Trainingsplan, Definition (KFA Reduzieren), Ernährung [Archiv]

Deejay86

14-11-2009, 17:58

Hallo zusammen,

Ich wollte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen und hätte so noch ein paar Fragen zum Training und Kfa Reduktion.

Trainingsplan:

Mo: Bodyweighttraining
Di: Muay Thai (Anfänger)
Mi: Pause
Do: Bodyweighttrainig
Fr: Muay Thai (Anfänger)
Sa: ?
So: ?

Also das Muay Thai mach ich jetzt seit ca 1 Monat und das Bodyweighttraining hab ich "wieder" angefangen.

Was ich genau absolviere kommt hier:

- Liegestütze
- Klimmzüge
- Beidbeinige Kniebeuge
- Schulterbrücke
- Crunch
- Seitlicher Unteramstütz
- Arme und Beine anheben (Superman)

Jeweils 2 Sätze bis zum muskelversagen und schnelle ausführung. Ist das ok so?

Es kommen nach ca. 4-6 Wochen immer neue Übungen dazu bzw. die Übungen werden intensiviert damit die Muskeln neue reize bekommen

Was meint Ihr dazu? Ist dieser Plan so in Ordnung?

So dann komm ich mal zum Kfa reduktion bzw Körperdefinition

Habe hier mal Bilder reingestellt damit Ihr euch mal ein bild von mir und meinen vorstellungen machen könnt..

zu erst mal ich

Bild: dsc01110mtvo.jpg - abload.de (http://www.abload.de/image.php?img=dsc01110mtvo.jpg)
Bild: dsc01112xpzz.jpg - abload.de (http://www.abload.de/image.php?img=dsc01112xpzz.jpg)

und hier mal bilder wie ich gern aussehen würde oder so ähnlich zumindest..

http://feuerbringer.files.wordpress.com/2009/07/fightclub.jpg
http://twilightcrazy.com/wp-content/uploads/2009/06/taylor_lautner_shirtless1.jpg

So, hab mir vorgenommen bis nächstes Jahr Sommer abzunehmen.. Aber ist es auch möglich in einem halben Jahr so auszusehen? Ich denk eher nicht.. Was meint ihr dazu? Hab ich auch die richtige Trainingsvariante dazu gewählt?

Man nimmt ja am besten ab wenn man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt. Wie habt Ihr das mit der Ernährung gemacht, habt Ihr jede Mahlzeit nach Kalorien gezählt?! Dass das Essen auch Gesund sein sollte ist glaub ich jedem bewusst... Die Sache ist, ich ess gern Süßigkeiten und fast food, das ist ne große Schwachstelle bei mir..Gibt es da einen geheimtipp dem zu widerstehen?^^ Magerquark soll auch sehr gut zum abnehmen sein, aus dem Grund weil es nicht viel Kalorien hat aber gut sättigen soll... Denke den Quark kann man auch mit vielen Nahrungsmitteln Kombinieren so das man sich nicht einen ekel daran isst oder so..

Ich sollte auch Joggen/Schwimmen mit einbeziehen, sind ja denk ich auch nochmal richtige Fettburner!? Aber dazu sollte man auch ne bestimmte Frequenz beibehalten stimmts? Hab hier mal ne Formel gefunden wie man die für sich optimale Frequenz berechnen kann, aber hab sie mir nicht aufgeschrieben und das Thema hab ich auch nimma gefunden :(

Wie viel und wie lang Joggen/Schwimmen sollte man am besten absolvieren um abzunehmen?

Ich weiß das diese Themen etliche male besprochen worden sind, aber es ist auch lässtig immer das ganze Forum zu durch forsten und sich komplett durch zu lesen bis man das gefunden hat was man braucht...

Aber ich danke euch schonmal für eure mühen mir zu helfen =)

gruß

Саша

14-11-2009, 22:04

einfach weniger Kalorien zu sich nehmen als du verbrennst;)

Schnueffler

14-11-2009, 23:14

Um so auszusehen mußt du aber noch ein wenig an Muskelmasse drauf packen! ;)

Саша

15-11-2009, 01:19

naja bei dem Brat Pitt body ja nicht unbedingt muskeln,eher sehr wenig fett

Deejay86

15-11-2009, 09:21

ok also das abnehmen in einem halben jahr ist noch im rahmen des möglichen vorrausgesetzt ich zieh das wirklich durch, schon allein wegen der ernährung^^

Aber ist es auch in einem halben jahr möglich so auszusehen oder so ähnlich wie der junge im zweiten bild?!

Wie macht man das am besten wenn man mehr kalorien verbrennen sollte als zu sich zu nehmen? Wie behält man am besten den überblick?

ist der trainingslplan ok?

sorry für die vielen fragen, aber ich muss das wirklich wissen, bin nicht gerade zufrieden mit meinem körper

Schnueffler

15-11-2009, 10:12

naja bei dem Brat Pitt body ja nicht unbedingt muskeln,eher sehr wenig fett

Ich meinte auch den TE im Vergleich zu dem Zweiten!

@ TE:
Schreib dir auf, was du den ganzen Tag so ißt. Das über einen längeren Zeitraum.

Саша

15-11-2009, 10:22

den boddy vom zweiten "Jungen" wirst du nicht in 6 monaten erreichen;)
der hat schon ne gute Muskelatur,und sehr wenig fett,also mit 1,5 jahren kann man bei einer "normalen" Genetik wohl rechnen;)

TKD-Dragon

15-11-2009, 10:23

VN_FFM1993

15-11-2009, 10:31

ob BWE´s reichen um nen Körper wie Taylor zu haben?
Ich weiß nicht..

Du musst einfach darauf achten weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst.
Täglich ein Minus von 500 Kcal ist denke ich in Ordnung.
Wie groß bist du und wie viel Kilo wiegst du?
Ich will eigentlich auch mit Hypertrophie anfangen , hab ich auch einen Monat lang.
Doch dann höre ich immer das wenn man zu jung (bin 16) ist und man viel Kraft-Training macht, man nicht mehr wächst..
Und ich will noch wachsen. (Bin ca 1,73m)
Durch MT hab ich auch schon abgespeckt.
Von 70 auf 65.
Muskellmasse habe ich zum Teil schon aufgebaut..
Derzeit mache ich nur BWE´s und wenn ich an Geräte gehe dann arbeite ich im Kraft-Ausdauer-Bereich..

Саша

15-11-2009, 10:41

Brad Pitt hat seinen Körper in Fight Club angeblich zwar nur durch Bodyweight's antrainiert, aber das ist bestimmt nicht gerade einfach.
Besorg dir lieber eine Langhantel mit Hantelbank oder meld dich in nem Fitnesstudio an.
In nem halben Jahr so wie der zweite auszusehen halte ich für nicht möglich, ausser du besitzt eine Veranlagung dafür und trinkst fleißig Eiweißshakes.

ach jaa....von Eiweiß-Shakes bekommt man ja muskeln ohne ende

:ironie:
@VN_FFM1993
du solltest erstmals eine Grundmuskelatur aufbauen,mit Bodyweight's aufbauen
du solltest,bevor du mit gewichten anfängst,20-ligestütze,klimmzüge,barenstütze,dips und 50kniebeuge schaffen;)

Deejay86

15-11-2009, 10:42

Ja gut dachte mir schon dass das nicht zu schaffen sei n 6 Monate so auszusehen wie der "junge" Tayler Lautner;) der hat glaub ich auch 1- 1,5 Jahren täglich für die Filmrolle trainiert, ob Fitnesstudio oder BWE's weis ich nicht.. Aber solang das abspecken bis dahin funktioniert ist das schon "fast" die halbe Miete, obwohl so ein Body natürlich Bombe wäre^^

Nun ja Muay Thai und Fitnesstudio kann ich mir leider beides im moment nicht leisten, hab ne langhantelstange daheim aber leider keiner bank-.- kommt alles mit der zeit..

VN_FFM1993

15-11-2009, 10:44

BWE´s mach ich eh.
Im training kommen die eh immer vor ..
Ist es besser wenn ich jetzt auf BWE´s umsteige und Kraft-Ausdauer-Training
mache?

Саша

15-11-2009, 10:57

yo dass ist ganz gut um sich "rann-zu-tasten":)

VN_FFM1993

15-11-2009, 11:05

ok, danke :D

Deejay86

15-11-2009, 12:21

so hab mich mal gemessen

Also Körpergröße liegt bei ca. 173 cm und gewicht bei knapp 77 Kg genau genommen 76,7 Kg, laut BMI leicht übergewichtig, aber darauf verlass ich mich ehrlich gesagt nicht schon aus dem Grund weil Muskeln ja schwerer sind wie Fett..

Um seinen Kfa auszurechnen sollte man doch am besten zum arzt gehen oder?

Hab mal im Internet meinen Kalorien Grundumsatz errechnen lassen, dabei hab ich noch anklicken müssen welche art von Tätigkeit ich ausübe, keine Bewegung, ausschließend sitzend/ liegend etc. Hab jetzt mal "überwiegend stehend/gehend (×1.85)" angeklickt, da ich ja im meinem Beruf kaum sitze.. und dabei kam das raus Kalorienverbrauch berechnen - FITRECHNER.DE (http://www.fitrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbrauch.php?geschlecht=2&gewicht=76%2C7&alter=23&groesse=172%2C5&Aktivitaet=1.85).. Also mein Grundumsatz liegt bei 1831 kcal mit der "überwiegend stehend/gehend" option.. davon jetzt 500 Kcal abziehen und danach Trainieren?

Ach ja weiß jemand diese Formel wo man seine optimal Frequenz errechnen kann, also für eine optimale Abnahme wenn man z.b. Joggen geht?!

Саша

15-11-2009, 13:02

dann ess am besten nur 1500 kalorien,dass reicht
und viel wasser trinken

Deejay86

15-11-2009, 18:47

Aber mal was anderes.. wenn ich so aussehen will/wollte wie der Taylor Lautner (zweites bild) dann müsste ich ja auch an muskelmasse zu nehmen aber wenig fett haben, man sagt ja das man auch viel kohlenhydrate und eiweis essen sollte, grob gesagt erst bissl speck anfressen und das dann in muskelmasse umwandeln..stimmt das? Was wäre der beste weg um so auszusehen wie er, also was die ernährung betrifft als auch das training?

Саша

15-11-2009, 18:51

NEIN,umwandeln geht NICHT;)
am besten erst muskeln aufbauen,dann abnehmen

Deejay86

15-11-2009, 19:06

beides gleichzeitig geht ja auch oder? Also ich mein damit, mehr kalorien verbrennen als zu sich nehmen dafür viel eiweis für den muskelaufbau..ich kenn mich da net so aus^^ korrigiert mich wenn ich falsch liege^^

Саша

15-11-2009, 19:10

nein,kann man auch nicht

Deejay86

15-11-2009, 19:47

ja und wie mach ich das jetzt am besten? zu erst muskeln aufbauen und dann abnehmen? geht es auch umgekehrt, also das ich zuerst die kleinen fettpolster weg trainiere und dann "richtig" anfange auf muskelmasse und defintion zu trainieren? Ich mein muss ja eh beides machen

Саша

15-11-2009, 20:07

defenition kann man nicht trainieren

mauerblume

15-11-2009, 21:26

Hier ist ja eine ganze Menge Bullshit bisher geschrieben worden, sowohl vom TE als auch von einigen Membern...

Wenn du täglich 1800 Kalorien oder 1300 Kalorien wirst du ins kürzester Zeit nur noch aus Haut und Knochen bestehen. Diese Anzahl an Kalorien brauchst du alleine um deinen Körper am Leben zu erhalten, dh KEINE BEWEGUNG oder sonst etwas anstrengendes! Fett wirst du so garantiert nicht loswerden, eher Muskeln und sonst alles was du dir hart antrainieren willst.

Ich kann dir nur raten dich mal in die gängigen Bodybuildingforen umzusehen, nach einem guten Trainingsplan ( z.B WKM Plan auf team-andro). Mir scheint es bei dir mehr um die Optik zu gehen als um die Funktionalität.

Ich würde dir vorschlagen, dass du einen Monat lang alles aufschreibst was du isst und trinkst. Anschließend streichst du alles was ungesund ist aus deinem Ernährungsplan und ersetzt es durch gesunde Sachen, sprich Vollkornprodukte, helles Fleisch, Fisch, Gemüse, Alkohol lässte weg und trinkst nur Wasser/Tee/Milch.
Dadurch solltest du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen!

Interruptus

15-11-2009, 21:33

Mal ne andere Frage:
Warum willst Du denn so aussehen ? Machst Du Kampfkunst, um besser auszusehen ? Deine Bilder sind doch super - trainier doch lieber so, dass es Spaß macht und Deine Technik, Ausdauer und so verbessert.

Is nur meine Meinung. Vielleicht gibt es ja Leute, die nur für´s Aussehen trainieren...

(das Aussehen kommt dann ja automatisch, wenn man gut trainiert)

Guv´nor

15-11-2009, 23:20

ach quatsch wenn es dein ziel ist so auszusehen dann bleib da dran.

dein trainingsplan ist schon ok. wenn du noch ´n bissel kraft machen würdest um mehr muckis zu bekommen geht der körperfettanteil noch schneller runter.

der rest ist einfach....weniger süßes, weniger fettes. weniger ausschweifenden bierkonsum, viel eiweisreiches.

thats it.

wie alles eine frage der disziplin

Pustekuchen

16-11-2009, 07:59

Beim Krafttraining kein Fett verbrennen? Bei Unterernährung kein Fett, sondern nur Muskeln abbauen???? Man darf als KK´ler nicht eitel sein / gut aussehen wollen ???????

Leute, was schreibt ihr denn für´n Stuss? Der Jung hat doch offensichtlich keinen Plan, da muss man ihn doch nicht weiter verwirren.
Allerdings steht alles was du wissen musst hier in den letzten, sagen wir mal, 5 Threads. Zudem kommen noch viele gepostete Links auf gute Seiten!

Über den Daumen gepeilt sollten es 5 Std Training in der Woche sein - ein wenig Ausdauer, ein wenig (aber gut durchdachtes) Krafttraining und dein KK Training. Ernährung sinnig geplant und dann die wichtigste Komponente: Zeit (aka: Durchhaltevermögen)!!

VivaLosTioz

16-11-2009, 09:18

nein,kann man auch nicht

Was ein Quatsch... Ich nehm an Trainingstagen im Schnitt ca. 2.800 Kalorien zu mir, verbrauche locker 400 beim Kraft- oder Ausdauertraining.. Trinke 10 Minuten nach dem Training ein großes Glas Milch und Esse ca. 1 Stunde nach dem Training 250 gramm Magerquark mit ca. 100 Gramm Sauerkirschen drin... (Ab und zu misch ich noch Müsli, Haferflocken oder normale Cornfalkes unter)... Schmeckt gut (wenn man noch bissl Kirschsaft dran macht pappt das auch ned so) und macht mich fit. Ich trainiere seit 2 Wochen so richtig ernsthaft und sehe schon erste Erfloge.. Die Plauze ist geschrumpft und es sieht alles schon viel Fester aus.. Kann mir kaum noch in den Bauchspeck petzen obwohl der vorher deutlich zu sehen war..

Mein Grundumsatz ohne Bewegung liegt bei ca. 1850 Kcal, also ähnlich wie der des TE..

Ich bin 19 Jahre alt, wiege 75 KG bei 1,78 cm und hab laut KFA-Waage nen KFA von 14,5%... Vor zwei Wochen lag dieser Wert noch bei ca. 18%.. Allerdings denke ich, dass die Waage wohl kaum 100% genau ist.

Ich habe mir eine Woche lang aufgeschrieben wie viel Kcal ich zu mir nehme und welche Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind, so hab ich genau gesehen wie viel Gramm Eiweiß, Kohlehydrathe und Fett ich zu mir nehme und konnte das fürs Training optimieren.

@TE:

Du solltest schauen, dass du an Trainingstagen nicht über 2.800-2.900 Kcal kommst, an trainingsfreien Tagen dann ca. 2.200-2.400. (grobe Richtwerte)

Natürlich unterscheidet sich die Genetik und jeder macht unterschiedlich Fortschritte. Dennoch sollte mit einigen BWE's, MT Training und dazu noch ein paar Hantelübungen (Kurzhanteln anzulegen wäre auch nicht verkehrt) relativ zügig ein erster Fortschritt (wenn auch nur ein kleiner) zu sehen sein.

An trainingsfreien Tagen schaue ich dass ich ca. 75-90 Gramm Eiweiß zu mir nehme (ca. 1,0 bis 1,2 fache von meinem Körpergewicht). An Trainingstagen dann ca. 115-135 Gramm (ca. 1,5-1,8 fache des KG). Dazu sollte der Kohlehydrathe Anteil bei mir immer ca. 60-65% der gesamten Nährstoffe betragen. Habe leider gerade keine meiner Aufzeichnung da um ein Beispiel zu geben. Eventuell schieb ich heute Abend nochmal was nach.

LG.-Viva

Interruptus

16-11-2009, 09:20

Man darf als KK´ler nicht eitel sein / gut aussehen wollen ???????

So habe ich das weder geschrieben, noch gemeint ! Man darf alles, ich hab nur mal angemerkt, dass das Aussehen bei gutem Training automatisch kommt.

Саша

16-11-2009, 09:54

VivaLosTioz

16-11-2009, 10:14

@VivaLosTioz
guckst du überhaupt was du zitierst ?
ich hatte geschrieben dass es nicht genh,dass man Muskeln aufbaut,und gleichzeitig fett abbaut,und dann kommst du mit deinem Furtzbeitrag:wuerg:Die Wagge ist fürn *****,und jeder Mensch hat ein anderen Stoffwechsel,also kannst du ihn bestimmt nicht sagen wieviele Kcalorien er essen kann
und wenn er abnehmen will,dann braucht er bestimmt keine 65% Kohlenhydrate,sondern ab besten so wenig wie möglich,und dafür mehr Eiweiß

Um auf deine Eingangsfrage zurück zu kommen: Ja ich gucke was ich zitiere, denn "nein kann man nicht" war schlicht und ergreifend Quatsch, weil ich an mir selbst sehe, dass das sehr wohl geht und ich mit Sicherheit keine genetische Ausnahmekonstruktion bin.

Natürlich ist ein Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau möglich... Wenn du mit abnehmen jetzt Gewichtsverlust meinst könntest du allerdings recht haben.....

Und natürlich kann man das in etwa sagen, wenn man seine Grundumsatz und seine Tätigkeit schon kennt. Sollte ja auch nur ein grober Richtwert sein, das muss er schon für sich selbst rausfinden, ob er dann mit dem verhungern kämpft oder sich wohl fühlt, wenn er sich an die Richtwerte hält. Allerdings bin ich kein Arzt oder Ernährungsberater. Von daher hast du was den Punkt Kcal angeht recht.

Dass man trotz Kohlehydrathen abnimmt, sehe ich ebenfalls bei mir. Da man für den Sport den man betreibt auch vor und nach dem Training KH braucht um Erfolg zu haben. Siehe Ernährungs-FAQ oder die PDF von Dr. Moorsburger..

Mag auch sein, dass die Waage für'n ***** ist, aber ich werd ja zumindest noch wissen wie viel besser ich noch vor zwei Wochen in meinen "Speck" petzen konnte.. Wirklich viel war es ja noch nie.

LG.-Viva

PS: Wenn ich mich irre lasse ich mich gerne eines besseren Belehren. Dann allerdings mit stichhaltigen Nachweißen.

Саша

16-11-2009, 10:47

oK
zum aufbU brauht man ein Kcalorien+,zum fett abbau ein-,und das was du siehst ist ganz einfach eine fettabnahme,wodurch die Muskelatur besser aussieht;)
und in einer Diet würde ich die Kohlenhydrate niedrig halten damit man mehr eiweiß essen kann,und damit nicht zuviel muskelatur verloren geht;)
und bei dieser Wage hätte ein Mr.O Teilnehmer in Wettkampfform ein KFA von über 20%,also lieber in den Spiegel schauen;):)

VivaLosTioz

16-11-2009, 11:48

Mit der Wage hast du sehr wahrscheinlich recht, aber das bestreite ich ja auch garnicht. Trotzdem bleibe ich dabei, dass ein Kalorienplus mit dem Muskelaufbau nicht einher gehen muss. Zum Muskelaufbau genügt es wenn man genügend KH und Proteine zu sich nimmt, auch bei einem Kaloriendefizit. Entscheidend ist, dass man mindestens 1,2 g Proteine pro kg Körpergewicht zu sich nimmt, denn diese benötigt der Körper zum Muskelaufbau. Bereits 0,8g pro kg KG reichen zum Erhalt von Muskelmasse aus, man muss also nicht zwangsläufig Muskelmasse verlieren beim Abnehmen, wenn man das ganze richtig angeht.

Vielleicht liest du dir mal das Krafttrainings und Ernährungs-FAQ durch, oder fragst jemanden dem du diesbezüglich mehr Kompetenz zusprichst als mir.

Frage in eigener Sache: Wie stelle ich meinen KFA denn am Besten/Genausten Fest (in %)

Саша

16-11-2009, 12:23

nein,zum muskel aufbau braucht es Energie,also Kalorien;)
und ich denke,bei einem Wettkampf Bodybuilder bin ich gut genug beraten;)

beim artzt kannst du dein KFA bestimmen lassen

EDIT:Wenn man kein kalorien plus für den Muskelaufbau bräuchte,hätten profi BodyB IMMER ein KFA von -4,und nicht "nur" unter 10 in der Massefase;)

Bademeister1987

16-11-2009, 14:15

nein,zum muskel aufbau braucht es Energie,also Kalorien

Energie kann man auch aus gespeichertem Körperfett ziehen ;) Das ist dann verbraucht, also weg, und es wurden Muskeln aufgebaut. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass das sehr wohl möglich ist, da ich genau so ein Problem hatte. Ich lag schon am oberen Limit meiner Gewichtsklasse, wollte aber mehr Power. Also mit nem befreundeten Sportwissenschaftler gequatscht, Energiezufuhr passend eingestellt und immer genug Protein zu mir genommen.
Ich habe dann über einen längeren Zeitraum bei gleichbleibendem Körpergewicht Fett verloren. Klar, ich bin massemäßig nicht zum unglaublichen Hulk geworden, aber das war hier ja ebenfalls nicht das Ziel.
Vermutlich kann man mit nem Kalorienüberschuss auch nen größeren Massezuwachs erzielen, aber das heißt ja nicht, dass es andersrum nicht geht.

Саша

16-11-2009, 14:27

so gut wie garnicht
um 2-3kg musklen aufzubauen,dauert es bstimmt n jahr,und dass geht mit einer massefase schneller

Mars

16-11-2009, 15:06

nein,zum muskel aufbau braucht es Energie,also Kalorien;)
und ich denke,bei einem Wettkampf Bodybuilder bin ich gut genug beraten;)

EDIT:Wenn man kein kalorien plus für den Muskelaufbau bräuchte,hätten profi BodyB IMMER ein KFA von -4,und nicht "nur" unter 10 in der Massefase;)

Nein, tut mir leid: Muskelaufbau ist bereits im Grundumsatz eingerechnet. Man braucht also keine zusätzlichen Kalorien zu konsumieren.

Nochmal nein, denn ProfibBBler lassen sich zwischen den Wettkämpfen gerne mal gehen und/oder hängen einer falschen Vorstellung vom Kalorien- und Muskelstoffwechsel nach.

PS: Die meisten Leute wollen sich nur nicht eingestehen, dass Muskelmasse nur sehr, sehr langsam wächst. Da kann man sich viszirales Fett und Unterhautfett schon mal gerne als "Masse" selbst unterjubeln. Einbildung.

Mars

16-11-2009, 15:11

Mars

16-11-2009, 15:13

Um auf deine Eingangsfrage zurück zu kommen: Ja ich gucke was ich zitiere, denn "nein kann man nicht" war schlicht und ergreifend Quatsch, weil ich an mir selbst sehe, dass das sehr wohl geht und ich mit Sicherheit keine genetische Ausnahmekonstruktion bin.

Natürlich ist ein Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau möglich... Wenn du mit abnehmen jetzt Gewichtsverlust meinst könntest du allerdings recht haben.....

Und natürlich kann man das in etwa sagen, wenn man seine Grundumsatz und seine Tätigkeit schon kennt. Sollte ja auch nur ein grober Richtwert sein, das muss er schon für sich selbst rausfinden, ob er dann mit dem verhungern kämpft oder sich wohl fühlt, wenn er sich an die Richtwerte hält. Allerdings bin ich kein Arzt oder Ernährungsberater. Von daher hast du was den Punkt Kcal angeht recht.

Dass man trotz Kohlehydrathen abnimmt, sehe ich ebenfalls bei mir. Da man für den Sport den man betreibt auch vor und nach dem Training KH braucht um Erfolg zu haben. Siehe Ernährungs-FAQ oder die PDF von Dr. Moorsburger..

Mag auch sein, dass die Waage für'n ***** ist, aber ich werd ja zumindest noch wissen wie viel besser ich noch vor zwei Wochen in meinen "Speck" petzen konnte.. Wirklich viel war es ja noch nie.

LG.-Viva

PS: Wenn ich mich irre lasse ich mich gerne eines besseren Belehren. Dann allerdings mit stichhaltigen Nachweißen.

Nein, Du irrst Dich nicht.
Es ist gut, dass Du so konsequent die Basic umgesetzt hast. Diese Erfahrung ist sehr viel wert.

Саша

16-11-2009, 15:22

Nein, tut mir leid: Muskelaufbau ist bereits im Grundumsatz eingerechnet. Man braucht also keine zusätzlichen Kalorien zu konsumieren.

Nochmal nein, denn ProfibBBler lassen sich zwischen den Wettkämpfen gerne mal gehen und/oder hängen einer falschen Vorstellung vom Kalorien- und Muskelstoffwechsel nach.

PS: Die meisten Leute wollen sich nur nicht eingestehen, dass Muskelmasse nur sehr, sehr langsam wächst. Da kann man sich viszirales Fett und Unterhautfett schon mal gerne als "Masse" selbst unterjubeln. Einbildung.

ein bischen fett wird man imme raufbauen wenn man muskeln augbauen will,denn es ist NÖTIG;)
könnt ja gerne ml fett abbau-muskelaufbau im google eingeben und n bischn durchlesen

Mars

16-11-2009, 15:29

ein bischen fett wird man imme raufbauen wenn man muskeln augbauen will,denn es ist NÖTIG;)
könnt ja gerne ml fett abbau-muskelaufbau im google eingeben und n bischn durchlesen

Solange der KFA nicht unter der gesundheitlich bedenklichen Grenze liegt, ist kein zusätzliches Körperfett und auch keine Zusatzkalorie notwendig. Das ist alles schon im Grundumsatz einberechnet.

Und Google ist in Sachen seriöses Fachwissen nicht Dein Freund.

De$tinyFi$h

16-11-2009, 15:30

ein bischen fett wird man imme raufbauen wenn man muskeln augbauen will,denn es ist NÖTIG;)
könnt ja gerne ml fett abbau-muskelaufbau im google eingeben und n bischn durchlesen

Nö. Hab die gleiche Erfahrung gemacht. Muskel aufbauen und KFA reduzieren geht ohne Probleme.
Wenn man bei google nach Muskelaufbau sucht ist 99% davon eh nur Stuß.

Саша

16-11-2009, 15:34

Solange der KFA nicht unter der gesundheitlich bedenklichen Grenze liegt, ist kein zusätzliches Körperfett und auch keine Zusatzkalorie notwendig. Das ist alles schon im Grundumsatz einberechnet.

Und Google ist in Sachen seriöses Fachwissen nicht Dein Freund.

also in Bodybuilder Foren,habe ich immer nur gelesen dass es nicht geht,und bei mir geht es auch nich(mehr)

Deejay86

16-11-2009, 15:37

Ich würde dir vorschlagen, dass du einen Monat lang alles aufschreibst was du isst und trinkst. Anschließend streichst du alles was ungesund ist aus deinem Ernährungsplan und ersetzt es durch gesunde Sachen

Hey das ist ne gute idee! denk da wird erstmal richtig auffallen was ich mir alles reinfutter^^ werde dann berichten ;)

Warum willst Du denn so aussehen ? Machst Du Kampfkunst, um besser auszusehen ? Deine Bilder sind doch super - trainier doch lieber so, dass es Spaß macht und Deine Technik, Ausdauer und so verbessert.

Also kampfsport hab ich eigentlich angefangen weil ich zugenommen hab und weil mir fitnesstudio zu langweilig wurde...brauchte was was mich richtig beansprucht, wo man an seine grenzen gerrät..ich will aber auch nicht auf wettkämpfe.. und da ist es doch net schlimm wenn man doch gleich so trainiert das man "seinen" körper hat der dann auch gleich so funktioniert wie er auch sollte ;) ich will ja nicht zu hulk mutieren, es sollte halt athletisch aussehen und ich finde das der körper von taylor (zweites bild) genau richtig ist ;)

wenn du noch ´n bissel kraft machen würdest um mehr muckis zu bekommen

ja langt das Bwe nicht um kraft aufzubauen? zumindest vorerst mal?

Du solltest schauen, dass du an Trainingstagen nicht über 2.800-2.900 Kcal kommst, an trainingsfreien Tagen dann ca. 2.200-2.400. (grobe Richtwerte)

Wie kommst du denn auf diese Werte?

An trainingsfreien Tagen schaue ich dass ich ca. 75-90 Gramm Eiweiß zu mir nehme (ca. 1,0 bis 1,2 fache von meinem Körpergewicht). An Trainingstagen dann ca. 115-135 Gramm (ca. 1,5-1,8 fache des KG). Dazu sollte der Kohlehydrathe Anteil bei mir immer ca. 60-65% der gesamten Nährstoffe betragen.

also hatte jetzt keine bestimmten werte im kopf aber so in etwa hatte ich es mir vorgestellt, nur mit den Kohlenhydraten versteh ich nicht so ganz wie das bei dir hinhaut? 60 - 65% Kohlenhydrate anteil?

Also ich will ja genrell an speckmasse abnehmen weil ich mich unwohl fühle!Ich will aber auch an Muskelmasse zu nehmen, ungefähr auf dem Niveau von Taylor (zweites bild) und da sind wir ja schon auf bei der definition.. und dies bedeutet das der Kfa gehalt eigentlich niedrig sein sollte?!

Mars

16-11-2009, 15:51

Hey das ist ne gute idee! denk da wird erstmal richtig auffallen was ich mir alles reinfutter^^ werde dann berichten ;)

Also kampfsport hab ich eigentlich angefangen weil ich zugenommen hab und weil mir fitnesstudio zu langweilig wurde...brauchte was was mich richtig beansprucht, wo man an seine grenzen gerrät..ich will aber auch nicht auf wettkämpfe.. und da ist es doch net schlimm wenn man doch gleich so trainiert das man "seinen" körper hat der dann auch gleich so funktioniert wie er auch sollte ;) ich will ja nicht zu hulk mutieren, es sollte halt athletisch aussehen und ich finde das der körper von taylor (zweites bild) genau richtig ist ;)

ja langt das Bwe nicht um kraft aufzubauen? zumindest vorerst mal?

Wie kommst du denn auf diese Werte?

also hatte jetzt keine bestimmten werte im kopf aber so in etwa hatte ich es mir vorgestellt, nur mit den Kohlenhydraten versteh ich nicht so ganz wie das bei dir reinhaut? 60 - 65% Kohlenhydrate anteil?

Also ich will ja genrell an speckmasse abnehmen weil ich mich unwohl fühle!Ich will aber auch an Muskelmasse zu nehmen, ungefähr auf dem Niveau von Taylor (zweites bild) und da sind wir ja schon auf bei der definition.. und dies bedeutet das der Kfa gehalt eigentlich niedrig sein sollte?!

Das ist die beste Methode, um Ernährungsbewusstsein zu schaffen.

Keiner mutiert durch Krafttraining zum Hulk. Keine Angst.

BWEs reichen, solange Du nur 8-12 Wiederholungen pro Satz schaffst. Geht mehr, sollten Zusatzlasten bzw. Hantelübungen dazukommen.

Vergiss diese Zahlen und auch die Prozente, denn das verwirrt Dich nur.
Wie Du Deinen Kalorienbedarf (Leistungsbedarf) ausrechnen kannst, steht in einem Link der FAQs ("Der Energiebedarf" von Dr. Moosburger). Willst Du körperfett loswerden, ziehst Du davon 300-500 kcal ab (von Leistungs- nicht vom Grundbedarf bitte). Das ist dann die Menge, die Du täglich zu Dir nehmen kannst.

Wie schon erwähnt, kannst Du auch mit dem oben beschriebenen leichten Defizit Muskeln aufbauen.
In Deinem Alter kommt die "beste Zeit" in Sachen Muskeln ja noch. Also Geduld und Fleiß.

Mars

16-11-2009, 15:52

also in Bodybuilder Foren,habe ich immer nur gelesen dass es nicht geht,und bei mir geht es auch nich(mehr)

Das ist nun keine wirklich gute Quelle.

Das bildest Du Dir wahrscheinlich nur ein. In Deinem Alter kommt die "beste Zeit" in Muskelnmasse noch.

Саша

16-11-2009, 16:31

Das ist nun keine wirklich gute Quelle.

Das bildest Du Dir wahrscheinlich nur ein. In Deinem Alter kommt die "beste Zeit" in Muskelnmasse noch.

wieso ist dass keine gute quelle ? dass sind 2 sehr gute Amateur WettkampfBB,und ich denke die haben schon genug ahnung;)und ERFAHRUNG
und wieso bilde ich mir das ein ? ich kenn zwar nicht deine Daten,aber bi mir geht das nicht (179cm,81,5kg bei 11% KFA

Deejay86

16-11-2009, 20:32

BWEs reichen, solange Du nur 8-12 Wiederholungen pro Satz schaffst. Geht mehr, sollten Zusatzlasten bzw. Hantelübungen dazukommen.

Also bei den meisten Übungen pack ich schon mei 8-12 Wiederholungen...hm da muss ich mir was überlegen

Willst Du körperfett loswerden, ziehst Du davon 300-500 kcal ab (von Leistungs- nicht vom Grundbedarf bitte). Das ist dann die Menge, die Du täglich zu Dir nehmen kannst.

Also habs mir mal ausgerechnet

GU liegt bei 1831 kcal

Energie-Gesamtbedarf beträgt unter Berücksichtigung Ihrer Tätigkeit: 3388 kcal.. Von diesen 3388 kcal 500 abziehen..dann wäre ich bei 2888 und das wäre jetzt optimal zum abspecken? Sieht irgendwie immer noch viel aus oder hab ich was falsch gemacht?^^ hab den wert mal 1,85 nach Fettrechner.de genommen (überwiegend stehend/gehend), bei der berechnung von Dr. Moosburger müsste ich in der Kategorie "mittelschwere Arbeit" mein GU mal 2-4 nehmen... das wären bei dem wert mal 2 genommen 3662 Kcal und davon 500 abgezogen 3162 Kcal...Ist das normal?!

VivaLosTioz

16-11-2009, 21:24

Mit den Kcal Berechnungen hab ich selbst noch nicht so richtig durchgeblickt bei mir, aber Tatsache ist, ich nehm ordentlich Fett ab wenn ich unter den 2900 oder was bei mir rauskam bleibe und dazu noch Sport mache...

Da ich jeden 2. Tag Krafttraining mache (ist bei mir auch nötig, is ja nix da... Ich schaff nichtmal 5 Dips und weniger als 10 [breite] Klimmzüge... Deshalb nehm ich Gewichte.. Da kann ich so variieren, dass ich meine 8-12 Wiederholungen pro Satz schaffe...) und an den Tagen an denen ich kein Krafttraining mache entweder Laufen gehe oder Schwimmen gehe oder sowas funktioniert das bei mir super.

Wenn dann aber noch MT Training dazu kommt muss ich glaube ich mindestens einen weiteren trainingsfreien Tag in der Woche einbauen.... (Bisher ist das immer der letzte Tag in der Woche, an dem kein Krafttraining geplant ist, das Krafttraining mache ich immer)

Mars

17-11-2009, 07:37

Also habs mir mal ausgerechnet

GU liegt bei 1831 kcal

Energie-Gesamtbedarf beträgt unter Berücksichtigung Ihrer Tätigkeit: 3388 kcal.. Von diesen 3388 kcal 500 abziehen..dann wäre ich bei 2888 und das wäre jetzt optimal zum abspecken? Sieht irgendwie immer noch viel aus oder hab ich was falsch gemacht?^^ hab den wert mal 1,85 nach Fettrechner.de genommen (überwiegend stehend/gehend), bei der berechnung von Dr. Moosburger müsste ich in der Kategorie "mittelschwere Arbeit" mein GU mal 2-4 nehmen... das wären bei dem wert mal 2 genommen 3662 Kcal und davon 500 abgezogen 3162 Kcal...Ist das normal?!

Versuche es mit dem Faktor 1,5. Das kommt bei den meisten hin, die "normal" leben und ab und an trainieren.
2746 minus 300 bis 500 kcal sind schon in Ordnung.

Mars

17-11-2009, 07:40

wieso ist dass keine gute quelle ? dass sind 2 sehr gute Amateur WettkampfBB,und ich denke die haben schon genug ahnung;)und ERFAHRUNG
und wieso bilde ich mir das ein ? ich kenn zwar nicht deine Daten,aber bi mir geht das nicht (179cm,81,5kg bei 11% KFA

Sie mögen zwar Erfahrung haben, aber nicht das Hintergrundwissen. Sie haben es nur eben nie anders probiert.

Hast Du es wirklich einmal konsequent ein bis zwei Jahre versucht?

Pustekuchen

17-11-2009, 08:49

Hallo
Die BWE vs. Studio Frage ist größtenteils auch eine Glaubens- bzw Lustfrage.
Es ist sicherlich leichter ins Studio zu gehen, va aber auch, weil man dort Einweisung vom Trainer und von der Erfahrung der Mittrainierenden profitieren kann. Es gibt aber auch sehr viele sehr komplexe BWE´s und viele sehr fitte Leute schwören drauf. Kommt auch drauf an, was dir mehr Spaß macht, ein netter Mix ist mit Sicherheit das Optimum.

Ein weiterer Punkt, den ich dir nur raten kann, ist, einfach anzufangen. Das meiste Wissen eignet man sich über die Zeit und mit etwas Erfahrung an. Den Hickhack mit den Kalorienzählen mache ich z.B. gar nicht mehr, da ich ungefähr abschätzen kann, was ich "vertrage" ;) - ist aber sicherlich ein gutes Mittel, um Anfängern eine Idee dafür zu geben, welche Essensmengen eigentlich sinnvoll sind. Was ich meine ist, dass du dich nicht zu sehr damit aufhalten solltest, die Kcal aufzurechnen, sehr viel wichtiger ist, einen guten Trainingsplan zu etablieren und zu halten, dann dich an eine gemäßigte und gesunde (was man allgemeinhin unter "gesund" versteht) Ernährung zu gewöhnen. Der Feinschliff kommt mit der Zeit!

Саша

17-11-2009, 10:32

Sie mögen zwar Erfahrung haben, aber nicht das Hintergrundwissen. Sie haben es nur eben nie anders probiert.

Hast Du es wirklich einmal konsequent ein bis zwei Jahre versucht?

Du willst sagen,ein BB der 10 jahre + Trainiert,hat nicht schon so ziemlich alles in Sachen Ernährung versucht ? im ernst,es giebt KEINE Sportler,die sich in Sachen Ernährung so gut auskennen wie BB;)
oder meinst du bei den vunktionierte alles vom ersten mal ? und sie müssten nicht experementieren ?BB und kein Hintergrundwissen:rolleyes:;)
Und JA ich habe es "versucht",und wie schon gesagt,bei mir geht es NICHT;)

Mars

17-11-2009, 10:41

Саша

17-11-2009, 10:53

Aber Du hast offenbar Deine Meinung gebildet

;)

VivaLosTioz

17-11-2009, 11:18

Du willst sagen,ein BB der 10 jahre + Trainiert,hat nicht schon so ziemlich alles in Sachen Ernährung versucht ? im ernst,es giebt KEINE Sportler,die sich in Sachen Ernährung so gut auskennen wie BB;)
oder meinst du bei den vunktionierte alles vom ersten mal ? und sie müssten nicht experementieren ?BB und kein Hintergrundwissen:rolleyes:;)
Und JA ich habe es "versucht",und wie schon gesagt,bei mir geht es NICHT;)

Deswegen hauen sich die meisten BB auch 350-500 g Proteine am Tag rein obwohl sogar erwießen is, dass mehr als das 1,8-fache vom Körpergewicht nutzlos, nein schlimmer: sogar kontraproduktiv ist.... Kenne selbst auch einige BB'ler und die haben mittlerweile gelernt dass sie sich übermäßig viel (nicht nur beim Protein) reingefuttert haben und sind heute zufrieden...

Und wenn die Altersangabe in deinem Profil stimmt würd ich gerne mal wissen, wann du zwei Jahre Zeit hattest alles zu versuchen um noch mehr zuzulegen...

LG.-Viva

Guv´nor

17-11-2009, 12:54

Hey das ist ne gute idee! denk da wird erstmal richtig auffallen was ich mir alles reinfutter^^ werde dann berichten ;)

Also kampfsport hab ich eigentlich angefangen weil ich zugenommen hab und weil mir fitnesstudio zu langweilig wurde...brauchte was was mich richtig beansprucht, wo man an seine grenzen gerrät..ich will aber auch nicht auf wettkämpfe.. und da ist es doch net schlimm wenn man doch gleich so trainiert das man "seinen" körper hat der dann auch gleich so funktioniert wie er auch sollte ;) ich will ja nicht zu hulk mutieren, es sollte halt athletisch aussehen und ich finde das der körper von taylor (zweites bild) genau richtig ist ;)
ja langt das Bwe nicht um kraft aufzubauen? zumindest vorerst mal?

Wie kommst du denn auf diese Werte?

also hatte jetzt keine bestimmten werte im kopf aber so in etwa hatte ich es mir vorgestellt, nur mit den Kohlenhydraten versteh ich nicht so ganz wie das bei dir hinhaut? 60 - 65% Kohlenhydrate anteil?

Also ich will ja genrell an speckmasse abnehmen weil ich mich unwohl fühle!Ich will aber auch an Muskelmasse zu nehmen, ungefähr auf dem Niveau von Taylor (zweites bild) und da sind wir ja schon auf bei der definition.. und dies bedeutet das der Kfa gehalt eigentlich niedrig sein sollte?!

Hallo,

bws reichen am anfang sicher aus aber nur bis zu einem gewissen punkt. dann brauchst du hanteln und gewichte.

klar handstandstütze, liegestütze, kniebeuge, pistolen und rumpf/ fallschirmspringer, klimmzüge und co sind immer gut für den anfang. aber nach etwa nem jahr wirste nicht viel weiter kommen. dann kauf dir ne langhantel und zwei kurzhanteln und mach die grundübungen des kraftsports.

und lass dir beim reduzieren des kfa schön zeit. du brauchst nicht immer ne negative tagesbilanz! ne negative wochenbilanz reicht auch aus. Ziele die du langsam erreichtst verleiten nicht so schnell zum jojoeffekt.

viel erfolg

Саша

17-11-2009, 14:34

Deswegen hauen sich die meisten BB auch 350-500 g Proteine am Tag rein obwohl sogar erwießen is, dass mehr als das 1,8-fache vom Körpergewicht nutzlos, nein schlimmer: sogar kontraproduktiv ist.... Kenne selbst auch einige BB'ler und die haben mittlerweile gelernt dass sie sich übermäßig viel (nicht nur beim Protein) reingefuttert haben und sind heute zufrieden...

Und wenn die Altersangabe in deinem Profil stimmt würd ich gerne mal wissen, wann du zwei Jahre Zeit hattest alles zu versuchen um noch mehr zuzulegen...

LG.-Viva
ich mache seit 6 jahren Boxen,war bei der Deutschen Meisterschaft(Schwergewicht),da kannst du mir ruhig glauben dass ich vieles probiert habe;)

Саша

17-11-2009, 14:36

Deswegen hauen sich die meisten BB auch 350-500 g Proteine am Tag rein obwohl sogar erwießen is, dass mehr als das 1,8-fache vom Körpergewicht nutzlos, nein schlimmer: sogar kontraproduktiv ist.... Kenne selbst auch einige BB'ler und die haben mittlerweile gelernt dass sie sich übermäßig viel (nicht nur beim Protein) reingefuttert haben und sind heute zufrieden...

Und wenn die Altersangabe in deinem Profil stimmt würd ich gerne mal wissen, wann du zwei Jahre Zeit hattest alles zu versuchen um noch mehr zuzulegen...

LG.-Viva

Unter Steroiden ist die Proteinsynthese VIIEEL besser;)und 2-2,5gr Eiweiß pro kg/Körpergewicht geht auch noch,und wenn jemand 100kg wiegt,sind 200-250gr kein problem;)

Deejay86

17-11-2009, 15:40

Versuche es mit dem Faktor 1,5. Das kommt bei den meisten hin, die "normal" leben und ab und an trainieren.
2746 minus 300 bis 500 kcal sind schon in Ordnung.

Hört sich doch schon viel realistischer an..

@ Pustekuchen

Die BWE vs. Studio Frage ist größtenteils auch eine Glaubens- bzw Lustfrage.

Nun ja die Sache mit dem Studio ist auch eine Geld sache.. Ich bin noch in der Ausbildung und kann mir halt kein Muay Thai und Fitnesstudio zusammen leisten.. zumindest jetzt noch nicht.. Mir bleibt halt nicht mehr wie Bwe's und Hanteltraining.

Das meiste Wissen eignet man sich über die Zeit und mit etwas Erfahrung an.

Ich versteh vollkommen was du meinst mit dem zählen! Aber wie du schon sagtest kommt es ja mit der zeit das man weiß wieviel und was für einen gut ist ;) Hab sowas vorher noch nie versucht anzufangen, bin also ein neuling was sowas betrifft, deswegen denk ich wird das vorerst das beste sein wen ich so verfahre :)

sehr viel wichtiger ist, einen guten Trainingsplan zu etablieren und zu halten

Die ander sache mit dem Trainingsplan zu halten ist das ich auch komischerweiße ziemlich schnell die lust dran verliere, nicht weil ich nach 2 wochen keine ergebnisse sehe sondern aus ganz viel andern gründen..ich such mir manchmal selber meine ausreden warum ich nich trainieren "kann"..eigentlich voll lächerlich.. Aber was macht man den am besten gegen sowas? Ich brauch ja irgendwas was mich total motiviert! Vielleicht ein bild das mich immer dran erinnert was meine ziele sind?

ne negative wochenbilanz reicht auch aus.

Wie mach ich das am besten? Sorry für die dumme frage aber ich wills genau wissen, wahrscheinlich lang ich mir nach der Antwort an den Kopf weil ich nicht selbst drauf gekommen bin :D

VivaLosTioz

17-11-2009, 16:03

Wie mach ich das am besten? Sorry für die dumme frage aber ich wills genau wissen, wahrscheinlich lang ich mir nach der Antwort an den Kopf weil ich nicht selbst drauf gekommen bin :D

Du schreibst dir jeden Tag auf was du isst. Deinen Tagesbedarf kennst du ja... Dann schaust du dass du den einen Tag deinen Tagesbedarf deckst und den anderen Tag unterhalb des Bedarfs liegst usw. Hauptsache du kommst am Ende der Woche auf ein Minus. Wie du das machst ist völlig egal.

LG.-Viva

Deejay86

17-11-2009, 16:17

Ah ok so laft die sach also^^

Wie ermittelst du denn deine Kcal für das Essen? Hast ne bestimmte Internetseite wo des nachschauen kannst oder hast ein buch..?

Also wenn man sowas goggelt kommt ja einiges aber vielleicht kannst du mir was empfehlen..

Саша

17-11-2009, 16:25

steht meistens auf der Verpackung

Deejay86

17-11-2009, 16:33

ja stimmt, aber was ist mit gekochtem essen? das müsste man ja irgendwie rausfinden.. Es gibt doch so Internetseiten die die Kcal von verschiedenen Gerichten drin stehen haben oder net?

Mars

17-11-2009, 16:51

ja stimmt, aber was ist mit gekochtem essen? das müsste man ja irgendwie rausfinden.. Es gibt doch so Internetseiten die die Kcal von verschiedenen Gerichten drin stehen haben oder net?

Diese Tabelle sollte ausreichen. https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Versuche Dich außerdem mal im Kochen. Macht Spaß und gibt Kontrolle.

Kraken

17-11-2009, 17:00

Pustekuchen

18-11-2009, 08:46

Hallo
Die fehlende Motivation ist der Grund jeden Scheiterns!
Ich für meinen Teil habe mich viel mit der diesbezüglichen Literatur auseinandergesetzt (ja, das meiste ist Müll), im großen und ganzen gibt es zwar viele kleine Kniffe und Tricks, aber man muss letztlich einfach machen.

Im Grunde musst du dir immer vorhalten, was du erreichen willst. Dies kannst du z.B. mit Bildern von knackigen Typen (so will ich aussehen) oder heissen Miezen (kann Wunder wirken ;) ) oder du hast sportliche Vorbilder. Stell dir vor, wie du aussehen möchtest, bewundere dich im Spiegel; Eitelkeit ist ein guter Motivator!

Ein weiterer für mich extrem wichtiger Faktor ist Gewohnheit: Ich tu mich sehr schwer damit, Trainingspläne einzuhalten, wenn ich in unübersichtlichen Situationen bin (keine Zeit wg Arbeit oder irgend etwas anderes), da muss man dann individuelle Lösungen finden. Wenn ich aber einen bequemen Plan habe, halte ich diesen auch ein. Bequem im Sinne von zeitlicher Machbarkeit, z.B. ist es für mich bequem morgens ins Studio, Schwimmbad oder auf die Finnbahn zu gehen, ich kann im Studio duschen und bin danach in 5 Min auf der Arbeit. Abends nach der Arbeit (wobei ich keine festen Zeiten habe und schon mal länger arbeite!) bin ich meist einfach zu faul/müde/hungrig um mich noch einmal aufzuraffen.

De$tinyFi$h

18-11-2009, 16:51

Also Kalorienzählen finde ich besonderst für Anfänger zu übertrieben. Das ist ein recht hoher Aufwand der schnell an der Motivation nagt. Allgemeine Tips haben mir persönlich damals mehr gebracht.

Gesund ernähren!

-Mageres Fleisch und Fisch essen
-VIEL GEMÜSE und Obst
-Von Weizen auf Vollkornprodukte umsteigen
-wenig Süßes und Knabberzeug
-wenig Fast Food
-möglichst naturbelassene Lebensmittel essen (versuch dir schrittweise vorzustellen, wie du von dem Lebensmittel auf dessen ursprung kommst. Je weniger Schritte desto besser. Beispiel: Leberwurst! Es ist ziemlich schwer sich eine Leberwurst anzugucken und sich vorzustellen, welches Stück vom Schwein man sich gerade aufs Brot schmiert. Kochschinken hingegen könnte man sich vorstellen, wie es eben frisch von der Sau geschnitten wurde. Anderes Beispiel: Fischstäbchen! Wurden gebacken, vorher fritiert, davor in Form gepresst... Räucherlachs: Lachs zerschneiden, räuchern, essen. Hoffe es ist klar was ich meine.)
-Esse nur wenn du Hunger hast
-Trinke mindestens 2-3l Wasser am Tag, Softdrinks nur selten

Dazu noch ein paar Einheiten Sport und du wirst schnell die ersten Fortschritte sehen.

Um die BWEs schwerer zu machen reichen einfache Hilfsmittel. Mit einem Gymnastikball (kein Medizinball, sondern die zum drauf sitzen) und Therabändern kommt man schon recht weit. Zusammen kostet das unter 20€.

Ach ja: Muskelaufbau funktioniert auf jeden Fall auch one Kalorienüberschuss. Ich denke der Vergleich mit BBlern ist hier fehl am Platz. BBler verfallen mit Masse und Definitionsphasen von einem Extrem ins andere. Für einen Kampfsportler (und die meisten anderen Sportarten) ist das weder nötig noch sinnvoll, außer man will Gewicht machen.

Nochmal Edit

Ein weiterer für mich extrem wichtiger Faktor ist Gewohnheit: Ich tu mich sehr schwer damit, Trainingspläne einzuhalten, wenn ich in unübersichtlichen Situationen bin (keine Zeit wg Arbeit oder irgend etwas anderes), da muss man dann individuelle Lösungen finden.

Das kann ich nur bestätigen. Nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor. Dass klappt oft nicht und dann ist man nur deprimiert. 3 Einheiten Sport pro Woche reichen erstmal vollkommen. Wenn es mal nur 2 sind wegen Zeitmangel ist es auch nicht schlimm (weniger sollten es nicht werden, ab und an kann man sich auch mal zwingen wenn man eigentlich keine Lust hat). Wenn du lust und Energie für eine 4te Sporteinheit hast mach noch eine 4te.

Deejay86

20-11-2009, 17:32

Im Grunde musst du dir immer vorhalten, was du erreichen willst. Dies kannst du z.B. mit Bildern von knackigen Typen (so will ich aussehen) oder heissen Miezen (kann Wunder wirken ) oder du hast sportliche Vorbilder. Stell dir vor, wie du aussehen möchtest, bewundere dich im Spiegel; Eitelkeit ist ein guter Motivator!

Das hab ich ja angesprochen, denke das ist das beste was man machen kann;)

Abends nach der Arbeit (wobei ich keine festen Zeiten habe und schon mal länger arbeite!) bin ich meist einfach zu faul/müde/hungrig um mich noch einmal aufzuraffen.

genau das ist als das problem bei mir! hab aber nur die möglichkeit abends zu trainieren! da muss man sich halt selbst in den hintern treten!

Das kann ich nur bestätigen. Nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor. Dass klappt oft nicht und dann ist man nur deprimiert. 3 Einheiten Sport pro Woche reichen erstmal vollkommen. Wenn es mal nur 2 sind wegen Zeitmangel ist es auch nicht schlimm (weniger sollten es nicht werden, ab und an kann man sich auch mal zwingen wenn man eigentlich keine Lust hat). Wenn du lust und Energie für eine 4te Sporteinheit hast mach noch eine 4te.

Also ist deiner meinung nach mein Traingsplan zuviel für den Anfang?

Ach ja und danke für deine tipps =) ich nehm das alles sehr zu herzen und versuche einfach alles auszuprobieren ;)

De$tinyFi$h

21-11-2009, 07:28

Nein, so mein ich das nicht, zumindest nicht pauschal.
Fakt ist aber, dass viele (einschließlich mir :o) sich viel zu viel vornehmen. Wenn ich trainingsphasen plane mit 6 oder mehr Einheiten Sport pro Woche verlier ich schnell die Lust und mach dann fast gar nichts mehr. Kommt bei mir dadurch, dass ich am liebsten alles machen würde (wer übertraining erfunden hat ist ein Ars** :D).

Ein Trainingsplan mit 4 bis max. 5 Einheiten bringt mir auf lange Sicht wesentlich mehr. Es sind nämlich nicht nur die Trainingseinheiten selbst die Energie kosten, sondern auch das ganze drum herum (Ernährung, schlaaf, regeneration etc.). Es muss eben auf vieles mehr geachtet werden wenn man ein sinnvolles Training mit vielen Trainingseinheiten gestallten will.

Zieh einfach mel dein Ding durch mit den 4 Sporteinheiten pro Woche und schau wie gut es klappt. Fürs erste sollte es auf jeden Fall reichen.

Deejay86

13-02-2010, 17:11

Hallo

ich wollte mal einen kleinen zwischenbericht schreiben was sich so in den letzten monaten getan hat.. und zwar nicht wirklich sehr viel :(

Es habert gewaltig an der motivation.. Ich bekomm auf gut deutsch gesagt meinen a***h einfach nicht hoch :( und das weiß ich selber aber es ändert nix dran! ich weiß auch nicht wieso das so ist.. ich hab einfach keine lust ins training zu fahren, aber wenn ich dort bin hab ich dann wieder lust, dann macht es auch spass, aber davor einfach mal aufzustehen, sachen packen und hinfahren ist wirklich eine "qual".. ich weiß echt nicht an was das liegt.. ich hab ein bild von mir selbst gemacht und "vorbild"bilder nebendran gehängt..aber das alles wird mehr oder weniger ignoriert.. aber ne zeitlang später bereue ich es wieder nicht hingegangen zu sein..

ich verzweifle an mir selbst.. was kann man dagegen tun?

Am besten wäre ein Personal Trainier oder ein Major Paine der mir richtig in den a***h tritt wenn ich mal net will.. es ist auch schwer das alles zu einer "gewohnheit" zu machen, das es einfach selbstverständlich ist zu trainineren..

Mars

13-02-2010, 18:12

Lange eingeschliffene Gewohnheiten und Denkmuster aufzugeben und durch andere zu ersetzen, ist eine harte Sache. Bleibe dabei. Da hilft Dir kein Personaltrainer und auch kein Pin-Up-Held. Sei Dein eigener Held.

Deejay86

13-02-2010, 18:59

nun ja ich versuch es immer wieder,denke immer daran was ich eigentlich erreichen will,aber das geht nach einer zeit wieder weg und ich bekomm meinen hintern wieder nicht hoch.. Ich mach das zwar alles für mich und nicht für jemand anderes, aber es würde viel mehr spass machen wenn ich jemand hätte der mit mir zum beispiel ins training fährt oder auch mit mir daheim trainiert, weil da kann man sich auch gegenseitig anspornen! Das würde vielleicht meine faulheit minimieren! Deswegen hab ich auch den personal trainer angesprochen!^^

Mars

14-02-2010, 05:32

Klassischer Fehler: Du denkst immer nur an das Fernziel. Das frustriert Dich auf die Dauer. Außerdem sehe ich, dass Du viel "wenn" verwendest. Das bewirkt, dass Du nur immer an Fälle denkst, die besser wären als Deine jetzige Situation. Du bist aber in dieser Situation und niemand und nichts wird es Dir leichter machen oder abnehmen. Akzeptiere es, dann gehe es an. Nicht umgekehrt.
Bessere Vorgehensweise wäre hier: 1. Akzeptieren, dass es in Deiner Verantwortung liegt. 2. Teilziele aufstellen. "Ich gehe heute ins Training." Plane es wie einen Geschäftstermin. Genauso mit den Mahlzeiten: "Ich esse um die und die Uhrzeit das und das." "Ich notiere mir meine Kalorienaufnahme in meinem Protokollheft." 3. Schreibe Deine Trainingserfolge in dasselbe Heft . 4.Schreibe eine Vorrausplanung für die kommenden Tage/ Wochen in ein anderes Heft oder einen Taschenkalender und hake sie ab, wenn Du sie erledigt hast.

Pustekuchen

14-02-2010, 07:21

Ich habe *nie* Lust, zum Training zu fahren!!
Doch die Erfahrung sagt mir, dass es immer Spaß macht, ich mich saugut danach fühle und die Langzeitbelohnung es wert ist.

Das darüber nachdenken, ob ich nun will oder nicht, das hin- und hergrübeln ob ich nun sollte, ob´s was besseres gibt, ob ich nicht vielleicht doch das verpasste Training besser übermorgen nachhole....

Nützt nix. Du hast einen Termin, den hälst du ein, fertig. Montag, 20:00 ist Training und da wird nicht herumüberlegt, ob man Lust hat oder nicht, man geht hin!

Deejay86

17-02-2010, 20:45

erstmal vielen dank für eure antworten! Nehme es mir sehr zu herzen!

ich hab noch nicht mal ein protokollheft geführt obwohl es mir ja schon von euch ans herz gelegt wurde.. Ich gebs auch zu das ich in der hinsicht was training betrifft wirklich ne faule sau bin!!

Es ist manchmal echt schwer das einfach als "selbstverständlich" anzusehen ins training zu gehen..maaan -.-

ich wollte bis sommer abnehmen und die zeit rennt mir echt davon..

Eigentlich hast du recht pustekuchen es gibt nichts zu grübeln ob ich jetzt nun ins training gehe oder nicht..aber es für mich manchmal leichter gesagt als getan..

Und was ernährung betrifft hat sich leider auch nicht allzuviel geändert.. -.-

Miyamoto_Musashi

17-02-2010, 22:47

Also den Tip mit dem langzeitziel finde ich schonmal sehr gut. Das würde ich noch ein bisschen weiter denken. Wenn es nicht reicht nur an dein langfristiges Ziel zu denken dann denke einfach daran wie viel Spaß du immer im Training hast und wenn selbst das nicht reicht dann denk daran wie gut du dich danach fühlst. Das funktioniert bei mir bisher jedenfalls ziemlich gut.

Deejay86

21-02-2010, 17:23

Vielen dank für die Tipps!

Ich werde sie mal befolgen und wieder in ein paar monaten berichten was es bei mir (fauler sack^^) gebracht hat!!!

DANKE

olem

22-02-2010, 17:35

Sagt mal, wenn wenig Wiederholungen nichts für die Defi bringen, welchen Effekt haben sie dann überhaupt? Also rein optisch gesehen

knoxxelig

22-02-2010, 19:01

die anzahl der wiederholungen hat rein garnichts mit defi/mass phase (mimimi darueber alleine könnte man sich tot-diskutieren) zu tun. weniger wiederholungen = mehr gewicht = muskelwachstum

psychofrettchen

22-02-2010, 19:38

defenition kann man nicht trainieren

Also ich definiere meine Muskeln mit Kraftausdauer (wenig Gewicht, 15-20 Wiederholungen) und Laufen, Crosser, Stepper... Außerdem hab ich die Erfahrung gemacht, das es wichtig ist dem Muskel immer auf verschiedene Arten zu "reizen". Zeitlicher Wechsel von Masse auf Ausdauer ( alle 4-6 Wochen ) Rotation der Übungen um den Muskel auf verschiedene Weisen anzusprechen. Ist nur meine Meinung / Erfahrung:o

knoxxelig

23-02-2010, 16:39

in der definitionsphase auf kraftausdauer / mehr wiederholungen zu gehen ist absoluter quatsch. definiert wird in der küche und zu einem kleinem teil noch durch cardio (vorzugsweise HIT). das training darf sogar gerne extra hart und schwer sein, damit die muskeln genügend reize spüren, wenn eh schon eine defizit herrscht.

olem

23-02-2010, 16:43

Sagt mal, wenn wenig Wiederholungen nichts für die Defi bringen, welchen Effekt haben sie dann überhaupt? Also rein optisch gesehen
VIELE wollte ich natürlich sagen sonst machts ja 0 Sinn, sorry.
Also was bringen viele Wiederholungen mit wenig Gewicht für die Optik? :)

Schnueffler

23-02-2010, 17:59

VIELE wollte ich natürlich sagen sonst machts ja 0 Sinn, sorry.
Also was bringen viele Wiederholungen mit wenig Gewicht für die Optik? :)

Kurzfristig ein aufgepumptes Aussehen, aber wie gesagt: KURZFRISTIG!!!

olem

23-02-2010, 18:36

Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht pumpen auch kurzfristig doch mehr auf :confused:

Schnueffler

23-02-2010, 21:19

Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht pumpen auch kurzfristig doch mehr auf :confused:

Finde ich absolut nicht!

Christian2010

23-02-2010, 21:46

dann ess am besten nur 1500 kalorien,dass reicht
und viel wasser trinken

Das ist totaler Schwachsinn , dann liegt er ja unter seinem Grundverbrauch !. Sein Grundverbrauch ist ja rund 1900 kcal , die muss Er zu sich nehmen. Weil das die Organe allein schon zum Arbeiten brauchen.

Am Gesamtumsatz müsste man etwas abziehen , aber nicht am Grundumsatz.
Und der Gesamtumsatz ist natürlich auch höher.

Deejay86

20-06-2010, 19:40

Hallo,

habe mich jetzt in einem fitnessstudio angemeldet (darf man den namen des studios erwähnen?:confused:) und dort kann man einen termin ausmachen und mit den fitnesstrainern über die wünsche und ziele sprechen die man hat, diesbezüglich wird dann auch ein Trainingsplan erstellt..

Ich war schonmal dort angemeldet, musste aus zeitlichen und finanziellen gründen aussteigen und habe damals schon nach diesem Trainingsplan trainiert.

Als ich vor kurzem dort war um mich zu informieren hab ich andere beobachtet die auch nach einen trainingsplan trainiert haben und da ist mir aufgefallen das viele eigentlich die selben geräte benutzt haben wie ich damals.. und da frag ich mich ob so trainingspläne auch wirklich so individuell für jeden zugeschnitten sind.. denke das die trainer je nach ziele die gleichen trainingspläne nehmen..

was denkt ihr über diese trainingspläne von fitnessstudios?

meine ziele könnt ihr ja aus meinem ersten beitrag der threaderöffnung entnehmen, was ich aber noch hinzufügen möchte wäre kraftausdauer weil ich das für meine arbeit benötige, den da kommt es ziemlich oft vor das ich irgendwelche schweren sachen rumtragen muss und das mehrmals hintereinander z.b. 5 x 30 kg säcke in den 5ten stock hochtragen ^^ ist nicht grad leicht auf dauer^^

Colin08

20-06-2010, 20:58

Ich weiss nicht wie Professionell die bei euch sind im Gym
aber ich habs so gemacht, ich hab mich gut Informiert (so wie du) hab die FAQ gelesen und noch auf weiterem websiten (BB szene) und danach ging ich zum Fitnesstrainer und hab ihm gesagt ich will das das und das, in 3 Splits etc.. er hat mir dan übungen gezigt etc und tipps gegeben. So lernst du auch die sauebre ausführung etc.

Deejay86

22-06-2010, 20:50

ja puuh kann dir gar nicht sagen ob die professionell sind.. ich bin im american fitness angemeldet, vielleicht hat da jemand erfahrungen mit dem studio

ich will halt keinen 0815 trainingsplan sondern einen der auf meine ziele/wünsche zugeschnitten ist.. ich kann ja ein termin dort machen und mit dem trainier alles durchgehen, ist ja dann mir überlassen ob ich danach trainiere oder nicht ;) ich werde mich selbstverständlich auch hier nach guten trainingseinheiten umschauen

2 freunde von mir hatten ehute einen termin dort, bekomm morgen berichtet was die so gemacht haben, ich bin gespannt..