bestzeit zu verbessern, wenn das nicht mehr möglich ist, oder wirklich nur noch sehr geringfügig, dann setzt man eine Runde oben drauf.

Edit:

Ein Vorteil ist, dass diese Trainingsart das ZNS nicht so stark angreift wie reines Maximalkrafttraining, man aber vor allem beim Loaded Conditioning durchaus Reize für Kraftaufbau setzen kann, wenn man die richtigen Übungen auswählt.

[Herr_Gras]

zunächst : Danke für die Antworten!!!

@Mars: Das von dir vorgeschlagene Freitags-Programm hört sich machbar an, aber das am Montag wäre doch extrem zeitintensiv ??
In deinem Thread "Krafttraining FAQ" schreibst du :
"Maximalkraft:
- Wiederholung: 2-6
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger)

Würde ich also wie du mir hier geraten hast, zuerst Schnellkraft,dann Maximalkraft und darauf dann die Hypertrophie trainieren, wäre ich ja schon allein mit einer Muskelgruppe bei 30 min Training?:S Einerseits eben die vielen Durchgänge (3-5 Sätze ) und dann die Pausen dazwischen auch noch.

Oder trainiert man dann im Gegenzug gleich 4 Muskelpartien gleichzeitig?

Beste Grüße

[oldsql]

Hmm also das mit dem
1Tag:Schnellkraft und Maximalkraft
2Tag:Hypertrophie und Kraftausdauer

stell ich mir sehr schwierig vor.

Ich bin schon beim normalen Hypertrophietraining total ausgepowert und das dauert auch schon...wenn ich dann noch Kraftausdauer bei denen die Wdh bei +30 liegen....Denke das wäre zuviel.Außerdem denke ich,dass wenn man die Intensität runtersetzt ,um überhaupt das ganze Workout zu schaffen,dann werden doch nicht so intensiv Reize ausgesetzt.
Aber wirklich Plan hab ich davon nicht^^.
Hab bis her nur meinen Hypertrophie GK Plan durchgezogen und rel. gute Ergebnisse eingefahren.FÜr Muskelaufbau ist es eig. gut ,aber da fehlt mir natürlich der Bezug zum KS.


Wie wäre es mit Zirkeltraining?Ist das genauso effektiv?

[Mars]

Hmm also das mit dem
1Tag:Schnellkraft und Maximalkraft
2Tag:Hypertrophie und Kraftausdauer

stell ich mir sehr schwierig vor.

Ich bin schon beim normalen Hypertrophietraining total ausgepowert und das dauert auch schon...wenn ich dann noch Kraftausdauer bei denen die Wdh bei +30 liegen....Denke das wäre zuviel.Außerdem denke ich,dass wenn man die Intensität runtersetzt ,um überhaupt das ganze Workout zu schaffen,dann werden doch nicht so intensiv Reize ausgesetzt.
Aber wirklich Plan hab ich davon nicht^^.
Hab bis her nur meinen Hypertrophie GK Plan durchgezogen und rel. gute Ergebnisse eingefahren.FÜr Muskelaufbau ist es eig. gut ,aber da fehlt mir natürlich der Bezug zum KS.


Wie wäre es mit Zirkeltraining?Ist das genauso effektiv?

Reine Gewöhnungssache;) Es funktioniert ganz gut. Zumal man an den KA-Satz schon "angekratzt" geht, muss der Körper seine Muskelspeicher noch mehr erweitern und seine Ermüdungstoleranz noch weiter erhöhen. Ein KA- Satz reicht da völlig.
Wenn Du tatsächlich vom Hypertrophietraining so fertig bist,schlage ich Dir Folgendes vor:
Beschränke Dich auf den Schnellkraft- und Maximalkrafttag und mache am Hypertrophietag nur Hypertrophie. Die KS-spezifische (Kraft)ausdauer holst Du Dir dann im KS-Training mit Körpergewichtsübungen und KS-spezifischen Drills (Boxsack, etc.).
Das sollte ausreichen

[Herr_Gras]

Also ich haben nun diesen Trainingsplan entworfen:

MO:KS
DI:KS
MI:Pause
DO:KS
FR:Kraftsport:zu jeder Muskelgruppe:
Schnellkraft(8 Sätze zu 3 Wiederholungen)
Maximalkraft(2 Sätze zu 4 Wiederholungen)
Hypertrophie(1 Satz zu 12 Wiederholungen)
Krafausdauer(1 Satz zu 30-60 Wiederholungen)
Sa:Pause
SO:Krafttraining:zu jeder Muskelgruppe:
Hypertrophie 4 Sätze zu 12 Wiederholungen
Kraftausdauer 3 Sätze zu 30-60 Wiederholungen

@Mars: gleicht das ungefähr dem von dir vorgeschlagenen Training?
Das Krafttraining pickt zwar etwas sehr aneinander, aber ich kann nur am Mo,Di und Do ins KS-Training..

[Mars]

Also ich haben nun diesen Trainingsplan entworfen:

MO:KS
DI:KS
MI:Pause
DO:KS
FR:Kraftsport:zu jeder Muskelgruppe:
Schnellkraft(8 Sätze zu 3 Wiederholungen)
Maximalkraft(2 Sätze zu 4 Wiederholungen)
Hypertrophie(1 Satz zu 12 Wiederholungen)
Krafausdauer(1 Satz zu 30-60 Wiederholungen)
Sa:Pause
SO:Krafttraining:zu jeder Muskelgruppe:
Hypertrophie 4 Sätze zu 12 Wiederholungen
Kraftausdauer 3 Sätze zu 30-60 Wiederholungen

@Mars: gleicht das ungefähr dem von dir vorgeschlagenen Training?
Das Krafttraining pickt zwar etwas sehr aneinander, aber ich kann nur am Mo,Di und Do ins KS-Training..

Versuche es einige Wochen lang. Wichtig wäre, dass Du Dich auf einige wenige Übungen (Hauptübungen) beschränkst.

[Pustekuchen]

Hallo
Warum denn am FR alle Übungen und Hypertrophie + Ausdauer mit so wenig Sätzen?
Dachte es ginge bei Schnell- bzw Maxkraft darum, bis zum Muskelversagen zu stemmen, ist da denn Ausdauer noch sinnvoll?
Wie wäre es eigentlich, wenn man nach dem (Schnell- & Max-) Training noch schwimmen ginge, ließe sich das evtl noch unter KA verbuchen ?

Gruß

[Mars]

Hallo
Warum denn am FR alle Übungen und Hypertrophie + Ausdauer mit so wenig Sätzen?
Dachte es ginge bei Schnell- bzw Maxkraft darum, bis zum Muskelversagen zu stemmen, ist da denn Ausdauer noch sinnvoll?
Wie wäre es eigentlich, wenn man nach dem (Schnell- & Max-) Training noch schwimmen ginge, ließe sich das evtl noch unter KA verbuchen ?

Gruß

Nach einem wirklich guten Maximalkrafttraining reichen die wenigen Sätze (1-2) pro Hypertrophie und Kraftausdauer durchaus aus.

Beim Schnellkraft- und Maximalkrafttraining ist es eben nicht das Ziel, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Beim Schnellkrafttraining wäre eine Ermüdung (wenn auch nur leicht) kontroproduktiv. Siehe FAQ. Beim HT und KA-Training ist es dagegen sinnvoll und gewollt (v.a. bei KA, um die Muskelspeicher auszuschöpfen und zu erweitern).

Schwimmen ist kein KA-Training, sondern bereits Ausdauertraining.
Gegen leichtes Schwimmen ist aber nichts einzuwenden.