Vollständige Version anzeigen : Auf Hit umsteigen - Trainingsplan?
Schönen Guten Abend, ich mache seit zirka 2 - 2,5 Jahren Krafttraining und das mit normalen Trainingsplan, jetzt würde ich gerne auf HIT umsteigen um den Muskelaufbau zu maximieren!
Leider habe ich keine Erfahrung wie ein HIT-TRAININGSPLAN aussehen soll... da bräuchte ich eure Hilfe.
Zu mir: ich bin 18, bin 1,72 Groß, 68 KG Schwer und fühle mich zur Zeit total gut mit meinem Körper, sehe auch natürlich extreme Fortschritte will aber auch nochmal alles rauskitzeln bevor es bei mir wieder bergab geht =).
Nebenher mache ich noch genug Sport... 2 mal die Woche Volleyball, gehe laufen, schwimmen und 1 mal die Woche Leichtathletik
Achja, bitte ein Ganzkörper Trainingsplan, trainiere Zu Hause habe aber fast alle Geräte zur Verfügung die man so braucht.
Danke im voraus!
Soll wohl laut Studie das erfolgreichste Trainingssystem sein.
Aber auch weil ichs einfach schon immer mal ausprobieren wollte.
Habe schon eine Antwort bekommen diese schreibe ich mal hier rein, damit die Leute die sich daran orientieren wollen sie auch sehen können:
HI! Vorab: Bitte sehr gut aufwärmen, leichte bis mittlere Kohlenhydrate(50-60g)vorab zuführen,leichte Proteine. Viel trinken!(isotones Getränk am besten) Bevor du deine Gewichte festlegst, mußt du dein Maximalgewicht für jede Übung mit 4-5 Wdh. erlangen minus 60-70%. Dann hast du deine Gewichte für das komplette Training. Du mußt 10-12 Übungen herausfiltern, wo zuerst die großen Muskeln bevorzugt werden sollten und anschließend die kleinen Muskelgruppen in den Plan integrieren. Einen Satz pro Muskelgruppe bis zum Muskelversagen trainieren. Pausen ca.120-180 Sekunden(ganz individuell). Wenn du die konzentrische(dynamisch- überwindende) Phase bevorzugst, dann 60-90 Sekunden ein Satz, die exzentrische(dynamisch-nachgebende) Phase ist noch viel intensiever, dann ca.60 Sekunden ein Satz. 2-3 mal pro Woche. Falls du noch Schmerzen in der Muskulatur verspürst, dann noch pausieren, da der Regenerationsprozess noch nicht abgeschlossen ist, sonst verletzt du zusätzlich die Muskulatur und es ist kontaproduktiv. Gute hochwertige Ernährung, L-Glutamin, BCAA´s helfen zur Regeneration! Da deine Woche ja so vollgepackt ist mit Sport, würde ich bei so einer Wahl auf eins verzichten, da der Körper nicht wirklich zur Ruh kommt. Denn entweder Hypertrophie oder Kraftausdauer, das solltest du dich fragen!;-)
Meine 2. Frage ( noch unbeantwortet):
Danke sehr für deine Antwort, damit hast du mir ja schonmal das Grundwissen vermittelt, leider habe ich aber überhaupt keine Ahnung mit welchen Übungen ich HIT ausstatten soll. Und wie wird da trainiert ? ich hatte meinen alten immer... BSP:
MO: TE1 DI: TE2 MI:Pause Do: TE1 FR: TE2 usw.
wird HIT dann so aussehen?
Mo: TE DI: Pause MI: TE DO: Pause FR: TE SA: PAUSE SO: TE MO: PAUSE
obwohl dann ja nicht 2-3 mal pro woche hinkommt...
gibt es da nur eine TE? also mache ich jeden Trainingstag das gleiche?
Wie kriege ich da später mal Abwechslung rein, denn das ist ja ganz wichtig für die Muskulatur.
Superintendent
28-11-2009, 10:47
Google mal nach den Keywords:
Stephan Deininger, Thorus, HIT
Eigentlich ist es nicht unbedingt eines der besten Systeme für Hypertrophie. Durch die langsame Bewegungsausführung kann man nicht soviel Last benutzen und verringert damit die mechanische Belastung. Diese braucht man aber für Hypertrophie. Die Beschränkung auf einen Satz pro Übung verringert zusätzlich noch die Gesamtbelastung. Aber beliebt ist HIT immer noch.
Wenn Du es gerne testen willst, ist es kein Problem.
Wie es abläuft, hast Du ja bereits beantwortet bekommen.
Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind für HIT weniger geeignet.
Geräte sind eigentlich die bessere Wahl für langsame Bewegungsausführungen.
Grundsätzlich wir bei HIT eine Muskelgruppe/Übung pro Woche belastet. Wenn Du also eine Ganzkörperplan absolvieren willst, wäre das eine Trainingseinheit pro Woche. Mit einem Split kannst Du mehrere Übungen über die Woche verteilen.
Ok, sagen wir ich hätte mich für Heavy Duty entschieden und möchte jetzt so trainieren, wie läuft das dann ab ? wie wärme ich mich dazu gut auf? wie sollen die Pausen aussehen ? gar keine ? sondern gleich Gewichte umstapeln für die nächste Übung ? wie lang darf so eine EInheit höchstens sein ? wie sieht eine woche aus ?
TE1
Pause
TE2
Pause
TE3
Pause
Pause???
oder anders ? ich habe leider überhaupt keine Peilung .... wie sieht denn eure Training aus ? in möglichst genauen Schritten bei Heavy Duty?
Hier mein Beispielplan den ich bekommen habe...
T1 Brust/Rücken Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken Supersatz Butterfly/Bankdrücken Pause 2-3 Minuten Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh. Supersatz Überzüge/Latziehen Pause 3-5 Minuten 1 Satz Kreuzheben
T2 Beine Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen Pause 2-3 Minuten 1 Satz Beinbeuger Pause 1-2 Minuten 1 Satz Wadenheben
T3 Schulter/Arme Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt Pause 2-3 Minuten Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips Pause 1-2 Minuten Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge
Da frage ich mich wie ich herausfinde was denn als Aufwärmsatz, was als Supersatz und was als Negativsatz meine richtigen Gewichte sind.
Beispiel für eine Woche wäre:
Dreier-Split mit Training am Montag, Mittwoch und am Freitag.
Zur einzelnen Einheit:
Da man in der Regel nur einen Satz pro Übung macht, braucht es keine Pausen zwischen den Sätzen. Viele HITer machen aber mehrere Übungen für eine Muskelgruppe (meist als Supersatz).
Ein Aufwärmsatz pro Übung sollte reichen. Aufwärmsätze werden in der Regel mit 40% des 1RM (das, was man einmal sauber mit einem Satz bewegen kann).
Der Plan ist nicht so günstig, weil er Kniebeugen und Kreuzheben enthält, was sich mit langsamer Bewegungsausführung und Muskelversagen ziemlich beißt.
Die Gewichte musst Du schon selbst herausfinden. Starte mit relativ leichten Lasten und pendel Dich dann auf die richtigen Gewichte ein.
Ich trainiere übrigens nicht mit HIT.
Der Plan ist nicht so günstig, weil er Kniebeugen und Kreuzheben enthält, was sich mit langsamer Bewegungsausführung und Muskelversagen ziemlich beißt.
Die gehen sehr wohl ;)
Ich empfehle zu diesem Thema:
HIT - Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau: Amazon.de: Jürgen Gießing: Bücher (http://www.amazon.de/HIT-Hochintensit%C3%A4tstraining-optimierte-rapiden-Muskelaufbau/dp/3929002418/ref=sr_1_3?ie=UTF8&s=books&qid=1259418429&sr=8-3)
Also ich habe HIT trainiert (bissl kombiniert mit superslow (eine Hit variante)) und hatte zu der zeit meine besten ergebnisse, was muskelmasse angeht!
Leider fand ich es nicht mit meinem kk training (sonstigen sport) kompatibel,
da ich dafür nicht mehr genug power hatte und nicht belastbar genug war.
Muss aber jeder selber herausfinden, was er möchte und wie/was seine ziele sind!
wie gesagt hol dir das Buch, da steht schon ne menge drin ansonten lese dich durchs web, da stehen auch ne menge infos!
Gruß
Die gehen sehr wohl ;)
Dann allerdings nur mit sehr reduzierten Gewichten.
HI mars,
Dann allerdings nur mit sehr reduzierten Gewichten.
Warum deiner meinung nach?
und was heisst für dich reduziert?
Gruß
HI mars,
Warum deiner meinung nach?
und was heisst für dich reduziert?
Gruß
Die schnellere/explosivere Bewegungsausführung unterstützt bei diesen Übungen die Bewältigung von höheren Gewichten als bei der langsamen/ extra "gebremsten" Bewegungsausführung.
"Reduziert" meint also "weniger Last als mit explosiver Bewegungsausführung möglich."
Natürlich kann man auch mit HIT eine Progression und damit Hypertrophie erzielen. Allerdings liegt das nicht in der Natur von HIT, sondern in der Natur einer Progression der Lasten (mechanische Belastung).
Ich persönlich finde den Trainingsplan, viel zu leicht, auch wenn dann in extremer Intensität gepumpt wird, ist das nicht n bisschen wenig ?
und das 2. was mich stört ist, wie du schon gesagt hast Kreuzheben, das kann ich mir im 4-2-4 Takt überhaupt nicht vorstellen, bzw nicht mit viel Gewicht.
JunFan darf ich fragen mit welchem Trainingsplan du trainiert hast ?
Ich bin leider noch sehr unerfahren wenns ums zusammenstellen des Trainingsplans geht. Würdet ihr sagen für einen Optimalen Muskelaufbau ist eher Ganzkörper HIT oder Split HIT geeigneter ? weil Ganzkörper HIT dann doch irgendwie ein wiederspruch in sich ist, oder meint ihr nicht?
Wo kann ich mich denn um HIT-Trainingspläne informieren ?
Ich persönlich finde den Trainingsplan, viel zu leicht, auch wenn dann in extremer Intensität gepumpt wird, ist das nicht n bisschen wenig ?
und das 2. was mich stört ist, wie du schon gesagt hast Kreuzheben, das kann ich mir im 4-2-4 Takt überhaupt nicht vorstellen, bzw nicht mit viel Gewicht.
Ich bin leider noch sehr unerfahren wenns ums zusammenstellen des Trainingsplans geht. Würdet ihr sagen für einen Optimalen Muskelaufbau ist eher Ganzkörper HIT oder Split HIT geeigneter ? weil Ganzkörper HIT dann doch irgendwie ein wiederspruch in sich ist, oder meint ihr nicht?
Wo kann ich mich denn um HIT-Trainingspläne informieren ?
Tja, das ist nun einmal HIT.
Split wäre wohl besser.
Auf speziellen HIT-Internetseiten. Aber in der Regel ist es ein simples Einsatztraining mit langsamer BEwegungsausführung, wobei jede Muskelgruppe nur einmal die Woche beansprucht wird. Die "hypertrophietypischen" Merkmale wie Muskelversagen und Wiederholungsbereich 8-12 bleiben gleich.
Beispiel (ohne Gewähr auf Qualität): High Intensity Training - Home (http://www.highintensity.de.tl/Home.htm?PHPSESSID=ebac8bd7963ba3bd2eaa449ec04d3af 7)
Die schnellere/explosivere Bewegungsausführung unterstützt bei diesen Übungen die Bewältigung von höheren Gewichten als bei der langsamen/ extra "gebremsten" Bewegungsausführung.
"Reduziert" meint also "weniger Last als mit explosiver Bewegungsausführung möglich."
Natürlich kann man auch mit HIT eine Progression und damit Hypertrophie erzielen. Allerdings liegt das nicht in der Natur von HIT, sondern in der Natur einer Progression der Lasten (mechanische Belastung).
Da hast du absolut recht! Langsame bewegung = weniger last oder/und weniger wdh! :)
@ Fave
Wie gesagt irgendwann habe ich mich an superslow angelehnt, was nochmal etwas anders ist vom trainingsplanaufbau!
Aber als bsp.
Bankdrücken
Latziehen mit untergriff
Aufrecht rudern
Beinpressen
Kreuzheben
Wadenheben
Bauchpressen
Aber wie gesagt hol dir das von mir besagte buch da stehen viele pläne und tipss drin und bietet dir einen guten einstieg in die prinzipien
und das 2. was mich stört ist, wie du schon gesagt hast Kreuzheben, das kann ich mir im 4-2-4 Takt überhaupt nicht vorstellen, bzw nicht mit viel Gewicht.
mann muss die prinzipien auch nicht immer (besser nie!),wie ein Dogma sehen,
wenn es 3-1-3 wird ist es auch ok! hauptsache langsam und sauber ;)
Schnueffler
28-11-2009, 23:51
Beißt sich FÜR MICH mit dem:
schnell und explosiv (so wie das Gewicht es zuläßt) in der Drück/Ziehbewegung
und
langsam und kontrolliert bei der Abbewegung!
Aber das ist nur mein persönlicher Geschmack!!!
Beißt sich FÜR MICH mit dem:
schnell und explosiv (so wie das Gewicht es zuläßt) in der Drück/Ziehbewegung
und
langsam und kontrolliert bei der Abbewegung!
Aber das ist nur mein persönlicher Geschmack!!!
Zumal es keinen erwiesenen Mehrgewinn für die Hypertrophie hat.
Dasfür braucht es eine (möglichst über die Monate steigende) mechanische Last und eine gewisse Reizdauer. HIT konzentriert sich in der Regel alleine auf Letzteres. Doch die Reizdauer kann man über die langsame/ kontrollierte Abbewegung und die Wiederholungszahl gut kontrollieren.
Außerdem wollen Kampfsportler und Kampfkünstler ihre Explosivität verbessern.
Doch Fave will diese Trainingsform gerne ausprobieren, was Offenheit und Interesse an der Sache zeigt. Schaden wird es Dir nicht. Und Erfahrung ist immer gut. Ein Vorteil der langsamen Bewegungsausführung ist eine gute Beherrschung/ Verinnerlichung der Technik. Die geringe Häufigkeit erlaubt eine gute Regeneration des passiven Bewegungsapparats.
Beißt sich FÜR MICH mit dem:
schnell und explosiv (so wie das Gewicht es zuläßt) in der Drück/Ziehbewegung
und
langsam und kontrolliert bei der Abbewegung!
Aber das ist nur mein persönlicher Geschmack!!!
Naja eigentlich soll man ja beide bewegungen langsam und kontrolliert machen, dass von dir beschriebene ist halt noch ne weitere möglichkeit, die man einbauen oder benutzen kann!
Doch Fave will diese Trainingsform gerne ausprobieren, was Offenheit und Interesse an der Sache zeigt. Schaden wird es Dir nicht. Und Erfahrung ist immer gut. Ein Vorteil der langsamen Bewegungsausführung ist eine gute Beherrschung/ Verinnerlichung der Technik. Die geringe Häufigkeit erlaubt eine gute Regeneration des passiven Bewegungsapparats
Ich kann da mars nur völligst zu stimmen!
jeder muss für sich heraus finden was für ihn geeignet ist und das kann man nur mit probieren!
Hit ist m.M.n auch kein system das man konsequent auf dauer trainieren kann, man sollte Trainingspausen einlegen und/oder zwischen durch ohne mv trainieren!
HIT ist eine von vielen Methoden die funktionieren kann ...
Schnueffler
29-11-2009, 21:44
Naja eigentlich soll man ja beide bewegungen langsam und kontrolliert machen, dass von dir beschriebene ist halt noch ne weitere möglichkeit, die man einbauen oder benutzen kann!
Ich denke mal es kommt drauf an, was für Ziele man hat. ;)
Ich denke mal es kommt drauf an, was für Ziele man hat. ;)
ja, ist schon klar, deswegen sagte ich auch, eine weitere möglichkeit die man benutzen oder einbauen kann!
natürlich kann man auch drüber streiten in wie weit und ob negativ übungen zu einem klassischen HIT gehört (und was überhaupt ein klassischer hit wäre usw./darum geht es ja HIT) ! Aber das überlasse ich anderen freaks ;)
Ich denke da etwas offener ...
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