Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan
mANoNtHemOON
29-11-2009, 12:20
Hallo KKB,
wollte mal meinen neuen TP vorstellen und hören, was ihr davon haltet...
Kurz zu mir: Schüler, 17 Jahre ,1,78m groß, 72-73 kg schwer, mache krafttraining seit etwa 4 Monaten zu Hause und habe vor 3 Monaten mit Thaiboxen begonnen.
Da ich krafttrainingstechnisch eher der Trainingsmuffel bin und pro Woche neben 3x Thaiboxen noch einmal am sandsack bin und 2x laufen gehe, versuche ich das Volumen diesbezüglich so gering wie möglich zu halten. Ich habe mich mich bei meinem TP etwas am WKM Plan orientiert und folgendes ist dabei herausgekommen:
Sonntags:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
LH-Rudern 3x10
Schulterdrücken 2x5
Mittwochs:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken 2x5
Alle Sätze werden bis zum MV ausgeführt, evtl. ab und zu noch eine Armiso. Hatte vorerst vor, erstmal im Maxkraftbereich zu arbeiten und dann evtl. in 2-
3 Monaten auf Hypertrophie zu wechseln. Mir steht Kraft und Funktion des Muskels im Vordergrund ( daher der Vorzug von Grundübungen) , dennoch möchte ich noch etwas Masse draufpacken ( so ca. 5kg Muskelmasse). Bei meiner ernährung achte ich darauf, 2g Protein/kg aus der normalen Nahrung zu mir zu nehemen und Fett und Zucker gering zu halten.
Also, Feuer frei, ihr dürft mich jetzt unter Beschuss nehmen :its_raini
Wolfhound
29-11-2009, 23:13
Maximalkrafttraining bis zum Muskelversagen ist schlecht.
Verlängerte Regeneration, etc. Außerdem bezweifle ich, dass du wirklich bis zum MuskelVERSAGEN trainierst, eher wohl bis zu dem Punkt, wo man sich denkt "nach der Wdh. geht nichts mehr!".
Egal, auf jeden Fall nicht bis zum Muskelversagen trainieren bitte, schon gar nicht beim Maximalkrafttraining.
Ansonsten, wenn du schon komplett im Bereich von 5 Wdh. trainierst, wieso dann nicht auch das Langhantelrudern?
mANoNtHemOON
30-11-2009, 14:06
Warum ist das schlecht? Mit der regeneraton habe ich bei nur einer Übung pro Muskelgruppe ( Ja ich weiss Kreuzheben geht auch auf die beine usw...) und 2 Einheiten pro Woche eig. keine Probleme. Gut OK, wie definiert man Muskelversagen, wahrscheinlich bis der (nicht vorhandene) Spotter eingreifen muss. Da ich aber keinen habe, wuchte ich das ding halt immer mit ach und krach bei der 5. Wdh in die Ablage (geht noch schief, muss mir glaub ich mal so böcke holen:cool:) trainiere aber allg. bis zum "Muskelversagen" auch bei Hypertrophie und KA, ich denke, da gibt es geteilte Meinungen, ich will halt auch was spüren und mags lieber kurz und heftig:sport069:
Mit dem LH-Rudern hast du wohl Recht, ist quatsch da eine Ausnahme zu machen...
Meine Frage ist vor allen Dingen, ob ihr meint, dass man mit diesem Plan Masse aufbauen kann, oder ob das Volumen nicht zu niedrig ist? Allgemein finde ich den Plan aber sehr angenehm und fühle mich gut dabei
Wo seid ihr alle? Ist Wolfhound der einzige, der eine Meinung darüber hat?:idea:
KKS-Tepper
04-12-2009, 23:58
ansich finde ich den plan gut und meiner erfahrung und meinenug nach kannst du rhuig bis zum versdagen trainieren... aber da ist jerer körper anderes, bei mir hats auch am anfang funktioniert und tut es auch jatut noch..
da du so noch viel sport machst, würde ich dir in deinem fall empfehlen, neben den proteine noch etwas mehr "gute" Kohlenhydrathe zu konsumieren... damit die proteine nicht als energieträger herhaltern müssen...
finde den plan och gut.
aber:
1. wieso kein "richtiges" 5x5 dann? jedenfalls von der satzzahl her...da steht nicht umsonst die 5x5 konzeption hinter...
2. muskelversagen...m. wissens nach ist echtes muskelversagen der punkt, an dem der muskel gor nix mehr macht..sprich weder positive noch negative wdh. ---> erreicht man fast nie beim training. vor allem nicht, wenn man alleine trainiert. aber ich glaube, dass jeder weiß, was du mit mv meinst...=)
mANoNtHemOON
05-12-2009, 18:43
Ja klar, ohne genug Kohlenhydrate komme ich auch keinen meter weit ;-) allerdings muss ich mich bei den Süssigkeiten doch schon sehr zurücknehemen...:rolleyes: Bis allerdings Proteine als Energieträger herangezogen werden, müsste ich doch noch einiges mehr tun :D
5x5, also je 2 Sätze mehr?! MMh jo, wenns das bringt werd ichs wohl machen:gruebel: Dachte eh irgendwie das das zu wenig Volumen ist um effektiv was zu reissen, von dem her is das denk ich mal ganz ok.
Ach ja, habe Schulterdrücken durch Clean and Jerk ersetzt, da es denke ich mal im Sinne eines effektiven Krafttrainings mehr Muskelgruppen anspricht und auch mehr Spaß macht, ausserdem hatte ich nur einmal KH im Plan und der untere Rücken wird daher auch noch mal leicht gereizt.
Wie hast du denn zuhause trainiert bzw was hast du zur Verfügung?
Am Anfang empfiehlt sich ein Ganzkörperplan, mit dem du wie der Name schon sagt deinen ganzen Körper trainierst sprich jede Muskelgruppe reizt und dabei die Grundübungen ( Bankdrücken, Kniebeuge usw) verinnerlichst.
mANoNtHemOON
06-12-2009, 09:35
Naja zur Verfügung habe ich eigentlich so ziemlich alles: Hantelbank, Beincurler, Beinstrecker, Zugturm, Hantelablage für Kniebeuge, Langhantel, SZ-Stange, 5 Kurzhanteln und halt auch noch Zeug wie Gummibänder und so nen Kram ( werd ich dann bei Kraftausdauer mal drauf zurückgreifen) Klimmzugstange ist wohl noch eine Anschaffung wert
trainiert habe ich erst unregelmäßig mit einem Freund so GK-mäßig, also keinen festen Trainingsplan, über ein paar Monate also wie gesagt unregelmäßig. Anschliessend hab ich mir halt ein paar Dinge für zu Hause besorgt und einen 3er Split gefahren über ca. 6 Wochen. Seit ich aber mit KS angefangen habe bin ich noch etwas in der "Selbstfindungsphase" und habe noch keinen dementsprechenden Plan gefunden, wobei dieser mir bisher als bester Kompromiss erscheint
Hm,
kommt drauf an letztenlich kann man einen GK 3 Monate oder gar 2 Jahre machen, wenn man mit Erfolge mit hat.
Trainierst du weiter zuhause oder gehst du ins Studio?
Grüße
mANoNtHemOON
06-12-2009, 10:39
Ich werde wohl weiter zu hause trainieren, wobei wir bald umziehen und ich nicht genau weiß ob meine Hantelbank dort platz hat...
Hab dir ja ne Seite geschickt, dort findest du auch Beispielpläne für das Heimtraining.
Die Hantelbank ist aber ein MUSS! Die würd ich auf jedenfall behalten damit kannst du schon gut was mit machen.
Grüße
Kurz zu mir: Schüler, 17 Jahre ,1,78m groß, 72-73 kg schwer, mache krafttraining seit etwa 4 Monaten zu Hause und habe vor 3 Monaten mit Thaiboxen begonnen
Ich würde in anbetracht, dass du noch relativ jung bist, gerade erst mit dem krafttraining angefangen hast und noch zusätzlich mit thaiboxen begonnen hast, würde ich nicht bis zum muskelversagen trainieren!
verstehe auch nicht warum du 3 x 5 trainierst?
Und warum du diese bei einigen übung nicht einhälst!?
Einfach mal durchs faq in diesem forum lesen ;)
Gruß
edit: lH rudern aufrecht oder gebeugt?
mANoNtHemOON
06-12-2009, 17:19
Ja also 3x5 mach ich jetzt schon überall, ausser halt bei den Schultern, da nur 2 Sätze. Mit dem 5x5 is so ne Sache... also nach den 3 Sätzen Kniebeuge zu Beginn war ich heute schon platt, da erschienen mir noch 2 weitere unmöglich, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass noch 3 Übungen folgen:ups: Ich denke 5 Sätze wären mir 2mal pro Woche einfach zu viel...Mein Ziel ist ja eigentlich momentan Kraftzunahme, was eigentlich in den 2 Wochen bisher auch super hinhaut
Versuch mal jeden tag zu trainieren mit diesen saetzen und wiederholungen die du machst. Wen du es schaffst dan 11 monate training und 1 monat pause. So kriegst du nicht nur viel kraft sondern auch muskelausdauer.
EltonvsSimon
06-12-2009, 21:04
Versuch mal jeden tag zu trainieren mit diesen saetzen und wiederholungen die du machst. Wen du es schaffst dan 11 monate training und 1 monat pause. So kriegst du nicht nur viel kraft sondern auch muskelausdauer.
wo steht das, kannst du mir das bitte begründen warum das funktionieren soll?
gruß elton
mANoNtHemOON
06-12-2009, 21:08
Versuch mal jeden tag zu trainieren mit diesen saetzen und wiederholungen die du machst. Wen du es schaffst dan 11 monate training und 1 monat pause. So kriegst du nicht nur viel kraft sondern auch muskelausdauer.
Heute 18:19
Du hast nicht viel Ahnung von Trainingslehre, oder?!;)
dreipromille
06-12-2009, 21:09
Versuch mal jeden tag zu trainieren mit diesen saetzen und wiederholungen die du machst. Wen du es schaffst dan 11 monate training und 1 monat pause. So kriegst du nicht nur viel kraft sondern auch muskelausdauer.
und hast absolut null regeneration und machst deinen körper total fertig/kapput
EltonvsSimon
06-12-2009, 22:00
ich glaub nicht das er das ernst gemeint hat
Ich habe nur gesagt das man so muskelausdauer und kraft bekommt und nicht das er es machen soll.
Ich habe nur gesagt das man so muskelausdauer und kraft bekommt und nicht das er es machen soll.
einen scheiß wird er damit kraft bekommen.
was der körper an kraft aufbringen kann,hängt für alle formen vor allem mit dem ZNS zusammen...und das fährst du mit täglichem training ganz eindeutig gegen die wand.
erzähl keinen unsinn,wenn du nicht weißt wovon du redest
Ich weiss genau wovon ich rede. Die asiaten sind nicht dumm und trotzdem trainieren sie jeden tag.
Ihre leistung ist unglaublich!
Ich weiss genau wovon ich rede. Die asiaten sind nicht dumm und trotzdem trainieren sie jeden tag.
Ihre leistung ist unglaublich!
was für asiaten denn?
und du weißt nicht wovon du redest.;)
niemand macht bei täglichem gewichtstraining fortschritte,wenn dazu noch KS kommt schon 2mal nicht
und du weißt nicht wovon du redest.
Ich weiss wovon ich rede. Ich trainiere selber 11 monate im jahr. (manchmal mache ich 1 monat pause)
niemand macht bei täglichem gewichtstraining fortschritte,wenn dazu noch KS kommt schon 2mal nicht
Siehe meinen rucken auf meinem anzeigebild dan kannst du die fortschritte eines taglichen trainings sehen. Die besten karatekas die ich kenne trainieren jeden tag. Der beste bodybuilder in Kosovo trainierte jeden tag.
mit deinem rücken kannst du 14 jährige mädchen bei facebook beeindrucken:rolleyes:
hm vielleicht liegt es ja daran das ich noch nie von einem bbler aus dem kosovo gehört habe:o
lies dich doch bitte mal ein wenig in trainingsmethodik ein.
dinge wie "superkompensation" "regeneration" "wachstumsreiz" "übertraining"
kannst du ja mal nachlesen...dann kommst du wieder und diskutierst weiter
mit deinem rücken kannst du 14 jährige mädchen bei facebook beeindrucken
Ich habe keinen acc bei facebook.
hm vielleicht liegt es ja daran das ich noch nie von einem bbler aus dem kosovo gehört habe
YouTube - FERIZ LLOVCA (Qerimi) - My uncle & me (Zürich) (http://www.youtube.com/watch?v=_UOTHuxOW7c)
Kannst du hier mal nachsehen.
dreipromille
19-12-2009, 10:51
mit deinem rücken kannst du 14 jährige mädchen bei facebook beeindrucken:rolleyes:
zu geil :D
ansich finde ich den plan gut und meiner erfahrung und meinenug nach kannst du rhuig bis zum versdagen trainieren... aber da ist jerer körper anderes, bei mir hats auch am anfang funktioniert und tut es auch jatut noch..
da du so noch viel sport machst, würde ich dir in deinem fall empfehlen, neben den proteine noch etwas mehr "gute" Kohlenhydrathe zu konsumieren... damit die proteine nicht als energieträger herhaltern müssen...
wer schwere kniebeugen bis zum muskelversagen trainiert ist meiner meinung nach lebensmüde. kniebeugen ist so ne übung die nur bei richtiger technik nicht schädlich für rücken und knie ist. und beim muskelversagen kann mir keiner erzählen dass er noch ne 100% saubere kniebeuge schafft.
beim bankdrücken genauso, da lässt sich das durch nen trainingspartner aber noch ziemlich kompensieren.
dreipromille
19-12-2009, 12:47
wer schwere kniebeugen bis zum muskelversagen trainiert ist meiner meinung nach lebensmüde. kniebeugen ist so ne übung die nur bei richtiger technik nicht schädlich für rücken und knie ist. und beim muskelversagen kann mir keiner erzählen dass er noch ne 100% saubere kniebeuge schafft.
beim bankdrücken genauso, da lässt sich das durch nen trainingspartner aber noch ziemlich kompensieren.
jap, da hast du recht
TKD-Dragon
19-12-2009, 18:12
Also ich würde mal sagen, von den Grundübungen kann man keine bis zum Muskelversagen trainieren, ohne etwas falsch zu machen. Ausser vllt Bankdrücken mit Partner.
Ich seh im Fitneßcenter immer wieder welche die sich beim Schulterdrücken 50 kg auflegen und dann ein Hohlkreuz wie nen gespannten Bogen machen, bei der Kniebeuge mit den Knien nach vorne gehen, beim Rudern die LH mit einer ruckartigen Oberkörperbewegung hochreißen etc..
Pass also auf, dass du die Grundübungen auch richtig machst.
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