Ins Übertraining gekommen [Archiv]

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Andreas

20-11-2009, 11:46

kämpfer.

20-11-2009, 12:02

2 split würde ich teilen in rücken brust und beine schultern.

teil 1 kreuzheben bankdrücken(dips) klimmzüge schrägbank(technik!!!) bizeps

teil2 kniebeuge(presse) rudern(obergriff breit) millitary press mit Upright Row trizeps

je nach dem wie deine waden und dein bauch beim boxen beansprucht wird noch dazu.

durch kraftsport kommt man ziemlich schnell ins übertraining also auf den körper hören. hart und kurz.

Butterbrot

21-11-2009, 16:07

Mir fällt auch die wöchentliche Einteilung recht schwer, da ich vom KK oft am nächsten Tag total platt bin und oft auch am übernächsten Tag noch wenig Leistung bringen kann. Ist halt immer montags und mittwochs bei mir und es werden hauptsächlich Brust/Trizeps (Liegestütz, Pratzentraining, etc. ...) und oft Beine (Pferdestand aka Ma Bu, Kicks, etc. ...) gefordert.
Hab's mir jetzt so eingeteilt, dass ich bei 'leichterem' Mittwoch-Training am Donnerstag Rücken/Bizeps (falls weniger Beinbelastung auch Beine) mache und dann samstags Brust/Trizeps (falls Beinbelastung mittwochs dann eben stattdessen hier) und wenn ich am Donnerstag doch noch zu platt bin, mach ich freitags Brust/Trizeps/Beine und am Sonntag Rücken/Bizeps.
So fallen Brust und Trizeps nie auf zwei aufeinanderfolgende Tage, ich kann beim KK-Training Gas geben und trotzdem noch trainieren.
Die genaue Ausgestaltung ist noch im Werden :D
Vor allem die Einordnung von MilitaryPress/Schulterdrücken/Frontdrücken ist noch ein bisschen problematisch, da sie sich recht schlecht in einer TE mit Bankdrücken machen lässt und dann die beiden im Wechsel beim Brust/Trizeps-Tag wäre mit 1x alle 2 Wochen doch etwas selten... Gleichzeitig lässt es sich schlecht in den Rücken/Bizeps-Tag einbauen, da der Trizeps ja dann entweder vom Vortag (Mittwoch) ermüdet ist oder am darauffolgenden Tag (Montag) fit sein soll... Falls da jemand nen Lösungsvorschlag hätte, wäre ich sehr dankbar :D

Kannst du am Wochenende nicht trainieren? Falls doch, würde ich doch lieber eine der Krafttrainingseinheiten auf Samstag oder Sonntag verlegen, da sonst 5x Training in Folge doch relativ hart ist, wenn du grad erst mit Krafttraining angefangen hast...

Guv´nor

21-11-2009, 17:17

am we schön konsequent garnix machen.

und ansonsten einfach mal alle drei wochen eine woche das krafttraining weglassen und eine eineheit muay thai schwänzen. in der zeit kannste überkompensieren und dich dran gewöhnen

dreipromille

21-11-2009, 18:25

Hi ihr alle,

ich betreibe Montags, Mittwochs und Freitags Thaiboxen. Jetzt wollte ich zusätzlich noch Muskeln aufbauen. Hab mich also bei Mc Fit angemeldet und dort nach einem 2er Split trainiert der mir dort ausgedruckt wurde.

Am Anfang habe ich auch schnell Fortschritte gemacht aber mittlerweile verschlechtere ich mich sogar. Das Problem ist auch das ich am nächsten Tag beim Thaiboxen kaum die Arme hochhalten kann.

Ich habe mich dann hier mal ein wenig eingelesen und glaube nun das ich im Übertraining bin und der Plan generell Mist ist (Zuviele Übungen, viele Isos).

Deshalb habe ich mir gedacht mein Training demnächst wie folgt zu gestalten:

Mo: Thaiboxen
Di: Krafttraining
Mit: Thaiboxen
Do: Krafttraining
Fr: Thaiboxen
Sa: Frei
So: Frei

Als Plan habe ich mir gedacht das ich es wohl am besten mal mit einem Ganzkörperplan probiere. Habe mir gedacht um trotzdem eine gewisse Vielfalt an Übungen zu haben mache ich immer abwechselnd 2 verschiedene Pläne.

Plan1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
KH-Drücken
SZ-Curls
Bauchmaschine

Plan2:
Kniebeugen
Negativbankdrücken
KH-Rudern
Rudern aufrecht
Trizeps am Kabelzug
seitliche Bauchmuskeln am Kabelzug

Alles 3x 8-12 Wdh.

Kniebeugen muss ich mir noch zeigen lassen. Hab aber jetzt gelernt das es falsch ist nur bis 90 Grad runterzugehen. Habe aber leider keine andere Wahl als sie mir vom MC Fit Trainer zeigen zu lassen. Muss ich dann viel beachten, außer das ich wenn der Trainer weg einfach so weiter runter gehe wie es geht?

Kreuzheben weigern sich die Trainer dort mir zu zeigen. Reicht es denn wenn ich Kniebeugen mache um den unteren Rücken zu belasten oder sollte ich Hyperextensionen mit rein nehmen?

Reicht Kniebeugen als Beinübung oder sollte ich noch eine 2te mit rein nehmen?

So, dass wars erstmal an Fragen

Dann schreibt mal was ihr davon haltet

ohje:D
mc fit trainer :rolleyes:
als anfänger macht man erst mal einen gk plan und keinen split.
oft ist es auch noch so, dass die trainer selber keinen plan haben wie kreuzheben, kniebeugen etc richtig gemacht werden und darum die übungen gar nicht zeigen wollen bzw. können. mc fit hat nicht umsonst so einen guten ruf. hust
den plan würd ich so machen

Kniebeuge
Kreuzheben
Lh Rudern oder Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press
Dips
Sz/LH/Kh curls
Wadenheben
Situps

und sonst auf die reihenfolge achten. große muskelgruppen vor kleinen.
also beine rücken brust trizeps bizeps....
ansonsten wäre es wohl besser einen freien tag zwischen deine trainingstage zu legen. du trainierst 5 mal hintereinander. da kann sich dein körper nicht regenerieren. und über ernährung informieren;)
gruß

Toni802

21-11-2009, 18:30

@dreipromille: endlich mal einer,der RICHTIGE Tipps gibt.
@TE: Da dein Hauptaugenmerk beim Thaiboxen liegt solltest Du 2mal pro Woche ein Ganzkörperworkout machen mit den Übungen die dreipromille schon erwähnte. Am besten machste mindestens eine von beiden Einheiten an einem Tag, andem Du auch Thaiboxen gehst also entweder vorher oder danach. So kannst Du auch noch genug regenerieren.

dreipromille

21-11-2009, 18:36

also ganz ehrlich, wenn ich krafttraining gemacht habe wäre ich zum boxen oder jj nicht mehr in der lage :O

Farrang

21-11-2009, 19:24

Moin
Ich auch nicht ;) Ist mir zu hart !! Für Profis ,die den ganzen Tag Zeit haben, ist das sicher O.K aber wenn man sein Geld "normal" verdient dann ist das schon heftig!
Greetz Chris

Toni802

21-11-2009, 19:30

Also ich habe mir angewöhnt nach dem MMA noch zu pumpen, natürlich nicht mit soviel Gewicht, als hätte ich vorher nichts getan, aber es geht. Die Woche hat ja leider nur 7 Tage:D und da muss man prioritäten setzen. Mir ist das Kämpfen wichtiger als mein Body, obwohl ich gerne muskulöser aussehen würde.

dreipromille

21-11-2009, 22:56

naja mich hat die bodybuliding sucht irgendwie voll gepackt:D
ist mir zur zeit am wichtigsten

Schnueffler

22-11-2009, 10:37

Wie gesagt, Prioritäten setzten.
War bei mir auch mal ne Zeit lang so, da bin ich nur 1x die Woche zum JJ und ansonsten 4-5x pumpen gegangen.

Guv´nor

22-11-2009, 10:48

wenn ich mich durchringen kann mach ich mo mi und freitag abends je ein zei sätze bankdrücken, kniebeuge, kreuzheben und klimmzüge mit gewicht.

aber das problem an den tagen ist das ich da vormittags mma trainiere und abends bjj. beides wettkampforientiert. die und on geh ich deshalb zum relaxen ins kyokushin...:p

übertraining is scheiße aber! der alltag verhindert doch in der regel jede einheit wahrzunehmen und so hat man doch von zeit zu zeit seine pause :)

VN_FFM1993

22-11-2009, 11:15

dreipromille

22-11-2009, 11:32

hast ja schon viel zu machen ^^

ich hab mo , mi , fr abends immer 1,5h muay thai.
in den freien tagen mach ich manchmal BWE´s .. wie ich halt bock habe.
irgendwie würd ich aber schon gern nen trainingsplan haben (nur BWE´s)
nur hab keine ahnung wies geht ^^

Kniebeugen
Klimmzüge UG
Rudern (untern tisch liegen und obekörper hochziehen)
Hyperextensions auf dem boden liegend
Liegestützen
Dips/Arnold dips
Situps

TRAVELER

22-11-2009, 12:48

Lesen:

"hallo leute,

auf besonderenen wunsch hin habe ich eine komplette zusammenfassung von
trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen grundlagenprogramms zusammen
getragen:

Konzentriere dich zunächst auf wenige übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen übungen findest du hier: Einfach darauf klicken!

Bankdrücken

rudern

kniebeugen

frontdrücken

kreuzheben

klimmzüge

der hier dargestellte, in foren als "wkm plan" bekannt gewordene trainingsplan,
ist nur eine leitlinie - das training selbst, der plan, muss von einem jeden sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen erfahrungen, auf die
eigenen bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "wkm plan" ist die ausgangsbasis für eine entwicklung, eine reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

Und nun ran ans eisen!

Hier nun eine empfehlung für ein training für einsteiger und umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro woche - oder alle 2 - 3 tage - im wechsel mit
zwei sich abwechselnden programmen.
(ich selbst habe mit einem training im wechsel alle 3 tage mit je 1 - 2 sätzen die
besten erfahrungen gemacht.)

te 1: Kniebeugen, bankdrücken, lh-rudern vorgebeugt mit untergriff
te 2: Kreuzheben, lat-ziehen zur brust mit engem griff / untergriff,
(später dann klimmzüge), military press

immer auf mindestens einen ruhetag zwischen den te`s achten!

Kein extra armtraining! Mit diesen grundübungen hast du sowohl die bizeps als
auch die trizeps schon mit 2 übungen über 2 gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere iso-übungen würden anfangs nur deine regeneration stören.
(dazu unten noch etwas mehr.)

dazu die deutsche übersetzung eines textes - ich glaube er ist auch - von s. Mcrobert
zum thema "was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, basics, basics:

- du musst deinen unterkörper mit einer kniebeugengrundübung trainieren.

- du musst deinen unterkörper mit einer zug-grundübung trainieren.

- du musst deinen oberkörper mit einer druck-grundübung trainieren.

- du musst deinen oberkörper mit einer zug-grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

- unterkörper: Vertikales drücken, vertikales ziehen (kniebeuge / kreuzheben)
- oberkörper: Vertikales drücken, vertikales ziehen (pressbewegung (anmerkung:
überkopfpresse oder dips) / klimmzüge)
- oberkörper: Horizontales drücken, horizontales ziehen (bankdrücken / rudern)

(hier erkennt der belesene sportler schon die grundzüge der im hst bereich üblichen
programme.)

um daraus jetzt ein trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
kniebeuge
bankdrücken
rudern

tag 2
kreuzheben
klimmzüge
pressbewegung (military press = lh-drücken im stehen)

achte darauf, die gewichte progressiv zu steigern, d.h. In kurzen, regelmässigen
abständen die gewichte in kleinen schritten zu steigern.

Wohin kann dabei die reise gehen?
Z.b.:
(start mit 40 kg auf der bank)
alle 2 - 3 wochen (bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 kg steigern. Ebenso mit allen
anderen übungen verfahren.
1 jahr = 52 wochen = ca 17 steigerungen:
40 kg + 17 * 2,5 kg = 40 kg + 42,5 kg = 82,5 kg!
Nach 2 jahren wären das schon 40 kg + 2 * 42,5 kg = 125kg!!!
(entnommen aus r. Strossen, superkniebeugen)

natürlich kann eine solche entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit geduld und konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem tag erbaut.

Und wenn du das gefühl hast die trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm dir eine auszeit. Mindestens eine woche, besser 2 wochen ohne
jegliches training können wahre wunder bewirken und machen auch leichtere
gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 tagen solltest du die trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 tagen trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
art und weise die trainingsgewichte steigern. Am ende dieser trainingsperiode
sollte das trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum ende der
vorher abgeschlossenen trainingsperiode.
(zum obigen beispiel:
Nach 2 jahren sollte es jedem möglich sein die 100 kg schallmauer beim bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem training und vernünftiger ernährung und
regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem jahr der fall sein.)

nach 1 - 2 jahren bist du kein anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest du?
Solange du dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere programme umzusteigen.
Mit diesem grundlagenprogramm kannst du gut 1 - 2 jahre nur mit den progressiven
gewichten trainieren und wirst - bei guter ernährung - beste fortschritte machen.

Aber was tun, wenn einmal die fortschritte ausbleiben?
Ein weg ein leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

Wie erwärme ich mich vor dem hanteltraining?
Bei der zu trainierenden übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 sätze machen
( 6 - 10 wh), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 sätze machen (6 - 10 wh), auf ca 85 % gehen,
1 satz 3 - 5 wh. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die trainingssätze. (die %-zahl bezieht sich dabei auf das trainingsgewicht.)

ein hinweis zu umfang und der intensität:
Mach 2 - 3 sätze je übung mit etwa 8 - 12 wh, aber gehe in keinem satz bis zum
muskelversagen. Denn muskelversagen ist nicht dein bester freund - insbesondere
als anfänger oder als leicht fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige punkte:
- wenn du versuchst bis zum mv zu gehen, dann lassen konzentration und koordination
nach. Somit wird die ausführung der übung schlechter und die gefahr einer verletzung -
akut oder auf dauer durch schlecht angewöhnte technik - wächst.
- in den ersten 6 monaten - so haben medizinische untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den muskel zum wachstum an. Und mv steigert das ergebnis
in dieser phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale nervensystem (zns).
- siehe auch hier:
Trainingspläne für Fast- und Averagegainer (http://www.evos.de/artikel/failure.htm)
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei google mal "muskelversagen" ein.

Mach nur so viele wh wie du in bester technischer ausführung absolvieren kannst!

Variiere die gewichte und die wiederholungszahlen von training zu training zunächst
innerhalb des vorgegeben rahmens von 8 - 12 wh.
So kommt immer wieder eine neue herausforderung auf den körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen gewichtssteigerung wird dadurch reizarmut vermieden, im zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
periodisierung.

Zu der bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne hektik. Reisse nicht an den gewichten herum.
Ob du mit 2/2 (2 sek ablassen / 2 sek. Hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 sek. Anhalten
in der gestreckten position) oder 3/3 trainierst ist am anfang nicht so wichtig.
Halte das gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die endpositionen der bewegung
(gestreckte und kontrahierte position). Du musst die kontrolle über das gewicht
und die bewegung haben, nicht umgekehrt.

Zyko hat folgendes geschrieben:
Kadenz:
Wie du willst, aber ich würde dir dringend raten, die bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach gefühl, erleg dir nicht künstlich ein tempo auf.

Etwas zur pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 minuten... Mach so viel pause, dass du den nächsten satz,
die nächste übung, ohne probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach luft
von dem vorhergehenden satz zu ringen. Mach so viel pause wie nötig.

Aber auch bei konsequentem training, guter ernährung können die fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein weg ein leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro woche mit jeweils 3 sätzen mit 8 - 10 wh? Ohne mv? Das sind
in der summe 24 - 30 wh.
Probier folgendes aus:
(die hier vorgestellte variante ist für alle übungen geeignet!)
nimm das gleiche gewicht und mach nur 4 wh!
Kurze pause (30 - 60 sekunden), und mach erneut 4 wh.
Kurze pause (30 - 60 sekunden), und mach erneut 4 wh.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 wh absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 wh. Ohne mv.
Wenn du nicht auf anhieb 10 * 4 wh schaffst - kein problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 wh auf und versuche beim nächsten training dich um einen (teil-)satz zu steigern.
Bis du am ende die 10 * 4 wh geschafft hast.

Dann erhöhe das gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 wh zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf anhieb? Kein problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 wh auf
und versuche beim nächsten training dich um einen (teil-)satz zu steigern. Bis du am
ende die 10 * 3 wh geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 wh zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf anhieb? Kein problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 wh auf
und versuche beim nächsten training dich um einen (teil-)satz zu steigern. Bis du am
ende die 10 * 2 wh geschafft hast.

Auf diese art und weise erhöhst du dein trainingsvolumen am anfang bei gleicher
gewichtsbelastung und gewöhnst deinen körper schrittweise an ein höheres trainings-
gewicht.

Mit dieser vorgehensweise habe ich gute erfahrungen gemacht. Auf genau diese art
und weise habe ich schon vor jahren plateaus überwunden und bei einzelnen übungen
"nach wunsch" eine "kraftspitze" herausgearbeitet.
(wer sich hier nun an hst prinzipien erinnert fühlt - gratulation!)

isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser vielzahl von jungen sportlern gemacht werden,
sie bringen dich am anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch auszug von anderer stelle aus dem forum von daredevil:
(daredevil ist ein 1,90m grosser, 135 kg schwerer, auf der bank 200 kg drückender kraftsportler)

daredevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur arme trainiert bekommt auch dicke arme...

Jemand, der nur arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser nur-arm-trainierender schafft es, sich im langhantelcurl
auf 50 kg für 10 saubere wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche tricks
er anwendet, bei 50 kg ist schluss.
Würde er nun die kniebeugen, das kreuzheben, das vorgebeugte rudern und
klimmzüge mit zusatzgewicht ins programm nehmen und das direkte armtraining
von nun an ganz aus dem programm streichen, könnte er mit größter wahr-
scheinlichkeit dieses limit überwinden. Eine solche entwicklung ist immer wieder
und wieder bei athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren armübungen - zumindest eine zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein anliegen war es deshalb, daß sich gerade anfänger mit primärziel muskel-
massegewinn nicht von der vielzahl der maschinen- und isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes programm absolvieren und dann nach
zwei jahren training vielleicht 3 cm oberarmumfang gewonnen haben.

Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem grundlagenprogramm - sich in
richtung hit oder in richtung hst entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu hit und zu hst findet ihr an anderer stelle hier im forum weitere informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans eisen!
Viel spass beim training, viel spass beim wachsen!"

hier geht es um pre- und post-wortout nutrition, also die ideale ernährung vor und nach dem training. Die pre- und post-workout nutrition hat einen enormen einfluss auf die proteinsynthese in der regenerationsphase und sollte daher nicht vernachlässigt werden.

Man braucht eigentlich nur zwei dinge:
Whey protein und dextrose.
Whey protein ist durch ein spezialisiertes verfahren erzeugtes protein, welches schneller resorbierbar ist, als alle anderen proteine. Es gibt nur ein protein, welches noch schneller aufgenommen wird, nämlich das einer obskuren alge, von der aminosäurenbilanz wäre das für uns sportler das falsche.
Dextrose ist nichts weiter als glukose, also die kohlenhydratart, die dem blutzucker gleicht und deswegen am schnellsten ins blut geht.

Das whey protein muss kein isolat sein, einfaches konzentrat hat ein viel besseres preis-/leistungsverhältnis. Zur herstellung von whey-isolaten verwendet man außerdem filtrierungstechniken, die einige wertvolle bestandteile des wheys rausfiltern (z.b. Lactoferrin). Konzentrat ist also die hochwertigere variante. Hydrolysiertes whey ist auch zu teuer und bringt nicht die welt. Die beste wahl ist also ein simples whey konzentrat.

Das vorgehen vor und nach dem training sieht folgendermaßen aus:

» schritt 1
eine stunde vor dem training gibt es 0,3g whey protein pro kilogramm körpergewicht. Das whey protein braucht ca. Eine stunde, um ins blut zu gelangen, es ist also erst im training verfügbar. Durch den erhöhten blutfluss und die damit erhöhte bereitstellung ist die aufnahme ins muskelgewebe zu diesem zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das vorhandensein von aminosäuren während des trainings die proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!

» schritt 2
direkt vor dem training gibt es nochmal 0,3g whey protein pro kilogramm körpergewicht. Optional mit kohlenhydraten. Die aminosäuren aus diesem zweiten proteinshake sind irgendwann kurz nach dem training im blut (wieder eine stunde nach der einnahme).
Das heißt im klartext: Der proteinshake, den man vor dem training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
Die aminosäuren, die nach dem training ins blut gelangen, beschleunigen die proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen einfluss auf das verhalten des stoffwechsels in den kommenden 48 stunden (1,2,3,4,6,7). Der shake, den man 60mins vor dem training nimmt, potenziert diesen effekt zusätzlich.

» schritt 3
direkt nach dem training gibt es zum dritten mal 0,3g whey pro kg kg, zusammen mit 1g dextrose pro kilogramm körpergewicht (ein 75kg schwerer sportler nimmt also 75g dextrose). Die kombination aus glukose und aminosäuren im blut senkt den cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden einfluss auf die proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.

» schritt 4
jetzt hat man zwei möglichkeiten:
Entweder, man nimmt eine stunde nach dem training nochmal 1g dextrose pro kg körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste stunde nach dem training. Die zweite variante bietet sich gut an.

Anmerkung:
Nach dem training lechzt der muskel nach kohlenhydraten. Durch muskelkontraktion werden glut-4 (glukose transporter) proteine an der muskelzellmembranen abgelagert (. Die aufnahmefähigkeit der muskelzellen ist somit nach dem training drastisch erhöht. Die glukose aus der post-workout nutrition wird also nicht ins fettgewebe eingelagert, sondern füllt die glykogenspeicher in den muskeln und in der leber auf. Also braucht man sich keine gedanken zu machen, dass man durch die post-workout dextrose körperfett anlagert.

Manchen wird dieses vorgehen vielleicht übertrieben vorkommen, aber der effekt ist wirklich stark. Sportler, die nur 3 trainingseinheiten pro woche absolvieren, erfahren den effekt nicht unbedingt stark merklich am eigenen leib, aber wer öfter trainiert, wird die korrekte pre- und post-workout nutrition sehr zu schätzen lernen.
Außerdem muss man das ganze im kontext sehen: Die nahrung rund ums training ist der einzige zeitpunkt, an dem sich proteinshakes lohnen. Zu allen anderen zeitpunkten ist "echtes" essen zu bevorzugen. Wer die pre- und post-workout nutrition für übertrieben abstempelt und zu irgendwelchen anderen zeitpunkten proteinshakes, bcaas, aminos, oder irgendwelche ergänzungen konsumiert, verschwendet sein geld. Mehrkomponentenproteine sind nur sinnvoll, wenn man wirklich keine zeit hat, sich etwas echtes zu essen zu machen.

Whey protein kann wegen seiner hohen aufnahmegeschwindigkeit nicht durch irgendwas "echtes" ersetzt werden. Daher ist whey protein das einzige proteinsupplement, das dem normalen nahrungsprotein unter gewissen umständen überlegen ist.
Langsamere proteine kommen gar nicht erst in frage. Casein, ein sehr langsam aufnehmbares protein (z.b. In milch und quark enthalten), ist großartig, um den proteinkatabolismus zu stoppen, aber für die pre- und post-workout nutrition nicht zu gebrauchen. Milch und quark sind aber natürlich nie verkehrt.

für fragen stehe ich gerne zur verfügung.

Kensei

22-11-2009, 13:04

Nur so als Vorschlag, Kannst du nicht doch am Wochenende was machen? Die Muckibude sollte doch auch Samtsag geöffnet haben, oder?
Würde dann statt Samstag/Sonntag frei zu machen nur einen der beiden Tage und dafür unter der Woche noch nen Tag frei. Vllt. Mittwoch oder so. Dann kann der Körper sich schon unter der Woche etwas regenerieren und die Strecke bis zum Wochenende ist nicht so lang.
ANsonsten wie bereits geschrieben wurde, ruhig den Mut haben, alle drei Woche auch mal ne Kraft und MT Einheit ausfallen zu lassen ;)
Oder vllt. alle 5 bis 6 Wochen mal eine Woche komplett Pause oder zumindest beim Kraftraining mal aussetzen.

Guv´nor

22-11-2009, 15:04

so siehts aus kensei!

Alfons Heck

22-11-2009, 15:59

Hallo Andreas,

ich betreibe Montags, Mittwochs und Freitags Thaiboxen. Jetzt wollte ich zusätzlich noch Muskeln aufbauen. Hab mich also bei Mc Fit angemeldet und dort nach einem 2er Split trainiert der mir dort ausgedruckt wurde.
...
Ich habe mich dann hier mal ein wenig eingelesen und glaube nun das ich im Übertraining bin und der Plan generell Mist ist (Zuviele Übungen, viele Isos).
Du bist sicher nicht im Übertraining. Dazu ist Deine Trainingsintensität viel zu gering. Da müßtes Du als Voraussetzung über 30 Std/Woche über Jahre trainiert haben.
Aber Du solltest Dein wöchentliches Training etwas anders gestalten; das ist sicher nicht verkehrt. Ob Du überhaupt isoliertes Krafttraining brauchst?
Mach eher was in Richtung Kondition, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

Gruß
Alfons.

Mars

22-11-2009, 16:09

Hallo Andreas,

Du bist sicher nicht im Übertraining. Dazu ist Deine Trainingsintensität viel zu gering. Da müßtes Du als Voraussetzung über 30 Std/Woche über Jahre trainiert haben.
Aber Du solltest Dein wöchentliches Training etwas anders gestalten; das ist sicher nicht verkehrt. Ob Du überhaupt isoliertes Krafttraining brauchst?
Mach eher was in Richtung Kondition, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

Gruß
Alfons.

Echtes Übertraining lernen die wenigsten Breitensportler kennen.
Das kann man im FAQ ja nachlesen. ;)

TRAVELER

22-11-2009, 16:30

Ob Du überhaupt isoliertes Krafttraining brauchst?
Mach eher was in Richtung Kondition, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Gruß
Alfons.

ein isoliertes krafttraining ist für ihn absolut nicht notwendig.du solltest auch nicht splitten sondern nach einem ganzkörperplan trainieren in dem alle grundübungen enthalten sind und die muskelgruppen über mehrere gelenke trainiert werden.hierfür eignet sich der wkm-plan mehr als hervorragend.grundsätzlich sollte ein kraftraining immer aus einer phase des muskelaufbaus,einer phase des maximalkrafttrainings und einer phase des kraftausdauertrainings bestehen um sich erfolgreich weiterzuentwickeln.ein training über lange zeit,welches nur auf kondition,oder nur auf schnelligkeit,oder nur auf beweglichkeit ausgerichtet ist wird dir nur einen minimalen bzw anfänglichen erfolg einbringen.

es gilt:
-muskelaufbau ermöglicht dir eine steigerung in maximalkraft und kraftausdauer->es stellt also das fundament des weiteren trainings dar.
-das maximalkrafttraining verschafft dir nun also eine steigerung der maximalen leistung deines muskels.
-das kraftausdauertraining dient einerseits natürlich eine maximale muskelleistung über einen maximalen zeitraum beibehalten zu können,anderseits ist ein wesentlicher vorteil des kraftausdauertrainings die aufrechterhaltung eines gesunden und förderlichen stoffwechsels bzw fettstoffwechsels.in anderen worten:das kraftausdauertraining lässt das aufgebaute fett des muskelaufbaus und maximalkrafttrainings wieder schmelzen.