Masse

[Patrick-G]

Wie ernächt ihr euch , um effektiv Gewicht zu machen?

Mit welchem Trainingssystem habt ihr die besten Erfahrungen?

Ich werde jetzt mal bei einem 4er-Split bleiben:

1.)Brust , Trizeps
- 3x10-6 Bankdrücken flach
- 3x10-6 Bankdrücken schräg
- 3x10-6 Bankdrücken schräg mit Kurzhantel
- 3x12-8 Fliegende schräg mit Kurzhantel
- 3x12-8 Überzüge
- 3x15 Trizepsstrecken am Kabel
- 3x40 Bauch

2.)Beine
- 7x15-5 Kniebeugen Multipresse
- 3x10-6 Kreuzheben mit gestreckten Beine
- 3x20 Wadenheben
- 30 Min. Cardio

3.)Rücken , Bizeps
- 3xKlimmzüge bis Versagen
- 3x10-6 Latziehen zur Brust
- 3x10-6 in den Nacken
- 3x10-6 Rudern Maschine sitzend
- 3x10-6 Kurzhantelrudern
- 3x20 Shrugs
- 3x15 Bizepscurls
- 3x40 Bauch

4.)Schulter
- 3x12-8 Nackendrücken
- 3x12-8 Frontheben
- 3x12-8 Seitheben
- 3x12-8 Seitheben vorgebeugt
- 30 Min. Cardio

Wenn Zeit für 5. Einheit , dann Schwachpunkt nochmal.

[KKS-Tepper]

Schreib doch erstmal wie du dich im moment ernährst?
und was deine daten im moment sind(wie groß, wie schwer, wie alt und ob du hohen Körperfettanreil hast..)

[nuthin]

jeder, wie er mag...aber da du ja nach meinungen gefragt hast: ich halte von dem plan nix.

viel zu viel m.m. nach...aber wie gesagt: es kann ja jeder trainieren, wie es ihm gefällt. erzählt eh jeder was anderes. soll doch jeder auf seine weise glücklich werden

sachen, mit denen ich erfolge feiern konnte:
PITT-Force
Ernährung: high kcal, high protein, high fett. fertig.^^
von früher 82 kg auf ~96kg hoch (nach training gewogen). dort stagniere ich derzeit. und nein...keine 6% kfa. aber auch keine 60.^^

[VN_FFM1993]

Ich hab zwar nicht so viel Ahnung von Krafttraining, aber ich glaube du hast ein Paar Einheiten zu viel im Trainingsplan.
Nicht die Anzahl sondern die Intensität bringt den Erfolg...

[BenitoB.]

oh mann http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/massenzunahme-100037/ is schon lang her...

[Wanchai]

:kaffeetri

[Schnueffler]

oh mann http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/massenzunahme-100037/ is schon lang her...

Langes WE! ;)

[Polymorph]

ja, plan is schrott. das ist als würde man gerade einen monat im verein boxen und wollte dann gegen klitschko antreten.

ansonsten schönes wochenende noch.

[XCape]

Hallo,

du solltest dir auf jedenfall einen Ernährungsplan zusammenstellen.

Wichtig dabei ist, das du ca alle 2-3 Stunden etwas isst (ca. 6 Mahlzeiten am Tag) und viel trinkst 1Liter/20KG Körpergewicht.

Hiermal mein damaliger EP ( In etwa)

Frühstück:

-20Min vor Frühstück EW Shake ( Whey)
-100g Haferflocken
-150-200g Magerquark
-1 Banane
-1 Glas Milch oder Wasser

2. Mahlzeit:

-3 Scheiben Vollkornbrot
-200g Pute
-1 Banane oder 1 Apfel


Mittagessen:

-250g Alaskafisch ( Fisch, Nudeln, Fleisch)
-125g Reis
-150g Broccoli

( Immer drauf achten das du eine EW Quelle hast)


Training:

Vor : langhaltige KH ( Kohlenhydrate)
Während: am besten Wasser ruhig 1,5- 2L
Dannach: Postwork. 25g Whey + 2g Dextrose/KG

Abends immer gesunde Fette, Walnüsse,Salat, Olivenöl.

Letzte Mahlzeit: 200g Magerquark ( Eiweiß, damit Körper im Schlaf versorgt ist).

Ist jetzt nichts ausfürhliches soll dich nur ein bisschen leiten.

Zu deinem Plan: Würde mich einem GK Plan anfangen. Etwas mehr Infos über dich wie z.B Größe, Gewicht, Statur währen gut :)

Grüße

[fractals]

warum machst du 5 übungen für brust und eine übung für den trizeps?
finde den plan insgesamt nicht so ganz schlüssig...

du hast 5 trainingseinheiten pro woche? machst wahrscheinlcih auch noch kampfsport dazu?

in der ruhephase wächst der muskel, nicht beim training;)

[Phrachao-Suea]

und wieder er!
:D:D:D

[Wanchai]

und wieder er!
:D:D:D

Jup ein weiteres highlight :D

[Phrachao-Suea]

Jup ein weiteres highlight :D

haha :D

JAAA!
Besonders wenn er uns dann wieder überzeugen will :D

[Schnueffler]

haha :D

JAAA!
Besonders wenn er uns dann wieder überzeugen will :D

Da warte ich noh drauf!

[Begeistert]

Ernährung: high kcal, high protein, high fett.


high fett interessiert mich jetzt aber sehr...da finde ich den Essplan von Ta3k geiler :D

[nuthin]

Was ich damit sagen wollte:

Ich messe nüx ab, sondern achte darauf, einfach viel zu essen.^^ Latürnich einigermaßen ausgewogen...nicht 100kg Kartoffeln und vier lebende Thunfische und sonst nix. Aber nix fester Plan.

Viel Quark, viel Thunfisch, viel Huhn, viel Nüsse, viel Milch (!!!1!eins), viel (Vollkorn-)Nudeln...und ja, ab und an auch Döner, BurgerKönig, Pizza, Schokolade etc. pp. ;-) Das dann möglichst verteilt - sprich über den ganzen Tag essen.

Fertig.

[Polymorph]

Was ich damit sagen wollte:

Ich messe nüx ab, sondern achte darauf, einfach viel zu essen.^^ Latürnich einigermaßen ausgewogen...nicht 100kg Kartoffeln und vier lebende Thunfische und sonst nix. Aber nix fester Plan.

Viel Quark, viel Thunfisch, viel Huhn, viel Nüsse, viel Milch (!!!1!eins), viel (Vollkorn-)Nudeln...und ja, ab und an auch Döner, BurgerKönig, Pizza, Schokolade etc. pp. ;-) Das dann möglichst verteilt - sprich über den ganzen Tag essen.

Fertig.

möglichst verteilt? also isst du das auch durchaus auf einmal? :ups:

also bei der menge bist du den tag ja mit nichts anderem als essen beschäftigt. und davon wird man dick. egal wie gesund das alles sein mag, in unkontrollierten massen wird man einfach dick davon.

[nuthin]

wenn man 100kg+ wiegen will, dann muss man auch essen wie jemand, der 100kg wiegt. und das bedeutet bei leuten, die "eigentlich" so um die 80kg wiegen halt: fressen, fressen, fressen.

ich sag ja auch nicht: friss en masse scheiße. wie erwähnt: es soltle nciht nur um quantität, sobndern durchaus auch um qualität gehen.

man muss halt wissen, was man will:

1) wirklich saubere masse aufbauen (m.M. nach vor allem unter einbezug der tatsache, dass man noch ca. 3 einheiten kampfsport neben dem 2x pumpen hat, alles in seiner freizeit macht und somit kein personal ärzte-geschwader besitzt, das einem perfekt austarierte pläne ausarbeitet ---> äußerst langwierig. wenn es überhaupt klappt...weil viele dann halt doch einfach zu wenig essen und zack...passiert gar nix..oder nur minimal...und wenn sie nciht gestorben sind, dann sitzen sie noch immer weinend mit ihrem 50 euro proteinpulver plus nem döschen thunfisch vor muttis waage)

2) alles so lassen, wie es ist...und im einklang mit sich und der welt sinnvolle dinge angehen^^

3) masse aufbauen...und zwar nicht unter dem motto "ich will meine 6kfa beibehalten, man soll mein sixpack sehen blablaa...ich mach das sauber..." (und in 4 jahren wiegt man dann mit glück 2,4 kg mehr...dafür aber SAUBER^^), sondern: "scheiß auf mein sixpack (hab ich eh noch nie gesehen), ich will leute unter mir begraben können, kleinwagen aus parklücken rausziehen und sehen, dass die leute sich ängstlich wegdrehen, wenn ich in die bahn steige"^^

das sind natürlich alles idealtypen..max weber undso.^^

tööös

[dreipromille]

der plan ist leicht scheiße
und wie lange trainierst du schon?

[Polymorph]

wie bereits von anderen gepostet:

du trainierst viel zu viel,

1. viel zu viele übungen
2. viel zu viele sätze
3. viel zu viele einheiten
4. viel zu viel mäßige übungen

mit dem plan und dem ehrgeiz wirst du ruckzuck übertrainieren.
danach gibt es 2 möglichkeiten:

a) du verletzt dich gravierend - dann ists eh zu ende mit training
b) du stagnierst bezüglich deiner muskelmasse und versuchst frustriert mehr sätze, mehr übungen und mehr einheiten zu machen und daraufhin passiert das was unter a) steht...

[paka]

wer hat bock auf ne Wettgemeinschaft

ich sage in 22 Tagen kommt der nächste Thread

[dummbatz]

3) masse aufbauen...und zwar nicht unter dem motto "ich will meine 6kfa beibehalten, man soll mein sixpack sehen blablaa...ich mach das sauber..." (und in 4 jahren wiegt man dann mit glück 2,4 kg mehr...dafür aber SAUBER^^), sondern: "scheiß auf mein sixpack (hab ich eh noch nie gesehen), ich will leute unter mir begraben können, kleinwagen aus parklücken rausziehen und sehen, dass die leute sich ängstlich wegdrehen, wenn ich in die bahn steige"^^

das sind natürlich alles idealtypen..max weber undso.^^

tööös

:D danke für diese Zeilen, hast meinen Morgen verschönert ^^


@TE: Meiner Meinung nach sind das auch zu viele Trainingseinheiten+Übungen für dich... versuchs doch erstmal mit nem GK-Plan 2-3 mal die woche ;)

[olem]

wenn man 100kg+ wiegen will, dann muss man auch essen wie jemand, der 100kg wiegt. und das bedeutet bei leuten, die "eigentlich" so um die 80kg wiegen halt: fressen, fressen, fressen.

ich sag ja auch nicht: friss en masse scheiße. wie erwähnt: es soltle nciht nur um quantität, sobndern durchaus auch um qualität gehen.

man muss halt wissen, was man will:

1) wirklich saubere masse aufbauen (m.M. nach vor allem unter einbezug der tatsache, dass man noch ca. 3 einheiten kampfsport neben dem 2x pumpen hat, alles in seiner freizeit macht und somit kein personal ärzte-geschwader besitzt, das einem perfekt austarierte pläne ausarbeitet ---> äußerst langwierig. wenn es überhaupt klappt...weil viele dann halt doch einfach zu wenig essen und zack...passiert gar nix..oder nur minimal...und wenn sie nciht gestorben sind, dann sitzen sie noch immer weinend mit ihrem 50 euro proteinpulver plus nem döschen thunfisch vor muttis waage)

2) alles so lassen, wie es ist...und im einklang mit sich und der welt sinnvolle dinge angehen^^

3) masse aufbauen...und zwar nicht unter dem motto "ich will meine 6kfa beibehalten, man soll mein sixpack sehen blablaa...ich mach das sauber..." (und in 4 jahren wiegt man dann mit glück 2,4 kg mehr...dafür aber SAUBER^^), sondern: "scheiß auf mein sixpack (hab ich eh noch nie gesehen), ich will leute unter mir begraben können, kleinwagen aus parklücken rausziehen und sehen, dass die leute sich ängstlich wegdrehen, wenn ich in die bahn steige"^^

das sind natürlich alles idealtypen..max weber undso.^^

tööös

Was meinst du mit Max Weber?

[nuthin]

gib einfach bei wiki idealtypus ein.. oder max weber. oder "lustige nationalökonomen mit stylischen bärten".^^

[Richi88]

der plan ist definitiv völlig untauglich für jemanden,der nicht schon über einige jahr erfahrung im bereich bb verfügt,insbesondere wenn der derjenige nebenbei noch KS macht.

würde dir entweder einen GK-Plan oder einen 2er Push and Pull ans herz legen.
der 2er könnte zB so aussehen:

TE Pull
Kreuzheben*3
Latzug/Klimmzug im Untergriff *3
Lh-Rudern *2
2-3 Sätze Curlvariante

TE Push
Kniebeuge*3
Bankdrücken*3
Military Press*2
enges Bankdrücken*2
ggf noch 2-3 Sätze French Press

wdh würde ich im bereich 4-10 machen, bei 2-3 TE in der woche.
ist auch in etwa der plan nachdem ich trainiere.
das ernärhung essentiell ist,sollte ja mittlerweile durchgesickert sein.

eine möglichkeit für einen (alternierenden) gk,wäre der sogenannte wkm-plan.

[Seleiah]

beim Threadersteller kann man langsam stoppuhr stellen, alle 2 monate immer das selbe..

[Wanchai]

:d