Vollständige Version anzeigen : muay thai - ernährung, trainingsplan?
also ^^ wie der titel schon sagt, suche ich einen trainingsplan, der für mich und meine ziele passt und ein paar tipps für die entsprechende richtige ernährung ;)
ich bin zZ ca.1,90 groß, 16 jahre alt und wiege (mit leerem magen) 72kg, bin also verdammt mager ;D
ich bin jetz in der 11ten und hab vor, nach dem abi oder evtl schon vorher mit muay thai anzufangen. da kann ich mit meinem jetzigen körperbau aber wohl nich viel erreichen, schätze ich.
naja ich hab mal gehört, als thaiboxer geht ma nich so sehr auf masse, aber ich bezweifle stark, dass ich schon genug hab.
also brauch ich wahrsch n trainingsplan der auf maximalkraft UND kraftausdauer und schnellkraft geht, oder? wie sähe so ein trainingsplan denn aus?
gruß
bovine
fang einfach mit dem jeweiligen sport an. du wirst auf deinem level anfangen, und es ist definitiv besser die technik zu lernen und dabei muskeln aufzubauen und fitter zu werden als dich muskelbepackt mit kleinen trippelschritten, die wir alle gemacht haben, an jab, cross und diverse tritte razuarbeiten. das kommt alles mit der zeit!
nach einigen wochen oder monaten wirst du auf jeden fall, wenn du regelmäßig trainierst, fitter und stärker sein und dann weisst du vor allem, was du vielleicht mit krafttraining etwas unterstützen könntest.
and never underestimate the importance of roadwork :cool:
naja aber mein problem is ja, dass ich vorm abi wahrscheinlich keine zeit für "richtiges" training habe, weil die nächste muay-thai-schule 40min entfernt ist und ich schon fechte. ich dachte nur, vll gibt es irgendwas das ich daheim dafür tun kann ^^
Mach BWE´s rauf und runter und verbessere deine Ausdauer und Flexibilität.
Dafür brauchst du nicht viel Zeit (Heimtraining) und Ausrüstung.
Das bringt nicht unbedingt mehr Gewicht auf die Rippen, bereitet dich aber auf die konditionellen Anforderungen im Kampfsport vor!
Mach BWE´s rauf und runter und verbessere deine Ausdauer und Flexibilität.
Dafür brauchst du nicht viel Zeit (Heimtraining) und Ausrüstung.
Das bringt nicht unbedingt mehr Gewicht auf die Rippen, bereitet dich aber auf die konditionellen Anforderungen im Kampfsport vor!
danke :) aber welche bwes und wie viele/wie oft ?
Lies dich einfach mal ein in dem Thema.
Klassische BWEs sind Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge. Damit deckst du auch schon einen großen Teil des Körpers ab.
Von diesen Übungen gibt es unendlich viele Variationen, falls sie langweilig werden.
Die Wiederholungszahlen lassen sich ganz einfach festlegen. Soviele du eben schaffst ;).
Quellen: Am besten das Forum hier, Google und vor allem auch youtube ("Bodyweight Exercises").
Thema Ernährung: Ausgewogen und in deinem Fall auch viel :D
xD nuja das letzte was ich will is fett ansetzen.
also so viele bwes wie ich schaffe? mach ich das in sätzen oder nur 1 mal/tag oder mit ruhetagen? ^^
oder eher 3x am tag jeweils 3 sätze? am liebsten hätt ich einen detaillierten plan, is wohl so n tick von mir ;D
welche bwes empfehlen sich denn für muay thai (alle?) und welche bwes brauche ich um meine gesamte muskulatur zu trainieren?
tut mir leid wenn ich mit so vielen (evtl unnötigen, ich weiss es ja nicht xD) fragen nerven muss, will nur nichts falsch machen.
habe btw schon versucht mich ins thema einzuarbeiten, hat aber nur zu noch mehr fragen geführt ;D
VN_FFM1993
06-12-2009, 18:58
Kniebeuge
Breite Liegestütze
Sit-Ups
Dips
Hyperextension
Am besten erstmal jeden 2. Tag.
Dafür aber richtig.
Sprich, 3 Sätze mit den Wiederholungen die du am meisten schaffst.
Springende Liegestuetze mit der faust. Ausführung: Der Körper wird wie beim Einfachen Liegestütz positioniert, die einzige Ausnahme bildet hier die Stellung der Fäuste. Diese werden geballt und so abgesetzt, daß jeweils die Phalanx von Zeige- und Mittelfinger den Boden berühren. Die Fauststellung ist vertikal.
Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, versuch so hoch wie moeglich zu springen.
Normale liegestuetze, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder
Seilspringen 30 minuten
Es waer besser es jeden tag zu machen. Auch wen du mal keine lust hast machs einfach.
Wen es weh tut dan weisst du das du es richtig machst. Also du darfst nicht aufhoeren so klappt es schon.
Also bei uns im Training darfst 100 Liegestütze machen wenn zu spät kommst ;)
Und übe die am besten schon mal auf den Fäusten, also mit Boxhandschuhen an. Müssen ja net gleich 100 am Stück sein aber 50 sollten nach paar Wochen schon drin sein am Stück. Dann 2 min Pause und die Nächsten 50 :D
Für die Ausdauer ist Seilspringen top. Bei Knie Beugen bist mit 50 am Stück bestimmt auch erst mal net falsch aber lässt sich noch steigern. Viel spaß!
Also bei uns im Training darfst 100 Liegestütze machen wenn zu spät kommst ;)
Und übe die am besten schon mal auf den Fäusten, also mit Boxhandschuhen an. Müssen ja net gleich 100 am Stück sein aber 50 sollten nach paar Wochen schon drin sein am Stück. Dann 2 min Pause und die Nächsten 50 :D
Für die Ausdauer ist Seilspringen top. Bei Knie Beugen bist mit 50 am Stück bestimmt auch erst mal net falsch aber lässt sich noch steigern. Viel spaß!
danke für die hilfe ^^ ich hab nur leider keine boxhandschuhe, mach ich was kaputt wenn ich die blanken fäuste nehme?
ein springseil werd ich mir wohl noch leisten können xD aber hast du da ne empfehlung, wo man gute qualität zu fairen preisen bekommt?
Springende Liegestuetze mit der faust. Ausführung: Der Körper wird wie beim Einfachen Liegestütz positioniert, die einzige Ausnahme bildet hier die Stellung der Fäuste. Diese werden geballt und so abgesetzt, daß jeweils die Phalanx von Zeige- und Mittelfinger den Boden berühren. Die Fauststellung ist vertikal.
Aus dieser Position heraus wird der Liegestütz ausgeführt, versuch so hoch wie moeglich zu springen.
Normale liegestuetze, indem man die Arme so beugt, daß sich die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten bewegen. Man senkt den Körper, bis die Brust den Boden berührt und streckt die Arme wieder
Seilspringen 30 minuten
Es waer besser es jeden tag zu machen. Auch wen du mal keine lust hast machs einfach.
Wen es weh tut dan weisst du das du es richtig machst. Also du darfst nicht aufhoeren so klappt es schon.
dir auch danke ^^
aber wie meinst du das mit "ellenbogen dicht am körper nach hinten" ?
also so, dass die ellebogengelenke parallel zum körper verlaufen und dann seitlich davon?
Kniebeuge
Breite Liegestütze
Sit-Ups
Dips
Hyperextension
Am besten erstmal jeden 2. Tag.
Dafür aber richtig.
Sprich, 3 Sätze mit den Wiederholungen die du am meisten schaffst.
thx für den detaillierten plan ;D
nu hab ich aber noch ein paar fragen xD
1. wie führt man situps richtig durch? hab da schon viel gehört wegen falscher durchführung (beine werden statt der bauchmuskeln trainiert, wirbelsäule und rücken zu sehr belastet etc.)
2. breite liegestütze UND liegestütze auf den fäusten oder nur eins von beiden (zB montag: breite, dienstag: fäuste etc.)
3. was ist eine hyperextension? ^^
4. was sind dips?
5. trainiere ich mit klimmzügen fürs thaiboxen relevante muskulatur? und wenn ja: soll ich sie mit den handgelenken oder den handrücken zu mir durchführen?
sry, sind vll ein bisschen viele fragen auf einmal ;)
Nuja Anfangs tut das halt doch recht weh auf den Fäusten *G* Handtuch oder so unterlegen dann passt das schon.
Sprungseil hab ich dieses
Sprungseil mit Gewichten: Amazon.de: Sport & Freizeit (http://www.amazon.de/S-B-J-Sportland-de-Sprungseil-mit-Gewichten/dp/B0019TS07G/ref=sr_1_3?ie=UTF8&s=sports&qid=1260205521&sr=8-3)
hf :)
EDIT
ahja
1. Beine auf was erhöhtes legen und im 90° Winkel, Hände neben den Schläfen halten. Nicht am Hinterkopf greifen da das zum "hochziehen" verleitet.
2. Breite gehen eher auf Brust, enge auf Trizeps und die auf den Fäusten ähneln halt am ehesten einer Schlag Bewegung.
3. Das ist ne Übung für den Rücken. Brauchst aber was wo dich drüber legen kannst und die Beine fest sind. (google mal danach)
4. Dips kannst zb zwischen 2 Tischen/Stühlen machen. Stützt dich mit den Armen ab und lässt dich runter und drückst dich wieder hoch. (google fürn Bild ;) )
5. Klimmzüge is eigentlich auch eher ne Übung für den Rücken aber es werden schon mehr Muskeln beansprucht. Handrücken zu dir (Obergriff) ist Schwerer. Am besten alles mal Versuchen auch beide Daumen in eine Richtung und mitn Kopf dann immer rechts und links an der Stange vorbei :D
Und setzt zum Anfang net unbedingt so auf Kraft sonder lieber auf Ausdauer.
Hoffe konnte dir so weit helfen :)
mach ich was kaputt wenn ich die blanken fäuste nehme?
ein springseil werd ich mir wohl noch leisten können xD aber hast du da ne
Ist besser für die Handgelenke als die "normalen Liegestütze" schaut ja auch anatomisch korrekter aus, oder? Gewicht auf Zeige- und Mittelfinger, die andern sollten eher in der Luft fliegen...
Probiers einfach aus, sonst machs aufm Teppich oder so. ich hatte da eigentlich nie Probleme am Holzboden... (und im training wird man da auch nicht viel gefragt ^^)
@ Fallout
wo trainierst DU? müssen da alle die zuspät kommen 100 Ls machen?? RESPEKT!!!
Ich trainiere im Baracuda gym in München.
Wenn das erste mal zu spät kommst oder generell neu im Verein bist kommst evtl mit einer Verwarnung oder 50 LS davon ;) wenn noch keine 50 schaffst halt 2 mal 25 oder in schlimmen fällen 5x10 ^^
Aber bei den Turnier Kämpfern und Leuten die schon länger dabei sind zieht der Trainer das schon durch. Kommt aber auch seltenst jemand zu spät :D
Nuja Anfangs tut das halt doch recht weh auf den Fäusten *G* Handtuch oder so unterlegen dann passt das schon.
Sprungseil hab ich dieses
Sprungseil mit Gewichten: Amazon.de: Sport & Freizeit (http://www.amazon.de/S-B-J-Sportland-de-Sprungseil-mit-Gewichten/dp/B0019TS07G/ref=sr_1_3?ie=UTF8&s=sports&qid=1260205521&sr=8-3)
hf :)
EDIT
ahja
1. Beine auf was erhöhtes legen und im 90° Winkel, Hände neben den Schläfen halten. Nicht am Hinterkopf greifen da das zum "hochziehen" verleitet.
2. Breite gehen eher auf Brust, enge auf Trizeps und die auf den Fäusten ähneln halt am ehesten einer Schlag Bewegung.
3. Das ist ne Übung für den Rücken. Brauchst aber was wo dich drüber legen kannst und die Beine fest sind. (google mal danach)
4. Dips kannst zb zwischen 2 Tischen/Stühlen machen. Stützt dich mit den Armen ab und lässt dich runter und drückst dich wieder hoch. (google fürn Bild ;) )
5. Klimmzüge is eigentlich auch eher ne Übung für den Rücken aber es werden schon mehr Muskeln beansprucht. Handrücken zu dir (Obergriff) ist Schwerer. Am besten alles mal Versuchen auch beide Daumen in eine Richtung und mitn Kopf dann immer rechts und links an der Stange vorbei :D
Und setzt zum Anfang net unbedingt so auf Kraft sonder lieber auf Ausdauer.
Hoffe konnte dir so weit helfen :)
danke für die antworten ^^ hab aber (wie immer xD) was zum nachfragen:
bilden klimmzüge einen ersatz für hyper-extensions? hab nämlich was, das man als klimmzugstange benutzen kann, aber nich das gerät für die extensions.
ah ja und noch ne grundlegende frage: beim muskelaufbau sollte man die übungen doch möglichst langsam machen. da muskelvolumen aber nicht mein ziel sein sollte (oder?), wäre es ja logisch, die übungen im gegenzug möglichst schnell zu machen, oder lieg ich da falsch?
ach ja: seilspringen is doch cardiotraining oder?
also wenn ich jetz immer abwechselnd bwes und cardio mach, mach ich zB Montag: fechten(=cardio); Dienstag: bwes; Mittwoch:joggen; Donnerstag: bwes; Freitag: schwimmen; Samstag: bwes Sonntag: seilspringen
oder is seilspringen eher ne bwe?
aber wie meinst du das mit "ellenbogen dicht am körper nach hinten" ?
also so, dass die ellebogengelenke parallel zum körper verlaufen und dann seitlich davon?
Parallel mit den korper, dan nicht seitlich davon sonder ganz gerade aus.
TKD-Dragon
19-12-2009, 18:18
Mach doch den Plan:
100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen (http://www.100liegestuetze.de/)
Für 100 Liegestütze in 6 Wochen. Hab ich auch gemacht, ist ein detaillierter Plan, und er motiviert für weiteres.
Und mach dir keine Gedanken wenn du 7 oder 8 Wochen brauchst, war bei mir auch so.^^
spassamleben
19-12-2009, 18:50
also zur ernährung empfehle ich die mantaplatte :D
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