Rücken / Bauch Training

[Colin08]

Bevor ihr wieder denkt dies ist ein Thread in dem es geht das ich möglichst schnell Muskeln aufbaue ...

FALSCH!

Ich habe seit 1/2 Jahr Probleme mit meinem Rücken. Nun war ich Heute das 2te mal in der Therapie. Der Therapeut hat mir 2 Wirbel erstmals gelöst und hat gesagt das ich noch extrem verspannt bin am ganzen Rücken was wir weiter berarbeiten werden.

Vorgeschichte:

Ich fiel im Jiu Jitsu mehreremale auf den Rücken und bekam so die Probleme weil meine Rücken muskultatur zu schwach ist.

Training:

Mein Therapheut meinte ich soll erstmals die Inneren Bauchmuskeln stärken und den rücken und den Bauch bevor ich mit dem "Normalen" Krafttraining weiter mache.

Anmerkung:

Bei den Rumpfbeugen habe ich extreme Probleme bekommen da ich die nicht mehr normal ausführen kann weil ich sofort einen schmerz im Rücken empfinde, er meinte meine Inneren und äusseren Bauchmuskeln (der ganze Bauchmuskelgurt ist zu schwach)

Habt ihr mir Tipps wie ich Langsam wieder an ein "Normales" Leben rankomme damit ich wieder "Normal" Trainieren kann?

und dem Rücken, Ich versuche momentan die übungen zu machen:

- Liegestütz
- dann ähnliche Positionw ie bei liegestütz aber mit den Unterarmene auf dem boden auf stützen und die Beine abwechseln beim anderen Bein aufstellen (Körperspannung)
- auf den Bauch liegen und die Brust anheben

Habt ihr noch Tipps für mich?

Ps: nochmal, dies hat Zeit, möchte einfach erfolge spühren damit ich die schmerzen nicht mehr habe :S

Gruss
Colin

[Ir-khaim]

Ich empfehle Pavel Tsatsouline - Bullet Proof Abs

Ein Buch rund ums Bauchmuskeltraining, das mit "therapeutischen" Übungen, die die Bauchmuskeln isolieren beginnt und dann weiter geht zu "klassischen" Bauchmuskelübungen.
Ich hatte eine Zeitlang Probleme mit einer Disbalance zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur und mittlerweile ists super :)


Ansonsten sind auch Übungen super, bei denen du Körperspannung halten musst. Eine hast du beschrieben, das gleiche kannst du auch auf dem Rücken liegend machen (dann den Körper anheben und auf Fersen und Unterarmen halten) oder auch seitlich.

Den unteren Rücken kannst du z.B. durch Good mornings trainieren, den oberen durch Klimmzüge oder Rudern.

Soviel zu meinem Laienwissen.

[dreipromille]

ich weiß nicht wie die übung heißt, aber die ist auf jeden fall gut für den rücken und belastet nicht:
du liegst auf dem bauch, zehen aufstellen, ***** und rücken anspannen, nase kurz über dem boden halten. und dann wie beim schwimmen(kraulen) mit den händen vor und zurück.
kannst ja mal ausprobieren;)

[blackbox]

Zunächst mal solltest du strikt darauf achten, dass du nur Übungen durchführst, die schmerzfrei für dich sind. Oft sind auch nicht die allgemein bekannten Rumpfmuskeln, wie Bauch und Rückenstrecker das Problem, sondern die Tiefenmuskulatur. Diese sind kleine Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule liegen.
Die sogenannte Tiefenmuskulatur (autochtone Muskulatur) reagiert vorwiegend Reflex-gesteuert. Im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur, die nur unter besonderen Bedingungen reflexartig reagiert, meist jedoch nur dann aktiv wird, wenn wir sie willentlich einsetzen. Alles, was Reflexe rund um Deine Wirbelsäule provoziert, "stärkt" die Tiefenmuskulatur. Bei dieser Muskulatur ist jedoch die Stärke weniger wichtig. Entscheidend ist viel mehr, dass die Muskeln ihre Fähigkeit nicht verlieren, schnell auf Bewegungsänderungen zu reagieren. Wenn sie das nämlich nicht mehr können, dann übernehmen die umliegenden Muskeln diese Arbeit und sind schnell überfordert. Das Training der Tiefenmuskulatur funktioniert z.B. sehr gut mit dem Flexibar. Grundsätzlich sind aber alle komplexen Übungen und besonders propriozeptische Übungen, wie z.B. auf einem Wackelbrett sehr gut geignet.

[Colin08]

Vielen Dank erstmals für die Antworten,

Hast du evtl 1-2 Übungen die meine Tiefenmuskultatur stärken?

gruss